RUNNER'S WORLD

Hallo Ihr erfahrenen Marathon-Läufer,

in zweieinhalb Wochen hoffe ich, auch ein Marathoni zu sein. Aufgrund meiner Vorleistungen 10,2k@41:59 und HM@1:32:59 könnte ich als erfahrener Marathoni schon um die 3:20-3:22 laufen. Trainiert habe ich nach Steffny in einer Mischung aus den 3:30er Umfängen und dem 3:15er Tempi. Dieses Vorgehen fand Steffny in Ordnung und passend. Die Testwettkämpfe (10k und HM) lieferten fast die Anforderungen des 3:15er-Plans.

Mein Zeitziel ist nun als Premiere aber "nur" 3:29. Das heisst, ich werde ca. im 4:55er Schnitt über die Straßen Münsters gleiten . Die Tempoläufe im MRT bin ich bei 75% HFavg gelaufen. 34km bin ich bei 70% HFavg in 3:07 gelaufen.

Eigentlich deutet das auf ein Leistungsvermögen schneller als 3:29 hin. Nun glaube ich ja den erfahrenen Läufern, dass man bei der Premiere 10-15 Minuten draufrechnen sollten und werde das auch beherzigen.

Die Frage ist nun aber: Warum? Was sind die Faktoren, die bewirken, dass man sein Trainingspotential nicht abrufen kann? Andersherum möchte ich daraus positiv ableiten, auf welche Dinge ich dabei als relativ erfahrener Wettkämpfer achten muß, damit ich nicht in diese Anfängerfallen tappe. Es geht mir also nicht darum, Unterstützung für eine schnellere Pace zu bekommen. Die will ich nicht, weil ich zuerst einmal finishen möchte.

Ist es die Frage der Ernährung/Trinkens während des Laufs? Ist es die ungewohnte Situation zwischen km 35 und 42 in der die Psyche auf bisher unbekannten Stress stösst? Ist es das Unsicherwerden bei normalen kleinen Unmutsbekundungen des Körpers die einen intuitiv langsamer werden lassen?

Ich denke, dass das eine Situation ist, vor die viele hier im Forum standen oder noch stehen werden. Von daher hoffe ich mal auf Hinweise.

Gruß
Andre

Hallo,

ich denke nicht, dass man beim ersten unbedingt so viel aufschlagen muss, das hängt mehr mit der Lauferfahrung insgesamt zusammen. Du bist ja noch dabei, Dich insgesamt zu verbessern, läufst also anscheinend noch nicht so lange und hast jetzt auch keine riesigen Umfänge in der Vorbereitung gemacht. Ich denke, dass das mehr zur Vorsicht gemahnt als die Tatsache, dass es Dein erster ist.

Andererseits ist Deine HM-Zeit ja gut und würde einen Läufer, der schon dabei ist, seine M-Zeit zu optimieren, in Richtung 3:15 schielen lassen. Wenn das Training insgesamt gut lief, fände ich es keinen Fehler, die erste Hälfte in 1:42:xx zu laufen und dann zu schauen.

Gruß,

Carsten

Hallo Andre,

MidnightRunner hat geschrieben:Die Frage ist nun aber: Warum? Was sind die Faktoren, die bewirken, dass man sein Trainingspotential nicht abrufen kann?

Wundert mich, dass noch niemandem was dazu eingefallen ist.

