RUNNER'S WORLD

Verfasst: **12.12.2005, 06:53**

Habe gestern etwas neues Erfahren wie man sein Training einteilen sollte.
Hab davon aber ehrlich gesagt noch nix gehört

Es geht darum,seine Trainingseinheiten in Intensität / Normal / Regeneration einzuteilen,diese aber als Wocheabzulaufen.

Damit es periodisch wird, startet man z.b Montags erstmal mit einem 50 Min Lauf, am Mittwoch folgt dann ein 1 Stunden Lauf und am Ende (...) dann ein 1:30 Lauf am Sonntag. Befindet sich dies in der Intensitätswoche,wird die ganze Woche an der oberen Grenze des GLA2 gelaufen.

Nach + - Punkten würde das so aussehen:

Montag ++
Dienstag +++
Mittwoch ++++
Donnerstag +++++
Freitag ++++++
Samstag +++++++
Sonntag ++++++++

In der Woche darauf folgt dann das Training im "Normal-Bereich" . Sprich 1 Woche nur zwischen GLA 1 / GLA 2 trainieren. Und dann eine Woche im Regenerationsbereich,da wird nur im GLA 1 Bereich trainiert. Dann folgt wieder die Intensitätswoche u.s.w

Ist das Euch bekannt und was meint Ihr dazu?

Am besten wird dies auf http://www.2peak.com beschrieben. Ihr könnt Euch ja dort auch mal anmelden! Eine 21 Tage Testversion steht zu Verfügung mit Trainingsplan

Verfasst: **12.12.2005, 07:43**

Hi,

ääähhh... nur um das richtig zu verstehen... Trainingsfreie Tage sind da gar nicht vorgesehen ?

Grüsse
Sascha

Verfasst: **12.12.2005, 09:39**

Infest hat geschrieben: Nach + - Punkten würde das so aussehen:

Montag ++
Dienstag +++
Mittwoch ++++
Donnerstag +++++
Freitag ++++++
Samstag +++++++
Sonntag ++++++++

Ich habe Perdiodisierung eher so verstanden:

3 Tage Belastung, 1 Tag Entlastung, 2 Tage Belastung, 1 Tag Ruhe (3:1:2:1). Dass lässt sich auch auf die Wochen und auf die Monate übetragen. Lt. deiner Aufstellung steigerst du die Belastung von Tag zu Tag, also von Montag 2 Punkte bis Sonntag 8 Punkte. Das hat nichts mit Periodisierung zu tun.

Und was die trainingsfreien Tage betrifft, gibt es dort unterschiedliche Ansätze. Viele Trainingspläne, gerade für Ironman haben oftmals gar keinen trainingsfreien Tag. Ich persönlich plane immer einen trainingsfreien Tag ein. In den Ironman-Plänen kommen die praktisch kaum vor, da wird dann am besagten Ruhetag ganz locker trainiert. Kann man sicher auch so machen, wenn man sich dazu disziplinieren kann, auch wirklich ganz locker zu machen. In den Regenarationswochen habe ich sogar 2 trainingsfreie Tage. Das findet man dann ganz selten. ;-)

Ich persönlich genieße meine trainingsfreien Tage. Ich brauche die vom Kopf her. Ansonsten habe ich das Gefühl, trainingstechnisch völlig zu verblöden.

Verfasst: **12.12.2005, 10:33**

Überspitze Kurzform: Schwachsinn. Periodisierung ist ein trainingswissenschaftliches Prinzip, das allerdings schon lange bevor es Sportwissenschaftler gab, angewendet wurde. Das das jemand so wie beschrieben gemacht hat ohne innerhalb weniger Monate völlig K.O. zu sein, bezweifle ich. 7 Einheiten oberer GA2-Bereich zwischen 50 und 90min in einer Woche sind IMHO alles andere als sinnvoll mal ganz zurückhaltend formuliert. Ich vermute/hoffe aber, dass du da was falsch verstanden hast.

