RUNNER'S WORLD

In meinem Unversum bin ich gerade in der HM-Vorbereitung Berlin am 2. April und laufe in der Galaxie 2. Woche des 6-wöchigen Planes Herbert Steffnys.
Selbstverständlich habe ich abseits dessen, was ich mir eigentlich zutraue ein Ziel für diesen Lauf und dieses Ziel liegt bei sub 2:10 Stunden.

Aber eigentlich haben mich verschiedene widrige Umstände vor allem von den geforderten Tempoeinheiten abgehalten....mit anderen Worten, es fand sich immer ein Grund, nur so am Jungfernsee Richtung Pfaueninsel zu laufen.

Aber gestern war Tempolauf. Auf der Bahn. In Wuppertal. Mit Frank.

Mit dem bin ich erstmal 2 km warmgelaufen, er legte dann schon mit seinem Programm los, für mich ist nach 2 km noch nix mit Betriebstemperatur, also lief ich noch ein bisschen weiter.

Ich wußte, dass es schlimm werden würde, denn 2 km Intervalle tun mir weh und auf glatter Strecke würde ich die niemals laufen. Nur die 400 meter Runden machen es mir möglich, mich von Runde zu Runde zu hangeln.
Nach dem 2:10 Std-Plan wäre es ja keine Quälerei....aber ich bin stolz und so habe ich ein bisschen gemixt.
Die Tempoeinheiten laufe ich nach dem 1:59 Std. Plan, das bedeutet, 2 km in 11:18, das ist ganz schön aua.
Allso nun endlich der erste Intervall, die Laufzeit habe ich auf 200 meter runtergerechnet, so kann ich mich prima kontrollieren. Die ersten 400 meter laufen klasse, Atemrhythmus und auch die Beine laufen gleichmäßig, es macht Spaß, schnell zu laufen, ich sehe nicht nach rechts und nach links und bin schneller als geplant, das macht natürlich Freude. Die Uhr zeigt nach dem ersten Intervall 10:56 min an. Aber ich bin echt alle und weiß, das der zweite so nicht werden kann.
Nach 6 min Trabpause laufe ich, nachdem ich mich des dicken Pullovers entledigt habe den zweiten an und habe eher Mühe, an die Vorgabe ranzukommen...jaja, das ist nicht Sinn der Sache....es tut weh, es tut schon nach 2 Runden weh und manchmal staune ich ein bißchen über mich, dass ich sowas mache. Wozu die Quälerei, es ist egal, ob ich das kann oder nicht, richtig schnell werde ich nie sein. Der Kopf ist komisch und hadert mit sich selbst. ich bemühe mich sehr um das Halten des Tempos...was nicht ganz gelingt, erst nach 11:27 sind die verdammten 2 km um.
So und dann sollte ich noch einen dritten laufen, das ging dann sogar schief, weil ich faul bin :
Nach 400 metern ist mir so kalt, das ich doch wieder den Pullover anziehen muss, nach weiteren 200 metern Trab entschieße ich mich, es noch mal zu versuchen und unterwegs siegt der Teufel im Kopf und findet, dass 1000 meter in 5:45 auch gut genug sind und nun aber mal das Auslaufen folgen sollte.

Ja so war das, mein erstes Bahnlaufen in diesem Jahr und naja, ich bin sozusagen quer in den Plan eingestiegen und ich glaube, dass man nicht nur den km-Umfang aufbauen muss, sondern eben auch das Tempotraining von Anfang an machen.... dann hätte ich mich mit komfortablen 1000 metern schon mal an Qual gewöhnen können ....

Nun egal wie, der Halbmarathon wird kommen und mal sehen, was so wird.
Vielleicht gibt es ja doch Hoffnung auf sub 2:10 Std auch wenn der Lauf vor allem schön werden soll.

Wollte ich mal aufschreiben

mandy

Und bei mir steht Morgen Bahntraining an 5 x 1500m in jeweils 7:30 also 5min/km. Müßte aber zu schaffen sein,schließlich hatte ich am Sonntag beim HM einen Schnitt unter 5min/km. Aber ob es mir Spaß macht Morgen bezweifle ich doch sehr Vor allem : Es regnet nun wieder !

Ach Mandy, stell´ Dich nicht so mädchenhaft an ... macht Frank doch auch nicht

amanda hat geschrieben: Ja so war das, mein erstes Bahnlaufen in diesem Jahr und naja, ich bin sozusagen quer in den Plan eingestiegen und ich glaube, dass man nicht nur den km-Umfang aufbauen muss, sondern eben auch das Tempotraining von Anfang an machen.... dann hätte ich mich mit komfortablen 1000 metern schon mal an Qual gewöhnen können ....

Hmm, ich glaube das würde Sinn machen .

Naja, wie auch immer; ich kann Deine Gedanken gut nachempfinden. So ein kleines Teufelchen habe ich gerade beim Tempolaufen auch immer dabei. Aber es ist dann auch immer schön, wenn man trotz Teufelchen das angestrebte Programm durchzieht...