Ich sehe 2 Gründe:

1. mangelnde Erfahrung:
   • fehlendes Körpergefühl, wie schnell man die Strecke laufen kann
   • Fehler bei der Tempogestaltung (ungleichmäßig)
   • Fehler bei der Versorgung (Getränkeaufnahme)
2. mangelnde Ausdauer:
   Steffens/Grüning geben z.B. in ihrem Buch stupide den Faktor 4,67 X 10er-Zeit als realistische Marathonzeit an. Dafür sollte man ihnen eigentlich ihr Buch um die Ohren schlagen; ich wüsste wirklich gerne, wieviele Läufer nach dieser Empfehlung ins offene Messer gelaufen sind.
   Andere Trainer / Autoren machen differenziertere Vorgaben, Greif z.B. oder beide Steffnys. Das Ausdauervermögen ist abhängig vom Leistungsvermögen und den Trainingsumfängen. Ein schneller Läufer ist auch ein fleißiger Läufer, d.h. er hat auch eine bessere Grundlage und muss einen geringeren Anfänger-Malus hinnehmen.
   Die Steffnys haben unabhängig von einander Tabellen entwickelt mit der maximal möglichen und der bei der Premiere realistischen Marathonzeit. Bei Herbert ist das etwas optimistischer. Für deinen Bereich sieht das so aus:

   Code: Alles auswählen

   Steffny    10km-Zeit   optimale   realistische
                          M-Zeit       M-Zeit
   Herbert      40:00     3:06:40      3:20:00
   Manfred      40:00     3:10:00      3:25:00
   Herbert      42:30     3:18:00      3:35:00
   Manfred      42:30     3:22:30      3:42:30

   
   Interessant für dich ist sicher auch dieser Thread, insbesondere auch Posting #65.
   ACHTUNG: Umfragealarm! Ist aber wirklich interessant.

Guten Lauf und schreib doch hinterher bitte hier mal, wie du gelaufen bist und was dabei herausgekommen ist.

Gruß,
Winfried

Winfried, Lupert,

Ihr habt mir gerade sehr geholfen. Danke schön.

Gruß
Matten

MidnightRunner hat geschrieben: Die Frage ist nun aber: Warum? Was sind die Faktoren, die bewirken, dass man sein Trainingspotential nicht abrufen kann?

Schwere Beine, Energiemangel, Wassermangel, Salzmangel, Krampfneigung, Magen- und/oder Darmprobleme, sonstige nie gehabte Schmerzen...

Marienkäfer hat geschrieben:Schwere Beine, Energiemangel, Wassermangel, Salzmangel, Krampfneigung, Magen- und/oder Darmprobleme, sonstige nie gehabte Schmerzen...

Das meiste davon unterliegt der eigenen Kontrolle, was bedeutet, dass man Fehler gemacht hat.

WinfriedK hat geschrieben:Das meiste davon unterliegt der eigenen Kontrolle, was bedeutet, dass man Fehler gemacht hat.

was du nich sagst

Hallo Andre,

ich habe Deine Entwicklung der letzten Monate mit Neid verfolgt. Neid vor allem wegen des Trainings im Verein und der Betreuung durch einen Trainer. Das hat Dir unheimliche Verbesserungen gebracht

MidnightRunner hat geschrieben: Mein Zeitziel ist nun als Premiere aber "nur" 3:29. Das heisst, ich werde ca. im 4:55er Schnitt über die Straßen Münsters gleiten . Die Tempoläufe im MRT bin ich bei 75% HFavg gelaufen. 34km bin ich bei 70% HFavg in 3:07 gelaufen.

Die Zeiten hab ich auch schon in Deinen letzten Postings gelesen und gedacht: sub 3:30Std. ist aber mächtig vorsichtig.
O.K., ist zwar der erste Marathon, aber Du hast doch soviel Wettkampferfahrung, dass Du nicht mehr die Anfängerfehler machst.

Was könnte im Marathon kommen, was Du nicht schon kennst?
- Unterschätzen der Streckenlänge?
...ja, die letzten Kilometer sind hart ==> mentales Problem, kein körperliches
- Tempo nicht halten können?
...erstaunlicherweise geht es irgendwann nicht mehr schneller
- Hammermann?
...sehr unwahrscheinlich bei Dir, da Du genügend km gelaufen bist
...Du musst allerdings gut essen und trinken ==> siehe Anfängerfehler

Du solltest Dich entscheiden, wie Du den Marathon erleben willst:
Kategorie 1 - Easy und allzeit mit einem Lächeln auf den Lippen ==> 3:30 Std
Kategorie 2 - Angestrengt, aber noch alles voll miterlebend ==> 3:20 Std
Kategorie 3 - Auf Risiko und nur glücklich, wenn Du alles gegeben hast ==> 3:15 Std.

