RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich bin m. 29j. und habe mich vor kurzem dazu entschlossen, wieder etwas zu laufen. Bin in der Vergangenheit schon mal gelaufen, aber nie so richtig konsequent. Daher wollte ich diesmal mein Training etwas überwachen um nichts zu überstürzen. Aber nun zu meinem Problem.

Habe mir bei Lidl eine Pulsuhr von Runtec gekauft. Modell 60206. Gestern wollte ich sie programmieren und bin dabei gleich auf die ersten Probleme bei der Berechnung des oberen und unteren Pulswertes gestoßen.

Einerseits sagt die Anleitung, dass das sogenannte "intelligente Trainingsprogramm" meine max. Herzleistung sowie meine Herzfrequenzober- und untergrenze automatisch während des Trainings berechnen kann.
Nun, bei der Anleitung zur Einstellung des intelligenten Trainingsprogramms werde ich aber dazu aufgefordert meine Hfo und Hfu anzugeben. Gut, dachte ich mir, dann berechne ich die Werte eben selber. Dazu ist in der Anleitung eine Formel angegeben. Ich soll zur Berechnung der Hfo und Hfu meinen MHR mit einem Prozentsatz multiplizieren, den ich einer Tabelle entnehme. Diese Tabelle ist aufstegend wie folgt:

50% - 60% - Gemäßigte Aktivität
60% - 70% - Gewichtskontrolle
70% - 80% - Aerobische Zone
80% - 90% - Anaerobische Grenzwertzone
90 % - 100% - Roter Bereich (maximale Leistung)

Woher weiß ich denn, welchen Prozentsatz ich jetzt nehme? Ich habe vor 1 Woche mit dem Training begonnen und trainiere jeden 2. Tag. Im Moment laufe ich durchnittlich 3 Min. und gehe 2 Min. Das Ganze etwa eine halbe Stunde lang. Laut einem Trainingsprogramm soll ich mich von Woche zu Woche steigern, bis ich in der 10 Woche 45 Min. am Stück laufen kann. Nehme ich jetzt die "Gemäßigte Aktivität" oder doch eher die "Gewichtskontrolle" (das mache ich doch gar nicht) oder vielleicht die "Aerobische Zone"?
Oder weiß jemand, wie diese Uhr denn automatisch meine Hfo und Hfu während des Trainings berechnet?

Vielen Dank für Antworten im Voraus

Wilson

Du meinst nicht wirklich, dass eine 08/15-billig-Discounteruhr das leisten kann was du und wohl auch die Anleitung da aussagt? SIe kann es nicht - vergiss es. Wenn ich schon aerobische Zone lese ;-)
Die Anleitung ist dazu da, die Uhr bedienen zu können und sonst nix. Um damit auch sinnvoll umgehen zu können, muss man schon wissen, was es mit verschiedenen Trainings- und HF-Bereichen auf sich hat, sonst ist die Uhr schlichtweg für die Katz. Dazu sei die Investition in ein gutes, altes Buch angeraten - z.B. Hottenrott/Zülch Ausdauertrainer Laufen.

Brauchst du nach 3min Laufen die Pause oder machst du das nur, weil es "irgendwo" steht?


Grüße - Uli -

Keine Ahnung, was die Unterschiede zwischen 08/15 Uhren und teuren sein sollen. Aber ich habe mir gedacht, für 15€ kann man nicht viel falsch machen.
Wenn ich irgendwann die Unterschiede entdecken sollte, kann ich mir ruhigen Gewissens immer noch eine teure kaufen. Dann weiß man auch eher, was man will.

Aber zurück zum Problem. Warum brauch ich denn gleich ein ganzes Buch nur um einen einzigen Wert rauszufinden? Ich müsste daheim sogar noch ein ziemlich ausführliches Buch über's Laufen haben. Werde gleich mal später gucken.

Ehrlich gesagt brauche ich die Pause nach 3 Min. schon. Bin früher mal ohne Probleme 45 Minuten und mehr gelaufen, aber wenn man halt über Jahre nix mehr macht...
Allerdings kommt mir die Pause von 2. min. etwas lang vor. 1 Min. fände ich da schon ausreichend.

Also wenn Du kein Fett abbauen, sondern den Kreislauf trainieren willst ist der aerobe Bereich super. Allerdings wirst Du das nicht steuern können solange Du Deinen Maximalpuls nicht kennst.

Der Preis der Uhr spielt kaum eine Rolle. Mein Mann hat auch so eine Pulsuhr für 13 Euro und ich habe eine Polar F4. Von den Funktionen her kaum ein Unterschied; nur das Design der eisblauen Polar ist halt für mich als Frau chicer.