Viele Grüsse

Heike

Ich glaub, daß du die sub 2:10 auf jeden Fall schaffst.
Und zwar ohne größere Quälerei.

Ich hab da warscheinlich ein Monster von TeufelCHEN mit mir rumzuschleppen! 2 km-Intervalle Neee, das tu ich mir nicht an! 800 m find ich schon schlimm und deshalb lauf ich bei der Nochkälte auch nur 400er!

Alles über 800 m ... <---da issa, der Monsterteufel in Engelsgestalt

Dir aber echt

Mandy,

2.000 m Intervalle sind schon eine harte Angelegenheit. Ich würde dir raten, zunächst sagen wir 6 x 1.000 m in jeweils 6:00 min zu laufen. Dazwischen machst du 200 m gehen (direkt nach der Einheit) und dann noch 200 m leichtes Joggen. Ich denke, beim Intervalltraining geht es ja um zwei Sachen. Zum einen natürlich um das schneller werden und zum anderen um das Tempogefühl für eine doch eher ungewohnte Geschwindigkeit. Außerdem kommt man aus dem Schlappschritt raus. Wenn du dann nach zwei oder drei Trainings feststellst, dass da noch was geht, läufst du den Kilometer eben in 5:45 min. Aber eben immer so schnell, dass du über die einzelnen Einheiten möglichst gleichmäßig läufst.

Generell denke ich aber, ein abgebrochenes Tempotraining ist besser als keins, insofern hat sich dein Training bestimmt trotzdem gelohnt.

Edit: Schnell was geschrieben, nicht dass ich im Vermisstenthread lande. Ich hoffe nur, die Rechtschreibung ist soweit ok., dass man es lesen kann!

Hai Mandy!!!!!


Huiiiii,
2000M Intervall auf ner 400M Bahn.
Leck mich am A******
Das tät ich mir net antun.
5 mal im Kreis laufen wie en Hmaster im Laufrad brrrrrr schüttle.

Respekt Respket.

Lauf den Hm in Berlin so stramm dass du es merkst und so locker das er dir den erhofften Spass bringt.

Dann würd ich bis zur direkten Vorbereitung auf den M in B Km sammeln, viele viele GA-Km mit ein paar Tempospitzen drin und hie und da mal nem TDL.

Und regenerieren auf em Rad.
Haste dir jetzt denn mal en Rad zugelegt???

Gruss Mayo

RalfF hat geschrieben:
Edit: Schnell was geschrieben, nicht dass ich im Vermisstenthread lande. Ich hoffe nur, die Rechtschreibung ist soweit ok., dass man es lesen kann!

Du hast aber mächtig Respekt vor der Forums-Meta-Ebene-Polizei...

RalfF hat geschrieben:Mandy,

2.000 m Intervalle sind schon eine harte Angelegenheit. Ich würde dir raten, zunächst sagen wir 6 x 1.000 m in jeweils 6:00 min zu laufen.
Dazwischen machst du 200 m gehen (direkt nach der Einheit) und dann noch 200 m leichtes Joggen. !

Meinst Du Ralf? Denn 6 min den km, das tut dann wiederum nicht wirklich weh und das würde ja keinerlei Steigerung bedeuten.
Ich bin mir nicht sicher.

RalfF hat geschrieben: Generell denke ich aber, ein abgebrochenes Tempotraining ist besser als keins, insofern hat sich dein Training bestimmt trotzdem gelohnt.

Naja, es standen eh nur 3 Intervalle auf dem Programm...also ich finde...ein bißchen geht das schon. Es müßte nur mal wärmer werden, ich bin nicht mal richtig warm geworden bei der ganzen Geschichte. Pullover an, Pullover aus, Pullover an.

Und was ich vergaß zu schreiben, wieder mal war ich nach dem Training so blutleer, alles Blut weicht aus den Fingern, die sind dann ganz weiß und wie tot, ich spüre nichts mehr, das ließ diesmal allerdings nach einer sehr heißen Dusche und ein paar Pommes im Bauch wieder nach. Nach langen Läufen werden die Hände oft über Stunden nicht warm und bleiben weiß .
Es soll Frühling werden!

RalfF hat geschrieben: Edit: Schnell was geschrieben, nicht dass ich im Vermisstenthread lande. Ich hoffe nur, die Rechtschreibung ist soweit ok., dass man es lesen kann!

Alles io...aber ob der HM einer ist, wenn es dann doch mehr als 2:10 werden...darüber läßt sich sicher noch prima streiten

mandy

amanda hat geschrieben: Nun egal wie, der Halbmarathon wird kommen und mal sehen, was so wird.
Vielleicht gibt es ja doch Hoffnung auf sub 2:10 Std auch wenn der Lauf vor allem schön werden soll.