Was erwartest Du noch von Deinem ersten Marathon? Einen negativen Spilt? Dann lauf lieber vorsichtig los.

EDIT: ICH ZIEHE FOLGENDE TAKTIK MAL LIEBER ZURÜCK
[INDENT]Aber hier mal eine gewagte Taktik (weil gegen die Lehrbuchmeinungen):
Wenn Dir der Split egal ist, würde ich ruhig mit 4:40min/km loslaufen (= Zielzeit 3:17Std.) und so lange laufen, bis es schwer wird. Und wenn man meint, das Tempo nicht mehr halten zu können, lässt man halt nach. Das ist noch lange kein Einbruch und selbst wenn man meint, man krieche nur noch dahin, ist man oft nur 5-10 Sekunden pro km langsamer und bei den letzten 8-10km macht das nicht mehr so viel aus.
Gut, es war dann nicht optimal, aber es war ein Versuch.
Logisch, dass man dafür überzeugter Kategorie 3-Läufer sein sollte...

Ich würde Dir das übrigens nicht empfehlen, wenn ich nicht der Meinung wäre, dass Du die 4:40min/km bis zum Ende durchhälst.
[/INDENT]Wäre es NICHT Dein erster Marathon, würde ich sogar eine Zeit deutlich unter 3:15Std. prognostizieren. Und mit 4:40min/km auf den ersten 25km hättest Du sogar noch die 3:15 in Reichweite .

Übrigens: Was sagt denn Dein Trainer?
(Ist wohl kein Kategorie 3-Trainer?)

Ich drück Dir übernächsten Sonntag beide Daumen,
oLi

Mannmann, ich beneide die Leute, bei denen ALLES beim ersten mal super klappt. Theorie mit 0 Fehlerpunkten und auf dem Heimweg die praktische. Beim ersten Versuch zu knutschen die Schulschönheit verführt.


äh.

Viel Erfolg explizit zu wünschen erspar ich mir. Du wirst ihn eh haben.
Das einzige, was den verhindern könnte: der M in Münster ist nicht midnight. Aber zu dieser Tageszeit alle Systeme hochzufahren hast du bestimmt vorher geübt.

Ich war bei meinem "ersten" dieses Jahr auch der verdammten Verlockung ausgesetzt, den ersten HM ,des super guten Gefühls wegen, etwas schneller zu laufen. Wird ja schon klappen. man ist ja so toll frisch und ausgeruht. Dafür habe ich ab 33km die Quittung bekommen. Das war mein Anfängerfehler.
Die konstante Pace-Disziplin ist für mich (ensprechend trainiert natürlich) der Hauptschlüssel zum Erfolg.

Grüße oli

oLi hat geschrieben: Aber hier mal eine gewagte Taktik (weil gegen die Lehrbuchmeinungen):
Wenn Dir der Split egal ist, würde ich ruhig mit 4:40min/km loslaufen (= Zielzeit 3:17Std.) und so lange laufen, bis es schwer wird. Und wenn man meint, das Tempo nicht mehr halten zu können, lässt man halt nach. Das ist noch lange kein Einbruch und selbst wenn man meint, man krieche nur noch dahin, ist man oft nur 5-10 Sekunden pro km langsamer und bei den letzten 8-10km macht das nicht mehr so viel aus.
Gut, es war dann nicht optimal, aber es war ein Versuch.
Logisch, dass man dafür überzeugter Kategorie 3-Läufer sein sollte...

Das war auch meine Taktik, und sie war im nachhinein gesehen falsch und hat wenig Spaß gemacht.

