RUNNER'S WORLD

Verfasst: **01.08.2006, 11:05**

Hi!

Ich weiss, es ist etwas früh, jetzt schon über Frühjahrsmarathons zu reden. Da ich wegen der Semesterferien aber genug Zeit zum Nachdenken habe, beschäftigt mich gerade folgendes:

Wenn man beispielsweise den Ruhrmarathon Anfang Mai 07 laufen will und 4 Wochen vorher einen HM (zB Bochum) machen möchte - ist es ratsam, den HM "volle Pulle" zu laufen? In meinem Falle würde das bedeuten, dass ich meine diesjährige Zeit von 1h35 unterbieten möchte, den Marathon als Debut aber eher konservativ angehen möchte. DH so maximal auf 3h30, eher langsamer.
1. Grundsätzlich: 4 Wochen Regeneration für einen "volle Pulle-HM"? Reicht das?
2. Mein spezifischer Fall: HM wäre dann im km-Schnitt wirklich sehr deutlich schneller - ungünstig oder vielleicht sogar gutes Tempotraining?

Villeicht hat ja jemand Lust auf etwas Trainingsphilosophie - konkret ist ja noch gar nichts.

Verfasst: **01.08.2006, 11:16**

ingo l. hat geschrieben:1. Grundsätzlich: 4 Wochen Regeneration für einen "volle Pulle-HM"? Reicht das?

Ja. Eine gute Daumenregel: Nach einem WK soviele Regenerationstage einplanen, wie der Lauf Meilen hat. Also ca. 13 für einen HM. (Ich habe mal aus Blödheit einen "Volle-Pulle-HM" eine Woche vor dem M gemacht. Das war sicherlich nicht optimal, ging aber noch gut aus.)

ingo l. hat geschrieben: 2. Mein spezifischer Fall: HM wäre dann im km-Schnitt wirklich sehr deutlich schneller - ungünstig oder vielleicht sogar gutes Tempotraining?

Einer schneller HM ist ein guter Trainingsreiz für die M-Vorbereitung. Alternativ kann man auch um die 30 Km in MRT machen.

Verfasst: **01.08.2006, 11:21**

Hallo Ingo,

vorab: Ich bin noch keinen Marathon gelaufen, plane aber ähnliches: Ende April Hamburg Marathon und 4 Wochen vorher den HM in Berlin. Seit 4 Wochen trainiere ich jetzt nach den Plänen von Peter Greif (T4B) und er ging in seinem letzten Anschreiben auf dieses Thema ein. Ja, den HM 3 bis 4 Wochen vorher mit voller Kraft. Das gilt also wohl zumindest, wenn man sich an seine Systematik hält. Dafür fällt ja dann auch ein langer Lauf aus. Ich werde das dann auch so versuchen.

Wie gesagt, ich kann das alles bisher nur theoretisch betrachten. Vielleicht schreiben Dir noch welche, die das auch praktisch schin hinter sich haben.

Viel Erfolg!

Gruß

Hans-Peter

Verfasst: **01.08.2006, 11:23**

Thanx für die Meinung.
Würde den HM aber schon dem 30er in MRT vorziehen. Nächste schwere Frage: Ich finde 4 Wochen dazwischen etwas kritisch weil: Die beiden letzten 30er-35er 1 Woche vor HM und eine danach oder besser 2 vor HM und 2 danach oder 1 und 2 oder 2 und 1

Ich habe halt etwas Schiss, dass ich dann nicht mehr in Form bin, wenn es zählt. ZB dieses Jahr habe ich 4 Wochen nach selbigem HM (Bochumer Unirun) nen 10er enttäuschend schlecht absolviert (44.29) Allerdings war ich dazwischen nur 7 mal Laufen, also weniger als 2mal/Woche und hatte neben sowieso Schwimmen auch schon wieder Radeinheiten gemacht...Denke, darin liegt meine größte Sorge - vielleicht sollte ich mit dem Radfahren dannn erst Mitte Mai beginnen...

