RUNNER'S WORLD

Als Neuling ist man ziemlich verunsichert, Ihr kennt das bestimmt noch. Im Oktober möchte ich meinen ersten Marathon bestreiten. Mit welchem Training ich dahin komme, ist mir irgendwie nicht klar geworden. Es gibt sooo viele Pläne im Netz, und viele beziehen sich auch "nur" auf die letzten 12 Wochen.

Ich würde mich sehr freuen, wenn mir jemand ein paar Basics oder konkrete Tips geben könnte.

Begonnen habe ich (m, 36, 73kg) vor 6 Monaten mit 2 wöchentlich 8km bei 75% MHF. Gesteigert habe ich das mittlerweile auf folgendes Pensum: 1 wöchentlich 15 km bei 75% MHF, 1 wöchentlich 12 km bei 75% MHF, 1 wöchentlich 12 km bei 80% MHF, am Beginn etwas Dehnen. Vor zwei Wochen bin ich einen HM in 2.15 gelaufen und habe mich bis zum Schluss sehr gut gefühlt.

Im Training stehen mir 3 verschiedene Brückenrunden und damit Strecken zur Verfügung: 8km, 12km, 15km. Meine Laufdistanzen sollten sich also aus Summen dieser Runden bilden können. Einen vierten Lauftermin pro Woche werde ich wegen zeitlichen Problemen nur selten unterbringen können.

Ein "Plan" ist für mich irgendwie zur Motivation sehr wichtig. Wollt Ihr mir helfen?

Danke!

Hallo Walter,

die Pläne sind so vielfältig und verschieden, weil die Menschen ja auch so sind! Deshalb wirst Du wahrscheinlich genaus so viele Empfehlungen bekommen, aber ob sie letztlich für DICH gut sind, mußt Du schon selbst herausfinden.

Mit Herzfrequenzen kann ich nix anfangen, aber ein grobes "Strickmuster" hätt ich schon, das kann nicht so falsch sein, denn ich trainiere recht erfolgreich danach:

2 normale Läufe im Wohlfühltempo, zwischen 12 und 18 km lang (eher 18 )
1 Intervalltraining oder Tempodauerlauf
1 langer Lauf über 20 km (in der Marathonvorbereitung natürlich länger)

Damit solltest Du als Grundgerüst ganz gut hinkommen und sowohl Ausdauer als auch Tempohärte ausreichend trainieren. Außer, Du hast gaaaanz große Dinge vor... So ca. 10 - 12 Wochen vor dem Marathon beginnst Du, den langen Lauf auszudehnen, bis ca 36 km. Und zwei Wochen vor dem Marathon taperst Du...

Das rät Dir jemand, der immer planlos unterwegs ist

Viele Grüße, Kathrin

Ach so: und davor würd ich an Deiner Stelle sehen, daß ich mal an nem 10er und nem Halbmarathon teilnehme... so zur Generalprobe!

Hallo Walter,

vergiss die Pläne im Netz und kauf Dir ein Buch, in dem auch etwas Information um die Pläne herum sind. Solide und für ein großes Leistungsspektrum ist zum Beispiel das Marathonbuch von Runner's World (Steffens/Grüning).

Gruß,

Carsten

Hallo Walter!

Ich habe mich auch durch etliche Pläne gelesen und irgendwie passte (fast) keiner für mich. Ich persönlich finde das Buch von Steffny/Pramann: "Perfektes Marathontraining" sehr gut. Dort sind 10-Wochen Trainingspläne für Zielzeiten 4:00 bis unter 3:00 in jeweils 15 Minuten-Abständen enthalten und viele, aber nicht zu viele Infos rund um das Thema Marathon (Ernährung, etc.). Und es ist nicht teuer (um 10-12 Euro, glaub ich...).

Was die Zeit davor betrifft, kann ich Kathrin nur zustimmen. Wenn du nur 3x Zeit hast zu laufen, dann muss es aber auf jeden Fall
1) ein "langsamer (wichtig!!!) Langer" von 20km allmählich gesteigert bis auf max. 35 km (Tempo pro Minute sollte immer um ca. 1 Minute langsamer sein, als das angestrebte Marathontempo, also: wenn du im Marathon im Schnitt 5:30 Min/km laufen willst, dann den langen Lauf mit 6:30)
2) einmal Intervall/Tempo
3) ein normaler mittellanger Lauf (ca. 15 km) Wohlfühltempo

Aber hierzu stehen die Grundlagen auch bezüglich Tempowahl in dem o.g. Buch.

Wünsche dir viel Glück bei deinem "ersten Mal". Ich laufe in einer Woche in Duisburg das erste Mal Marathon! Also so gesehen bin ich auch noch ein Neuling...

Grüße von Sonja

Danke Für Die Tips!