RUNNER'S WORLD

Hallo, Ihr Experten (einschleim, einschleim ...)

Hilfe, ich habe irgendwie den Frust: HM in 2:05 (das laufen andere unter 2h beim ersten mal ..., und ich laufe seit 2 Jahren)

Ok, zuerst war da der 6-Wöchige Ausfall wegen Knieproblemen bis 5 Wochen vor dem Lauf, und dann die Hitze beim HM. Aber das sind doch alles Ausreden! Ich bin jetzt so schnell gewesen wie letztes Jahr. Daher der Frust.

Was mache ich falsch? Wie werde ich schneller? Könntet Ihr mal meinen Trainingsplan (s.u.) anschauen? Ihr dürft auch gerne lästern (immer feste druff). Die Pläne, die ich für HM unter 2h gesehen habe, haben alle ein deutlich niedrigeres Pensum. Was stimmt da nicht?

Danke,
Thomas

Mo: Ruhe

Di: Abwechselnd eine Woche Intervall (mit Ein/Auslaufen 50Min),
dann 2te Woche langsamer Lauf (70% MHF, auch ca. 50Min)

Mi: ca. 80Min bei 75% MHF (hügelig)

Do: Ruhe

Fr: Zur Zeit Fahrradfahren zum Büro, ca. 45km, hügelig, ca. 2 1/4h - 2.5 h

Sa: ca. 30Min bei 70% MHF

So: langer Lauf 90-120Min bei 70% MHF

Running_TomTom hat geschrieben:Mo: Ruhe

Di: Abwechselnd eine Woche Intervall (mit Ein/Auslaufen 50Min),
dann 2te Woche langsamer Lauf (70% MHF, auch ca. 50Min)

Mi: ca. 80Min bei 75% MHF (hügelig)

Do: Ruhe

Fr: Zur Zeit Fahrradfahren zum Büro, ca. 45km, hügelig, ca. 2 1/4h - 2.5 h

Sa: ca. 30Min bei 70% MHF

So: langer Lauf 90-120Min bei 70% MHF

Kannst du das mal übersetzen?
Also: wieviel Wochen-KM ergibt das ungefähr? Wie lang ist der lange Lauf? Wie ist das Tempo bei den 70%?
Wie läufst du die Intervalle?
Jedenfalls fällt auf, dass du nur alle 2 Wochen (Di) einen schnelleren Lauf hast. Finde ich insgesamt zu langsam und zu wenig abwechslungsreich.

mach jede Woche Dienstag eine Tempoeinheit ,aber jede Woche
was Anderes .
1. Woche Intervall 2.Woche Tempodauerlauf 3.Woche Bergtraining
4. Woche 70 min Dauerlauf mit Fahrtenspiel .
Na ja, bring in dein Tempotraining bisschen Abwechslung sonst wird
die Sache langweilig für dein Körper,wie Winfried schon geschrieben hat .

Hallo Winfried,

das sind so ca. 35 bis 40km + die Radstrecke. Aber ich würde die Kilometer nur mit Vorsicht geniessen. Hier am Schwarzwaldrand ist es etwas hügelig. Man kommt bei einer (extrem) flachen Strecke so auf ca. 100-120 Höhenmeter pro 10km (oder man muss auf der Hauptstrasse laufen)

Hier noch die zusätzlichen Infos:
Langer Lauf: (90-)120Min, ca. 200 HM, ca. 15km. Das Tempo bei den 70% ist bergauf kurz vorm Gehen (9km/min), geschätzte 8-10% Steigung.

Intervalle: 10min Einlaufen bei 70%, dann 15 x (1min bei 85%, dann 1min sehr langsam), dann 10min Auslaufen bei 70%. (Wir haben hier leider keine Bahn, und am hügeligen Gelände kann man dann gerade das Pech haben, dass es in den Erholungsphasen bergauf geht).

Hast Du Tipps? Wie stellst Du Dir "abwechslungsreicher und schneller" vor?
Ich klammer mich nicht akribisch an den Trainingsplan, da man schliesslich auch beruflich mal nicht laufen kann (selten). Ach, ganz vergessen, am Di. ist auch noch 1h Krafttraining im Studio, da ich sonst Probleme mit den Knien & Rücken bekomme.

Thomas

Hallo Thomas,

Running_TomTom hat geschrieben:Hast Du Tipps? Wie stellst Du Dir "abwechslungsreicher und schneller" vor?

Ich denke, dass du zu viel im Bereich 70% oder knapp drüber läufst. Nur einmal in 2 Wochen sind 15 schnellere Minuten drin. Beim Halbmarathon willst du aber rund 2 Stunden schnell laufen.
Bei deinem Trainingsgelände bieten sich Fahrtspiele an, weil man sie einfach gut an das Gelände anpassen kann. Oder du misst dir mal ein paar 1 oder 2km lange Teilstücke ab, auf denen du Intervalltraining machen kannst.