Verfasst: **01.08.2006, 11:24**

Thanx für die Meinung.
Würde den HM aber schon dem 30er in MRT vorziehen. Nächste schwere Frage: Ich finde 4 Wochen dazwischen etwas kritisch weil: Die beiden letzten 30er-35er 1 Woche vor HM und eine danach oder besser 2 vor HM und 2 danach oder 1 und 2 oder 2 und 1

Ich habe halt etwas Schiss, dass ich dann nicht mehr in Form bin, wenn es zählt. ZB dieses Jahr habe ich 4 Wochen nach selbigem HM (Bochumer Unirun) nen 10er enttäuschend schlecht absolviert (44.29) Allerdings war ich dazwischen nur 7 mal Laufen, also weniger als 2mal/Woche und hatte neben sowieso Schwimmen auch schon wieder Radeinheiten gemacht...Denke, darin liegt meine größte Sorge - vielleicht sollte ich mit dem Radfahren dannn erst Mitte Mai beginnen...

Die Greif-Pläne sind ja glaube ich eh eher "Hardcore"?

Verfasst: **01.08.2006, 11:34**

...vielleicht HMRT (nur 10 natürlich)? So als Tempodauerlauf quasi...
Dann ist es auch nicht so blamabel

Verfasst: **01.08.2006, 11:35**

ingo l. hat geschrieben:Hi!

Wenn man beispielsweise den Ruhrmarathon Anfang Mai 07 laufen will und 4 Wochen vorher einen HM (zB Bochum) machen möchte - ist es ratsam, den HM "volle Pulle" zu laufen?

Ja, kein Problem

In meinem Falle würde das bedeuten, dass ich meine diesjährige Zeit von 1h35 unterbieten möchte, den Marathon als Debut aber eher konservativ angehen möchte. DH so maximal auf 3h30, eher langsamer.

Wenn Du unter 1:35 laufen willst ist, zumindest bei mir, sind 3:30 nicht unbedingt konservativ. Das ist dann alles was ich drauf hab.

1. Grundsätzlich: 4 Wochen Regeneration für einen "volle Pulle-HM"? Reicht das?

aber loggä!

2. Mein spezifischer Fall: HM wäre dann im km-Schnitt wirklich sehr deutlich schneller - ungünstig oder vielleicht sogar gutes Tempotraining?

Ich sehe das dann immer als gutes Tempotraining an. Wettkampfhärte halte ich für sehr wichtig. Mit Ein- und Auslaufen kommen ja auch fast 30km zusammen.

....

Verfasst: **01.08.2006, 12:26**

Hallo Ingo,

4 Wochen reichen sicherlich zum Regenerieren nach einem HM, den Du auf Anschlag gelaufen bist. Aber um den harten HM herum noch 30km-Läufe??? Und nach den 4 Wochen dann den Marathon?

Ich kenn Dich zu wenig, weiss nicht, welche Trainingsumfänge Du bisher gelaufen bist und ob Du immer alles gut weggesteckt hast.

Aber lass Dir aus meiner Erfahrung sagen: bei einem HM auf Anschlag wirst Du danach REGENERIEREN müssen. Wenn Du dann gleich am Sonntag drauf schon wieder einen 30er planst, wäre MIR das zuviel. Wenn Du die Sonntage vor dem HM 30er läufst, kannst Du wahrscheinlich den HM nicht auf Anschlag laufen (sondern z.B. im MRT oder etwas schneller). Aber obs dann für die PB reicht, weiss ich nicht.

Also ich würde mir einen anderen HM suchen, bei dem ich eine PB knacken will, wenn ich noch derart VIEL Zeit hab!!!

Verfasst: **01.08.2006, 12:30**

Hi Claudia!

Du bekräftigst meine Bedenken. Zumal meine Umfänge, eben wegen des Crosstrainings (bald kann ich es guten Gewissens Triathlontraining nennen

) vergleichsweise mickrig sind.
Ich habe ja noch ein paar Monate Zeit, zu entscheiden, ob es im Frühjahr 07 Marathondebut oder HM-PB geben soll...

Verfasst: **01.08.2006, 12:34**

ingo l. hat geschrieben:Hi Claudia!