Mandy, mach dich nicht verrückt Ich habe meinen ersten HM im letzten Jahr ohne Tempoläufe und Intervalle in der Vorbereitung mit 2:04 unter Dach und Fach gebracht Lediglich lange Läufe waren damals im Training dabei, aber auch nie über 20 km. Und wenn ICH das geschafft habe als "betagte Lady" , dann schaffst DU das erst recht und hast dabei garantiert auch noch viel Spaß

Da ich mich in der 1. Woche des Greif-Countdowns für den Goitzsche Marathon am 29.05.06 (Zeitziel 3:40 h) befinde, mache ich jetzt auch wieder 1 mal pro Woche Intervalltraining auf einer Tartanbahn. Ich laufe 5 Intensitätsintervalle à 1,2 km (also 3 Runden) in 4:45 bis 5:05 mit 4 Erholungsintervallen @ 0,8 km (in der Fachliteratur oft auch als die Intervalle bezeichnet) mit mindestens 3 Runden ein- und auslaufen, wobei ich in den Erholungsintervallen "trabe" oder langsam laufe, aber nicht anhalte. Das Intervalltraining, gehaßt wegen der Intensitätsintervalle und geliebt wegen seiner Effektivität, ist meiner Meinung nach mit dem Berg- oder Hügeltraining die beste Trainingsform um schneller zu werden. Es bringt auch Abwechslung in den oft monotonen Trainingsalltag. Mit der Zeit gewöhnt man sich auch an das Intervalltraining. Außerdem kann man dann auch mit den Längen der Intensitäts- und Erholungsintervallen bzw. den Zeitzielen variieren. 2.000 m Intensitätsintervalle für den Anfang sind deutlich zu viel. Es ist besser mit 800 m oder 1.000 m zu beginnen. Schließlich ist das eine komplett neue Trainingsform an die sich der Körper erst einmal gewöhnen muß..

MfG Snapperhead83

Hey Mandy, ich bin mir sicher, dass Du sub 2:10 schaffst ! Auch wenn Du die im Plan stehenden Intervalle nicht alle machst. Und schön wird es ganz bestimmt .

@ mayo

mayo hat geschrieben:... viele viele GA-Km mit ein paar Tempospitzen drin und hie und da mal nem TDL.
Gruss Mayo

Hallo Mayo, kannst Du mal einen "Neuen" aufklären, was denn GA-Kilometer und TDLs sind?

Danke
Hans

Hallo Mandy,

"mein" Halbmarathon findet auch am 2.4.2006 statt, allerdings in Bonn.

Ich hab dort letztes Jahr 2:03:22 gelaufen und ich trainiere jetzt auch nach Steffny für 1:59. Daher bin ich gestern auch die 3 x 2.000 gelaufen - Angebermodus ein: 10:42, 10:44, 10:46 Angebermodus aus.
Ich fand sie nicht besonders anstregend (Höchstpuls 90 % im dritten Intervall).

Ich will ja nicht unken, aber ich bin mir noch nicht mal sicher, ob ich von der Tempohärte her einundzwanzigmal hintereinander einen km-Schnitt von 5:40 laufen können werde, aber wenn ich nicht zweimal 5:39 könnte, hätte ich größte Bedenken.

Ist aber Deine Sache.

Ich ziehe Steffny konsequent durch, eher die Intervalle leicht schneller und hoffe, daß das für Bonn reicht.

taukaz hat geschrieben:Ich will ja nicht unken, aber ich bin mir noch nicht mal sicher, ob ich von der Tempohärte her einundzwanzigmal hintereinander einen km-Schnitt von 5:40 laufen können werde, aber wenn ich nicht zweimal 5:39 könnte, hätte ich größte Bedenken.

Ist aber Deine Sache.

Nun, dann will ich das noch mal deutlich sagen:
Ich spekuliere auf sub 2:10...also auch 2:09:5

Und das bedeutet: ich hätte eigentlich 12:20 für den 2000er Zeit gehabt, das sind 6:10 je km und das tut mir nix... also nicht auf 2 km und nicht auf 5 km usw.

Ich spekuliere eindeutig NICHT auf 1:59 Std.

mandy

so langsam bekomme ich ein schlechtes Gewissen Ich les' immer und überall 'Intervalle, Intervalle, Intervalle ...'

In den schlauen Büchern, die ich mir immer mal ausleihe, steht aber fast einheitlich, dass Intervalle erst dann nötig wernden, wenn jemand schon so fast in Grenznähe seiner Leistungsfähigkeit oder zumindest sehr schnell ist und schon lange läuft. Solange sich durch Umfangsteigerung und so Spielereien wie Fahrtenspiel etc. noch Verbesserungen einstellen, wär' das nicht nötig ...

Mir gefällt das ja schon deswegen besser, weil ich es überhaupt nicht mag, wenn es unnötigerweise weh tut

Und trotzdem möchte ich dieses Jahr noch sub 2 Stunden laufen. So!

Jedenfalls drück' ich mal die Daumen, dass wir alle schaffen, was wir uns vorgenommen haben - auch ohne große Schmerzen

emt-fan hat geschrieben:@ mayo



Hallo Mayo, kannst Du mal einen "Neuen" aufklären, was denn GA-Kilometer und TDLs sind?

