RUNNER'S WORLD

Hallo,

so, nachdem ich nun etwa 9 Monate laufe (mit einer fast 100%igen Unterbrechung im Winter, alle 10 Tage oder so laufen zählt nicht ) war es Anfang Juni so weit: Bin mehrmals über eine Stunde gelaufen. Allerdings schneckenlangsam.

Meine aktuelle "Normrunde" hat 6,8km. Beim ersten Mal bin ich in 1:01h durchs Ziel, dann in 58 und 59min. Macht also einen Schnitt von - genau, 6,8 km/h. Muss also aufpassen, dass ich den Fussgängern nicht im Weg rumstehe

Was will ich: Soll ich jetzt versuchen, diese Zeit einfach zu "verbessern" oder soll ich lieber weiterhin 1 Stunde laufen (also die Strecke verlängern)?

Danke!

also man soll ja eigentlich erst die zeiten drücken und dann, wenn du die strecke lässig in ner 3/4 stunde läufst verlängern, oder in 50 minuten...so hab ich das von nem marathonläufer gehört...

gernzufuss hat geschrieben: Was will ich: Soll ich jetzt versuchen, diese Zeit einfach zu "verbessern" oder soll ich lieber weiterhin 1 Stunde laufen (also die Strecke verlängern)?
Danke!

Hallo Gernzufuss ,
erst Grundlagenausdauer, dann Geschwindigkeit.
Viele Anfänger machen den Fehler und gehen zu früh an die Geschwinigkeit. Das Ergebnis sind oft Verletzungen oder kein Spaß mehr am Laufen (...iregenwie werde ich nicht schneller). Allerdings sollte die Verlängerung Deines Laufes pro Woche nicht mehr als 10% betragen.

Laß' den Spaß beim Laufen nicht aus den Augen
LG Rennschnecke

Hallo Schnecke,

Meinungen gibt es wie Sand am Meer. Auch ich bin der Meinung, das vor der Geschwindigkeit die Grundlagenausdauer kommt. Also verlängere vorsichtig die Laufstrecke. Damit es nicht zu tröge wird, kannst Du ja ab und an ein paar schnelle Meter einstreuen. Vorher gut warmlaufen. Am besten am Ende der Laufeinheit. 2-5 mal kurze Zwischensprints, mit ausreichender Pause dazwischen (locker weiterlaufen) oder einen flotteren Kilomter zum Ende des laufes. Hauptsache es macht Spaß.
Die Geschwindigkeit nicht so verbissen sehen.

Frett

Ich an Deiner Stelle würde beides tun. Schneller und länger. Natürlich nicht in derselben Einheit.
Am besten einmal die Woche etwas schneller versuchen, aber nur etwa 15 min gaanz laangsaam, dann 15 min schneller etwa 8 km/h, dann wieder 15 min gaanz laangsaam.
Die nächste Einheit nur das Gewohnte.
Die dritte Einheit dann mal im minimal langsameren als dem gewohnten Tempo versuchen jede Woche 10 Minuten länger zu laufen. Bis 1:30, dann wieder mit 1 Std von vorne beginnen. in der nächsten "Runde" verlängerst Du bis 1:40, nach weiteren fünf Wochen auf 1:50....dann sechs Wochen bis 2 Std usw.

Damit hast du drei verschiedene Einheiten in der Woche, die mehr bringen als stur immer das Gleiche zu machen. Eine Vierte könnte aber einen richtigen Schwung nach vorne bringen, die würde ich dir als neue zweite Einheit einen Tag nach der Schnellen empfehlen, dann etwa nur 35-40 min gaanz laangsaam zum regenerieren des Schnelleren vom Vortag. Einfach die dritte (ehemals Zweite) Einheit einen Tag nach hinten schieben.

Selbst wenn du nicht drei oder vier Mal in der Woche läufst, was Du leider nicht geschrieben hast, würde ich dir einen betonten Wechsel in der Laufgeschwindigkeit und Länge von Einheit zu Einheit empfehlen. Sowohl an den jeweiligen Tagen, wie oben beschrieben, sondern auch an dem schnellen Tag selbst. Von Woche zu Woche am schnellen Tag verschiedene Tempi bringt eine Menge.

Alle paar Wochen füge mal einen Kontrollauf an Deinem schnellen Tag ein, an dem Du mal 1000m auf der Bahn "volle Kanne" läufst um immer mal einen Vergleich zu haben. (Und nicht verzagen, wenn mal einer nicht schneller ist als der Letzte).