Grüße - Uli -

Verfasst: **12.12.2005, 13:19**

Uli-Fehr hat geschrieben:Überspitze Kurzform: Schwachsinn. Periodisierung ist ein trainingswissenschaftliches Prinzip, das allerdings schon lange bevor es Sportwissenschaftler gab, angewendet wurde. Das das jemand so wie beschrieben gemacht hat ohne innerhalb weniger Monate völlig K.O. zu sein, bezweifle ich. 7 Einheiten oberer GA2-Bereich zwischen 50 und 90min in einer Woche sind IMHO alles andere als sinnvoll mal ganz zurückhaltend formuliert. Ich vermute/hoffe aber, dass du da was falsch verstanden hast.

Grüße - Uli -

Das mit den 7 Mal die Woche sollte nur ein beispiel sein. Allgemein wollte ich wissen, ob es bekannt ist das man jede woche von itensität / normal / regernation wechselt und ob man dies in der woche steigert also den umfang...

mfg

Verfasst: **12.12.2005, 13:27**

Infest hat geschrieben:Das mit den 7 Mal die Woche sollte nur ein beispiel sein. Allgemein wollte ich wissen, ob es bekannt ist das man jede woche von itensität / normal / regernation wechselt und ob man dies in der woche steigert also den umfang...

mfg

Eigentlich innerhalb der Woche, innerhalb der Wochen und auch innerhalb der Monate. Es gibt Mikro-Zyklen (Woche) bis hin zu Makro-Zyklen (ganzes Jahr).

Das 3:1:2:1 Prinzip gilt sowohl für eine Woche, als auch für mehrere Wochen.

Ich versuche mich innerhalb einer Woche daran zu halten und versuche auch, innerhalb mehrerer Wochen so zu verfahren. Wobei dass dann schon sehr professionell wird und ich heute nicht sagen kann, ob ich in der Woche vom 20.03. bis 26.03.2006 in der 3er Woche, der 1er Woche oder der 2er Woche sein kann.

Im groben versuche ich von Woche zu Woche zu steigern (3x) und die 4. Woche wird dann deutlich redzuziert (Entlastungswoche).

Für uns Hobbyhansels mit Job, Freunden, Familie ect. wird es halt irgendwann sehr komplex, wenn man nach der reinen Lehre gehen würde. Da muss ich dann passen.

Verfasst: **12.12.2005, 14:50**

Zitat Uli-Fehr
Überspitze Kurzform: Schwachsinn.

Hallo Uli!
Vielleicht solltest du einmal, ehe du Fragen von Forumsteilnehmern quasi im Vorbeigehen und ganz salopp als "Schwachsinn" aburteilst, ein bißchen auf die verbale Bremse latschen

Schwachsinn wäre es, wenn Infest sein Wochenschema als wissenschaftliche gesicherte Behauptung in den Raum gestellt hätte.
Hat er aber nicht.

Bisher ist er in diesem Forum jedenfalls keineswegs durch "schwachsinnige" Postings aufgefallen. Ganz im Gegenteil: Für sein Alter (Infest ist laut seinem Profil 15 Jahre alt/jung

) stellt er durchaus kritische und wohlüberlegte Fragen.
Das für ihn Begriffe neu sind, die für uns als selbstverständlich erscheinen, sollte man ihm da wohl nachsehen.

Zitat Toronto
Im groben versuche ich von Woche zu Woche zu steigern (3x) und die 4. Woche wird dann deutlich reduziert (Entlastungswoche).

Hi Infest!

Toronto hat das wesentlichste Element der Periodisierung in seinem Statement perfekt ausgedrückt.
Nimm dir einfach einmal ein paar vernünftige Trainingspläne her (gibt's im Internet oder in diversen Laufbüchern) und analysiere sie. Du wirst sehen, dass sie praktisch alle nach diesem Schema vorgehen - je nach Zielzeiten natürlich mit unterschiedlichen Schwerpunkten.

