RUNNER'S WORLD

Hier taucht ja öfter die Frage auf, wann man mit den Langen anfangen sollte, wie viele es sein sollten
Kann man zu früh anfangen oder auch: kann man zu viele lange Läufe machen?

Mein längster Lauf bisher war ein HM (allein, kein Wettkampf, in 2:45 bei Eis und Schneematsch), daor 2 mal 18km (das erste mal war aber nciht wirklich schön )
naja, nachdem ich den Januar über eigentlich nix gemacht habe ist die Motivation zum Glück zurück
Nun will ich mich erstmal wieder an die 20 rantasten und dann die Langen ausdehnen. Der Marathon ist erst im Oktober.

Gibt es ein zu früh, so dass ich dann z.B. im August optimal vorbereitet wäre, im Oktober aber nix mehr zu holen ist?
Ach ja, irgendwann im März ist ein 25km Lauf- aber eventuell mach ich da auch lieber nur 10.
Und bis zum Rennsteiglauf (HM) will ich auf jeden Fall schon mal deutlich über 21km gelaufen sein

Mit einem richtigen Trainingsplan täte ich mich im Moment schwer, ich geh laufen, wenn's kribbelt und wenn ich Zeit habe
Außerdem beginnen die meisten ja erst 12 Wochen vorher, das ist mir zu spät. Aber vielleicht hat das mit den 12 Wochen ja auch einen Grund?

Hallo Pingu

obwohl ich ja nun alles andere als eine Trainingsplanexpertin bin , versuche ich mich mal an einer Antwort mit Einschätzungen und Schlußfolgerungen aus meiner Erfahrung im Marathontraining. Vielleicht für dich ganz nützlich, weil ich ja auch eher am 'unteren Leistungsende' was die 'Marathontauglichkeit' angeht, losgelegt habe.

pingufreundin hat geschrieben:Kann man zu früh anfangen oder auch: kann man zu viele lange Läufe machen?

Bestimmt gibt es das, aber ganz sicher nicht pauschal für jeden gleich. Und für dich ist vermutlich nur interessant zu erfahren, wie das bei dir sein könnte.

Sicher ist im Prinzip FAST JEDER lange Lauf, den man im Leben MEHR gemacht hat, für den Marathon nützlich.
Zuviel geht aber auch im unteren Leistungssegment auch. Wobei du da kaum das Problem haben wirst, über eine 'potenzielle Leistungsspitze' drüberzulaufen und schon wieder im Abbau begriffen zu sein

Das Problem ist eher, dass viele tatsächlich denken, so ein Plan wäre aus dem Nichts abzuspulen. Einfach mal flott jede Woche steigern - egal wie wenig Basis vorher war - und dann klappt das auch. Die Verletzungen und Krankheiten, Immunprobleme etc., die sich dann in den meisten Fällen einstellen (sicher gibt es Ausnahmen: jung, sportlich, leistungsfähig, ausgeruht im Restleben), sind eine Antwort des Körpers,die besagt: "Das war jetzt zuviel" ... und vor allem: zu schnell zuviel.

Du wirst ja kaum die langen Läufe runterbolzen, auf Tempo kloppen oder irgendwelche Hochleistungen bringen. So kann dich auch nicht das Schicksal der Leistungssportler ereilen, die absolut höchstmögliche derzeit erreichbare Spitze im Wettkampf nicht zu treffen. Darauf zielt nämlich - soweit ich das begreife - ein gestaffelter, zeitlich straff organisierter Trainingsplan.

Für jemanden wie uns, die sich an die langen Läufe überhaupt erstmal ranarbeiten müssen, die sie dem Körper abringen oder aufschwatzen müssen, spielt das keinerlei Geige.

Da ist es ausschließlich wichtig, Schritt für Schritt und Stück für Stück die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Und zwar in einem Rahmen, dass der Körper auch schadensfrei mitspielt. Sprich: je früher du anfängst und je milder du steigerst, desto größer die Aussicht, dass du überhaupt dahin kommst, wo du hinwillst.

Du mußt Pausen einkalkulieren, mehrere Stufen, die so lange wiederholt werden, bis sie 'sitzen'. Bis du überhaupt in der Lage bist, so einen Basisplan am Stück durchzuziehen, werden vermutlich mehr als 12 Wochen vergehen ... sag ich mal so ...

Deshalb denke ich, dass für dich keine exakte Wochenzahl wichtig ist. Jedenfalls im Moment noch nicht. Im Moment solltest du einfach steigern, lange Läufe schon vor eigentlichem Trainingseinstieg zur Routine werden lassen. Regelmäßig laufen. Unterschiedliche Einheiten - immer mehr lange ...