Wenn Du immer nur das Gewohnte machst, dann stellt sich Dein Körper und Dein Geist auf die "normale" Runde ein und du stagnierst. Also weder nur die Tempoerhöhung, noch die alleinige Ausdehnung der Einheit bringt langfristig etwas. Der Körper und der Geist müssen gereizt werden, denn schon das Wort "Training" bedeutet Anpassung. Wenn es aber nix anzupassen gibt, was für den Körper neu ist, dann erfolgt keine Anpassung. Also, immer die "Ottonormalrunde"---keine Anpassung....Variation---Anpassung an (zeitweise) höhere Anforderungen

Viel Spaß beim schneller werden.

Hi alle,

danke für die Antworten. Ich werde es also mal mit "variieren" versuchen

@Laufsturm

ich laufe "so oft wie möglich". In der Regel wird das 3x die Woche sein, kann aber auch 2x oder 5x sein.

Gruss.

gernzufuss hat geschrieben:so, nachdem ich nun etwa 9 Monate laufe (mit einer fast 100%igen Unterbrechung im Winter, alle 10 Tage oder so laufen zählt nicht ) war es Anfang Juni so weit: Bin mehrmals über eine Stunde gelaufen. Allerdings schneckenlangsam.

Hallo gernzufuss,
da liegt ein oft begangener Irrtum vor. Wenn du im Winter 2,3 (?) Monate pausiert hast, kannst du nicht davon ausgehen bereits 9 Monate zu laufen. Nach dieser langen Pause bist du wieder bei Null angekommen, weil sich die komplette Trainingswirkung (=Anpassung des Körpers ans Laufen) zurück gebildet hat. Darum ist es für jeden Läufer so wichtig, den Winter über eben nicht komplett zu pausieren, sondern - ev. mit weniger Umfang - weiter zu trainieren.

gernzufuss hat geschrieben:Was will ich? Soll ich jetzt versuchen, diese Zeit einfach zu "verbessern" oder soll ich lieber weiterhin 1 Stunde laufen (also die Strecke verlängern)?

Dein Problem hat zwei Dimensionen: 1. weißt du gar nicht was du eigentlich erreichen willst und 2. unter anderem deshalb auch nicht wie trainieren.

Setze dir ein Ziel! Ein realistisches aber forderndes Ziel! Z.b. deine Strecke in einem halben Jahr in einer bestimmten Zeit zu laufen. Wenn du dieses Ziel kennst, dann stell dir einen Trainingsplan auf (oder nimm einen aus dem Netz). Wichtig ist dabei variabel zu trainieren, was ja offensichtlich schon andere geraten haben. Dem Körper wechselnde Aufgaben stellen. Mal etwas schneller, dafür kürzer, dann wieder länger und langsamer. Auch mal im hügeligen Gelände mit wechselnden Belastungen usw. Dabei nicht unter- aber vor allem auch nicht überfordern. Mehr zum Thema auf unserer Laufseite, wenn du magst.

Alles Gute

Hallo grenzfuss,

also ich sehe das nicht so dramatisch wie u_d_o. Du schreibst ja dass du ca. alle 10 Tage laufen warst. Das ist IMHO zwar ein bisschen wenig, aber du wirst garantiert nicht deine komplette Leistungsfähigkeit über den Winter verloren haben (ich selbst bin im Winter während 3 Monate nur 60 km gelaufen und bin auf 5 km noch nicht mal eine Minute langsamer geworden).

Bei der geringen Distanz die du derzeit läufst würde ich dir auch empfehlen zunächst nur die Streckenlänge zu erhöhen. Ein spezielles Tempotraining (wie Intervall-Training) macht erst Sinn, wenn man eine gewisse Ausdauerbasis geschaffen hat, auf der man aufbauen kann. Deine 6,8 km-Zeit ist aber dafür noch viel zu hoch (Leute die so ca. 45 – 50 Minuten auf 10 km laufen fangen an über Intervalle nachzudenken).

Feuerstein hat dir schon einen guten Tipp gegeben: Fahrtenspiele. Also verschiedene Schrittfrequenzen und Schrittlängen während eines Laufes miteinander kombinieren.
Eine Tempoverbesserung kommt bei deinem momentanen Leistungsstand dann ganz von alleine, ohne spezielles Training.

Viel Spaß beim laufen, du bist auf dem richtigen Weg!

Gaborcito

Hi,

habe eben mal nachgeschaut (ich "führe Buch" mit Excel). Von Dez. - Mär. war ich insgesamt 16x laufen, zusammen etwa 50km. Ich würd schon sagen, dass man das mehr oder weniger als "gar nicht" betrachten kann.

@U_d_o

doch doch, Ziele gab es immer!
Das erste Ziel war, überhaupt zu laufen.
Dann 30 Minuten am Stück, dann meine "kleine Runde" (3.4 km) in < 30 min.
Dann 5 km Strecke, dann 6.8 km Strecke, dann letztere in < 60 min.

