RUNNER'S WORLD

Habe mal wieder ne Frage an Euch hier im Forum.
Ich laufe jetzt so 3-4 mal die Woche immer 12 km.
Wie lang sind denn Eure Trainingseinheiten??
Dieses Jahr habe ich mir den Silvesterlauf zum Ziel gesetzt.
Für die 12 km brauch ich so 78 Minuten. Ich mache allerdings noch ein paar Gehpausen zwischendurch.
Muss ich mich auf den Silvesterlauf so richtig vorbereiten?
Im Moment denke ich einfach, ich will die 12 km durchhalten und die Zeit verbessert sich dann von alleine, oder???

Bitte lasst mich nicht dumm sterben

Hallo Martina!

Versuche doch erst mal auf die Gehpausen zu verzichten!

Im Moment läuftst du mit einem Schnitte von 6:30 min/km, d.h. je nachdem, wie viele Gehpausen du machst, hast du wahrscheinlich einen Laufschnitt von 6:00 bis 6:15 min/km.

Finde ich etwas schnell für den Anfang. Nimm das Tempo etwas raus und laufe den Kilometer mit 6:30 min/km oder sogar 7:00 min/km. dann denke ich kannst du die 12 km schon durchhalten.


Ich würde das Training auch nicht so "eintönig" gestallten. Ruhig einmal pro Woche eine Einheit schneller, wenn du es schaffst in 5:45 min/km oder sogar 5:30 min/km aber dafür dann kürzer so bis 5 km.

Wegen der Wettkampfgewöhnung (Stimmung/Laufeinteilung) würde ich im Herbst mal so ein, zwei VL über 5 oder 10 km absolvieren.

wenn du mich nach meinen persönlichen Einheiten fragst, hier ist mein "Plan":

Insgesamt dreimal die Woche, davon einmal kurz (2 - 5,3 km) und schnell (Tempodauerlauf oder Fahrtspiel >80 % HFmax), einmal Normal (5,3 - 10 km bei 75 - 80 % HFmax) und einmal Lang (>10 km) und laaangsaaam (<70-75 % HFmax)

Manchmal reichst auch noch für ´nen vierten Normalen oder für ´nen kleinen Wettkampf




Gruß Ralf und Charly

Der Weg ist das Ziel.

Hi Martina,

verbessern tust Du Dich nur, wenn Du Dein Training variierst. Viermal die Woche laufen reicht aber völlig aus, um den 15KM Silvesterlauf zu schaffen. Versuch mal, an einem Tag etwas kürzer als die 12KM zu trainieren. Dafür etwas schneller, z.b. ein Fahrtspiel, Intervalle oder einen Tempodauerlauf von 5 KM zu machen. Und am Wochenende ganz langsam auch mal 15KM absolvieren.
Um Erfahrungen zu sammeln wäre es auch nicht schlecht, vorher an kürzeren Volksläufen über 5 oder 10KM teilzunehmen. Oder machst Du das schon?

Gruß Rono

Hallo Martina,
um zum Jahresende in Topform für deinen Wettkampf zu kommen hast du ja noch echt viel Zeit. Ich würde auch empfehlen, mal kürzere und dafür schnellere Einheiten zu machen und dafür die 12 Km langsamer zu laufen. Wenn es dann wieder kühler wird, würde ich die langen Läufe auch noch etwas ausdehnen. Wenn Du jetzt schon 78 Min schaffst, solltest du bis zum Jahresende auf 1:45 schon kommen können. Aber: laaaaangsaaaam. Nicht soviel Wert auf Km-zählen geben, lieber die Zeit strecken.

Gruß, Klaus

Martina, ich kann mich Klaus nur anschließen, Abwechslung ist alles. Wird schon Mädel !! ;)

Baba vom Alpi

Schliesse mich da den Vorrednern an -
lauf kurze Strecken etwas schneller,
längere langsamer.

Wenn Du das ein oder andere Hügelchen mal hoch und runter laufen kannst, auch gut.

Und den Lauf wirst Du prima hinkriegen!


Let`s running!
Andrea und Spike
Beim Münster - Marathon dabei Start- Nr.:3025

Hallo Martina!

Immer die gleiche Strecke bringt nix! Ich variiere das total! Laufe Montags und Mittwochs nur ca. 10km, Dienstag und Donnerstag Bahntraining und am Wochenende meistens einen 20er.

Liebe Grüße!

Thorsten

Schließe mich allen Vorrednern an,
könnte vielleicht noch hinzufügen das auch ein
paar Steigungen deinem Training auch gut tun würden.