Du mußt dich nur bremsen, wenn der Körper signalisiert, dass es zuviel wird.

Aber bestimmt nicht, weil ansonsten der Marathonerfolg gefährdet sein könnte - weil du zuviel gelaufen bist ... (sorry, aber der mußte jetzt sein ;-)

[quote="Lizzy"]Hallo Pingu

...

Da ist es ausschließlich wichtig, Schritt für Schritt und Stück für Stück die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Und zwar in einem Rahmen, dass der Körper auch schadensfrei mitspielt. Sprich: je früher du anfängst und je milder du steigerst, desto größer die Aussicht, dass du überhaupt dahin kommst, wo du hinwillst.

...

Du mußt dich nur bremsen, wenn der Körper signalisiert, dass es zuviel wird.

Aber bestimmt nicht, weil ansonsten der Marathonerfolg gefährdet sein könnte - weil du zuviel gelaufen bist ... (sorry, aber der mußte jetzt sein ]


tja so sehe ich das auch...

pingufreundin hat geschrieben:Kann man zu früh anfangen oder auch: kann man zu viele lange Läufe machen?

"Lang" ist relativ. Wir hatten schon mal eine Umfrage, wer wieviel als lang empfindet. Das war eine große Spanne von ... bis ... und ist natürlich sehr stark abhängig vom Trainingszustand und den Zielen.
Ich würde dir vielleicht raten, zunächst alle 2 Wochen einen 2h-Lauf zu machen. In der Zeit schaffst du vielleicht 16-17 km? Das ist streckenmäßig und im Hinblick auf einen möglichen Marathon noch nicht besonders lang, aber die Dauer reicht.
Wenn du die locker laufen kannst, dann jede Woche einen 2h-Lauf.
Wenn das klappt, vielleicht alle 2 Wochen 2,5h und 2h im Wechsel...
Damit bist du die nächsten Monate erst mal beschäftigt, wenn du dir für jede Phase 1-2 Monate Zeit nimmst.

Grundsätzlich: ja, man kann natürlich auch zu viel machen oder zu früh anfangen. Aber du musst ja auch erst mal einen Trainingszustand erreichen, der es dir ermöglicht in das Marathontraining überhaupt einzusteigen.

pingufreundin hat geschrieben: Mein längster Lauf bisher war ein HM (allein, kein Wettkampf, in 2:45 bei Eis und Schneematsch), daor 2 mal 18km (das erste mal war aber nciht wirklich schön )

Wozu diese Läufe im Winter, wo deine Ziele irgendwo im Herbst gesteckt sind Bei Minusgraden reichen 45-60 min. aus, diese solltest du aber regelmäßig 3-4x/Wo. absolvieren und nicht nach dem Lustfaktor.

Längere Läufe über 2-3 Stunden würde ich zum Frühjahr hin laufen in 14tägigen Abständen, dazwischen Läufe 3-4x die Woche von 40 bis max. 90 min. So wie es die Zeit erlaubt und Pingu Lust hat

pingufreundin hat geschrieben:Kann man zu früh anfangen oder auch: kann man zu viele lange Läufe machen?

Hallo Pingu,

zu viele sind es nur, wenn es dir dabei schlecht geht, d.h. du nach zwei bis drei Ruhetagen danach nicht wieder vollständig hergestellt bist.

Ich würde an deiner Stelle versuchen, bis zum Sommer (Juni-Juli) auf 40-50 Wochenkilometer zu kommen und am besten 1x pro Woche eine HM-Distanz zu schaffen - ohne dass es dich schlaucht.
Das klingt im Moment herb, aber bis Juni/Juli ist ja noch viel Zeit.

Erstes Motto: Länger laufen - und zwar schön langsam!

oLi

oLi hat geschrieben:
Ich würde an deiner Stelle versuchen, bis zum Sommer (Juni-Juli) auf 40-50 Wochenkilometer zu kommen und am besten 1x pro Woche eine HM-Distanz zu schaffen - ohne dass es dich schlaucht.