Grüße oli

Oli.F. hat geschrieben:Das war auch meine Taktik, und sie war im nachhinein gesehen falsch und hat wenig Spaß gemacht.

Klar,
wenn es schief geht, weiß man: Zu schnell losgelaufen.

Aber beim ersten Mal ist man doch so richtig supermotiviert und erträgt auch die schlimmsten Schmerzen. Weil man es nicht besser weiß .

O.K., vielleicht ist das eher die Zocker-Variante.
Trotzdem glaube ich, dass André mindestens die 3:20Std. drauf hat.

Was soll ich denn mit meinen (noch) 42:09/10km und (noch) 1:35:46/HM sonst dazu sagen? Ich bewege mich doch schon in Richtung 3:20Std.

EDIT: O.K., André, sei vernünftig und geh auf 3:25 Std. an. Kannst ja dann immer noch Gas geben...

oLi

oLi hat geschrieben:Das ist noch lange kein Einbruch und selbst wenn man meint, man krieche nur noch dahin, ist man oft nur 5-10 Sekunden pro km langsamer

Wenn es aber doch ein Einbruch wird, kommt man auch leicht auf 1min/km. Bei mir war es in diesem Jahr sogar noch mehr, aber da bin ich auch viel zu schnell angegangen.

Gruß,

Carsten

oLi hat geschrieben:Klar,
wenn es schief geht, weiß man: Zu schnell losgelaufen.

Wieso weiß man das eigentlich, oLi und Oli?
Weil die Laufgurus und Ergebnislisten das so sagen?
Überzeugt mich noch nicht ganz.

Ich kann mich des Eindrucks nicht erwehren, daß ich manche der Probleme der letzten ca. 10 km genauso bekommen hätte, wenn ich die erste Hälfte noch langsamer gejoggt wäre. VIELLEICHT etwas später erst, oder auch nicht. Die Gründe für die Probleme sind eher andere.
Und manchmal sind sie unvermeidbar.

CarstenS hat geschrieben:Wenn es aber doch ein Einbruch wird, kommt man auch leicht auf 1min/km. Bei mir war es in diesem Jahr sogar noch mehr, aber da bin ich auch viel zu schnell angegangen.

Hallo Carsten,
jaja, ich hab meine Teufelstaktik schon relativiert .

Aber wenn der Einbruch bei km32 käme, hätte man 10 Minuten verloren. Käme für André eine Zeit von 3:27Std. raus...

oLi

Marienkäfer hat geschrieben:Wieso weiß man das eigentlich, oLi und Oli?
Weil die Laufgurus und Ergebnislisten das so sagen?

Nein, weil meine Beine das sagen .
Ab km25 sagen sie: Boah, watt werd ich dick.
Ab km30 sagen sie: Nee, watt bin ich schwer
Ab km35 sagen sie: Aua, aua. Hör auf!

Wenn ich dagegen langsamer laufe, setzt der Effekt erst später ein. Idealerweise 7km später, dann erlebe ich die letzte Stufe gar nicht...

oLi

oLi hat geschrieben:Du solltest Dich entscheiden, wie Du den Marathon erleben willst:
Kategorie 1 - Easy und allzeit mit einem Lächeln auf den Lippen ==> 3:30 Std
Kategorie 2 - Angestrengt, aber noch alles voll miterlebend ==> 3:20 Std
Kategorie 3 - Auf Risiko und nur glücklich, wenn Du alles gegeben hast ==> 3:15 Std.

Oh Oli,
wo hast du denn die 3:15 ausgegraben?
Kaum findet sich mal jemand mit einer realistisch bis defensiven Planung, taucht zwangsläufig irgendeine Pappnase auf, die zu maximalem Risiko drängt.
Marathon in 2 Wochen? Kein Problem, lauf!
Halbmarathon in 1:33? Kein Problem, lauf auf 3:15 los!
Auf 3:29 loslaufen und bei 3:25 ankommen ist allemal besser als auf 3:20 loslaufen und bei 3:25 ankommen.

