RUNNER'S WORLD

Hallo!

Ich bin ganz neu hier in diesem Forum, habe auch schon ein bischen gestöbert und gefällt mir sehr gut hier! Und jetzt habe ich auch gleich eine Frage.
Habe gestern nach einer längeren Pause wieder zu laufen begonnen und es ging erstaunlich gut ! Ich bin 4,5km in 40 Minuten durchgelaufen, ohne Schnaufen oder sonstige Schwierigkeiten! Nun habe ich schon ein paar Trainingspläne und Tipps hier angesehen, weiss aber trotzdem nicht so recht wie ich weitermachen soll. Mein Ziel ist kein Marathon oder ähnliches, sondern einfach eine gute kondition und vor allem möchte ich ca. 5-6 kg abnehmen!

Was meint ihr, wie oft, wie lange und wie schnell soll ich laufen?
Ich habe mir gedacht so ca. 3x/Woche, in demselben Tempo und mit Steigerung der Streckenlänge. Brauche irgendwie aber noch ein paar verbindlichere Angaben, das motiviert mich irgendwie mehr...
Ich hoffe Ihr könnt mir ein paar Vorschläge/Tipps geben,

Liebe Grüße und noch schönes Wochenende,
Bärbel

Hallo Bärbel,
als erstes wenn du abnehmen möchtest solltest du eventuell auch deine eß
gewohnheiten überprüfen. Dort alles ok?
nun dann setzt dich nicht gleich mit einen trainingsplan unter druck.
Lauf erstmal regelmäßig und ruhig die strecke verlängern oder schau ob du nach einigerzeit schneller wirst...erwarte keine quanten sprünge.
denn nichts ist so schlimm, wie die enteuschung wenn es nicht so schnell voran, geht wie geplant.
ansonsten kann man sicher sehr viel tipps geben...die du sicherlich auch hier bekommst
aber von mir der wichtigste:verliere nicht den spaß am laufen!!!
liebe grüsse Thorsten

Spezi hat geschrieben:Hallo Bärbel,
als erstes wenn du abnehmen möchtest solltest du eventuell auch deine eß
gewohnheiten überprüfen. Dort alles ok?
nun dann setzt dich nicht gleich mit einen trainingsplan unter druck.
Lauf erstmal regelmäßig und ruhig die strecke verlängern oder schau ob du nach einigerzeit schneller wirst...erwarte keine quanten sprünge.
denn nichts ist so schlimm, wie die enteuschung wenn es nicht so schnell voran, geht wie geplant.
ansonsten kann man sicher sehr viel tipps geben...die du sicherlich auch hier bekommst
aber von mir der wichtigste:verliere nicht den spaß am laufen!!!
liebe grüsse Thorsten

Lieber Thorsten,

Danke für Deine Antwort! Naja, zumindest kenne ich die Fehler bei meinen Essgewohnheiten, das ist zumindest schon einmal ein Anfang
Aber ich will natürlich zusätzlich zu meinem Laufprogramm beginnen wieder gegen diese Fehlerchen (v.a. zu viel Schokolade ) anzukämpfen!

Ein Trainingsplan würde mich glaub ich nicht unter Druck bringen, ich brauch immer so einen Plan, das spornt mich an weckt meinen Ehrgeiz :-)

LG
Bärbel

Am Anfang ist es eigentlich leicht:

Laufe.

Genauer: Laufe drei- bis viermal die Woche (vielleicht am Anfang nur dreimal, aber das hängt sehr von deinem Allgemeinzustand ab), und versuche, eine Stunde zu laufen. Wenn du das noch nicht schaffst, mache Laufpausen. Wenn du 4,5 km in 40 Minuten ohne zu schnaufen schaffst, wäre mein Vorschlag: Laufe 1 Stunde und mache alle 15 Minuten eine Minute Gehpause (wirklich gehen, und nicht mehr als eine Minute). Irgendwann kannst du dann die Pausen auslassen.

Erst danach lohnt sich ein echter Trainingsplan. Die nächsten Schritte wären dann:

a) Ausbauen der Grundlagenausdauer: einmal die Woche ein längerer Lauf (viertelstundenweise und langsam auf zwei Stunden steigern).

b) Feilen an der Schnelligkeit: einmal die Woche Intervalltraining oder Tempodauerlauf.

Weder a noch b brauchst du, wenn du einfach zum Vergnügen laufen willst und mit Wettkämpfen nichts im Sinn hast. Obwohl es auch dann hilft. Wenn du nämlich schneller bist und eine höhere Grundlagenausdauer hast, dann sind deine "normalen" Einstundeneinheiten viel, viel angenehmer. Gerade heute erst wieder ausprobiert: nach meinem Marathontraining kamen mir die 17,6 km von heute morgen lächerlich wenig vor.