Danke
Hans

GA-> Grundlagenausdauer

TDL-> Tempodauerlauf

mandy

Lizzy hat geschrieben:In den schlauen Büchern, die ich mir immer mal ausleihe, steht aber fast einheitlich, dass Intervalle erst dann nötig wernden, wenn jemand schon so fast in Grenznähe seiner Leistungsfähigkeit oder zumindest sehr schnell ist und schon lange läuft. Solange sich durch Umfangsteigerung und so Spielereien wie Fahrtenspiel etc. noch Verbesserungen einstellen, wär' das nicht nötig ...

Mag sein Lizzy,
aber grundsätzlich gehe ich einfach gern auf die Bahn und laufe gern kurze Strecken schnell vor mich hin, so Laufmaschine an eben . Es tut weh aber es ist gut so...Inwiefern es was bringt .
Nun gestern war es nur so furchtbar kalt und ich war im Kopf zu matsche. Denn auch Intervalle finden ja im Kopf statt.

mandy

Also, mandy -

das kommt mir irgendwie bekannt vor. Ich hab bisher 2 Mal Intervalltraining gemacht (also, was ich dafür halte und mein Laufcampus-Trainingsplan gesagt hat). Das waren 2 und 3 Mal 2 km in 11:30 bzw. 11:15. Die hab jeweils nur einmal geschafft. Allerdings gehen die auf meinen 2,5-km-Runden auch etwas über An- und Abstiege, es schlaucht fürchterlich. Ne Bahn hab ich leider nicht in erreichbarer Entfernung.

Ganz eventuell liegen wir ja von der Wunschzeit her beieinander, allerdings hast du einen deutlichen km-Vorsprung, den ich auch nicht mehr einholen werde. Inzwischen denke ich, ich laufe einfach mal drauflos und werd sehen, was nach 10 km für ne Zeit zustande kommt. Und dann lass ich mich einfach überraschen. Wenns länger dauert, isses auch nicht schlimm. Je kürzer, desto besser.

Was die "weißen Finger" betrifft: Ich hab das auch, brauch auch mehr als 2 km, um wirklich warm zu werden. Manchmal hab ich auch das Gefühl tauber Füße, also vor Kälte. Läufst du mit Handschuhen? Ich hab so dünne Laufhandschuhe, mit denen isses echt besser. Ich zieh sie aber auch erst aus, wenn wirklich meine Hände schwitzen!

Viel Glück noch beim weiteren Training,
Babs

Intervalltraining auf der Bahn ist schon hart. Im Sommer geht's ja noch (besonders im Stadion, in das den ganzen Tag die Sonne scheint), aber zur Zeit machen wir die Intervalle auf unserer "Winterrunde" in folgendem Umfang :
- 5 x 800
- 4 x 1000
- 3 x 2000
- 2 x 3000
- 2 x 4000 (gestern)
- 2 x 5000
- 6 x 1000
- 4 x 2000
- 3 x 3000
- 4 x 1000
und dann ist auch schon Marathon !!!!

amanda hat geschrieben:Nun, dann will ich das noch mal deutlich sagen:
Ich spekuliere auf sub 2:10...also auch 2:09:5

Und das bedeutet: ich hätte eigentlich 12:20 für den 2000er Zeit gehabt, das sind 6:10 je km und das tut mir nix... also nicht auf 2 km und nicht auf 5 km usw.

Ich spekuliere eindeutig NICHT auf 1:59 Std.

mandy

Nun, dann will ich das auch noch mal deutlich sagen:

Wenn 6:10 Dir auf Dauer nichts tut, dann ist 2:09:59 nach meinem Verständnis die falsche Zielzeitvorgabe.

taukaz hat geschrieben:Nun, dann will ich das auch noch mal deutlich sagen:

Wenn 6:10 Dir auf Dauer nichts tut, dann ist 2:09:59 nach meinem Verständnis die falsche Zielzeitvorgabe.

verstehe...
aber ich trau mich nicht

aber irgendwie verstehe ich doch nicht...glaube ich. Ist das nun zu schnell oder zu langsam gedacht?

mandy

Ich glaube schon, dass die Intervalle was bringen. Du feilst damit an Deiner Grundschnelligkeit. (Nach dem Motto: "Wer die 1000 nicht in 6 Minuten schafft, der wird die 10000 nicht unter einer Stunde absolvieren...")
Allerdings sind die individuellen Möglichkeiten je nach Alter begrenzt. Beste Voraussetzungen haben eben die jungen Laufenthusiasten (bis 25 Jahre), da bringt das richtig was. Aber auch mit zunehmendem Alter ist es nicht umsonst...
Ich habe mal eine Tabelle runtergeladen, die Richtwerte für Intervalle in Abhängigkeit von den angestrebten Zielzeiten (HM/M) gibt. Werde ich bei Gelegenheit ausgraben und zur Verfügung stellen, wenn denn Interesse besteht.

Gruß
Burkhard

Babsbara hat geschrieben: Inzwischen denke ich, ich laufe einfach mal drauflos und werd sehen, was nach 10 km für ne Zeit zustande kommt. Und dann lass ich mich einfach überraschen. Wenns länger dauert, isses auch nicht schlimm. Je kürzer, desto besser.