Andre,
ich hoffe, du findest für dich den besten Weg und berichtest hinterher.

Gruß,
Winfried

WinfriedK hat geschrieben:Oh Oli,wo hast du denn die 3:15 ausgegraben? Kaum findet sich mal jemand mit einer realistisch bis defensiven Planung, taucht zwangsläufig irgendeine Pappnase auf, die zu maximalem Risiko drängt. Marathon in 2 Wochen? Kein Problem, lauf! Halbmarathon in 1:33? Kein Problem, lauf auf 3:15 los! Auf 3:29 loslaufen und bei 3:25 ankommen ist allemal besser als auf 3:20 loslaufen und bei 3:25 ankommen. Andre,
ich hoffe, du findest für dich den besten Weg und berichtest hinterher.
Gruß, Winfried

Oli ist KEINE Pappnase! Jeder kehrt lieber mal vor´m eigenen Haus!

CarstenS hat geschrieben:Wenn es aber doch ein Einbruch wird, kommt man auch leicht auf 1min/km.

Wie schaft man das?

WinfriedK hat geschrieben:Auf 3:29 loslaufen und bei 3:25 ankommen ist allemal besser als auf 3:20 loslaufen und bei 3:25 ankommen.

Hallo Winfried,

das ist für Dich der Weg, einen Marathon zufrieden zu beenden, o.k.

Ein anderer wäre mit der Taktik vielleicht unglücklich, weil er glaubt, sein Potenzial nicht ausgeschöpft zu haben.

Es hängt alles davon ab, was man von dem (ersten) Marathon erwartet. Und André hat aufgrund seines Leistungsvermögens die Wahl, seinen Lauf seinen Wünschen entsprechend auszugestalten.

An seiner Stelle würde ich auch in erster Linie weder auf Dich noch auf mich hören, sondern a) auf sich selbst und b) auf seinen Trainer.

Wir können hier doch höchstens die Extreme ausloten .

oLi

Wow, ich bin überwältigt! Was für eine Fülle fundierter Tipps, ermutigende Äusserungen und gleichzeitig vernünftige Mahnungen. Klasse!

@CarstenS:
Das mit dem "frisch dabei" siehst Du richtig. Mein erster Wettkampf war im November 2004 ein welliger HM mit meinem ersten richtigen TP in 1:56. Das Jahr 2005 habe ich dazu verwendet viele Wettkämpfe zu machen. Das ging ein wenig auf Kosten eines vernünftigen Trainings, aber ich wollte mich erst einmal austoben. Es waren drei Halbmarathons (1:43-1:37), 2x 18.1k (1:39 + 1:22) und unzählige 10er (0:50-0:43). Dabei habe ich sicherlich schon gelernt, was es bedeutet, zu schnell loszulaufen und dann einzugehen. Genau deshalb möchte ich ja gerade am Anfang nicht überpacen.

In diesem Jahr waren es schon vier HM (1:34, 1:34, 1:33 und 1:32). Erfahrung dürfte ich daher genug aufweisen.

Deinen Vorschlag: 1:42 für den ersten HM finde ich übrigens klasse. Die 4:51er Pace werde ich wohl im Bereich 76-78% HFavg treffen und dafür dürfte ich auch genug Umfang gemacht haben. Vielleicht schaue ich einfach mal beim 32er am Sonntag, ob ich die km20-30 nicht im 5:10er Schnitt sondern eher Richtung 5er Schnitt laufen kann. Das wäre ein guter Anhaltspunkt.