Ich habe ja noch ein paar Monate Zeit, zu entscheiden, ob es im Frühjahr 07 Marathondebut oder HM-PB geben soll...

Hey, dieses Jahr ist noch jung! Du könntest jetzt versuchen, die PB im HM zu knacken und danach auf den Marathon im Frühjahr 07 trainieren.

Verfasst: **01.08.2006, 12:37**

Hab ich schon drüber nachgedacht. Doch jetzt kommt erst mal n Radrennen, dann Kurztriathlon und im September soll es ne 10er PB werden.
Da ich nicht motorisiert bin und auf ÖPNv angewiesen bin, wenn mich niemand mitnimmt, kommen für den schnellen HM (auf amtlichen Strecken) nur Bertlich und Essen jeweils ENDE November in Frage. Ich glaube, das ist zu spät - November sollte eigentlich der Regenerationsmonat werden...

Ach, ist das kompliziert!

Verfasst: **01.08.2006, 13:34**

Pollux hat geschrieben:Interessante Frage.

Viele TP sehen ja einen HM 3 Wochen vor dem M vor, z.B. die ganzen Steffny-Pläne.

Gibt es vielleicht so ne Art Richtlinie, welche Strecke in welchem Tempo vor einem M ok ist?
Ich habe exakt 8 Tage vor meinem nächsten geplanten M einen örtlichen 10er, den ich mitlaufen 'muss'. Aber in welchem Tempo? Max. MRT oder langsamer, also in einen lockeren 20er einbetten? Voll natürlich nicht. Aber MRT wär doch ne Alternative.

Hi, 10er im MRT oder HMRT ist doch witzlos. Na gut, wenn Du unbedingt mitlaufen musst.

Letztes Jahr bin ich 10 Tage vor dem M einen 10er "volles Rohr" gelaufen. Ich glaube, das hatte einen positiven Effekt. Wie wäre es mit einem Zeitfenster von 44-45min (=10k-Vermögen + 1-2Min.)?

EDIT: Am besten wäre es, den 10er ganz zu lassen. Bei mir wäre die Gefahr zu groß, dass die Pferde mit mir durchgehen... ;-)

Verfasst: **03.08.2006, 14:02**

Fritz hat geschrieben:Ja. Eine gute Daumenregel: Nach einem WK soviele Regenerationstage einplanen, wie der Lauf Meilen hat. Also ca. 13 für einen HM. (Ich habe mal aus Blödheit einen "Volle-Pulle-HM" eine Woche vor dem M gemacht. Das war sicherlich nicht optimal, ging aber noch gut aus.)

Ist es auch Regeneration, wenn ich einen 12-Wochen-Plan befolge? In meinem Fall habe ich diesen Plan, ersetze aber den einen doer anderen Lauf durch einen 10er, 23er und HM. Klar. Vor den Läufen muss ich etwas Fahrt raus nehmen. Aber kann ich nach einem Ruhetag wieder ins Training einsteigen und auch die Interwalle mitmachen?

Verfasst: **03.08.2006, 14:35**

mkrimmer hat geschrieben:Ist es auch Regeneration, wenn ich einen 12-Wochen-Plan befolge? In meinem Fall habe ich diesen Plan, ersetze aber den einen doer anderen Lauf durch einen 10er, 23er und HM. Klar. Vor den Läufen muss ich etwas Fahrt raus nehmen. Aber kann ich nach einem Ruhetag wieder ins Training einsteigen und auch die Interwalle mitmachen?

wenn es dir um den Marathon geht solltest du nicht vor den Läufen etwas raus nehmen sondern danach ! (wenn scharf gelaufen natürlich)
Will sagen, zwei Tage später ein Intervalltraining, geht eigentlich gar nicht.

Ich würde den HM auch volle Pulle laufen. Hast ja danach gut 2 Wochen Tapering, das sollte reichen.

Good Luck

Verfasst: **03.08.2006, 14:50**

Hallo Ingo,
Hallo Claudia,

woodstock hat geschrieben:Hallo Ingo,
4 Wochen reichen sicherlich zum Regenerieren nach einem HM, den Du auf Anschlag gelaufen bist. Aber um den harten HM herum noch 30km-Läufe??? Und nach den 4 Wochen dann den Marathon?

