RUNNER'S WORLD

Verfasst: **29.05.2006, 13:32**

Hab mal in meinen alten Greif-Plänen von anno tobak gekramt und finde da vermehrt die Empfehlung, am Tag nach der langen Einheit (25-35km) nochmal 15-20km im lockeren Tempo (65% HFmax) abzubummeln. Was haltet ihr von dieser Art der "Nachbereitung" der langen Einheit, ist das pure Kilometerfresserei (mit "dicken" Beinen ein Vergnügen der besonderen Art

) oder läßt sich dazu in der Trainingslehre auch was sinnvolles finden ? Mein Gefühl sagt mir Beine hoch und ausruhen (und am Tag drauf mit geschmeidigen Beinen ein schönes Intervall laufen).

Verfasst: **29.05.2006, 13:35**

also ich persönlich mache nach einem 30er gerne einen Tag Pause

Verfasst: **29.05.2006, 13:55**

Kommt auf dein Niveau an und wieviel mal du in der Woche trainierst. Eine Pause kann sicherlich nicht schaden.
Radrennfahrer fahren bei der Tour oder beim Giro an den freien Tagen ihre 3-4 Std locker aus, um am nächsten Tag keine dicken Beine zu kriegen. Wer allerdings meint, auf Krampf 20 km abzureißen, sollte es bleiben lassen.

Gruß
Alfa, der sich immer freut, weil an den Tagen das Tempo wirklich egal ist.

Verfasst: **29.05.2006, 14:06**

Kommt sicher auch auf den Saisonzeitpunkt an...
In der vollen Vorbereitung kann es eine ganz normale Einheit sein, nach dem 35er am nächsten Tag morgens locker 10 und nachmittags locker 20 zu laufen...
Außerhalb der konkreten Vorbereitung, so wie bei mir gestern war ich froh nur locker 12 gelaufen zu sein nach dem Langen.

Verfasst: **29.05.2006, 14:40**

Laufsturm hat geschrieben:Kommt sicher auch auf den Saisonzeitpunkt an...
In der vollen Vorbereitung kann es eine ganz normale Einheit sein, nach dem 35er am nächsten Tag morgens locker 10 und nachmittags locker 20 zu laufen...
Außerhalb der konkreten Vorbereitung, so wie bei mir gestern war ich froh nur locker 12 gelaufen zu sein nach dem Langen.

Du Weichei, ich bin da doch glatt 6 km mehr gelaufen ;-) Allerdings bin ich die 35 Samstag auch in 2:44 gelaufen und nicht in 2:32.

Verfasst: **29.05.2006, 16:30**

... und was bezeichnet ihr als KM-Fresserei...?

Gruß
Rolli

Verfasst: **29.05.2006, 16:40**

[quote="Alfathom"]Du Weichei, ich bin da doch glatt 6 km mehr gelaufen ]

Versagt mein TR oder sind das 4:41/km ? Wie war das, 5:00/km sind zu schnell für den langen Lauf

Was lauft ihr denn so, Sub 2:30 oder ?

Verfasst: **29.05.2006, 16:44**

djtn hat geschrieben:Versagt mein TR oder sind das 4:41/km ? Wie war das, 5:00/km sind zu schnell für den langen Lauf
Was lauft ihr denn so, Sub 2:30 oder ?

auch wenn ichs nicht laufe im Training - aber warum sind 5min/km zu schnell dafür? Wenn man entsprechend schnell im WK ist spricht doch nix dagegen.
5min/km beim langen Trainingslauf entspricht (wenn mans nach Plan macht) in etwa einem Marathontempo von 4-4:15min/km was deutlich sub3 ist.

35km in 2:41 find ich krass!!!

äh ja abgeschweift, sorry ;)

Verfasst: **29.05.2006, 17:06**

[quote="dusano"]auch wenn ichs nicht laufe im Training - aber warum sind 5min/km zu schnell dafür? Wenn man entsprechend schnell im WK ist spricht doch nix dagegen.
5min/km beim langen Trainingslauf entspricht (wenn mans nach Plan macht) in etwa einem Marathontempo von 4-4:15min/km was deutlich sub3 ist.

35km in 2:41 find ich krass!!!

äh ja abgeschweift, sorry ]

Naja, errinere mich an Zeiten, wo mich bei langen Einheiten jenseits 30km Lauffreunde eingebremst haben, weil ich vermeindlich zu schnell laufen würde (mit 4:55m/km bei 2:48 PB). Die sind im Marathon dann deutlich unter 2:30 gelaufen. Ich gucke auf meinen Puls und laufe beim langen Turn 70%maxHF, weiß nicht, ob das optimal ist, belehrt mich.

Verfasst: **29.05.2006, 17:42**

Meine Trainingslektüre meint als Regeneration nur Läufe bis max. 10 km oder 60min bzw. noch besser Crosstraining.

Verfasst: **29.05.2006, 18:26**

Es sind wie immer alle Meinungen vertretbar. Der hier

meint, dass man den "Langen" nicht zu langsam laufen sollte:

Your long runs should be run 10 to 20 percent slower than your goal marathon race pace. This will ensure that you’re running with a similar posture and are using similar muscle patterns as when you run at marathon pace. If you do your long runs much slower than this, then you’ll run the risk of not being prepared for the marathon. Slow long runs reinforce poor running style and do a poor job of simulating the demands of the marathon. If you run your long runs too fast, of course, then you’ll run the risk of leaving your marathon performance out on your training loops, because you’ll be too tired for your other important training sessions. If you use a heart monitor, long run pace should put you in the range of 73 to 83 percent of maximal heart rate, or 65 to 78 percent of your heart rate reserve.