Genau so halte ich es seit ca. einem Jahr kontinuierlich (wenn auch walkender Weise). Immer mindestens 20km am WE und fast täglich 3,5km oder 6,3 km (Arbeitsweg) unter der Woche.
Damit könnte bin ich das ganze Jahr immer auf dem level gewesen Marathons und sogar Ultras bzw Mehrtagemarathons zu walken. Das ist zwar nicht direkt vergleichbar, das man sich nach einem gewalkten Marathon viel schneller erholt und man auch nicht so viel trainieren muss um zB einen Ultra durchzustehen (Siehe Guenthi) aber ich denke die Grundregel ist richtig. Am Wochenende immer was längeres machen, und zwar so dass es nicht weh tut sonderen ehr gut tut.

oLi hat geschrieben:Ich würde an deiner Stelle versuchen, bis zum Sommer (Juni-Juli) auf 40-50 Wochenkilometer zu kommen und am besten 1x pro Woche eine HM-Distanz zu schaffen - ohne dass es dich schlaucht.

Genau das würde ich dir auch vorschlagen. Über Trainingspläne, lange Läufe, Marathonvorbereitung im engeren Sinne und selbst über den Marathon brauchst du dir im Moment überhaupt noch keine Gedanken zu machen. Du musst es einfach schaffen, kontinuierlich Woche für Woche auf 50 km zu kommen. Dann kannst du dich 12 Wochen vorher mit der Frage der langen Läufe noch mal beschäftigen.

Hallo,

so wie es aussieht, musst du dich erst einmal in die Verfassung bringen, einen "langen" Lauf (um die 30 Km) überhaupt durchzustehen. Das solltest du so früh wie möglich tun. Wenn du dann in die eigentliche Vorbereitung gehst, sollte ein 30er zwar eine fordernde, aber keine "titanische" Beanspruchung sein.

Im Übrigen: M. E. kann man zu viele "Lange" machen. Man verheizt dadurch physische und psychische Reserven. Der Körper brennt aus. Sechs Stück genügen!

Grüße, Bruce

ich nochmal ...

... auch wenn ich dir vielleicht jetzt wie eine Spaßbremse erscheine, möchte ich folgendes ergänzen:

bevor du den Marathonplan überhaupt in konkrete Bahnen lenkst, solltest du ein paar kleinere Nahziele erfüllen (du kannst ja, wenn es dich motiviert und glücklich macht, den M immer im Hinterkopf behalten ;-):

1. einen 10er im Wettkampf (auf amtlich bzw. genau vermessener Strecke) unter einer Stunde laufen. Du schaffst es ja privat schon - dann sollte es auch im Wettkampf kein unerfüllbares Ziel sein
2. einen Halbmarathon - ebenfalls auf korrekt vermessener Strecke im Wettkampf unter 2:15 h, besser unter 2:10 laufen
3. nach beiden Läufen körperlich noch fit sein und nicht am nächsten Tag am Stock gehen müssen

Dann - wenn du soweit bist - solltest du frühestens konkretere Marathonpläne schmieden ... immer Schritt für Schritt kommt man besser vorwärts als mit Weitsprungsprüngen eine Tageswanderung machen zu wollen

@Martin: Ich habe ja nun schon begriffen, dass du zur Elite der Walker gehörst Ich möchte aber deine Walking-km nicht mit Laufschritt-km gleichsetzen. Die Belastung ist eine andere, ich denke mal nicht, dass du beim Walken mit beiden Füßen gleichzeitig kurz "schwebst" und auch ist die Kälte für dich nicht so belastend, da du dich wesentlich weniger intensiv verausgabst. Es hat bestimmt auch einen Grund weshalb du "nur" walkst, ist halt die einfachere Variante

Moin Bianca,

verstehe das Problem nicht ganz, solange du noch unsicher bist, ob du beim Oldenburger Strassenlauf 10 oder 25km wetzt, machst du scheinbar nicht zu viele lange Läufe. Der thread erinnert mich irgendwie an diese witzlosen Debatten "soll ich für meinen allerersten und vermutlich einzigen Marathon einen Greif-Plan nehmen?" . Einfach langsam ausbauen, und: 10er gibbet wie Sand am Meer, da würde ich keinen der Wettkampftermine für sausen lassen.

gnies hat geschrieben: Der thread erinnert mich irgendwie an diese witzlosen Debatten "soll ich für meinen allerersten und vermutlich einzigen Marathon einen Greif-Plan nehmen?" .

Witzlos und überflüssig finde ich andere Threads - Aber da du sie ja mit Bianca ansprichst, ist das wohl so in Ordnung für euch.

?

!

