RUNNER'S WORLD

Hallo, übernächsten Sonntag will ich den Berlin Marathon laufen. Wie muss ich mich die letzten 10 tage vorher verhalten?

Ist es ok 8 Tage vorher noch ein >20 km Lauf zu machen. Dann 5 Tage und 3 Tage vorher noch kurze, entspannende Läufe um 10, also eine h zu machen?

Und wie siehts aus mit der Ernährung? In der letzten Woche ohne Rücksicht auf Verluste Kohlenhydrate reinschieben in Form von Reis und Nudeln und Kartoffeln?

Meine persönliche Empfehlung, weil es bei mir gut funktioniert hat.

Sonntag - Dienstag und Donnerstag einen ganz lockeren Lauf über lächerliche 5 km.

Montag bis Mittwoch fettig Essen. Pommes mit Steak, Bratkartoffeln mit Rührei und Knödel. Danch nur noch Kohlehydrahte. Pasta ohne Ende aber nicht überfressen. Normale Portionen reichen.

Guten Appetit und viel Spaß beim Laufen

Peter

Warum empfiehlst du so ein Fettloading?

Seelischer Balsam ;) ?

Hi stoffelmann,

...na ja mit dem was da Rückenwind beschrieben ist die möglichkeit hoch, dass du damit ganz gut fährst.

Nur ist es ein Muss dies alles hinter einem erschöpfenden Training zu schalten, dies deshalb da erst dann die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) fast gänzlich entleert werden.
Anschließend kannst du dann bis etwa 3 - 4 Tage vor dem Wettkampf mit dem von dir genannten Fettloading beginnen.
Dies hat den Sinn, dass durch diese völlige Erschöpfung der Kohelnhydratspeicher, diese dann anschließend über ihrem ürsprünglichen Maß hinaus wieder aufgefüllt werden können und du somit mehr Power für den Wettkampf hast.

bei mir gut geklappt:

sonntag: 22km mittleres tempo
mo/die: -
mittwoch: 7km (3x1000 im marathon-tempo)
do/fr nix
samtag: 4km mit steigerungen
sonntag: marathon
eigentlich streng nach steffny-trainingsplan.

zur ernährung:
ab dem donnerstag vor dem marathon hauptsächlich nudeln/kartoffeln/kuchen etc

viel erfolg!

Ich hab mich nie tagelang mit Nudeln vollgestpft. Am Tag vor dem Marathon esse ich dann aber doch ein paar Nudeln oder auch mal Pellkartoffeln. Viel wichtiger ist das Training in den Monaten davor.

kid-a hat geschrieben:bei mir gut geklappt:

Ohoo! ..der erste Marathon-Tipp Na dann kann ich mich nicht lumpen lassen:

Bei mir ganz gut geklappt (allerdings 74 Sekunden weniger gut ):

So: 8.5 km
Mo: -
Di: 8.4 km (5km @MRT)
Mi: -
Do: 3.7 km langsam
Fr: -
Sa: 2.7 km laaaaaangsam

Essen: Ab Do Abend Spaghetti, Spaghetti, Spaghetti, So Morgen ein halbes Weissbrot mit Honig und eine Banane

Viel Erfolg

Tomi hat geschrieben: Nur ist es ein Muss dies alles hinter einem erschöpfenden Training zu schalten, dies deshalb da erst dann die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) fast gänzlich entleert werden.

Dein "Muss" ist gar nicht mehr so fraglos ein "Muss", es gibt andere Studien, die den gleichen Aufladeeffekt auch ohne die vorhergehende Entleerung, die ja auch psychisch anstrengend ist, festgestellt haben. Saltin ist ja auch der Einzige, der diese TOLLE These aufgestellt hat. Komisch, dass ihm niemand gefolgt ist.
Ich würd halt sagen: Jeder wie er will, aber dabei nicht so tun als sei man Hüter des heiligen Trainingsgrals. Nichts für ungut.
Meike

Vor allem wird mir noch nicht ganz klar was eine fettige Ernährung mit dem auffüllen der Glykogenspeicher zu tun haben soll.

Tell hat geschrieben:Ohoo! ..der erste Marathon-Tipp Na dann kann ich mich nicht lumpen lassen:

Bei mir ganz gut geklappt (allerdings 74 Sekunden weniger gut ):

So: 8.5 km
Mo: -
Di: 8.4 km (5km @MRT)
Mi: -
Do: 3.7 km langsam
Fr: -
Sa: 2.7 km laaaaaangsam

Essen: Ab Do Abend Spaghetti, Spaghetti, Spaghetti, So Morgen ein halbes Weissbrot mit Honig und eine Banane

Viel Erfolg

tjoa. läufst du hamburg mit?

ahkah hat geschrieben:Vor allem wird mir noch nicht ganz klar was eine fettige Ernährung mit dem auffüllen der Glykogenspeicher zu tun haben soll.

Man nehme eine komische Theorie und füge ihr zur Gesellschaft eine weitere komische Theorie hinzu. Gut rühren und sich richtig hart fühlen, dann runter damit.
Gruß
Meike

hi stoffelman !
viel erfolg mit den tips der forum-gemeinde.
ich laufe noch nicht so sehr lange und habe den thread interessiert verfolgt....
mein erster m ist am 15.10. - mein ernährungsplan steht jedenfalls seit heute fest !
glaube ich, vielleicht, wahrscheinlich oder vielleicht auch doch nicht ...


toto 98

Hallo Stoffelman,

es ist auch vom Leistungsniveau abhängig, wann man den letzten längeren Lauf über 20 km absolviert. Ich unterstell dir jetzt mal, dass du irgendwo >3:45h ankommen willst. In diesem Leistungsbereich sollte ca. 10 Tage vor dem M. kein längerer, die Kohlenhydratreserven voll ausschöpfender Lauf mehr absolviert werden.