Warum denn nicht? Mal ganz abgesehen davon, dass Steffnys Pläne das explizit vorsehen und das sogar 3 Wochen vor dem Marathon: Zu der Phase des M-Trainings sollten die 30er eigentlich nur so flutschen. Du läufst die bei 70-75% HFmax, das ist fast Jogging. Die Strecke hast Du Dir vorher schon erarbeitet. Ich bin im Moment in der 5. Woche des 3:15-3:30-Plans und mir machen die 30er jetzt schon keine Probleme mehr. Die Regeneration ist dann super schnell. Zwei Tage später mache ich schon wieder Intervalltraining auf der Bahn.

Sagen wir es anders: Wenn man 1 Woche nach dem HM keinen langen langsamen Lauf machen kann, sollte man sich überlegen, ob die Qualität des M-Trainingplans, den man ja dann schon mindestens 7 oder 8 Wochen verfolgt, ausreicht, mich darauf vorzubereiten. Dann ist entweder das Tempo im Training zu hoch oder es wird der Regeneration keinen Platz gelassen. Wenn man zwischenzeitlich regeneriert, sollte das MUTAN kein Problem sein.

Außerdem hat Ingo ja auch Zeit, sich bis zu Beginn seines Plans schon an Läufe > 25km zu gewöhnen. Dann wird das Routine.

woodstock hat geschrieben:Aber lass Dir aus meiner Erfahrung sagen: bei einem HM auf Anschlag wirst Du danach REGENERIEREN müssen.

Richtig, daher gibt es die nächste Tempoeinheit ja erst anderthalb Wochen später. Dazwischen ist nur lockeres aber auch weiter langes Laufen angesagt. Den Tempoausdauerreiz des HM nimmt man dann in den M mit, von daher könnten vier Wochen vor dem M sogar zu früh sein.

woodstock hat geschrieben:Wenn Du dann gleich am Sonntag drauf schon wieder einen 30er planst, wäre MIR das zuviel. Wenn Du die Sonntage vor dem HM 30er läufst, kannst Du wahrscheinlich den HM nicht auf Anschlag laufen (sondern z.B. im MRT oder etwas schneller). Aber obs dann für die PB reicht, weiss ich nicht.

IMHO doch: s. Qualität des M-Trainings. Die Grundlagenausdauer sollte ausgebaut sein, ein realistisches HMT sollte damit machbar sein. PB muss es aber nicht sein und werden. Das hängt davon ab, welches Zieltempo man sich für den M wählt. Bei Steffny wird dann eine HM-Zeit vorgegeben, die zur M-Zielzeit paßt. Wenn man nun das M-Trainingstempo nicht zu vorsichtig plant, sollte das zumindest in der Nähe einer PB werden. Ausnahme: Die PB ist schon älter und man hat das nicht drauf. In vielen Fällen paßt das aber, weil man ja sein Ziel-MT anhand der aktuellen HM-Zeit bestimmt.

woodstock hat geschrieben:Also ich würde mir einen anderen HM suchen, bei dem ich eine PB knacken will, wenn ich noch derart VIEL Zeit hab!!!

Das ist eine andere Sache. Es gibt viele Pläne, die keinen WK explizit vorsehen. Danach sucht man sich ja seinen Plan aus. Trainingseinheiten zur Verbesserung der Tempoausdauer sind trotzdem drin. Ich persönlich mache die dann lieber im Rahmen eines WK, als alleine auf einer altbekannten Trainingsstrecke, die man sowieso im M-Training zu oft sieht. Das muß aber jeder mit sich selbst ausmachen.

Liebe Grüße
Andre

Verfasst: **04.08.2006, 12:41**

(Regeneration nach Halbmarathon in Marathonvorbereitung)

MidnightRunner hat geschrieben: Richtig, daher gibt es die nächste Tempoeinheit ja erst anderthalb Wochen später. Dazwischen ist nur lockeres aber auch weiter langes Laufen angesagt.

