RUNNER'S WORLD

Hi,

ich bin letzte Woche meinen ersten Marathon in Philadelphia gelaufen.

Fuer die Vorbereitung habe ich das 12 Wochen Trainingsprogramm "up to 55 miles/ week" aus Pfizinger's "Advanced Marathoning" gewaehlt.
In der Vorbereitung war ich eine Woche krank und hatte mich dummerweise um eine Woche verzaehlt, so dass ich effektiv 1 Woche und 5 Trainingstage nicht absolviert habe.

Urspruengliches Ziel war 3:30, habe mich dann aber am Start fuer die Sicherheitsvariante entschieden und bin zunaechst mit einem 3:40 Pacer gelaufen. Ab Meile 20 bin ich dann alleine weiter gelaufen (ca 7:45/mile) und bin, ueberraschend entspannt, mit 3:35 angekommen.

Nun meine Frage:

Ich wuerde gerne Hamburg im April 2006 laufen.
Dann wuerde ich gerne die 3:30 Marke knacken - je nach Trainingsstand auch schneller.

Da ich mich momentan im "aftermath" befinde hatte ich Sylvester als neuen Trainingsbeginn anberaumt, so dass mir dann bis zur "Raceweek" 15 Wochen fuers Training bleiben wuerden.

Wie sollte ich mich vorbereiten - wieder ein 12 Wochen Programm, diesmal komplett - und vorher schon marathonorientiert trainieren oder sollte ich ein 18 Wochenprogramm adaptieren - falls ja - wie?

Gruss und Dank aus Philadelphia

Ich würde mich für ein Zwölf-Wochen-Programm entscheiden. In den "Vorwochen" würde ich schon mal beginnen, die langen Läufe, die du sicherlich sowieso schon machst, zu verlängern. Es ist meiner Meinung nach ohnehin eine gute Idee, auch außerhalb einer Marathonvorbereitung lange langsame Läufe (2:00 bis 2:30 h, so ca. 25 km, je nach Tempo) zu machen.

Hallo Gambit,

12 Wochen oder auch 10 (so die Programme von Steffny) sind für die unmmittelbare Vorbereitung genug und vor allem auch hart genug. Wenn du davor schon Wochenpensen von 80 km oder dergleichen absolvierst, droht dir nach Dreiviertel des Trainingsplans die Puste auszugehen. Außerdem steigt das Verletzungsrisiko, wenn du dich so lange so sehr belastest. In der Zeit vor dem Trainingsplan solltest du versuchen einigermaßen Niveau zu halten und auch einen langen Lauf in der Woche einplanen. Aber auf keinen Fall mehr als 20 - 25 km. Du tust dir keinen Gefallen, wenn du dich zu früh so massiv forderst.

Alles Gute und viel Erfolg

Hallo Gambit,

eigentlich sollte man ein 48 Wochen-Programm trainieren, sprich das ganze Jahr über. Jedoch - natürlich - zu unterschiedlichen Jahreszeiten mit unterschiedlichen Umfängen und Intensitäten. Ich empfehle mal die Bücher "Marathontraining" von Runners-World, oder "Das große Buch vom Laufen" von Neumann/Hottenrott. Beide behandeln nämlich auch das Thema Regenerationsphase und die Phase(n) VOR dem eigentlichen, direkten Marathontraining. Mit einer *zu* starken Gewichtung, nur auf die 10-12 Wochen-Phase kommst Du irgendwann nicht mehr weiter (eigene Erfahrungen...).
Die unmittelbare WK-Vorbereitung sollte in der Tat 12-Wochen keinesfalls überschreiten, sonst bist Du 3 Wochen vor deinem Saisonziel in Form und baust dann nur noch ab...

Gruss, Eike