Gruß Michael:dance1:

Der Läufer ist das schlechte
Gewissen des Nichtläufers

Hallo Martina,

ich kann eigentlich auch nur ins gleiche Horn wie Rono und Klaus blasen. Dein Trainingsumfang reicht sicherlich für den Silvesterlauf. Aber nicht immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo. Damit zementierst Du Dein derzeitiges Leistungsvermögen. Variationen sind hier unbedingt angebracht. Wie bereits gesagt auch mal kürzere Einheiten mit Tempoverschärfungen. Du wirst Dich wundern, was das bringt.

Liebe Grüße, Bogi

"Schließe mich allen Vorrednern an,
könnte vielleicht noch hinzufügen das auch ein
paar Steigungen deinem Training auch gut tun würden."

Ich habe sicher schon mal erwähnt, das ich im Sauerland wohne. Steigungen sind hier ein lästiges Übel.

Aber nach so vielen guten Tipps, sollte ich es wohl schaffen. Bisher dachte ich immer, hauptsache die km durchhalten.

Und da Ihr mich wie immer so schön motiviert habt, fange ich gleich diese Woche an. Ich hatte mir so gedacht, pro Woche 2 lange und 2 kurze Läufe zu machen, ist das okay?

Ausserdem will ich mich nächste Woche fürs Deutsche Sportabzeichen anmelden.

Bis dann
Martina

Hi Martina,

noch ein Nachtrag zu den Steigungen: Nicht nur Bergauflaufen trainiert. Wenn Du Dir ein leichtes Gefälle suchst und es dort `rollen` läßt, also ruhig mit Tempo bergab rennst, tust Du etwas für Deine Schrittlänge. Aber nicht an Steilhängen ausprobieren. Das würden Dir Deine Knie übelnehmen.

Gruß Rono

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»Insgesamt dreimal die Woche, davon einmal kurz (2 - 5,3 km) und schnell (Tempodauerlauf oder Fahrtspiel >80 % HFmax), einmal Normal (5,3 - 10 km bei 75 - 80 % HFmax) und einmal Lang (>10 km) und laaangsaaam (<70-75 % HFmax)«


Hey Ralf-Charlie,

was bitte ist ein Fahrtspiel???

Gruß und Gottes Segen

woop

Wasserläufer für Jesus

Original von woop63:

Hey Ralf-Charlie,

was bitte ist ein Fahrtspiel???

Gruß und Gottes Segen

woop

Wasserläufer für Jesus

Hallo woop,

kurze Info zum Fahrtspiel:

Das Fahrtspiel wurde als Trainingsmethode in den 30er Jahren in Schweden entwickelt. Es besteht prinzipiell aus Laufen über verschiedene Strecken (bergauf, bergab, auf der Ebene, auf Asphalt, auf weichem Boden usw.) mit unterschiedlichen Intensitäten. Die Unregelmäßigkeiten der Strecke sind bei dieser Trainingsform eine willkommene Abwechslung.

Über die Dauer und die Intensität des Trainings und seine Einteilung gibt es keine genauen Vorgaben: Man versucht, sich nach dem eigenen Gefühl zu orientieren. Beim Fahrtspiel ist das Verhältnis zwischen intensivem und regenerativem Laufen von besonderer Bedeutung: Wenn man übertreibt, kann das Fahrtspiel äußerst anstrengend werden. Je nach Ziel und Leistungsfähigkeit kann das Training sich über 30 bis 90 Minuten strecken.

Ziel des Trainings ist, die verschiedenen Muskelgruppen auf unterschiedliche Weise zu belasten, um einen gesamten Trainingseffekt zu erreichen. Beim Fahrtspiel wird vor allem die Fähigkeit entwickelt, ein hohes Tempo über mehrere Minuten einzuhalten. Aus diesem Grund ist dieses Training vor allem für Mittelstreckenläufer in der Vorbereitungsphase vor der Wettkampfsaison geeignet. Für Marathonläuferinnen ist jedoch die wichtigste Fähigkeit, ein weniger anstrengendes Tempo über mehrere Stunden einhalten zu können; aus diesem Grund kommt das Fahrtspiel für Marathonläufer/Innen nur während der Wintermonate als Abwechslung in Frage.





Gruß
Peter
Startnummer 592 beim Rhein-Energie-Marathon Bonn am 04.04.04.

Für Marathonläuferinnen ist jedoch die wichtigste Fähigkeit, ein weniger anstrengendes Tempo über mehrere Stunden einhalten zu können; aus diesem Grund kommt das Fahrtspiel für Marathonläufer/Innen nur während der Wintermonate als Abwechslung in Frage.