Running_TomTom hat geschrieben:Das Tempo bei den 70% ist bergauf kurz vorm Gehen (9km/min), geschätzte 8-10% Steigung.

Das wären dann ca 540 km/h = 0:07 min/km bei 8% Steigung und 70% MHF.
Und Du beklagst Dich, daß das Tempo nicht stimmt?


Meine Pulsuhr würde dann schon dreimal überspringen.

Ich sehe das etwas anders als WinfriedK. Dein Trainingsplan ist schon ok. Mag ja sein, daß man durch Megaspezialisierung irgendwo noch Minuten schinden kann, aber eigentlich bedienst du alles, und für einen Halbmarathon auch in ungefähr den richtigen Portionen: viel Grundlagenausdauer, etwas Tempo, und sogar noch Fahrradfahren als Ausgleichstraining.

Die 30 Minuten am Samstag mit 70% MHF sind allerdings (bezogen auf Ziel Halbmarathon) ungefähr so gut wie nicht gelaufen. Macht aber nichts, ist immer noch ein gutes Restprogramm.

Schummelst du auch bestimmt nicht? Läufst du dieses Programm wirklich konsequent? Wie schaffst du es, mit 75% MHF hügelige Strecken zu laufen, ohne stehenzubleiben oder zu gehen (wenn man bedenkt, daß du immerhin unter Wettkampfbedingungen nicht schneller als 6 min/km läufst)?

Edit: Gerade gesehen: 9 min/km. Jungejunge. Wußte gar nicht, daß man diese Geschwindigkeit laufen kann...

Du wiegst nicht zufällig 150 Kilo bei einer Höhe über Erdboden von 1,50 m oder bist vor 1900 geboren?

Eigentlich müßtest du mit deinem Trainingsprogramm eine vernünftige Zeit laufen...

Schonmal vielen Dank für die ersten Tipps.

Und ja: Die 9km/min am Berg sollten 9min/km am Berg sein. Ich wollte nur mal sehen ob Ihr das merkt Und ja: Das ist langsam.

Zum Thema "Konsequent Programm laufen" (s.o.): Ich hatte leider auch eine kleine Pechsträhne: Erst das Knie, dann eine Ohrentzündung und dann noch die jährliche Frühjahrsmigräne durch den rasanten Wetterumschwung. Dadurch sind Einheiten leider ausgefallen. Aber jetzt: Ich könnte Bäume ausreisen (keine Sorge, Idefix ...)

Thomas

Hallo!

Ich sehe da schon Verbesserungspotential.
1.) Das Intervalltraining in der Art ist für HM nicht geeignet. Bei 85% HFmax sollte man schon 5 Minuten laufen können, also, besser 3 x 5 min als 15 x 1 min. (Und es darf auch bis 90% oder mehr gehen).
2.) Du könntest auch die Di- und Mi-Einheiten tauschen und statt dem langsamen Lauf des Dienstags (der dann am Mittwoch stattfände) einen Tempodauerlauf machen (10 min. aufwärmen, 20 min 80-90% HFmax, 10 min. auslaufen).
3.) Der Samstaglauf ist wirklich etwas kurz. Aber Du hast wahrscheinlich sonst am Sonntag Probleme. Samstags morgens etwas länger und dann am Sonntag erst gegen Abend laufen ist auch eine Variante.
4.) Mindestens bis HM sollte man die Strecke langsam auch im Training gelaufen sein, notfalls auf der Hauptstraße (wenn Du die Sa-Einheiten und So-Einheiten vertauschst, dann lauf am Sa um 6:00 Uhr den langen Lauf und am Sonntag abend den kürzeren 3/4 h - 1 h ganz langsam, bzw. was sich leicht anfühlt).
5.) Die Intervalle werden quälender, wenn Du sie bergauf läufst. Dabei mit den Füßen nicht zu weit nach vor greifen, sondern weit hinten abdrücken. Bergab dann ganz langsam, oben und unten vielleicht etwas gehen. Wenn man schon Berge hat, soll man sie auch nützen.
6.) Wie schaut denn Dein BMI aus...?
7.) Wenn Du Krafttraining machst, baue etwas für den Rumpf ein (hier spricht der Blinde von der Farbe).

Wenn Du Dich nicht auf einen Wettkampf vorbereitest, würde ich nicht zu viele schnelle Sachen machen, aber bis 80% oder so darf es schon gehen (übrigens: wie hast Du Deine HFmax ermittelt?