Ja Babs, das klingt gut.

Babsbara hat geschrieben: Was die "weißen Finger" betrifft: Ich hab das auch, brauch auch mehr als 2 km, um wirklich warm zu werden. Manchmal hab ich auch das Gefühl tauber Füße, also vor Kälte. Läufst du mit Handschuhen? Ich hab so dünne Laufhandschuhe, mit denen isses echt besser. Ich zieh sie aber auch erst aus, wenn wirklich meine Hände schwitzen!

Ich meine eigentlich nach dem Laufn, mein Blutdruck macht scheinbar einen absoluten Abgang. Das Blut weicht aus den Fingern, wird scheinbar gebraucht, anderswo die Körpertemperatur zu halten.

Ich laufe auch mit dünnen Laufhandschuhen, ohne wäre schon schlimm.

@taukaz:
Ich trau mich nicht, ich weiß nicht, was ich 21 km lang kann, ich laufe erstmal mit einer moderaten Zielzeit los und wenn ich dann weiß, wie das so geht, dann kann ich beim nächsten HM immer noch schauen, ob mehr zu machen ist. Noch bin ich mir nicht mal sicher, ob 2:10 möglich sind.

mandy

42bis100 hat geschrieben:Ich habe mal eine Tabelle runtergeladen, die Richtwerte für Intervalle in Abhängigkeit von den angestrebten Zielzeiten (HM/M) gibt. Werde ich bei Gelegenheit ausgraben und zur Verfügung stellen, wenn denn Interesse besteht.

Gruß
Burkhard

Ich habe Interesse! Gibt die Tabelle auch Auskunft, was zum Beispiel für eine 33-jährige Frau machbar ist..also das Alter mit einbezieht?

mandy

amanda hat geschrieben:Ich habe Interesse! Gibt die Tabelle auch Auskunft, was zum Beispiel für eine 33-jährige Frau machbar ist..also das Alter mit einbezieht?

mandy

...nein! Ich krame mal, muss jetzt aber los - LAUFEN!
-mal sehen ob mein schneegeschundener Rücken mir verzeiht...

amanda hat geschrieben:Meinst Du Ralf? Denn 6 min den km, das tut dann wiederum nicht wirklich weh und das würde ja keinerlei Steigerung bedeuten.

Unabhängig von der Zeit meine ich, dass du erst mal versuchen solltest, diese 6 Laufe in einer zunächst moderat klingenden Zeit zu absolvieren. Dass du einen Kilometer vielleicht in 5 min oder in 5:30 laufen kannst, weißt du ja, aber beim Intervalltraining kommt es ja darauf an, die 6 Intervalle gleichmäßig zu laufen.

Ich denke auch nicht, dass man nach dem Intervalltraining halb ohnmächtig auf dem Rasen zusammenbrechen sollte. Ich versuche durch das Intervalltraining auch immer einen Eindruck von einer realistischen Rennpace zu bekommen. Das kannst du aber nur, wenn du idealerweise nach dem Intervalltraining noch das Gefühl hast, da geht noch was. Dann kannst du hoffen, dass du während eines HM-WK einen nur unwesentlich langsameren Kilometerschnitt hinbekommst (und das dann eben nicht 6 sondern 21 mal).

hi mandy,
das mit den weißen fingern kenne ich auch. habe ich allerdings nur, wenn mein training bei feuchter kälte nicht zuhause endet, sondern ich erst noch mit dem auto fahren muss. nennt sich raynaud-syndrom. ist wohl erblich, meine mama hatte das auch manchmal und sagte dann: guck mal, ich hab wieder leichenfinger!

mein runnersworld-plan hat intervalle im marathon goal pace von maximal 3 miles, tempostrecken von 2x2 miles etwas schneller als das goal pace - aber die "richtig schnellen" abschnitte, das ist bei mir so 5:40 bis 5:30 sind nie so lang. allerdings ist der plan auf sub 4:30 ausgelegt.

nich dasde dich übernimmst und "in den abgrund" trainierst!

lg ulrike

p.s. seh gerade, dass mein vorposter sich ähnlich geäußert hat.

RalfF hat geschrieben:Ich versuche durch das Intervalltraining auch immer einen Eindruck von einer realistischen Rennpace zu bekommen. Das kannst du aber nur, wenn du idealerweise nach dem Intervalltraining noch das Gefühl hast, da geht noch was. Dann kannst du hoffen, dass du während eines HM-WK einen nur unwesentlich langsameren Kilometerschnitt hinbekommst (und das dann eben nicht 6 sondern 21 mal).

Ja und das liegt dann wohl tatsächlich bei 6:10.

mandy

Zuerst einmal danke für den unterhaltsamen Laufbericht, ich kann wie immer gut mitfühlen, wie es dir ergangen sein muss.