@oLi
Deine Entwicklung habe ich auch verfolgt, gerade im Hinblick darauf, dass wir ähnliche Ergebnisse aufweisen. Das mit dem Trainer verwechselst Du vielleicht. Ich bin zwar im Verein, plane aber das Training selbst. Leider kann ich zu einem der beiden Tage nicht zum Training, weil ich da eine E-Jugend im Fussball trainiere. Montags passt es im M-Training oft nicht, weil ich den langen Lauf oder Wettkämpfe am Sonntag habe. Montags regeneriere ich dann. Ich bespreche mit dem Trainer grob, was ich mache. Er ist aber insbesondere bei Wettkämpfen enorm wichtig. Auch in der Nach-Marathon-Zeit, wenn ich die sub40 angreifen möchte, wird er wichtig und ich werde mich dann zumindest Montags seiner Wahnsinns-Erfahrung beim Tempotraining unterwerfen. Da freue ich mich schon drauf. Das M-Training mache ich aber alleine.

Von Deinen Typen her, war ich im letzten Jahr ganz klar Typ 3. In diesem Jahr hat sich das darin noch wiedergespiegelt, dass ich bei 30 Grad-WK oder profilierteren WK dennoch meine 4:10er Pace erreichen wollte. Beim meinem ersten Marathon bin ich zumindest zeitweise Typ 1 mit Tendenz zur 2. Genau das ist ja mein Dilemma. Ansonsten bin ich in diesem Jahr vor dem Lauf immer Typ 3 um dann im WK zu sehen, dass es zu weh tut und ich mich mit Typ 2 begnüge.

@Winfried
Die Werte von Herbert kenne ich natürlich. Manfred ist wirklich noch skeptischer. Das deckt sich auch mit den Erfahrungen anderer Leute bei ihrer Premiere. Daniels ist sogar noch optimistischer als H. Steffny.

Zu Deinen zwei Gründen:

1.) Erfahrung (Trinken, Tempo,..)

Mein Tempo kann ich mittlerweile gut einschätzen und weiss wie wichtig es ist, dort nicht zu überziehen. Trinken und Essen ist ein guter Einwand. Ich bin noch am Überlegen, wie ich das mache: Eigenverpflegung mit Maltodextrin und /oder Gelpacks mitnehmen, oder an den VP alles sinnvolle wie Elektorlyte/Cola/Bananen mitnehmen. Mein Problem ist wohl, dass meine Frau wahrscheinlich nicht dabei sein wird und meine Eltern sind da nicht so die Typen dafür in einer fremden Stadt zum Zeitpunkt x an Ort y zu sein. Ausserdem war meine Mutter gerade im Krankenhaus. Die Option Kumpels fällt weg, weil Münster zu weit von Aachen ist. Das will ich keinem zumuten. Daher fällt die Möglichkeit weg. Im Training/WKe habe ich bis auf die Elektrolyte alles schon probiert. Mit Gel bin ich am besten zurecht gekommen. Es wird dann wohl ein Mix, wobei das Transportproblem bleibt.


2.) Ausdauer
Da ich den Steffny-Plan ohne Probleme und schneller Regeneration zwischen den Einheiten geschafft habe, müsste ich für den 3.29er genug Ausdauer haben, für 3:15 wahrscheinlich noch zu wenig. Die langen Läufe sind mir aber leicht gefallen und es hat immer noch zu einer EB gereicht. Ausserdem machen mir die Halbmarathons noch mehr Spass als die 10er. Das dürfte also passen.

@Oli F.
Danke noch einmal für die Warnung. Ich weiss aber, da ich den 3:15er Plan kenne, dass mir dafür die Umfänge fehlen. Ich habe zwar die langen Läufe des 3:29er verlängert, aber mir fehlt sicherlich der fünfte Tag und die 10km/Woche zusätzlich. Ich habe aber den 3:29er deswegen auch mit dem Bewusstsein genommen, im Training nicht zu sehr zu steigern. Deine Warnung ist dann vielleicht auch nicht für mich so wichtig, sondern für alle Marathon-Einsteiger, die meinen eine HM-WK-Leistung einfach so in einem Marathon umsetzen zu können.