Überläufer:

Kann Deinen Vorschlägen nur teilweise zustimmen. Ich schätze meine MaxHF auf 195; bei 85% wäre ich bei 165 Schlägen pro Minute. Das ist ja grad mal locker-zügiges Laufen... Einen 10km Wettkampf renn ich mit Pulsdurchschnitt ÜBER 180. Und damit bin ich dann mal über 40 Minuten unterwegs

Meiner Meinung nach darf man auch im Training ab und zu über 90% gehen, das schadet keinem und macht einem mal bewusst, wie sich eine wirkliche Belastung anfühlt und was man zu leisten fähig ist.


Gruss
Dominik

[quote="dominik_bsl"]Überläufer:

Kann Deinen Vorschlägen nur teilweise zustimmen. Ich schätze meine MaxHF auf 195]Warum schätzt du, wenn du sie auch ermitteln könntest?

dominik_bsl hat geschrieben:Überläufer:



Meiner Meinung nach darf man auch im Training ab und zu über 90% gehen, das schadet keinem und macht einem mal bewusst, wie sich eine wirkliche Belastung anfühlt und was man zu leisten fähig ist.


Gruss
Dominik

ok ,für mich als "alter Sack" reicht auch einmal die Woche

[quote="dominik_bsl"]Überläufer:

Kann Deinen Vorschlägen nur teilweise zustimmen. Ich schätze meine MaxHF auf 195]

Hallo Dominik!
Du hast natürlich Recht, was Dich betrifft. Aber die Frage war, glaube ich, Training für HM, was am besten nahe der anaeroben Schwelle geht. Die mehr als 90% sind in der unmittelbaren Vorbereitung OK, im Grundlagentraining bringen sie meiner Meinung nach nicht viel, man darf natürlich, aber zu viel sollte man sich davon nicht erwarten, ohne enttäuscht zu werden. Ich denke, hier könnten wir uns treffen. Man bekommt, wie Du schreibst, halt ein Gefühl für Anstrengung.

gnies:
Weil ich als Spitzenbelastung im Schlussspurt eines Wettkampfs bei 192 war und noch nicht das Gefühl hatte, mich gleich übergeben zu müssen ;) Zählen wir also noch ein paar Herzschläge dazu und dann kommt das ganz gut hihihi. Sooo genau will ich es auch nicht wissen, bin eh nicht der Puls-Fetischist.

Überläufer:
Dass man Grundlagen trainieren muss steht natürlich ausser Frage. Es geht mir mehr darum, dass man durchaus auch mal richtig Gas geben darf und wenn man länger als 5 Minuten bei 85% MaxHF rennen kann noch lange nicht wirklich *dabei bei der Musik* ist. Aber ich glaub, wir beide verstehen uns schon - drücken es nur anders aus


Gruss
Dominik

Hallo,

erstmal Danke an alle,

ich möchte nicht komplett meinen Trainingsplan über den Haufen werfen, und werde erst mal zwei Sachen ändern (Meinungen dazu erwünscht):

Erstens:
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nach Durchsicht denke ich, dass ich den Vorschlag von Helmut
"1. Woche Intervall 2.Woche Tempodauerlauf 3.Woche Bergtraining
4. Woche 70 min Dauerlauf mit Fahrtenspiel"
für den Dienstag in mein Training einbaue.

Also heute habe ich deshalb einen Tempodauerlauf gemacht (10min Einlaufen, 40 Min bei ca. 84% MHF, 10min Auslaufen). Und das hat echt Spass gemacht. Sollte ich noch etwas höherpulsiger laufen oder ist das für den Tempodauerlauf erstmal ok so?

Wie könnte das Programm optimal für das Intervall & Bergtraining & das Fahrtspiel aussehen?

Zweitens:
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Ich weiss nicht so recht, was ich mit dem Sa. machen soll. Der liegt irgendwie so verloren zwischen dem Fahrrad (Fr) und Longjog am So. Ganz auslassen? Oder was wäre da sinnvoll?

Und dann kam noch die Frage nach BMI und MHF auf. Also:
BMI 20.5 (67kg), Alter: nächste Woche 40 (steinalt), MHF 186 (unterwegs aufgetreten).

Vielen Dank, Thomas

die 84% MHF sind ok .Wenn du dein Ruhepuls übern Daumen genau
kennst ,kannste ja mal beim Lanklaeufer eingeben
http://www.lanklaeufer.de/index.htm
ich bin der Meinung ,das ein paar Pulsschläge oder Sekunden beim
Intervalltraining z.B. den Kohl nicht fett machen .

Überhaupt ist Abwechslung eine gute Sache im Training ,der
Körper soll nicht auf den Gedanken kommen ,das jeden Tag
das Murmeltier grüßt

[quote="dominik_bsl"]gnies:
Weil ich als Spitzenbelastung im Schlussspurt eines Wettkampfs bei 192 war und noch nicht das Gefühl hatte, mich gleich übergeben zu müssen ]

Das tönt vernünftig. Ich lauf auch ungern an der Kotzgrenze.