Und für deinen HM wünsch ich dir gutes Gelingen und verwette schon jetzt eine Flasche Champagner, dass du die 1:59 knacken wirst

Liebe Grüsse, Trinchen

Die Intensitätsintervalle sollen laut Greif 25-30 Sekunden schneller als im Marathontempo gelaufen werden, wobei ich es bevorzuge die Intensitätsintervalle noch schneller zu laufen (1,2 km in 4:45 bis 5:05), da ich ansonsten nicht in den Grenzbereich komme. Um das geplante Renntempo zu simulieren, ist es meiner Meinung nach die falsche Trainingsform. Da wäre der Tempodauerlauf die bessere Alternative. Beim Intervalltraining soll die Grenzbelastung erreicht werden, ein Puls über 90 % des Maximalpulses ist hier an der Tagesordnung. Das bedeutet automatisch, daß hier noch schneller als im geplanten Renntempo gelaufen werden sollten. Ansonsten finden die erwünschten Anpassungsprozesse im Körper nicht statt und man wird und wird nicht schneller. Also, das Intervalltraining dient dazu schneller zu werden bzw. Belastungen im Grenzbereich besser wegzustecken, aber nicht dazu das Renntempo zu simulieren...

MfG Snapperhead83

Moin

ich bin überzeugt, das du den hm schneller als 2:06 läufst.

Hoffentlich schaut trotzdem, dass schon fast alles gesagt wurde, noch einer von den Äkschperde hinein: Habe eine sehr schöne teilstrecke als 3,3 km lang identifiziert. Zu kurz für Tempodauerlauf, zu lang für Intervalle? Oder befürwortet irgendjemand 3 km-Läufe, und wenn ja, wer, und in welchem Tempo?

Sorry fürs Verwässern, @Mandy, und bonne chance à Berlin

Ich frage mich gerde, was für einen harten Trainer wir haben. Wir laufen unsere 2000 Meter Intervalle in 8:30 Min. und das viermal pro Trainingseinheit.
Ich habe meinen ersten HM übrings auch ganz ohne Intervalle absolviert und bin mit 1:56,XX trotzdem deutlich unter sub2 geblieben.
Mach dich mal nicht verrückt, dass wird schon, du bist auf einem gutem Weg

Liebe Grüsse

Rallek

@ Rallek

Wie lang sind Eure Erholungsintervalle (= Intervalle) ?? In der Gruppe kann man immer etwas schneller laufen. Alleine wären 4*2.000 m unter 8:30 schon eine harte Nuß. Meinen ersten HM habe ich in 1:45:XX absolviert. 'Bin aber nie 2.000 m Intensitätsintervalle gelaufen. Damals lief ich in der Vorbereitung 6*1.000 m < 4:10 mit 800 m Erholungsintervallen. Mir hat mal irgendjemand geflüstert, daß die Anzahl der Intensitätsintervalle wichtiger als die Länge ist...

MfG Snapperhead83

unsere Erholungsintervalle liegen bei 5:30 - 6:00 Min., sprich ein ganz langsam gelaufener Kilometer

gnies hat geschrieben:Habe eine sehr schöne teilstrecke als 3,3 km lang identifiziert. Zu kurz für Tempodauerlauf, zu lang für Intervalle? Oder befürwortet irgendjemand 3 km-Läufe, und wenn ja, wer, und in welchem Tempo?

Daniels empfiehlt 20-minütige Tempoläufe im Schwellentempo (Tempo, das du 1h laufen kannst).

WinfriedK hat geschrieben:Daniels empfiehlt 20-minütige Tempoläufe im Schwellentempo (Tempo, das du 1h laufen kannst).

Datt wird aber bei Gregor nichts auf ner 3,3 km-Strecke

*duckundwech*

Snapperhead83 hat geschrieben:Um das geplante Renntempo zu simulieren, ist es meiner Meinung nach die falsche Trainingsform. Da wäre der Tempodauerlauf die bessere Alternative. Beim Intervalltraining soll die Grenzbelastung erreicht werden, ein Puls über 90 % des Maximalpulses ist hier an der Tagesordnung. Das bedeutet automatisch, daß hier noch schneller als im geplanten Renntempo gelaufen werden sollten. Ansonsten finden die erwünschten Anpassungsprozesse im Körper nicht statt und man wird und wird nicht schneller. Also, das Intervalltraining dient dazu schneller zu werden bzw. Belastungen im Grenzbereich besser wegzustecken, aber nicht dazu das Renntempo zu simulieren...

Das hast du fein zusammmengefasst und genau darum laufe ich die Intervalle eben schneller als Steffny es für eine Zielzeit von 2:10 vorsieht, den Tempodauerlauf würde ich so um die 6 min den km laufen, das simuliert dann schon eher das Wettkampftempo.

schönen Abend
mandy

Steif hat geschrieben:Datt wird aber bei Gregor nichts auf ner 3,3 km-Strecke

stimmt. Ich habe 23:09]*duckundwech*[/quote]
brauchst gar nicht so zu rennen. Diesen Winter krieg ich dich bestimmt nicht mehr.