Hai, Peter, kann das denn richtig sein? Dann dürften Marathonläufer auch kein Tempotraining im Sommer machen?

Grüßle, Jürgen

@ MDeus: Der Silvesterlauf ist ein schöner Jahresabschluß. Manche laufen richtig ambitioniert, andere machen eine Party daraus.

Es liegt an Dir, was Du willst. Vorbereitet würde ich aber auf jeden Fall sein. Bei Kälte knackst es sonst mal schnell im Muskel. Das muß nicht sein.

Habe ich es überlesen? Wo solls es denn sein?

Training: wenn Du das über das Fahrtspiel lesen solltest, würde ich es an deiner Stelle gleich wieder vergessen. Das ist doch schon etwas speziell, oder? (will keinen auf den Schlips treten!)

Da Du ja irgendwo im Sauer-/Siegerland wohnst, kannst Du Dir auch Strecken suchen, wo es mal moderat bergan geht. Das ist auch ein abwechslungsreiches Training (und quasi auch ein Fahrtspiel).

Abschließend: auch ich wurde Dir empfehlen, nicht immer den gleichen Trott zu laufen, womöglich noch auf einer Bahn. Erkunde die Umgebung, dann gibt es auch schnell Mitläufer.

Hallo Peter,

besten Dank für deine prompte Antwort. Man lernt halt nie aus.

Gruß und Gottes Segen

woop

Wasserläufer für Jesus

Hallo Ihr,
ich danke Euch für Eure Tipps, und befolge sie natürlich auch.
Ich habe mir jetzt einen Trainingsplan HM aus dem Netz gezogen, und diese Woche angefangen zu laufen.
Bahntraining mache ich gar nicht, da ich die Natur vor der Haustür habe.
Im Trainingsplan steht: die erste Woche 60 min. am Stück laufen, bei einer max HF von 70-80%. Hätte ich auch geschafft, wenn ich nicht nach 51 min. wieder vor meiner Haustür gestanden hätte.
Egal!!!
Die zweite Trainingseinheit sollte Ausdauerschulung sein, 60-70 min. bei einer max. HF von 65-75%. Hätte ich auch geschafft, wenn mich der Regen nicht überrascht hätte. Nach 45 min. war ich durchnass und total unterkühlt, weil ich keine Regenjacke mitgenommen hatte. Blöd!!!
Aber ich lasse mich nicht entmutigen, und denke, ich bin auf dem besten Weg zu meinem Silvesterlauf, den ich übrigens von Werl nach Soest mitzulaufen gedenke.

Ich halt Euch auf dem laufenden.

Martina

Hallo Martina,

drei für alle guten Dinge!!! Also beim nächsten Mal läßt Du Dich weder von Deiner Haustür, noch vom Regen aus dem Konzept bringen. Du läufst die Strecke einfach zu Ende! Denn dann sind die 15 km von Werl nach Soest für Dich ein Unterdistanzlauf, den Du leicht und locker schaffst. ) )

Liebe Grüße, Bogi

Original von M 52:
Hallo Martina,

drei für alle guten Dinge!!! Also beim nächsten Mal läßt Du Dich weder von Deiner Haustür, noch vom Regen aus dem Konzept bringen. Du läufst die Strecke einfach zu Ende! Denn dann sind die 15 km von Werl nach Soest für Dich ein Unterdistanzlauf, den Du leicht und locker schaffst. ) )

Liebe Grüße, Bogi

Habe mir Deinen Rat zu Herzen genommen Bogi, und bin heute eine Distanz von 12 km in 1:13:05 gelaufen. Wetter war okay, nur, ich war wieder zu schnell. Stand in vorgenannter Zeit wieder vor meiner Haustür, und sollte laut Trainingsplan 80 Minuten laufen. Normalerweise laufe ich die Strecke in 1:18:00, mit Gehpausen. Da ich die heute morgen nicht gemacht habe, habe ich mich um 7 Minuten beschissen. Aber Fakt ist:
Ich hätte die 7 Minuten noch laufen können. Wäre kein Problem gewesen.
Und lasst es Euch gesagt sein:
Laufen ist geil!!!!

Ich halt Euch auf dem laufenden
Martina
:drink:

Laufen ist geil!!!!

Ich halt Euch auf dem laufenden
Martina


Hi Martina,

schön das Du es bemerkst. ) ) Ich weiß das schon lange.

Liebe Grüße, Bogi

Start-Nr. 3023 beim Münster-Marathon