Eindruck nach dem Lesen des openings: du bist nicht soweit. Lass es erstmal... Nimm dir besser ´n Buch und lies die Voraussetzungen für den ersten Marathon durch. Erkenntnis (hoffentlich): lass es erstmal ...

steff_ hat geschrieben:@Martin: Ich möchte aber deine Walking-km nicht mit Laufschritt-km gleichsetzen. Die Belastung ist eine andere, ich denke mal nicht, dass du beim Walken mit beiden Füßen gleichzeitig kurz "schwebst" und auch ist die Kälte für dich nicht so belastend, da du dich wesentlich weniger intensiv verausgabst. Es hat bestimmt auch einen Grund weshalb du "nur" walkst, ist halt die einfachere Variante

Alles soweit richtig, deshalb habe ich das auch eingeschränkt im Sinne von "lang so lange man sich dabei gut fühlt und sich relativ schnell wieder erholt".

Und na klar ist es deutlich einfacher einen Marthon zu walken als zu laufen. Durch die fehlende Flugphase ist die Beanspruchung des Bewegungsapperats halt einfach viel geringer und man erholt sich deutlich schneller. Das bestätigen mir jedenfalls diejenigen die beides (Marthons bzw Ultras walken und laufen) schon ausprobiert haben.


Gruß Martin

Man kann mit langen Läufen nicht zu früh anfangen, man kann sie sich höchstens zufrüh zutrauen. Wenn mein Körper nicht in der Lage ist einen langen Lauf durchzustehen, dann muß ich erst ein mal die Grundlagen schaffen indem ich mich langsam an die lange Distanz herabntrainiere. Bei mir geht es immer 24 - 26 - 28 - 30 - 32 - 35 und dann nur noch 35er mit langsam erhöhtem Tempo. Die Temposteigerungen sollten dann allerdings auf den Saisonhöhepunkt, sprich Marathon, abgestimt sein.

Ciao
Michael

pingu, in deiner situation hätte ich mich noch nicht für einen marathon angemeldet. ich hatte vorher 3 HMs absolviert. Ich denke, du solltest dir noch ein halbes bis ein ganzes jahr mehr zeit geben/nehmen.

Das mit den Grundlagen versuche ich ja gerade
HM war ja immerhin schonmal dabei, wenn auch ganz langsam (aber bei Kälte, Eis und Matsch...) Bei diesem Lauf hatte ich zum ertsen Mal wirklich das Gefühl, das könnte was werden.
Angemeldet bin ich, also Warnungen sind zwecklos

Aber: wenn ich merke, das wird nix- dann lass ich es. Auch, wenn ich dann das Startgeld vergeigt habe. Also, ich dachte, ich muss mal Nägel mit Köpfen machen- aber es muss nicht um jeden Preis sein.

@steff Wozu schon im Winter.. naja, ich dachte früh übt sich

oLi hat geschrieben: Ich würde an deiner Stelle versuchen, bis zum Sommer (Juni-Juli) auf 40-50 Wochenkilometer zu kommen und am besten 1x pro Woche eine HM-Distanz zu schaffen - ohne dass es dich schlaucht.
Das klingt im Moment herb, aber bis Juni/Juli ist ja noch viel Zeit.

Ich finde gar nicht, dass das hart klingt. Ende des Jahres war ich ja immerhin auch schon 2mal bei 50 Wochenkilometern.
Das Hauptprobelom dürfte die Zeit werden, z.B. lange Läufe am WE, wenn man nachts arbeitet...

gregor, die 10 statt der 25 sind nicht wegen der 10

@mosquito menno, das wollte ich doch gar nicht wissen

Gute Nacht, pingu muss ins Bett. Und dann mal gucken, was ein Körper mit zu wenig Schlaf so zustande bringt....

und natürlich an alle

Hi pingu,

für deinen geplanten Marathon reicht es 12 Wochen vorher mit der eigentlichen Vorbereitung zu beginnen. Dafür empfehle ich dir auf jeden Fall einen Trainingsplan. Selbst wenn so ein Plan "von der Stange" nicht optimal auf dich zugeschnitten sein kann, ist er allemal besser, als sich selbst irgendwas zu schnitzen ...

Marathon im Oktober, das heißt etwa Mitte Juli mit dem Trainingsplan anfangen. Wenn du davor 4-6 Wochen - also ab Anfang Juni - läuferisch ein wenig kürzer trittst, hast du noch ausreichend Erholung, um dann mit vollen Akkus in die Marathonvorbereitung zu starten, egal was du dir auch an Anstrengungen bis Juni zumutest ...

Das einzige Risiko ist so hart zu trainieren, dass du dich verletzt. Also achte darauf nicht zu überziehen ...

Viel Spaß und viel Erfolg

pingufreundin hat geschrieben: Zitat von oLi
Ich würde an deiner Stelle versuchen, bis zum Sommer (Juni-Juli) auf 40-50 Wochenkilometer zu kommen und am besten 1x pro Woche eine HM-Distanz zu schaffen - ohne dass es dich schlaucht.
Das klingt im Moment herb, aber bis Juni/Juli ist ja noch viel Zeit.