Kann mir einer mal erklären, warum dieser Thread negativ bewertet wird? amanda ist eine ganz nette, und eine der beliebtesten userinnen, das Thema ist laufsportlich, und bisher wurde noch nicht über Essen oder Sauna gesprochen, komisch das...

gnies hat geschrieben: Kann mir einer mal erklären, warum dieser Thread negativ bewertet wird? amanda ist eine ganz nette, und eine der beliebtesten userinnen, das Thema ist laufsportlich, und bisher wurde noch nicht über Essen oder Sauna gesprochen, komisch das...

Huch,
ich habe ja noch nie bewertet und erst nach diesem Hinweis gesucht und gefunden, wie man das machen kann. Gregor, vielleicht schätzt Du das ja falsch ein .
Ich kann auch was zu Sauna und ganz viel zum Thema Essen sagen, wenn der Thread eh schon im Keller ist, macht das ja nix .

Ansonsten regnet es in Strömen und es sieht nicht gut aus für den TDL heute.

mandy

amanda hat geschrieben: Ansonsten regnet es in Strömen und es sieht nicht gut aus für den TDL heute.

*rausguck*: hier noch nicht, aber das kommt denn wohl gleich.
kann mir egal sein, muss meinen arm pflegen.

lg ulrike, die viel erfolg beim training wünscht

Ich hatte ja nun versprochen, eine Tabelle mit Vorgaben für Trainings-/Wiederholungsläufe aus meinem Rechner zu kramen. Jetzt hab ich meine alte Exceltabelle so schön überarbeitet, doch reinhängen kann ich die hier nicht...

Wer hat auf seiner HP Gelegenheit, dieselbe zu publizieren - quasi als Download zur Verfügung zu stellen?
Oder sendet mir einfach eine PN!

PS: Die Werte/Vorgaben stammen nicht von mir. Die hab ich mir irgendwo abgeschrieben und diese dann etwas individueller aufbereitet... Nur soviel vorab.

Mfg
Burkhard

Ich habe nun selbst eine Möglichkeit gefunden, Euch diese Tabelle zur Verfügung zu stellen (ich hoffe, es klappt auch...):

http://service.gmx.net/mc/EzswIw6434AlRaYfPBFbAxMDfRyTZJ

nach Aufruf dieses Links erscheint ein Fenster in dem ein Butten "GMX MediaCenter starten", den man anklickt. Dann sollte der Zugriff auf die Tabelle möglich sein...

Wie schon erwähnt: die Vorgaben habe ich mir vor längerer Zeit irgendwo abgeschrieben und diese dann in eine für meine Bedürfnisse angepasste Tabelle gepackt. Jetzt habe ich die nur noch mal aufpoliert.

Gruß
Burkhard

Hallo Burkhard,
die Tabelle ist gefällt mir gut und ist vor allem sehr leicht handhabbar.
Vielen Dank für das Zusenden.

Und nun auch fürs Einstellen

mandy

amanda hat geschrieben: Selbstverständlich habe ich abseits dessen, was ich mir eigentlich zutraue ein Ziel für diesen Lauf und dieses Ziel liegt bei sub 2:10 Stunden.
........
Nach dem 2:10 Std-Plan wäre es ja keine Quälerei....aber ich bin stolz und so habe ich ein bisschen gemixt.
Die Tempoeinheiten laufe ich nach dem 1:59 Std. Plan, das bedeutet, 2 km in 11:18, das ist ganz schön aua.

Hi,
auch wenn es euch zum Halse raushängt, warum macht ihr Tempoeinheiten nicht Daniels orientiert SCNR Aber aus meiner Sicht hat der gute Mann einfach etwas, das schöne ist nämlich, dass man (naja ich) sich aufgrund seiner Trainingsformen sehr realistische Zielzieten setzen kann. Aktuellstes Bsp. siehe unten.

amanda hat geschrieben: Ja so war das, mein erstes Bahnlaufen in diesem Jahr und naja, ich bin sozusagen quer in den Plan eingestiegen und ich glaube, dass man nicht nur den km-Umfang aufbauen muss, sondern eben auch das Tempotraining von Anfang an machen....

Warum bzw. ich gebe mal mit mir ein anderes Beispiel. Ich habe letztes Jahr irgendwann im November das Tempotraining rausgenommen und Ende Dezember eine schönen Endurourlaub in Spanien verbracht, wo ich nicht gelaufen bin. Ab 3. Januar ging es dann wieder los. Am Anfang nur Umfang, wobei ich schon konsequent Steigerungen ins Training eingebaut habe und auch, leider nicht so konsequent wie geplant, ganze Steigerungseinheiten (z.B. 13x100m) gelaufen bin. Aber so ein Tempotraining ist ja angenehm, da man sich immer vor jeder Steigerung gut erholt. Die ersten 1000m Intervalle nach Daniels haben dann aus diesem Training raus gut funktioniert, ebenso der erste Schwellenlauf. Letztes WE habe ich bei schlechten Wetterbedingungen und verschnupft meine 10km PB klar verbessert und auch hier ist es faszinierend wie gut die Daniels Vorhersagen bei mir passen. Er sagte 40:38 mit der Tendenz (relativ leicht gefallene Intervalle) schneller zu sein, geworden ist es eine 40:32 und selbst wenn ich bei besseren Bedingungen vielleicht 40:15 gelaufen wäre, hätte seine Prognose noch gut gepaßt.