Lauf einfach im Wohlfühlbereich wo Du Dich noch unterhalten könntest. Da wo die Atmung deutlich in den hörbaren Bereich geht, bist Du an der Grenze.

Die Intervalle kannst Du natürlich individuell verändern. Allerdings solltest Du Dich nicht zu schnell steigern und jeden erreichten Wochenstep nochmal wiederholen. Sehr schön systematisch sind die Pläne im Buch von Herbert Steffny. Der beginnt übrigens mit 9 mal 2 min und eine Minute Trabpause. Auch das wär ne Variante. Besonders wenn man früher schon einmal gelaufen ist sollte der Fortschritt schneller gehen. Ist jedenfalls bei mir so.

Hallo Daniela,

meinen Maximalpuls kenne ich. Wenn die Formel in der Anleitung stimmt, sollte das 220 - Lebensalter sein. Den aeroben Bereich habe ich gestern einfach mal eingestellt. Werde heute mal damit trainieren.

Mein Problem ist nicht die Atmung. Die ist beim Laufen trotzdem ruhig und gleichmäßig. Das Problem sind eher die Beine. Die fangen einfach irgendwann an zu zwicken, wenn ich etwas schneller laufe. Daher muss ich immer wie ne Schnecke durch den Wald traben. Aber lieber langsam und kontrolliert, als irgendwann wieder die Lust zu verlieren.

Ich habe übrigens das Buch "Laufen" von Thomas Wessinghage. Werde auf jeden Fall mal anfangen zu lesen. Trainingspläne gibt es wohl wie Sand am Meer. Ich denke, den perfekten Trainingsplan gibt es wohl nicht. Hauptsache, es wird langsam angefangen und dann über Wochen gesteigert. Mal schauen, wie schnell es bei mir voran geht.

Wilson77 hat geschrieben:
meinen Maximalpuls kenne ich. Wenn die Formel in der Anleitung stimmt, sollte das 220 - Lebensalter sein. Den aeroben Bereich habe ich gestern einfach mal eingestellt.

Hallo Wilson77,

die Formel die Du angibst gibt hier oft Anlass zu heftigen Diskussionen. Sie soll bei sehr vielen Menschen zutreffen, leider aber längst nicht für alle und niemand kann ohne Test erkennen, zu welcher der beiden Gruppen Du gehörst. Mein Tipp an Dich: benutze den gerade eingestellten Pulsbereich für das weitere Training, aber plane baldmöglichst eine sportärztliche Untersuchung mit HFmax-Test ein. Die gibt Dir nicht nur den maximalen Puls sondern a) Gewissheit, dass Du keine ernsthaften Vorschädigungen hast, b) möglicherweise auch konkrete Pulsvorgaben für das weitere Training (wobei sich die dann aus 'der einschlägigen Literatur' leicht selbst errechnen lassen.

Wenn Du bereits nach den neuen Pulsvorgaben gelaufen bist, wie waren denn deine Erfahrungen? Ich vermute, Du warst erstmal erstaunt 'wie langsam' Du laufen sollst?? Dann hast Du bisher einen beliebten Anfängerfehler gemacht und bist einfach zu schnell losgedüst. Kein Wunder, wenn dann die untrainierten Beine recht bald streiken.
Ich denke aber, dass Du in einigen Tagen schon spürbar Erfolge sehen kannst. Auch wenn das derzeitig heiße Wetter etas leistungsmindernd wirkt.

Viel Spaß und die 45 Minuten wirst Du sicher bald wieder schaffen.

Wilson77 hat geschrieben:Allerdings kommt mir die Pause von 2. min. etwas lang vor. 1 Min. fände ich da schon ausreichend.