Liebe Grüße

El Corredor

Verfasst: **12.12.2005, 15:00**

Ok,danke... jetzt komme ich der Sache schon näher... hab zuvor davon überhaupt nichts gehört / gewust

Hier mal ein Auszug aus 2peak.com

Periodisierung

Der Trainingsplaner steuert das Training anhand des aus der Trainingswissenschaft bekannten Prinzips der Periodisierung (oder auch Zyklisierung). Das heißt, bestimmte Muster von Be- und Entlastung wiederholen sich in steter Folge. Für ambitionierte Läufer hat sich dabei ein Drei-zu-eins-Rhythmus als sinnvoll erwiesen, das heißt, auf drei Tage Belastung folgt ein Tag Entlastung. Meist steigt innerhalb eines Blocks die Länge an, während die Intensität abnimmt. Etwa zwei derartige Abschnitte bilden einen Mikrozyklus, der eine Woche dauert.

Mehrere Mikrozyklen wiederum bilden einen Makrozyklus. Ein solcher Zyklus dauert bei 2PEAK etwa drei bis vier Wochen und wird als "Periode" bezeichnet. Die Saison setzt sich aus Vorbereitungs- und Wettkampfperioden sowie einer Übergangsperiode und einer Abtrainingsphase zusammen.

2PEAK periodisiert das Training in drei Grundphasen: Regeneration, Ausdauerphasen und Intensitätsphasen. Die Periodisierung erfolgt im Hinblick auf die Hauptwettkämpfe unter starker Berücksichtigung des vorher angegebenen Zeitbudgets: Die Verteilung der verfügbaren Trainingszeit geht unmittelbar in die Planung der Phasenabfolge ein. Insbesondere die zeitintensiveren Ausdauerblöcke werden so gelegt, dass Häufungen von freien Tagen optimal ausgenutzt werden können, um große Tainingsvolumina zu bewältigen. 2PEAK wägt bei der Periodisierung zwischen verschiedenen möglichen Wegen zum Ziel ab und wählt dann den vielversprechendsten. Die Grundstruktur des Trainingsplans kann durch das verschieben einiger wichtiger Trainingstage daher massiv beeinflusst werden.

So,da bildet sich aber noch eine Frage: Bei normalen Dauerläufen wird angegeben, 2x 1-2 Minuten fast Wettkampftempo zu Laufen. Bei intensiven Dauerläufen an der oberen GLA2 Schwelle dann 5x 5 sek volle Pulle. Hab mir dort mal ein Trainingsplan erstellen lassen und mit "Entwicklungsbereich" kommt dies circa 3 mal bei 5 Läufen in der Woche vor. Was haltet Ihr davon? Im Winter sinnvoll?

Verfasst: **12.12.2005, 15:08**

elcorredor hat geschrieben:Hi Infest!
Toronto hat das wesentlichste Element der Periodisierung in seinem Statement perfekt ausgedrückt.
Nimm dir einfach einmal ein paar vernünftige Trainingspläne her (gibt's im Internet oder in diversen Laufbüchern) und analysiere sie. Du wirst sehen, dass sie praktisch alle nach diesem Schema vorgehen - je nach Zielzeiten natürlich mit unterschiedlichen Schwerpunkten.

Neben Trainingsplänen als Infoquelle wäre da noch das durchaus erschwingliche Buch "Ausdauertrainer Laufen" von Hotenrott/Zülch zu erwähnen. Gibts u.a. bei Amazon.

Vom gleichen Autor, der schon immer mit Anabol Loges zusammengearbeitet hat, gibt es einen dicken Beitrag in diesem Newsletter , die Werbung ggf. überlesen

.

Übrigens gibt es neben dem von Toronto21 erwähnten Makrozyklus noch eine weitere Zyklisierung, die aber eher den Leistungssport betrifft: die Zyklisierung über Jahre auf ein bestimmtes Ziel hin (bspw. Olympiaden)

Verfasst: **12.12.2005, 15:10**

Steif hat geschrieben: Übrigens gibt es neben dem von Toronto21 erwähnten Makrozyklus noch eine weitere Zyklisierung, die aber eher den Leistungssport betrifft: die Zyklisierung über Jahre auf ein bestimmtes Ziel hin (bspw. Olympiaden)

Das hatte ich bewusst vermieden zu erwähnen. Sonst wird der Druck wieder so groß, der auf mir lastet.

Verfasst: **12.12.2005, 16:45**

Steif hat geschrieben: Vom gleichen Autor, der schon immer mit Anabol Loges zusammengearbeitet hat, gibt es einen dicken Beitrag in diesem Newsletter , die Werbung ggf. überlesen .