@Marienkäfer
Gerade die von dir angesprochenen Schmerzen beunruhigen mich. Bei 10k und HM weiss ich, wie sich das insbesondere am Ende anfühlt und dass das ok ist. Was beim M wird, weiss ich noch nicht. Bis wann kann man einfach weiterlaufen und ab wann wird das gefährlich. Umso wichtiger wird es, wenig Schmerzen zu provozieren.

@Gnies
Vielen Dank für Deine guten Wünsche und den Mut, den Du mir machst. Bei den Schulhofschönheiten fühle ich mich aber überhaupt nicht angesprochen. Leider!

Ich danke Euch allen für die tollen Hinweise. Wie geschrieben werde ich am Wochenende mal schauen, wie schnell ich die 10k EB beim 32er hinbekomme. Die Tendenz von CarstenS, die oLi dann auch bestätigte, erscheint mir im Moment am realistischsten für mich. Ich muss halt auch nur mein Versorgungsproblem lösen. Das Fieber steigt bei meiner Frau aber auch, so dass sie vielleicht doch an der Strecke stehen wird.

Liebe Grüße
Andre

Interessante Diskussion hier. Ich würde mich selbst auch eher als "offensiven Läufer" (eben: Wettkampfoptimist) bezeichenen. Für eine Zeit unter 3:15 würde ich aber einen schon einen HM nahe bei 1:30 und die 10km nahe bei 40min. als Voraussetzung ansehen. Denn die "optimalen Zeitverhältnisse" (halte ich ohnehin für ein mehr theoretisches Konstrukt) erreicht man doch ohnehin nicht beim ersten Versuch.

@Andre: Die 3:29 finde ich allerdings auch ziemlich konservativ. Bin letztes Jahr mit 42:37 auf 10km in MS angetreten (HM nicht gelaufen vorher). Es sind dann 3:27 geworden, eine absolute Traumzeit für mich damals, sehe ich im Nachhinein immer noch als meinen besten WK bisher an! Du hast bessere Vorleistungen und hast besser trainiert. Ich würd's am M-Tag nach Gefühl laufen lassen, ich denke eine Zeit unter 3:25 ist auf jeden Fall drin! 3:20 bei optimalem Verlauf, 3:15 hingegen utopisch.

Ach so: In MS ist die zweite Streckenhälfte etwas schwerer als die erste (nicht nur wegen der schwereren Beine ). Eigentlich müsstest Du ja ganz hinten starten, aber de facto kann man sich einreihen, wo man will. Hab' mich letztes Jahr einfach vor den 3:45-Pacemaker gestellt und mich Stück für Stück nach vorne gearbeitet. Den 3:30-Pacemaker bekam ich den ganzen M über nicht zu sehen. In diesem Bereich ist in jedem Fall genug Platz, um nach vorne zu laufen.

Grüße, Bruce

Bruce hat geschrieben:Interessante Diskussion hier.

Das finde ich auch und hatte ich mir erhofft. Es ging mir ja nicht nur um meine Renneinteilung, die ist schon recht klar. Mir ist es halt aufgefallen, dass man diesen Anfänger-Malus überall liest und ihn alle auch weitergeben. Wenn man den Grund dafür versteht, fällt es einem leichter, defensiver zu laufen und man erkennt auch die Fallen, bevor man hineintappt.

Bruce hat geschrieben:@Andre: Die 3:29 finde ich allerdings auch ziemlich konservativ. Bin letztes Jahr mit 42:37 auf 10km in MS angetreten (HM nicht gelaufen vorher). Es sind dann 3:27 geworden, eine absolute Traumzeit für mich damals, sehe ich im Nachhinein immer noch als meinen besten WK bisher an! Du hast bessere Vorleistungen und hast besser trainiert. Ich würd's am M-Tag nach Gefühl laufen lassen, ich denke eine Zeit unter 3:25 ist auf jeden Fall drin! 3:20 bei optimalem Verlauf, 3:15 hingegen utopisch.

