RUNNER'S WORLD

Hallo Zusammen
Ich bin neu im Forum und möchte hiermit erstmal hallo sagen.

Ich war vor längerer Zeit regelmässig 2-3 mal pro Woche ca. 5 km laufen und dann lange Zeit so gut wie gar nicht mehr.

Nun möchte ich aber wieder voll durchstarten.
Erstens einige Pfunde loswerden, die sich leider angesammelt haben und als zweites Ziel habe ich mir gesteckt die 10-km-Lauf Marke zu knacken.

Nun weiss ich nicht genau, wie ich das am besten angehen soll, bzw. wie oft und wie lange ich Laufen gehen sollte. Ist 3x die Woche ok, oder besser 4x, oder am besten jeden zweiten Tag?
(Ich war in den letzten Wochen ein paar mal Laufen und habe immer problemlos 30-40 Minuten in meinem (langsamen) Tempo geschafft.)

Für Tipps und Ratschläge bin ich Euch schon jetzt dankbar.

Liebe Grüsse
Sausemaust

Naja, 2-3 x halt.

Kannst ja abwechseln.

Hallo Sausemaus,

hier im Forum.

Wenn Du jetzt problemlos 30-40 Minuten schaffst, dann lauf 3 x die Woche, davon 2 x 30 Min und einmal 40-45 Min.
Wenn Du das gut schaffst, steigerst Du die Länge der Läufe langsam, pro Woche nicht mehr als 5 - 10 Minuten, bis der lange Lauf 60 und die kurzen 45 Minuten dauern.
Auf dem Niveau bleibst Du dann wieder eine Weile bevor Du weiter steigerst.
Später kannst Du einen der kurzen Läufe schneller laufen, aber das hat Zeit.

Hallo!
Würde es wie Christa machen.
Wenn du immer noch Energie hast, mache doch zwischen zwei Lauftrainings am "Ruhetag" eine kleine Ausfahrt mit dem Fahrrad, den Inline-Skates oder gehe genüsslich schwimmen. Das unterstütz am Anfang die Ausbildung der Ausdauer enorm und belastet die Gelenke wenig...
Gruss aus der Schweiz
Fridolin

Danke für Eure Tips. Dann werde ich mein Trainingsprogramm mal auf 3 Tage legen. Das scheint mir für den Anfang gut zu sein.

Sausemaust hat geschrieben:Nun weiss ich nicht genau, wie ich das am besten angehen soll, bzw. wie oft und wie lange ich Laufen gehen sollte. Ist 3x die Woche ok, oder besser 4x, oder am besten jeden zweiten Tag?
(Ich war in den letzten Wochen ein paar mal Laufen und habe immer problemlos 30-40 Minuten in meinem (langsamen) Tempo geschafft.)

Hallo Sausemaust,

willkommen im Forum

Jede Form von Training erfolgt im Wechsel von Belastung und Erholung. Sie bilden eine Einheit. Das Training ist nicht abgeschlossen, wenn man die Laufschuhe auszieht und duschen geht. Die Regeneration aller Organe des Körpers (Kreislauf, Muskeln, Sehnen, usw.) gehört zur vorherigen Laufeinheit dazu. Dabei werden die Depots wieder aufgefüllt und der Körper repariert winzigste Verletzungen, von denen man nichts spürt. Solche mikroskopisch kleinen Schäden nimmt man als Summenschmerz wahr, wenn man es mal heftig übertrieben hat - das heißt dann "Muskelkater".

Für (Wieder-)Einsteiger bedeutet die Einheit Laufen+Erholung ganz eindeutig, dass jedem Lauftag ein Ruhetag folgt. Daraus errechnen sich als sinnvolle Einsteigerdosis 3 Läufe pro Woche. Dazwischen dann ein bzw. zwei Ruhetage.

Diesen Rhythmus solltest du über mehrere Monate beibehalten, bis dein Körper sich in empfindlichen Bereichen (Sehnen, Gelenke, usw.) angepasst hast. Dann ist ein vierter Trainingstag aus trainingsmethodischer Sicht einer Steigerung der Laufdauer vorzuziehen.

Tempo: Während der "Gewöhnungsphase" ausschließlich langsam. So, dass du dich unterhalten könntest ohne außer Atem zu geraten.

3 x 30 bis 40 min sind für den Einstieg eine durchaus massive Belastung. Du solltest die Laufdauer erst mal nicht steigern. Stellen sich Beschwerden ein - sofort reduzieren! Wenn sie nicht verschwinden, unternimm was dagegen.

Abnehmen: Es gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen Sport und Abspecken, sonst wären alle Nichtsportler dick. Sport unterstützt das Abspecken, mehr nicht. Überleg dir, woher die Kilos kommen und ändere in dieser Hinsicht deine Lebensweise. Meist ist zu kalorienreiches Essen (Fett) und Trinken (Zucker, Alkohol) der Grund. Wenn du dort ansetzt, wird dir die positive Wirkung des Laufens auf den Stoffwechsel helfen.

Mehr Tipps für Einsteiger findest du auf unserer Laufseite.

Alles Gute

@Udo: Danke für Deine Tips, die Laufseite sieht gut aus, werde ich mich gleich mal drauf stürzen.