RUNNER'S WORLD

Hallo Läufer,

brauche Hilfe für die Gestaltung meines Trainningsplans,

muss in 6- 8 Wochen 3000m in mindest 14.30 min laufen.
Ich gehe seit gut einem Jahr 3-4 die Woche laufen, hatte leider schonmal kurze unterbrechungen. An Distanzen bin 5km, 6km, 8km, 12km gelaufen.

Bei einem Test vor kurzem bin ich die 3000m in 15.30 gelaufen, hatte von anfang an dicke Beine.

Wie kann ich mein Tranning richtig Planen??
Nach Puls oder Zeit laufen??

Ein Vorschlag.

Mo.: 8km Dauerlauf
Di.: Hallenfußball
Mi.: 5kmTempolauf
Do.:Ruhetag/Schwimmen
Fr.:Intervalllaufen Wieviele runden wie lang?
Sa.:Ruhigerlauf oder Mountainbike Tour Eifel
So.:Ruhigerlauf oder Mountainbike Tour Eifel

Wäre das ein guter Trainingsplan??
Was kann ich ändern?

Schonmal Danke für die, die mir helfen. Es geht für mich um sehr viel.

Eventuell machbar, ja nach Talent.

Also nach tempolauf und Intervallen mind. 1 Tag regeneration in Form von schwimmen oder ruhiger Radtour.

WE erst den längeren Lauf am Samstag, dann Sonntag die lange Radtor.

Vorsicht mir tempolauf nach heftigem Fußballtraining, kann zuviel sein.

INtervalle für die 3000m würde ich 200-er und 300-er laufen und zwar sErien, die 20 sek über der pace des 3000-ers liegen

beispiel 2 Sätze 6 mal 200m, Pause 300m, Satzpause 5 min. steigern auf 3 Sätze, dann 2 sätze 4 mal 300m, Tabpause 400m, satzpause 8 min, steigern auf 2 mal 6 mal 300, 2 mal 8 mal 300 und 3 mal 6 mal 300. Das reicht dann aber schon.

Das ist eine instabile Form die Du bekommst, du wolltest Dich ja schnell auftrainieren. Die Form verlierst Du relativ schnell wieder, also bis zum WEttkampf dranbleiben.

Anstatt des Tempolaufes, der mit 5000m schon recht lange ist, lieber auch mal 5 mal 1000m laufen pace 10 sek schneller als die 3000m pace.

Vorher 3km einlaufen, lauf-Abc, danach 2 km auslaufen und ordentlich dehnen.

Das ist wirklich nur ein Progamm für 3000 bis 5000m, ohne große Nachhaltigkeit.

Berichte mal wenns rum ist mit welchem Ergebnis!

Ach ja, nach Puls laufen kannste knicken, nur nach Zeit.
Für Pulskontrolle sind die Intervalle viel zu kurz. Wirst aber ggf. am Ende der sErien schon mal auf Maximalpuls kommen können!

Vielen Danke,

werde in die richtung die nächsten wochen trainieren.

Gruß