Hallo Andre,

das ist aber ganz schön viel Regeneration. Bei gutem Trainingszustand reicht es eigentlich, nach einem HM den TDL am Montag wegzulassen. Die Intervalle am Mittwoch kann man schon wieder laufen - wird halt wahrscheinlich keine Trainingsbestzeit.

Gruß Matt"habe es gerade bei meiner Frühjahrsvorbereitung nachgeschaut"hias

Verfasst: **04.08.2006, 13:50**

MatthiasR hat geschrieben:(Regeneration nach Halbmarathon in Marathonvorbereitung)

Hallo Andre,

das ist aber ganz schön viel Regeneration. Bei gutem Trainingszustand reicht es eigentlich, nach einem HM den TDL am Montag wegzulassen. Die Intervalle am Mittwoch kann man schon wieder laufen - wird halt wahrscheinlich keine Trainingsbestzeit.

Gruß Matt"habe es gerade bei meiner Frühjahrsvorbereitung nachgeschaut"hias

Wer das Niveau nicht hat, sollte es Mittwoch bleiben lassen, Intervalle zu laufen. Mit Niveau meine ich Sub 3 Std. Ansonsten, was soll es bringen. 10 sek schneller auf den Marathon ( eher nicht ) - oder Alibifunktion

Alfa

Verfasst: **04.08.2006, 14:24**

Hi Matthias,

DS gut überstanden?

MatthiasR hat geschrieben:(Regeneration nach Halbmarathon in Marathonvorbereitung)
das ist aber ganz schön viel Regeneration. Bei gutem Trainingszustand reicht es eigentlich, nach einem HM den TDL am Montag wegzulassen. Die Intervalle am Mittwoch kann man schon wieder laufen - wird halt wahrscheinlich keine Trainingsbestzeit.

Ok, mein Plan ist nur ein kombinierter 3:15/3:30er für meine Premiere. Da ist Dein Greif-Plan für 2:50 schon was anderes.

Ich habe noch einmal nachgeschaut. Eine Woche später steht ein 32er an mit 10km nahe MT zwischen km 25 und km 30. Richtiges Tempotraining ist das aber nicht. Die Wochenkilometer werden in der Woche danach auch wieder auf 68 erhöht (Knapp unter bisherigem Maximum).

Steffny macht das zumindest in meiner Leistungsklasse aber schon absichtlich. Er vertritt da eine Meinung, die er hier erläutert: http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/marinten.htm

H. Steffny hat geschrieben:Auf die Frage zur Intensität im Marathontraining möchte ich hier mal grundsätzlich und ausführlicher eingehen, da hier viele Fehler gemacht werden. Es ist nicht unbedingt richtig, dass viel Intensität für Marathon besser macht. Wenn das die Kollegen so tun, dann ist das nicht neu, sondern eher typisch, denn die meisten laufen im Training viel zu schnell und eben zu viele intensive Einheiten! Lieber etwas weniger scharfe Einheiten gut verdaut, als zuviele, bei denen der Körper mit der Anpassung nicht hinterher kommt. Die Gefahr des Überziehens und Übertrainings bis zur Verletzung oder dass das Immunsystem schlapp macht (was v.a. beim Training im roten Bereich passiert), ist zu groß. Die langen Läufe und die Gesamtkilometer sind wichtiger, aber letztlich kommt es auf die richtige Mischung an. Nur mit Jogging holt man nicht das Maximale raus. Meine beste Empfehlungen für ein variables Training stehen natürlich logischerweise in meinen Büchern!