Dann mach das
Es geht nicht um teure/billige Uhr - die teuren können das auch nur sehr begrenzt. Wenn es nur um einen Wert ginge, brächte an kein Buch schreiben und alle wären Weltmeister ] und stammt aus dem Jahre 1971. Die Jungs machten da
eine Literaturstudie und zogen ältere nordamerikanische und europäische
Untersuchungen mit ein. Es gab wohl einige kleinere Projekte, die
Geschlecht, Fitnesszustand, Gewicht, BMI u.ä. mit einzogen um eine
höhere Genauigkeit der Vorhersage zu erzielen, die die Autoren [2]
aber als noch nicht abgeschlossen bezeichen, will heißen, die
Stichproben waren wohl so gering, dass eine Verallgemeinerung der
gefundenen Resultate fragwürdig erscheint.
Ein Kritikpunt ist auch, die etwas laxe Handhabung bei HF-Max-Tests
ohne klare (physiologische) Kriterien, um sicher zu sein, dass die
Probanden auch tatsächlich ihre HF-Max erreichten. Meist wurde einfach
eine Ausbelastung gefordert, der maximale HF-Wert festgehalten und
fertig. Hatte einer keiunen Bock, blieb er halt 10 Schläge unter seiner
HF-Max und wurde trotzdem berücksichtigt. Das würde in der genannten
Fausformel zu einer Unterschätzung der HF-Max führen. Über eine
Messung der O2-Aufnahme kann man über bestimmte Kriterien feststellen,
ob wirklich eine maximale Belstung vorliegt oder nicht - was das Ganze
natürlich aufwendiger macht. Bei der konkreten Untersuchung nahmen
383 Probanden teil, die Männer waren 38,04 - 12,8 Jahre alt und
erreichten eine HF-Max von 188,28 - 12,63 (VO2Max 44,03 -9,08 und
BMI 24,74 -2,62). Bei den Frauen 35,14 - 10,2 Jahre und
HF-Max von 189,91 - 11,18 (VO2Max 40,97 -8,16 und BMI
21,49 -2,02). Signifikante Unterschiede (p<0,05) zwischen Männern
und Frauen fanden sich bezüglich Gewicht, Größe und BMI, nicht für
HF-Max und VO2-Max sowie Alter. Die HF-Max wurde auf einem
Fahrradergometer über EKG-Ableitung in einem 15s-Intervall bestimmt.
Nur 53,5% der Probanden erreichten nach der Atemgasanalyse eine
Ausbelastung und wurden in die Auswertung einbezogen - d.h. fast die
Hälfte der Probanden brach aufgrund subjektiver Erschöpfung den Test
ab, obwohl nach objektiven Parametern keine Ausbelastung vorlag!!
Bei der Stichprobe konnten mit dem Faktor Alter 43% der Unterschiede
in der HF-Max erklärt werden, bei Hinzunahme von Gecshlecht, VO2-Max
und BMI ergaben sich keine nenenswerten Verbesserung in der
Varianzaufklärung. Eine lineare Regression ergab für die HF-Max
213,6 - 0,65 x Alter bei einem Standardfehler von 9,05 Schlägen/min.
(Es werden einfach Alter und HF-Max in einem Diagramm dargestellt
und die Gerade gesucht, bei der die Summe der quadrierten Abweichung
zu der Linie am kleinsten sind - diese Gerade beschreibt dann am
besten den Zusammenhang der beiden Größen) Die 220-Alter-Formel
ergab eine Unterschätzung von 5,7 - 9,8 Schlägen/min - an der hohhen
Standardabweichung sieht man, wie stark die Werte streuen. Bei einer
Normalverteilung (wovon man bei biologischen Daten meist ausgeht) liegen
im Bereich von - 1 Standardabweichung 68% aller Werte, bei -2
Standardabweichungen sind es 95% und bei 3 99,7% aller Werte. D.h.
selbst für nur 68% ergibt die 220-Alter Formel Werte, die zwischen
einer Überschätzung von 4,1 Schlägen und einer Unterschätzung von
satten 15,5 Schlägen/min, bei 0,3% "der Bevölkerung" (wenn die Daten
repräsentiv für die gesamte Bevölkerung wären) liegt die Formel also
im Bereich von 23,7-35,1 Schläge zu tief.
Der Fehler der Formel wächst mit dem Alter, d.h. mit zunehmendem
Alter wird die Formel zunehmend ungenauer. In der Studie war
z.B. ein 60-jährige mit HF-Max von knapp über 140 und einer mit fast
195! Im einzelnen sind das folgende absolute Fehler(also ohne
Berücksichtigung ob Über- oder Unterschätzung):
20-29 J. 6,8-5,4
30-39 J. 8,0-6,0
40-49 J. 10,3-5,9
50-59 J. 13,6-6,2
60-64 J. 17,9-8,6

Der altersbedingte Abfall der HF-Max war bei Trainierten geringer als
bei Untrainierten, ferner zeigte sich bei jüngeren Trainierten eine
niedrige HF-Max und bei älteren eine höhere.
Als Schlussfolgerung wird die weiterverwendung der 220-Alter-Formel
in Frage gestellt.