Für einen 3h-Läufer sollte der Lange danach - nach einer Einrollphase zu Beginn - bis auf 4:42 min/km (=MRT+10%) gesteigert werden.

djtn hat geschrieben:Was lauft ihr denn so, Sub 2:30 oder ?

Die Angesprochenen: Deutlich unter 2:40. Da ist dann halt 4:40 "lockeres Joggen".

Verfasst: **29.05.2006, 19:22**

Bruce hat geschrieben: Für einen 3h-Läufer sollte der Lange danach - nach einer Einrollphase zu Beginn - bis auf 4:42 min/km (=MRT+10%) gesteigert werden.
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Hallo Bruce

Das verstehe ich jetzt aber etwas anders

Hier steht: 'Your long runs should be run 10 to 20 percent slower than your goal marathon race pace'. Was doch heissen soll: '10 bis 20 Prozent langsamer als Dein Marathon-Zieltempo', d.h. beim 3h-Läufer Tempo 4.42 BIS 5.07/km. Die 4.42/km wären dann also hier das SCHNELLSTE empfohlene Tempo.

Gruss von schneller!

Verfasst: **29.05.2006, 21:12**

@schneller: Du hast Recht, war vielleicht mißverständlich von mir geschrieben ("Einrollphase... bis auf... gesteigert werden"). Die 4:42 wären dann das Tempo für die letzten fünf Meilen=acht Kilometer:

(...) then gradually increase your pace until you’re running approximately 10 percent slower than marathon race pace during the last 5 miles of your long runs.

Grüße, Bruce

Verfasst: **29.05.2006, 21:42**

Bruce hat geschrieben:Es sind wie immer alle Meinungen vertretbar. Der hier meint, dass man den "Langen" nicht zu langsam laufen sollte:

Für einen 3h-Läufer sollte der Lange danach - nach einer Einrollphase zu Beginn - bis auf 4:42 min/km (=MRT+10%) gesteigert werden.

Die Angesprochenen: Deutlich unter 2:40. Da ist dann halt 4:40 "lockeres Joggen".

Na interessant ist doch, dass der Autor beim langen Lauf eine Pulsfrequenz von 73 - 83 % der MaxHfr. vorsieht. Ist ja auch logisch, dass 70% nicht ausreichen für vernünftiges Marathontraining beim langen Lauf, da schon nach ca. 60 min die Kernkörpertemperatur ansteigt und somit auch die Herzfrequenz.
Muß sagen dass ich meinen langen Lauf mit ca. 4:50/km begonnen und dann alle 2 km Tempo um ca. 1 sek. gesteigert, mit 4:30/km beendet habe.

Alfa

Verfasst: **30.05.2006, 10:22**

Rolli hat geschrieben:... und was bezeichnet ihr als KM-Fresserei...?

Gruß
Rolli

Einheiten, die nur dem Ziel dienen, die KM-Leistung hochzutreiben. Ob die Einheit nach der langen Einheit eine solche ist oder eben nicht, war meine Frage. Bei einem TDL, einem Intervall oder einer langen Kante ist jedem meist klar, was diese Einheiten für Auswirkungen auf den Trainingsfortschritt haben, bei den Füll-Einheiten im <=70%-Bereich ist mir zumindest das nicht so klar.

Verfasst: **30.05.2006, 10:33**

Alfathom hat geschrieben:Na interessant ist doch, dass der Autor beim langen Lauf eine Pulsfrequenz von 73 - 83 % der MaxHfr. vorsieht. Ist ja auch logisch, dass 70% nicht ausreichen für vernünftiges Marathontraining beim langen Lauf, da schon nach ca. 60 min die Kernkörpertemperatur ansteigt und somit auch die Herzfrequenz.
Alfa

Naja, ich laufe in dem 70%-Bereich bei meinen 30ern, wobei ich ebenfalls beobachte, dass bei konstantem Tempo und flachem Gelände bei mir der Puls im Laufe von 90 min etwa um 3 Schläge steigt (je nach Trainingszustand ggf. auch mehr). Die letzten 10km steigere ich dann ziemlich linear etwa bis auf 80%.

Als ich im Bereich meiner Bestleistung war (1997, 2:48), sind wir die langen Kanten in Trainingsgruppen gelaufen. Was mich etwas verwundert hatte war eben das Statement von deutlich schnelleren Läufern meiner Trainingsgruppe (Bereich 2:18-2:28), wir würden die langen Einheiten zu schnell laufen. Konkret war das ein Tempo von 4:45m/km. Von denen kam auch die Aussage, sie würden (als schnelles Rudel unter sich) die langen Einheiten eher langsamer im Bereich 4:50-5:00 laufen.

Verfasst: **30.05.2006, 12:26**

djtn hat geschrieben:Einheiten, die nur dem Ziel dienen, die KM-Leistung hochzutreiben. Ob die Einheit nach der langen Einheit eine solche ist oder eben nicht, war meine Frage. Bei einem TDL, einem Intervall oder einer langen Kante ist jedem meist klar, was diese Einheiten für Auswirkungen auf den Trainingsfortschritt haben, bei den Füll-Einheiten im <=70%-Bereich ist mir zumindest das nicht so klar.

Das macht auch nichts, ab einem bestimmten Niveau sind halt km fressen angesagt, oder warum laufen die Spitzenläufer 200-250 km / Woche, die Reg.-Läufe tw. nicht mitgezählt. Die 200 - 250 km sind nicht nur Tempodauerläufe und Intervalle.

Gruß
Alfa

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Der lange Lauf nach dem langen Lauf

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