Im Großen Laufbuch begründe ich das in den Kapiteln "Biologie des Laufens" und "Trainingssteuerung" ausführlichst. Diesen Fehler machen auch sehr gute Marathonläufer (wie Du ) immer wieder! Schau Dir mal das Diagramm auf Seite 185 über mein erfolgreiches Training auf die Europameisterschaft 1986 an und lese die Geschichte von Jürgen Theofel beim Plan für unter 2:30 (S.190). Nachdem ich sein Training mit mehr ruhigen regenerativen Einheiten "verlangsamt" und qualitativ lange Läufe, Belastung und Regeneration besser aufeinander abgestimmt habe, wurde er erst richtig gut. Er lief neue Bestzeiten, wurde vielfacher Deutscher Seniorenmeister und Europameister im Marathon. Sein Beispiel steht nur exemplarisch für eine große Zahl von anderen Marathonläufern aller Leistungsklassen, die mir das in Briefen oder Mails bestätigt haben. Sie hatten den Mut, statt "Macho-Keulereien" und "Trainingsweltmeisterallüren" mal etwas vernünftiger zu trainieren und statt Raubbau einen sinnvolleren Aufbau zu betreiben. Wer im Training gewaltige Programme runterreißt mag in der (Männer-)Gruppe imponieren, nur die Frage sei erlaubt: kommen im Wettkampf die Resultate auch wirklich raus oder wird davon nur geträumt? Wie oft derjenige verletzt? Ein fleißiger, sanfterer, verletzungsfreier und kontiniuierlicher Aufbau führt gerade im Marathontraining meist viel weiter nach oben als die Brechstange!

Ich schließe nicht aus, dass es einige wenige "Regenerationsmonster" und orthopädisch superstabile Talente gibt, die mehr Intensität aushalten. Aber wenn ich in meinen Büchern Pläne schreibe, muss ich in die Mitte greifen. Zudem kann ich als Trainer nicht darauf spekulieren, dass mit einem ultraharten Plan schon irgendeiner irgendwie durchkommen wird an dem ich mich profilieren will, sondern es sollten möglichst alle den Plan erfolgreich schaffen! Wäre ich Dein Heimtrainer und würde Dich eine Weile kennen, könnte man natürlich individuelle Besonderheiten rausfinden und einplanen. Das musst Du, indem Du in Dich hineinhorchst, Dein Training sorgfältig aufschreibst und selbstkritisch analysierst alleine oder mit einem guten Coach vor Ort tun...

Weil ich im HM gut mit Steffny gefahren bin und mir diese Art des Trainings eher entgegenkommt, da ich bisher nur im Bereich 50WK trainiert habe, habe ich den gewählt. Wenn ich da trotz realistischem Tempo nicht im Bereich der Zielzeit komme und härteres Training gewohnt bin, probiere ich es mit was Schärferem. Im Moment fühle ich mich sehr gut.

Übrigens ist der 3:15er Steffny-Plan schon um einiges fordernder.

Gruß
Andre

Verfasst: **04.08.2006, 19:38**

MidnightRunner hat geschrieben:Hi Matthias,

DS gut überstanden?

Oh, kleiner Themawechsel.
Ja, die zwei Etappen Deutschlandstaffel waren klasse, im Pfälzer Wald ist es landschaftlich sehr schön. Durch gewisse Orientierungsprobleme bei der zweiten Etappe haben wir uns allerdings gut 5 km Umweg eingehandelt, so dass ich ungeplant zu einem 35er gekommen bin - und das auch noch mit vielen Höhenmetern.

MidnightRunner hat geschrieben: Ok, mein Plan ist nur ein kombinierter 3:15/3:30er für meine Premiere. Da ist Dein Greif-Plan für 2:50 schon was anderes.

Ich habe noch einmal nachgeschaut. Eine Woche später steht ein 32er an mit 10km nahe MT zwischen km 25 und km 30.

Also doch nur eine Woche bis zum nächsten Hammer. Bei deinem Niveau sollte das okay sein.
Wie bringt man eigentlich 10 km zwischen km 25 und km 30 unter?

Gruß Matthias

Verfasst: **05.08.2006, 09:28**

MatthiasR hat geschrieben:Also doch nur eine Woche bis zum nächsten Hammer. Bei deinem Niveau sollte das okay sein.
Wie bringt man eigentlich 10 km zwischen km 25 und km 30 unter?

Mift, dann wird das ja doch härter!

Also, richtig: 10km nahe MT zwischen km 20 und 30.

LG
An-"Flöt"-dre

PS: Schade, dass die DS einen so großen Bogen um Aachen macht. Wäre gerne dabei gewesen, aber so bekomme ich das zeitlich nicht hin. Hoffentlich beim nächsten Mal.

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