[1] S.M. Fox III, J.P Naughton, W.L. Haskell: Physical activity
and the prevention of coronary heart disease. Annals of
Clinical Research, 3 (1971), 404-432
[2] H.J. Engels, W. Zhu, R.J. Moffatt: An Experimental Evaluation
of the Prediction of Maximal Heart Rate. Res. Qu. for Exercice
and Sport 69 (1), 1998, 94-98

Tja, ich war heute laufen und war eigentlich erstaunt wie schnell ich laufen musste um über 133 zu kommen. Aber selbst die Geschwindigkeit war wohl im Vergleich zu anderen Joggern, die mich trotzdem noch souverän überholten, noch recht langsam. Bin halt vorher, wie ich ja schrieb, fast schon wie ne Schnecke durch den Wald gelaufen, da ich nicht den Fehler machen wollte, den ich früher gemacht habe, mich zu überlasten und dann wieder kein Bock mehr zu haben. Wie auch immer, meine Beine haben das auch nach anfänglichem Zwicken ganz gut mitgemacht und im Moment habe ich auch kein Kater und nix. Scheint halt echt so ne Barriere bei mir im Kopf zu sein. Habe früher halt auch nie gedehnt, nie Pausen gemacht, kein Trainingsplan gehabt, sofort mit einer 1/2 Stunde laufen angefangen usw. Jetzt nehm ich mir schon 5-10min. Zeit für's Streching. 3Min. laufen und 1min. gehen waren auch echt ausreichend. Nach meinem Trainingsplan hätte ich heute 1min. laufen und 1min. gehen sollen. Aber das fand ich dann doch etwas mickerig. Vielleicht hatte ich auch einfach nur einen guten Tag, wer weiß...

@Uli
woher bekomme ich denn meinen individuellen Bezugswert? Muss ich dazu zu einem Sportarzt gehen? Sorry, aber Deinen Text habe ich nur zur Hälfte verstanden. Das ist mir ein bisschen zu sehr Fachchinesisch

Wilson77 hat geschrieben: woher bekomme ich denn meinen individuellen Bezugswert? Muss ich dazu zu einem Sportarzt gehen? Sorry, aber Deinen Text habe ich nur zur Hälfte verstanden. Das ist mir ein bisschen zu sehr Fachchinesisch

du musst eigentlich nur heftig schnell laufen.

gnies hat geschrieben:du musst eigentlich nur heftig schnell laufen.

Ich denke nicht, dass wilson77 im Moment so seine HFmax ermitteln kann. Augenblicklich scheint er doch etwas unsicher zu sein; spricht selbst von 'Barrieren'. In diesem Zustand einen HFmax-Test selbst durchzuführen ist M.E. nach reine Zeitverschwendung. Außerdem birgt der Versuch sich voll auszulasten bei Anfängern eine Reihe von Risiken. Deshalb empfehle ich vorher den Besuch beim Arzt.

Die vernünftigste Methode selber den HFmax-Wert zu bestimmen, erscheint mir, einen kurzen Wettkampf mitzulaufen (5-max 10km). Hohe Intensität, mit Steigerung gegen Ende und abschließendem Schlußspurt.
Allein die Wettkampfatmosphäre treibt den Puls schon bestimmt 10 Schläge hoch. Allerdings ist für einen Anfänger möglicherweise die Renneinteilung noch schwierig. Und wenn schon alle Körner vorher verbraucht waren, kann zuletzt keine Steigerung mehr erfolgen.

Hi Wilson77,

Wilson77 hat geschrieben:woher bekomme ich denn meinen individuellen Bezugswert? Muss ich dazu zu einem Sportarzt gehen? Sorry, aber Deinen Text habe ich nur zur Hälfte verstanden. Das ist mir ein bisschen zu sehr Fachchinesisch

Ok, dann kurz und knapp: Du bekommst diesen "individuellen Bezugswert" nicht über eine Formel!

Das sagt ja schon das Adjektiv "individuell". Uli hat dir aufgeschrieben, wie diese Formel zustande gekommen ist. Wichtige Stichpunkte sind: sehr kleine Stichprobe, ungenügende Versuchskontrolle, lineare Regression, starke individuelle Abweichungen.

Um es einfacher zu formulieren: Man hätte sich auch Hundert Menschen von der Strasse holen können, sie nach Alter und Schuhgröße fragen können und dann eine Formel für die Schuhgröße ermitteln können, die die Fehler für jeden einzelnen in der Stichprobe dann im Quadrat minimiert. Die Schuhgröße und Alter würden bei dem Test nicht überprüft (jeder hätte lügen können) und einige hätte die Fragen gar nicht verstanden, weil sie kein Deutsch sprechen und dann irgendetwas angekreuzt hätten. Würdest Du Dir dann die Größe Deiner Schuhe nach dieser Formel berechnen lassen? Im Zweifel werden dir die Schuhe nicht passen. Nimmt man aber dann Tausend Leute dazu, die sich nach demselben Verfahren Schuhe kaufen ist der statistische Fehler vielleicht etwas reduziert. Du, als Individuum hast da gar nichts davon. Du kommst in den Schuh nicht herein.