Nur jetzt fehlt mir ein Ziel, daher meine Frage - gleiche Strecke (aber schneller) oder gleich schnell (aber weiter)

Die 3.4 und 6.8 km ergeben sich zufällig auf meiner "Hausstrecke". Die ist landschaftlich sehr schon, recht abwechslungsreich und ich kann sie einmal "links rum", ein mal "rechts rum" laufen (eben dann 2 x 3.4 km). Ich habe einmal kurze Anstiege und dann lange sanft bergab oder eben andersrum. Finde ich zwar prima, ist das so keine gute Idee? Soll ich also besser andere Strecken laufen?

Gruss.

Hallo gernzufuss,

einmal links rum, einmal rechts rum, entweder 3,4 oder 6,8 oder mehr. Das sind schon eine Menge Variationen. Wenn du dabei auch noch das Tempo veränderst ergeben sich weitere Reize. Dennoch sind zusätzliche Strecken nicht zu verachten.

Zu deiner Zielfrage: Du solltest mehr Grundlagenarbeit betreiben und daher den Schwerpunkt auf mehr Strecke und nicht mehr Tempo legen. Das bedeutet aber keineswegs, dass du kürzere Strecken nicht auch mal mit höherem Tempo laufen sollst (sh. oben). 10 km als Zwischenziel und später dann ein Halbmarathon. Wäre das was?

U_d_o hat geschrieben:Hallo gernzufuss,
da liegt ein oft begangener Irrtum vor. Wenn du im Winter 2,3 (?) Monate pausiert hast, kannst du nicht davon ausgehen bereits 9 Monate zu laufen. Nach dieser langen Pause bist du wieder bei Null angekommen, weil sich die komplette Trainingswirkung (=Anpassung des Körpers ans Laufen) zurück gebildet hat. Alles Gute

ist doch quatsch, so kannst Du das nicht stehenlassen, ich bin sicher, dass Du es besser weisst....
Stichworte:
Herzkräftigung, Lungenkräftigung, Kapillarisierung, Stoffwechsel
das bildet sich nicht nach 2-3 Monaten zurück, auch nicht, wenn vorher erst 6 Monate gelaufen wurde...
warum schreibst Du nicht wie Du es meinst, dass nach einer Winterpause von 2-3 Monaten wieder einiges verloren gegangen ist und man erst wieder ein paar Stufen weiter unten anfangen muss. Aber ALLES ???

Meine Güte, wenn ich letztes Jahr nach 6 Monaten totaler Pause (Ermüdungsbruch) wieder bei Null hätte anfangen müssen, wäre das ein sehr weiter Weg gewesen, bis 2:37 in HH 2006.

ich bin sicher, du meintest es anders

Laufsturm hat geschrieben:Aber ALLES ???

Meine Güte, wenn ich letztes Jahr nach 6 Monaten totaler Pause (Ermüdungsbruch) wieder bei Null hätte anfangen müssen, wäre das ein sehr weiter Weg gewesen, bis 2:37 in HH 2006.

ALLES ist sicher nicht weg, über % kann ja noch diskutieren, wer mag.
Es ist aber auch ein großer Unterschied, ob jemand eine Trainingsbasis von 9 Monaten hat oder von 20 (?) Jahren.
gzf hat also etwa 30% der Trainingszeit mit Winterschlaf verbracht. Wie wäre dein Trainingszustand, wenn du 6-7 Jahre pausiert hättest?

32 Jahre, ist aber egal
wollen wir über % streiten...ich sagte ja, Udo weiss es sicher besser...nicht ALLES, sagst du auch selbst....und mehr habe ich auch nicht gesagt.....wieviel man verliert hängt von sehr vielem ab...Ernährung, Lebensumstände, Gewichtszunahme (wie bei Ulle) usw.

Mensch Winni, am Ende sind wir uns doch weitgehend einig....aber das muskuläre Gedächtnis ist nicht zu unterschätzen

Übrigens der Vergleich mit 6-7 Jahren hinkt natürlich, weil sich der Körper in dieser Zeit total umstellen kann, der Körper aber nicht nach drei Monaten alles verloren hat, obwohl der Abbau praktisch nach zwei drei Tagen bereits einsetzt....trotzdem sage ich Dir darauf...nach 6-7 Jahren...ich würde nach 12 Wochen einen M unter 3:10 laufen können....soviel dazu....ist aber hier nicht wichtig, was ich könnte...(genauso habe ich mit 29 meinen ersten nach vier Jahren Pause in 2:58 gelaufen, der Körper hat sich sehr schnell ans Laufen erinnert)