Der Link ist super,danke!

Verfasst: **13.12.2005, 00:48**

Infest hat geschrieben:So,da bildet sich aber noch eine Frage: Bei normalen Dauerläufen wird angegeben, 2x 1-2 Minuten fast Wettkampftempo zu Laufen. Bei intensiven Dauerläufen an der oberen GLA2 Schwelle dann 5x 5 sek volle Pulle. Hab mir dort mal ein Trainingsplan erstellen lassen und mit "Entwicklungsbereich" kommt dies circa 3 mal bei 5 Läufen in der Woche vor. Was haltet Ihr davon? Im Winter sinnvoll?

Hallo!

Das klingt jetzt aber doch schon sehr intensiv. Kommen diese Dauerläufe an der oberen GA 2 Schwelle wirklich jetzt schon vor? Im Winter wird normalerweise hauptsächlich im GA 1 Bereich trainiert. Das heißt allerdings auch nicht, das man bloß im Schlappschritt dahinschlurfen sollte. Oberer GA 1 Bereich oder auch öfter mal kurzzeitig im GA 2 Bereich ist bei den Tempoeinheiten sicherlich nicht verkehrt. Und während der normalen Dauerläufe muß man meiner Meinung nach auch nicht unbedingt noch Tempo machen.

Verfasst: **13.12.2005, 09:03**

elcorredor hat geschrieben:Hallo Uli!
Vielleicht solltest du einmal, ehe du Fragen von Forumsteilnehmern quasi im Vorbeigehen und ganz salopp als "Schwachsinn" aburteilst, ein bißchen auf die verbale Bremse latschen

Schwachsinn wäre es, wenn Infest sein Wochenschema als wissenschaftliche gesicherte Behauptung in den Raum gestellt hätte.
Hat er aber nicht.

Bisher ist er in diesem Forum jedenfalls keineswegs durch "schwachsinnige" Postings aufgefallen. Ganz im Gegenteil: Für sein Alter (Infest ist laut seinem Profil 15 Jahre alt/jung ) stellt er durchaus kritische und wohlüberlegte Fragen.
Das für ihn Begriffe neu sind, die für uns als selbstverständlich erscheinen, sollte man ihm da wohl nachsehen.

Hi Infest!
Toronto hat das wesentlichste Element der Periodisierung in seinem Statement perfekt ausgedrückt.
Nimm dir einfach einmal ein paar vernünftige Trainingspläne her (gibt's im Internet oder in diversen Laufbüchern) und analysiere sie. Du wirst sehen, dass sie praktisch alle nach diesem Schema vorgehen - je nach Zielzeiten natürlich mit unterschiedlichen Schwerpunkten.

Liebe Grüße

El Corredor

Uli sagt nicht Infest redet/fragt Schwachsinn, sondern das ein solches Training Schwachsinn wäre. Ich sehe da nicht einen Hauch von Angriff sondern eine Antwort auf die Frage!

Nun ja, Uli kann sich selbst verteidigen, wenn er es für nötig erachtet.

Verfasst: **13.12.2005, 15:42**

Hi Infest,
zum Thema Periodisierung und Trainingsplan, findest du auf meiner Seite noch Infos, die ich aber zugegebenermaßen dringend mal überarbeiten muss (wegen der Unübersichtlichkeit), aber sicherlich gewinnst du einen Eindruck ... auch als Ergänzung zum von Steif gebrachten Link.

Schau dir zumindest z. B. mal eine Jahresplanung für ein Training mit einer Wettkampfsaison an - hier unten als Bild eingefügt - dann erkennst du die Periodisierung in Bezug auf Wochen, Monate und die ganze Saison schonmal ganz gut. Selbstverständlich kann man das ganze auch auf 2 Saisonhöhepunkte und verschiedene Laufdisziplinen zurechtschneidern.

Die Periodisierung ist im Grunde nichts weiter als die Umsetzung des Prinzips der Superkompensation, umgebrochen von Wochen auf längere Zyklen und damit einer der Schlüssel zum effektiven Training.

RUNNER'S WORLD

Periodisches Training

Periodisches Training

Zyklisches Training