RUNNER'S WORLD

Moin!

ich bin eigentlich kein Läufer wegen eines lädierten Sprunggelenks, trainiere aber regelmäßig auf dem Ergometer. Ich habe mir vorgenommen in 16 (!)Tagen an einem 5km Wettbewerb teilzunehmen (teilweise mit Hügeln) und will mich nun so gut es geht darauf vorbereiten.

Was kann ich wohl in diesen 2 Wochen noch aus mir rausholen? Und vor allem: Wie muß ich trainieren um das Optimum in 2 Wochen abrufen zu können. Ich habe mir Trainingspläne im Internet angeschaut, aber die sind alle auf einen längeren Zeitraum ausgelegt. Leider habe ich auch kein Konzept erkennen können, um mir meinen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Was müßte ich also tun? Gibt es in den zwei Wochen überhaupt noch einen Trainingseffekt oder sollte ich nur 5km Läufe rennen? Zeit und Motivation hätte ich zur Genüge und den Park praktisch vor der Tür ...

p.s. Wenn ich mal laufe, laufe ich auf dem Laufband mit 0,5 % Steigung und 12 km/h eine halbe Stunde oder 10 km/h eine Stunde lang einigermaßen locker. Lassen sich die Werte auf die Straße übertragen?

Ich glaube, um Tipps zu bekommen, wirst du angeben müssen, in welcher Zeit du die 5 km bewältigen möchtest: 3o min, 25 min oder 20 min. Wenn du mit 25Minuten zufrieden bist, reichen sicher diese Woche 2 Tempodauerläufe, 1 Intervalltraining und ein ruhiger Lauf über 40 Minuten mit 3 Steigerungen aus, alle aber in der freien Natur. Die direkte Woche davor, 3 Läufe, der letzte mindestens 1 Tag vorher (besser 2) und dabei nur lockeres Traben über 30 Minuten. So würde ich es ansetzen. Aber Vorsicht - ich bin nur ein langsamer Jogger, warte mal ab, was die anderen meinen.
Je nach angestrebter Zielzeit wird dein Training angepasst werden müssen. Aber in dieser kurzen Zeit ist es schwierig noch einen effektiven Trainingsplan aufzustellen.
Außerdem kommt es auf die Zeit an, die du pro Woche investieren willst.
Also, gib noch einige Angaben dazu. Hoffentlich kriegst du dann noch ein paar bessere Tipps. Gruß strega

danke für den tip! zu den noch ausstehenden informationen:

also ich möchte den lauf natürlich in 12 minuten laufen! wie gesagt, bin ich bisher kaum gelaufen, daher sind 25 minuten wohl realistisch (vor allem da vier hügel auf den 5km zu bewältigen sind). wenn ich dich richtig verstanden habe, sollte ich also in der woche vor dem wettkampf alles ganz ruhig angehen? und mindestens einen freien tag zwischen letztem training und wettkampf schieben? demnach bleibt mir ja allenfalls ein testlauf in dieser woche ...