Ich finde gar nicht, dass das hart klingt. Ende des Jahres war ich ja immerhin auch schon 2mal bei 50 Wochenkilometern.
Das Hauptproblem dürfte die Zeit werden, z.B. lange Läufe am WE, wenn man nachts arbeitet...

Hallo Pingu,

hart sind nicht die 50 Kilometer/Woche, sondern jetzt schon a) sich jede Woche zu einem langen Lauf aufzuraffen, b) ihn durchzustehen und c) spätestens am übernächsten Tag wieder fit zu sein. Das alles muss so zusammen passen, dass du den Spaß am Laufen behälst und dir keine Verletzungen zuziehst.

Stell dir einfach nochmal deinen letzten HM vor und welche Anstrengung dich das gekostet hat. Na gut, im Training läufst du langsamer. Aber: Das jede Woche?

Meine Antwort: Wär gut, wenn es klappt.
oLi

Van hat geschrieben:pingu, in deiner situation hätte ich mich noch nicht für einen marathon angemeldet. ich hatte vorher 3 HMs absolviert. Ich denke, du solltest dir noch ein halbes bis ein ganzes jahr mehr zeit geben/nehmen.

Ich denke nicht, dass das unbedingt sein muss. Mein erster Wettkampf war ein Marathon... Bin davor etwa 14 Monate (mit 2 Monaten verletzungsbedingte [nein, nicht vom Laufen, Reitunfall] Pause) regelmäßig gelaufen. Im April/Mai 2004 das erste Mal 10km am Stück im Training in 70min. Dann gezielt an der 10er Zeit gearbeitet und auf ca. 56min gekommen innerhalb von 8 Wochen. Davor hatte ich schon beschlossen, mich für den Berlin Marathon anzumelden. Vor der ersten gemeinsamen Trainingseinheit allein 20km gelaufen, um zu schauen, ob ich das auch kann. Naja, und dann halt 12 Wochen lange jedes Wochenende 20 - 30km gelaufen. Die haben mich damals schon geschlaucht und ich hatte montags schon immer Muskelkater. Nach den 12 Wochen den Marathon in 4:41h gelaufen...
2005 kam dann mein erster 10er WK und HM... Nur soviel dazu. 20er fallen mir nun allerdings wesentlich leichter und ich verspüre danach auch nur selten Muskelkater.
Sorry, ein bisschen Off-Topic...

Ich würde an deiner Stelle auch versuchen, ein bisschen Regelmäßigkeit ins Training zu bringen und am Wochenende einfach langsam von 15km auf 20km steigern. Die richtig langen kannst du immer noch in den 12 Wochen davor machen.

Van hat geschrieben:pingu, in deiner situation hätte ich mich noch nicht für einen marathon angemeldet. ich hatte vorher 3 HMs absolviert. Ich denke, du solltest dir noch ein halbes bis ein ganzes jahr mehr zeit geben/nehmen.

Hallo Van,

ich finde, Bangen und Zittern gehört zum ersten Marathon dazu .

Ich hatte mich im April für den Herbstmarathon angemeldet ohne vorher einen Halbmarathon gelaufen zu haben, bin im Mai meinen ersten Wettkampf über 10km gelaufen und im Juli den ersten HM-Wettkampf.

O.K., der Marathon war hart...

oLi

oLi hat geschrieben:
Stell dir einfach nochmal deinen letzten HM vor und welche Anstrengung dich das gekostet hat. Na gut, im Training läufst du langsamer. Aber: Das jede Woche?

Nö, der war nicht wirklich anstrengend, nur schön- und unerwartet
Das hätte ich gern jede Woche Ich seh das aber das Zeitproblem (Familie, Uni, Job)

pingufreundin hat geschrieben:Nö, der war nicht wirklich anstrengend, nur schön- und unerwartet
Das hätte ich gern jede Woche Ich seh das aber das Zeitproblem (Familie, Uni, Job)

zu deinem Zeitproblem kommt hauptsächlich die von oLi genannten Punkte b und c. Nicht beim ersten langen Lauf, aber das Verletzungsrisiko und Anfälligkeit bei Ersttäter steigt von Woche zu Woche mit jedem wieteren langen Lauf an.

Grüsse oli

jaaa, ich weiß, aber das ist doch eh schon mein schwächster Punkt, deshalb dachte ich, ich ignorier das mal (wenn ich das nicht sehe, sieht es mich auch nicht, oder so)