Vielleicht konservativ in Bezug auf die Wahl des Trainingsplans. Das habe ich aber auch getan, weil ich von 50 Wkm nicht unbedingt direkt auf 80-90 Wkm steigern wollte. 70 km reichen da erst einmal und die habe ich auch gut überstanden. Die langen Läufe etwas länger und die Temposachen schneller, so dass auch Dein Tipp von 3:25 hinkommen kann. Bei meinem zweiten werde ich aber mehr Gas geben.

Bruce hat geschrieben:Ach so: In MS ist die zweite Streckenhälfte etwas schwerer als die erste (nicht nur wegen der schwereren Beine ). Eigentlich müsstest Du ja ganz hinten starten, aber de facto kann man sich einreihen, wo man will. Hab' mich letztes Jahr einfach vor den 3:45-Pacemaker gestellt und mich Stück für Stück nach vorne gearbeitet. Den 3:30-Pacemaker bekam ich den ganzen M über nicht zu sehen. In diesem Bereich ist in jedem Fall genug Platz, um nach vorne zu laufen.

Die Startaufstellung habe ich schon geklärt. Ich habe erwähnt, dass ich unter 5er Schnitt starten möchte und das mit Vorleistungen bekräftigt. Nun starte ich hinten aus dem zweiten Startblock. Ganz offiziell.

Gruß
Andre

MidnightRunner hat geschrieben: Die Startaufstellung habe ich schon geklärt. Ich habe erwähnt, dass ich unter 5er Schnitt starten möchte und das mit Vorleistungen bekräftigt. Nun starte ich hinten aus dem zweiten Startblock. Ganz offiziell.

Hui, dass nenne ich mal professionelle Vorbereitung! Ich habe mich mit mehr oder weniger schlechtem Gewissen in Erwartung böser Blicke reingestellt. Dieses mal werde ich dann mit stolzgeschwellter Brust den richtigen Punkt tragen... ;-)

Bruce

Bruce hat geschrieben:... in Erwartung böser Blicke ...

Hat sich wohl keiner getraut.

WinfriedK hat geschrieben:Hat sich wohl keiner getraut.

Ich bin doch ein friedlicher Mensch.

Ernsthaft war diese Startaufstellungsgeschichte schon ein Streßfaktor an dem Morgen. Hab tatsächlich zunächst gedacht, dass gleich einer kommt und mich aus dem Startblock nimmt. Na ja, ist ja noch mal gut gegangen. ;-)

WinfriedK hat geschrieben:Hat sich wohl keiner getraut.

ähm, macht er nicht Kraftsport

Grüße oli

Oli.F. hat geschrieben:ähm, macht er nicht Kraftsport

Grüße oli

Jupp stimmt (oder sagen wir mal "-training"). Bin neulich auf 'ner Laufveranstaltung mal gefragt worden, ob ich nicht eigentlich Sprinter bin...

Bruce

Kleine Ergänzung:

Heute habe ich den angesprochenen Test gemacht. 34,6k gelaufen, bis km 21 bei 70% in 5:38 min/km, dann die 10k EB angehängt. Da ich extern KH über Powergel zugefuehrt habe (muss man ja auch mal testen, ob ich es vertrage) wollte ich noch etwas schneller laufen um mehr Kohlenhydrate zu verbrauchen. Die erste 4,6k Runde lief ich im 4:38er Schnitt bei 82%, die nächste im 4:50er Schnitt bei 81% und den fehlenden Kilometer in 4:54 bei 78%. Danach den Rest wieder langsam und locker wie zu Anfang (5:41 bei 70%).

Das Tempo der EB macht natürlich wirklich Mut für ein schnelleres Tempo als 4:57, andererseits kann ich mir wirklich nicht vorstellen, so schnell 42km zu laufen. Ich bleibe also bei Carstens Tipp. Dennoch habe ich gesehen, dass ich bei HM noch was zulegen kann. Da gibt es schon Optionen.

Gruß
Andre