RUNNER'S WORLD

Hallo @all,

hab da mal nen paar Fragen an euch:
zuerst, bereite mich auf einen Marathon vor (03.09.06, Wolfsburg).
Laufe seit ca. 4-5 Jahren Distanzen zwischen 7 und 13 Km.
Bin noch nie Wettkampf gelaufen. Meine beste Zeit für 10 Km liegt so bei 55 min. Meine HfMax liegt bei 197. Trainiere im Moment 3-4 mal die Woche, in der Woche die schnelleren Läufe und Intervalltraining, am Wochenende die Longjoggs. Habe im Januar mit dem Training angefangen (hatte davor ne Pause von 4 Monaten in denen ich nur 1- 3 mal die Woche gelaufen bin). Bin mir allerdings mit den Pulswerten die ich laufe (Longjoggs so 130-140, Kraftausdauer 140-165 und Intervalltraining 165 - 180) nicht sicher ob sie die idealen sind.
So, und nun meine Frage:
In welchen Pulsbereichen muss ich ungefähr welches Training machen?
Achso, plane zwei Vorbereitungsläufe ein, einmal 10Km am 01.05 und nen Halbmarathon am 23.06.06. Ist das ratsam? Gibt es eigentlich ne richtlinie wieviele Km man bei den Longjoggs laufen sollte?

Flohh hat geschrieben:Hallo @all,

hab da mal nen paar Fragen an euch:
zuerst, bereite mich auf einen Marathon vor (03.09.06, Wolfsburg).
Laufe seit ca. 4-5 Jahren Distanzen zwischen 7 und 13 Km.
Bin noch nie Wettkampf gelaufen. Meine beste Zeit für 10 Km liegt so bei 55 min. Meine HfMax liegt bei 197. Trainiere im Moment 3-4 mal die Woche, in der Woche die schnelleren Läufe und Intervalltraining, am Wochenende die Longjoggs. Habe im Januar mit dem Training angefangen (hatte davor ne Pause von 4 Monaten in denen ich nur 1- 3 mal die Woche gelaufen bin). Bin mir allerdings mit den Pulswerten die ich laufe (Longjoggs so 130-140, Kraftausdauer 140-165 und Intervalltraining 165 - 180) nicht sicher ob sie die idealen sind.
So, und nun meine Frage:
In welchen Pulsbereichen muss ich ungefähr welches Training machen?
Achso, plane zwei Vorbereitungsläufe ein, einmal 10Km am 01.05 und nen Halbmarathon am 23.06.06. Ist das ratsam? Gibt es eigentlich ne richtlinie wieviele Km man bei den Longjoggs laufen sollte?

Guck mal hier vielleicht hilft Dir das:

http://www.lanklaeufer.de/train_puls01.htm

Hmmm,
hab da mal nachgelesen. Die Werte die da ausgerechnet werden weichen von den meinen gerade im unteren bereich ab. Da hab ich nen Puls von 130 - 140, dort fängt dieser erst bei 141 an und geht bis 151 ..
Weiter unten steht das viel von der Berechnung des Trainingspulses mit dem Trainingszustand zusammen hängt, da die anearobe Schwelle bei jedem unterschiedlich ist:

- Problem der anaeroben Schwelle
Die prozentualen Vorgaben der Intensitätsbereiche gehen lt. Literatur davon aus, dass die anerobe Schwelle (AS) etwa im Bereich von 87-90% der (sportartbezogenen) HFmax (~83-87% VO2max) liegt. Bei einem Anfänger wird sie aber deutlich niedriger und bei einem Toppathleten höher liegen. (Untrainierte ~ 60% VO2max, trainierter Läufer ~60-70% VO2max, Elite ~80-90% VO2max). Durch Training lässt sich dieser wohl bedeutendste Parameter im Ausdauersport näher Richtung HFmax verschieben. Entsprechend müssten im Trainingsverlauf - wenn nicht von vornherein - die Herzfrequenzvorgaben allesamt korrigiert werden.

Ist es also ratsam einen Laktatstufentest o.ä. zu machen?

Wie hast Du denn Deine HFmax ermittelt? Mit Hilfe der Formnel bekommt man nur eine grobe Abschätzung der HFmax.

Alternativ kannst Du auch nach Laufgeschwindigkeit trainieren.

Das sähe dann z. B. so aus:

10 km Bestzeit 55 Minuten ->
Marathonrenntempo: 6:10 min/km (4h:20min) ->

intensiver Dauerlauf: 6:20 bis 6:25 min/km
extensiver Dauerlauf: 6:55 bis 7:10 min/km
regenerativer Dauerlauf: 7:10 bis 7:25 min/km

MHab ich so gemacht:

20 Minuten "warmlaufen", dann je drei mal 1000m mit 4 minuten Pause zwischendrinn. Das Tempo steigere ich bis zum Ende so stark das ich wirklich nicht mehr "schneller" laufen kann. Der Puls wird dann von meiner Pulsuhr aufgezeichnet (Ciclo Hac4). Und der hier ermittelte höchste Wert dient mir dann als HfMax. Ist doch richtig so oder? Und was meinst Du zu nem Laktat-test?

Anmerkung:
Sorry, bin glaub ich im falschen Forum gelandet (da ich das erstemal schreibe ). Habe später gesehen das es auch ne Sparte "Marathon" gibt. Wäre nett wenn ein Admin den Beitrag "verschieben" könnte sofern das geht.....

Hallo Flohh,

Flohh hat geschrieben:Hmmm,
hab da mal nachgelesen. Die Werte die da ausgerechnet werden weichen von den meinen gerade im unteren bereich ab. Da hab ich nen Puls von 130 - 140, dort fängt dieser erst bei 141 an und geht bis 151 ..

Bitte berücksichtige dabei auch, dass bei dem Rechenmodell nicht mit der schnöden HFmax gerechnet wird, sondern mit der HFmaxReserve (HFR), das heißt, dein Ruhepuls (der müsste dann so bei ca. 52 liegen) geht in die Berechnung mit ein. Zudem sind die Prozentvorgaben für die Trainingsbereiche anders, weil die sich direkt auf die VO2max beziehen.

In der Tat ist es am Ende so, dass die Werte im unteren Bereich höher liegen, als bei Berechnung nach HFmax. Viele beschweren sich gerade darüber, dass ihnen die üblichen GA1 Vorgaben zu niedrig erscheinen (so auch mir), ich laufe mit den berechneten Werten besser.

Andererseits hoffe ich, in dem Modell auch aufgezeigt zu haben, dass die ganze Rechnerei durch die unterschiedlichen Formeln, die am Markt so verwendet werden, eigentlich absurd sind. Verwende sie im besten Fall als Orientierung - mehr nicht.

Wenn am Ende ein bisschen Verwirrung bleibt, ist das ganz richtig, denn alles andere wäre sozusagen Vorspieglung falscher Tatsachen.

Flohh hat geschrieben:Weiter unten steht das viel von der Berechnung des Trainingspulses mit dem Trainingszustand zusammen hängt, da die anearobe Schwelle bei jedem unterschiedlich ist

Ja ... aber wenn du das Laufen schon ein wenig gewöhnt bist, dürfte das zumindest im extensiven GLA1 Bereich keine Rolle spielen.

Ein Laktattest ist sicher genauer, aber erstens gibt es auch da diverse Probleme, was die Durchführung des Tests und Gültigkeit der Werte angeht und das hat nur wirklich Sinn, wenn du es alle paar Monate im gleichen Institut wiederholen lässt.