Weiterhin viel Spaß bei den 2000m Intervallen (ahh, wie gruselig),
Torsten

ToMe hat geschrieben:Weiterhin viel Spaß bei den 2000m Intervallen (ahh, wie gruselig),
Torsten

naja, was soll ich sagen,
Daniels schlägt mir 13 mal 1000 meter in 5:46 min vor.
Das finde ich persönlich schon sehr sehr gruselig.
Alternativ auch 12 mal 800 meter in 4:14 min ....auch aua...genauso wie 25 mal 200 meter in 60 sek.

Nur die Harten kommen in den Garten

Meine Güte....eines ist natürlich sicher, damit kommt man zum Ziel, da hast Du recht aber man muss dafür auch wirklich tief in die Tasche greifen.

Ich beratschlage jetzt noch mal mit meinem Kopf .

mandy

42bis100 hat geschrieben: Wie schon erwähnt: die Vorgaben habe ich mir vor längerer Zeit irgendwo abgeschrieben und diese dann in eine für meine Bedürfnisse angepasste Tabelle gepackt. Jetzt habe ich die nur noch mal aufpoliert.

Gruß
Burkhard

Danke!

amanda hat geschrieben:naja, was soll ich sagen,
Daniels schlägt mir 13 mal 1000 meter in 5:46 min vor.
Das finde ich persönlich schon sehr sehr gruselig.

Hi Amanda,
natürlich, das wäre extrem gruselig und das glaube ich nicht, daher kenn ich sein Training zu gut 13x1000m niemals. Von seinen 1000m (du bist langsamer, daher wäre die für dich kürzer) Intervallen macht man 4-6 Stück bei 500m TP, also die TP beträgt vielleicht 75% Prozent der Zeit des Belastungsintervalls. Ich mache zur Zeit 5 Intervalle, letztes Jahr hauptsächlich nur 4. Ich habe aber das Gefühl fünf bringen mir etwas mehr.

amanda hat geschrieben: Alternativ auch 12 mal 800 meter in 4:14 min ....auch aua...genauso wie 25 mal 200 meter in 60 sek.

Wie kommst du auf diese gruseligen Wiederholungszahlen? Außerdem liegen die 200m in einer anderen Kategorie, dass ist R-Tempo und kein I-Tempo. Das läuft man also als Wiederholung mit ausreichend Regeneration dazwischen, also das was ich bei meinen 100m Sachen gemacht habe. Wobei 200m Wiederholungen schon andere Reize setzen als 100m Wiederholungen, aber das geht jetzt hier zu weit.

amanda hat geschrieben: Meine Güte....eines ist natürlich sicher, damit kommt man zum Ziel, da hast Du recht aber man muss dafür auch wirklich tief in die Tasche greifen.

Nein siehe oben, aber ja ich laufe meine Intervalle schon schnell bzgl. meines sonstigen Trainingstempo so in ca. 3:50/km, was viele meine Mitläufer oft verwundert, da die mich auch als jemanden kennen der keine Probleme hat auch 6:00/km oder mittlerweile sogar 7:00/km zu laufen. Wobei mein normales Dauerlauftempo schon schneller als 6:00/km ist

amanda hat geschrieben: Ich beratschlage jetzt noch mal mit meinem Kopf .
mandy

Das nehme ich dir jetzt ab. Hier eine Beispielrechnung von Carsten Seite für ungefähr dein Niveau (57:00 auf 10km):

Die Beispiele sind auf Grundlage eines wöchentlichen Trainingsumfangs von 60km berechnet.

Langsamer Dauerlauf
kommt bei Daniels so gar nicht vor. Es gibt aber die Meinung, dass der lange Dauerlauf als Fettstoffwechseltraining in diesem Tempo gelaufen werden sollte.

7:49/km
Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer.

6:57/km

Tempodauerlauf
an der anaeroben Schwelle, um diese anzuheben.

5:48/km (2:19/400m)

Beispiele:

* 3500m in 20:18
* 6x1000m in 5:48, kurze Pausen (ca. 1min)

Intervalle
zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.

5:19/km (2:08/400m)

Beispiel:

* 6x800m in 4:15, Pausen etwas kürzer als die Intervalle

Wiederholungsläufe
zur Schulung von Kraft und Koordination.

2:02/400m


Beispiel:

* 15x200m in 60.9, ausreichend lange Pausen.


Das sieht doch schon nicht mehr ganz so gruselig aus, oder?

Gruß,
Torsten

@ Torsten,
ich muss einfach was falsch verstanden haben auf der Seite, bestimmt ist es so, denn das habe ich ja auch noch nie gehört....solche Wiederholungszahlen.
Ich schau mir das nachher noch mal an.

Danke schon mal für das Aufdröseln und scheinbar auch Richtigstellen!

Und Nö...das sieht nicht mehr gruselig aus ausser natürlich 6 mal 1000 aber ohne Fleiß nicht wahr...

mandy