RUNNER'S WORLD

hi allerseits!

in 6 Wochen muss ich eine gute Zeit über die 2400 m abgeben (auf jeden Fall unter 12 Min, mein Ziel ist jedoch 10:30).

Ich bin 34, dzt. leider mit ca. 15 kg zuviel (kam seit 07.08. bereits von 86 kg auf 82,9 herunter - hab die Ernährung ebenfalls umgestellt) bei einer Größe von 170 cm. Naja, ich weiß - aber ich bin dabei.

Nachdem ich vor 2 Jahren zu Rauchen aufhörte, hat mir das eben diese Kilos gebracht - aber es hat sich ausgezahlt.

Derzeitiger Status:

Ich bin an sich ein wenig trainiert, lief seit ca. 2 Jahren mal 4 x die Woche, dann wieder mal 2 - 4 Wochen gar nicht, dann wieder 1 Monat mit 2 - 3 x die Woche etc. - ich schaffe es rel. problemlos, 2 Stunden am Stück zu laufen (auch hügelig) und bin am nächsten Tag auch wieder leistungfähig.

Wenn ich Gas gebe, dann laufe ich die 10 km in ca. 55 - 60 min.

So, nun zu meinen Zielen:

1. Am 9. Oktober d.J. möchte ich die 2400 m unter 10:30 min laufen
2. Am 9. Oktober d.J. möchte ich bei einem Gewicht von max. 75 kg stehen

Grundsätzlich stelle ich mir in den nächsten Wochen (6 inkl. dieser) den Wochenablauf wie folgt vor:

- Mo: DL 1, ca. 60 Min
- Di: Intervalltraining / Tempowechsellauf (je nach Lust)
- Mi: DL 1, ca. 60 min
- Do: Ruhetag / Dehnen
- Fr: DL 2, ca. 60 min
- Sa: Long Jog / 90 min
- So: Nordic Walking, 60 - 120 min (regenerativ)

Natürlich ist das Ausdehnen jedesmal dabei.

Meine Frage wäre nun, ob dieses Programm

a) sinnvoll und
b) zielführend ist.

Danke für eure Antworten.

Hallo Prefix,

bei 6 Einheiten die Woche solltest du für das Ziel 2400m noch eine zweite Tempoeinheit einschieben. Für 2400 m brauchst du eigentlich keinen Long Jog von 90 min. Wie oft hast du den in der letzten Zeit gelaufen? 6 Einheiten sind schon ganz schön heftig.
Bis zum 09.10. sind es noch 6 Wochen da sind 8 kg Gewicht auch schon eine Menge, vor allen Dingen bei 6 Trainingseinheiten. Viel mehr wie ein kg pro Woche wäre deiner Leistungsfähigkeit auch nicht förderlich.
Ansonsten denke ich die 2400 in 10:30 sind wohl möglich.

Manfred

danke dir - das ist eine sehr konstruktive antwort.

zum gewicht: naja, ich möchte runterbringen was geht - aber wie gesagt kaum durch hungern, sondern eben durch viel sport - mal sehen, wieviel es wirklich wird

zum tempotraining: ok, werde eine 2. tempoeinheit (ev. einen tempowechsellauf oder dauerlauf 3) miteinbauen.

zum laufen davor: naja, heuer bin ich teilweise schon 3 - 5 mal pro woche gelaufen, dann eben wieder mal leider 1 monat gar nicht - an sich kenn ich meinen körper unter belastung schon sehr gut, ich glaube, ich erkenne, wenn eine übertrainierung droht.

Ich bin ja neugierig...warum 'musst' Du denn 2400m in 10:30 laufen?

Ich würde nicht zu viel zu schnell abnehmen - das koster nur Muskeln und Leistungsfähigkeit...

also, die 2400 in 12:00 min (!!! - nicht 10:30) sind voraussetzung für einen kurs im österreichischen bundesheer

so, bisher geschah folgendes:

bin jetzt in der 5. trainingswoche, hab mich dzt. von 86 auf 79 kilo heruntergearbeitet.

hab bereits 30 trainingseinheiten hinter mir (inkl. der ruhetage) und bin super drauf (bis auf leichte knieschmerzen, welche jedoch leider durch meine neuen adidas-laufschuhe auftreten - die sind wohl wirklich nichts für mich).

bei meinen tempoeinheiten (intervallen) laufe ich ohne riesenprobleme (jedoch schon an der schmerzgrenze)

- 10 x 400 m in je 1:50 mit 2 min. pause
- 5 x 1000 m in je 5:00 mit 400 m trab dazwischen (gestern)

ein bissl mehr wär auch noch drin.

immer noch 6 mal die woche training:

1 x intervall
1 x tempolauf
2 x dauerlauf 1
1 x reg. dauerlauf (immer am tag nach intervall)
1 x laufen wie es mir gerade gefällt bzw. nordic walken

ich bin echt schon um vieles schneller geworden und bin überzeugt, dzt. die 2400 m bereits unter 11 min zu schaffen, die restliche zeit hol ich mir in den verbleibenden 27 tagen (zeigt ja meine rs200sd an hehe) auch noch.

und als motivation leg ich mir (bin ein langjähriger asics-läufer) noch am wochenende die kayano zu