Beispiel: Ich bin 39 Jahre alt und müsste eine max. HF von 181 haben. Tatsächlich habe ich mindestens 192. Wieviel wert wären nun die Pulsbereiche, die ich mir nach 220-Alter berechnet hätte?

Du kannst Deine exakte HFmax noch gar nicht bestimmen. Im Moment ist noch nicht Dein Herz-Kreislauf der limitierende Faktor, sondern die Muskulatur, Bänder und Sehnen. Bevor Du die ganz hohen Pulsschläge erreichen kannst, versagen Dir die Beine den Dienst.

Du fängst gerade erst an. Vergesse Deinen Puls und laufe so, wie Du es meinst. "Laufen ohne zu schnaufen". Wenn Du Dich nicht mehr in ganzen Sätzen unterhalten kannst, bist Du zu schnell. So einfach ist das. Ein zu langsam gibt es nicht!

Du machst das mit Deinem Trainingsplan schon richtig. Anscheinend bist Du schon ausdauernder, als es für diesen TP angenommen wird. Freue Dich und höre auf Deinen Körper.

Wilson77 hat geschrieben:woher bekomme ich denn meinen individuellen Bezugswert?

Es wäre die Frage, ob es einen Wert gibt, der leicht zu bestimmen und hilfreich ist. Meiner Meinung nach, brauchst Du aber gar keinen.

Gruß,

Carsten

Hallo Wilson,
als Anfänger solltest du einfach den Pulsmesser weg lassen. Solange du deine HFmax nach der Formel 220-Lebensalter bestimmst, kommt nur Unfug dabei heraus.
Laufe so, dass du dich noch unterhalten könntest. Mache das einige Monate lang. Wenn du 1/2 Jahr 3 oder 4 mal pro Woche mindestens eine halbe Stunde gelaufen bist, kannst du daran gehen, deine individuelle HFmax zu ermitteln. Auf dieser Basis kannst du dann sinnvolle %-Bereiche berechnen. Die HFmax ist eine individuelle Größe. Sie ist konstant und unterliegt nur dem Altersgang.
Als Anfänger kannst du dich noch gar nicht so belasten, dass du deine HFmax auch nur annähernd erreichst. Deshalb trainiere locker und ohne Pulsmesser bis du einen hinreichenden Trainingslevel erreicht hast.

Hallo Wilson,

eigentlich wurde ja schon alles gesagt, trotzdem auch nochmal mein Senf dazu.

Du bist ein Anfänger, das solltest Du im Auge behalten, für den es unter Umständen sogar schwer ist, so langsam zu laufen, dass der Puls im eigentlich 'richtigen' Bereich bleibt. Ich selber mache das so, dass ich einfach so laufe, wie ich mich wohlfühle und die Uhr im wesentlichen nur zur Dokumentation benutze.

Formal laufe ich derzeit meist 'zu schnell', wobei meine HFmax eh nur aus den (beim walken) erreichten Werten abgeschätzt ist und deutlich höher liegt als nach der Formel. Trotz alledem hat das Laufen einen deutlichen Trainingseffekt (in 3 Monaten von ca. 30 min./3,5 km/8 min/km auf jetzt 80 min./12 km/6:45 min/km) .

IMHO ist es so:
Solange Du Dich als Anfänger wohl fühlst (und das heißt nicht unbedingt schnaufen wie ein Nilpferd, sondern noch gut mit der Umgebung kommunizieren können) und Dir nichts weh tut, solange läufst Du richtig. Wenn Du dann mal ein ordentliches Level erreicht hast, dann kannst Du Dir Gedanken machen, Deinen Leistungsstand durch richtiges, pulsgesteuertes Training weiter zu erhöhen und dazu auch deine HFmax ermitteln (Anleitungen dazu gibt es schon im Forum (Suchfunktion), eventuell auch in Deinem Buch)

Grüße,

Roland (auch Anfänger!)

Vielen Dank für die vielen Antworten!

Gut, dann werde ich den Pulsmesser erst mal weglassen und nach der Formel Laufen + Atmung = lockere Gespräche trainieren, bis ich ein paar km durchgehend laufen kann.