Mehr dazu kannst du auf meiner Homepage nachlesen:

http://www.lust-am-laufen.de

Thomas Naumann hat geschrieben: Genauer: Laufe drei- bis viermal die Woche (vielleicht am Anfang nur dreimal, aber das hängt sehr von deinem Allgemeinzustand ab), und versuche, eine Stunde zu laufen. Wenn du das noch nicht schaffst, mache Laufpausen. Wenn du 4,5 km in 40 Minuten ohne zu schnaufen schaffst, wäre mein Vorschlag: Laufe 1 Stunde und mache alle 15 Minuten eine Minute Gehpause (wirklich gehen, und nicht mehr als eine Minute). Irgendwann kannst du dann die Pausen auslassen.

Danke, das reicht mir schon mal als Traininsplan für den Anfang! Bisher habe ich immer versucht die übliche 4,5km Strecke dann irgendwann schneller zu laufen, habe aber nur selten die Strecke verlängert, und wenn dann auch mit gesteigertem Tempo, wollte einfach schneller werden!
Aber nach Euren Nachrichten bzw. dem was ich hier sonst noch gelesen habe, scheint es ja zu Beginn wichtiger sein die Ausdauer zu verlängern und erst dann die Geschwindigkeit zu steigern!

Also dann, ich werde es mal mit mindestens 3x pro Woche je 1 Stunde versuchen und mein eher gemütliches Tempo für den Anfang beibehalten!

P.S. Hab mir vorhin schon Deinen Laufkalender runtergeladen, super Programm!

baerbel hat geschrieben:Danke, das reicht mir schon mal als Traininsplan für den Anfang! Bisher habe ich immer versucht die übliche 4,5km Strecke dann irgendwann schneller zu laufen, habe aber nur selten die Strecke verlängert, und wenn dann auch mit gesteigertem Tempo, wollte einfach schneller werden!
Aber nach Euren Nachrichten bzw. dem was ich hier sonst noch gelesen habe, scheint es ja zu Beginn wichtiger sein die Ausdauer zu verlängern und erst dann die Geschwindigkeit zu steigern!

Also dann, ich werde es mal mit mindestens 3x pro Woche je 1 Stunde versuchen und mein eher gemütliches Tempo für den Anfang beibehalten!

P.S. Hab mir vorhin schon Deinen Laufkalender runtergeladen, super Programm!

Hallo Bärbel,

Ruhig laufen - also nicht aufs Tempo zu drücken ist perfekt. Dabei trainierst du die Fettverbrennung - funktioniert nur richtig beim langsamen, langen laufen - am besten. Jetzt könntest du noch die Streckenlängen variieren, andere Strecken laufen - vielleicht auch mal mit Steigungen - und gibst so deinem Körper immer wieder neue Trainingsanreize, aber auch Erholungspausen.
Vielleicht zweimal kurz und am Wochenende dann einen langen Lauf - ruhig auch mit schnellen Gehpausen. Und die kannst du dann ja langsam nach hinten verschieben bis sie meist nach kurzer Zeit nicht mehr nötig sind.

Viel Spaß noch beim laufen!
Klaus

Hallo Bärbel,

3x die Woche einfach laufen, 40 min, wenn man es als Einsteiger ohne Probleme kann und durchhält, ist doch ok! Du solltest dir in dieser Phase erst einmal keine Gedanken über irgendwelche "verbindlicheren" Trainingsvorgaben machen. In den ersten Monaten ist es wichtig dem Körper Zeit zur Anpassung einzuräumen. Entscheidend: Bloß nicht überlasten! Immer ausreichend Erholung(-szeit) bis zum nächten Lauf einplanen. Vermeide auch ehrgeizige Steigerungspläne.

Hör beim Laufen in dich hinein. Der eigene Körper ist oft der beste Ratgeber. Wenn du dich super und leichtfüßig fühlst, sagt er "das ist ok so, kannst mir heute auch ein paar Minuten mehr geben". An anderen Tagen signalisiert er mit schweren Beinen oder ähnlichen Anzeichen, dass er nicht so gefordert werden möchte.

Laufe nicht zu schnell (grundsätzlich so, dass noch eine Unterhaltung möglich wäre) und such so oft wie möglich das Wichtigste: Den Spaß am Laufen.

Wenn du magst, findest du auf unserer Seite mehr Tipps bzw. Infos zum Laufeinstieg und anderen Themen. U.a. auch zum Abnehmen.

Alles Gute, viel Laufspaß und bleib dran