Zum Thema "Carboloading": Es gibt verschiedene Methoden das "Auftanken" von Kohlehydraten durchzuführen. Wichtig dabei ist vor allem, dass es eben nicht ohne "Rücksicht auf Verluste" durchgeführt wird. Die Folge könnte eine Verstopfung sein. Nun weiß ich nicht wie oft du schon M. gelaufen bist aber mit zu den wichtigsten unmittelbaren Vorbereitungen am Lauftag gehört der problemlose Stuhlgang. Nichts ist für einen Marathoni unangenehmer als unterwegs plötzlich zu müssen.

Es geht also nicht darum, möglichst viele Kohlehydrat-Kalorien zusätzlich in sich rein zu stopfen. Die letzten drei Tage vor dem Lauf ersetzt man Eiweiß und Fette in der Nahrung durch Kohlehydrate. Das ist die mildeste Form des Carboloading. Aber auch das kann, wenn du einen empfindlichen Verdauungstrakt hast, schon einen trägen Darm zur Folge haben. Man sollte das im Vorfeld schon mal ausprobiert haben.

Weitere Tipps zur Vorbereitung des Marathons findest du auf unserer Laufseite unter der Rubrik "Wissenswertes".

Alles Gute und ein schönes Finish

ich gehe auch mal von einer zeit >3:45h aus.

dann lauf in der letzten woche nur noch zwei 5km läufe - wenn überhaupt.

oder als alternative:mach 2 extra spaziergänge über 60min.

das reicht völlig. die letzte woche vorm marathon ist für die regeneration und den formaufbau da und nicht dazu geeignet, den körper mit weiteren trainingsreizen zu belasten.

Dann misch ich mich auch noch ein:
Ich bereite mich so vor:

Sonntag letzter langer Lauf (35 km) (Zielzeit sub 3:40)
Montag 12 km reg. DL
Dienstag 10 km reg. DL
Mittwoch 5 x 1000 (1000 m Trabpause) Tempogefühlsläufe im M-Tempo
Donnerstag - nix -
Freitag 3 km reg. DL
Samstag Frühstückslauf in Berlin

Was das Essen anbetrifft mache ich seit meinem 1. M die Saltin-Diät nach dem Plan von Dagmar Rabensteiner
Sonntag bis Mittwoch Nachmittag kaum Kohlehydrate
Frühstück: Tee und Joghurt
Vormittag: Birne/Glas O-Saft o.ä.
Mittag: Apfel/Joghurt
Abend: Nüsse, Käse, Tofu, Gemüse, 1 Brot
spät Abend: 1 Schokocreme (Diät)

Ab Mittwoch dann Kohlehydrate in Form von:
Brot, Kartoffeln, Reis, Pasta (bei mir ist es fast nur Pasta)

Sonntagmorgen vor dem Rennen:
4 Stunden vor dem Start:
2 - 4 Scheiben Toast mit Honig
1 kl Kanne gr. Tee
danach
Wasser und ISo-Getränk bis ca. 1/2 Std. vor dem Start

Die Einheit am Mittwoch ist noch mal psychisch hart, denn der Körper hat kaum noch KH zur Verfügung und soll trotzdem Leistung bringen. Wenn man aber die Gründe für die körperliche Schwäche kennt, dann ist das m.E. nach nicht so arg und die Selbstzweifel halten sich in Grenzen.
Ich bin mit diesem Verfahren bisher gut klar gekommen, weiß allerdings auch nicht, ob ich mit einem andereren Verfahren nicht noch besser gewesen wäre.

Ciao
Michael

"Jetzt bezahle ich für meinen Cheeseburger"

Ripple hat geschrieben:Sonntag letzter langer Lauf (35 km) (Zielzeit sub 3:40)
Montag 12 km reg. DL
Dienstag 10 km reg. DL
Mittwoch 5 x 1000 (1000 m Trabpause) Tempogefühlsläufe im M-Tempo
Donnerstag - nix -
Freitag 3 km reg. DL
Samstag Frühstückslauf in Berlin

Junge, Junge! Ausgeruht wäre ich nach dem Programm vor dem Marathon nicht. Aber ihr Greifler seid ja harte Jungs.

Viel Erfolg,
Jörn

@Jörn
das geht schon. Das sind ja keine harten Läufe mehr. Fast alles im reg. Tempo und mehr fürn Kopf als für die Beine.

Ciao
Michael

Ripple hat geschrieben:Sonntag letzter langer Lauf (35 km) (Zielzeit sub 3:40)
Montag 12 km reg. DL
Dienstag 10 km reg. DL
Mittwoch 5 x 1000 (1000 m Trabpause) Tempogefühlsläufe im M-Tempo
Donnerstag - nix -
Freitag 3 km reg. DL
Samstag Frühstückslauf in Berlin

Wenn ich das Programm sehe bin ich aber froh, dass meine Zielzeiten unter 3:30 h liegen. Da darf man in der letzten Woche vor dem Marathon wenigstens deutlich weniger laufen.

Ich versuche generell in der letzten Woche vor einem Marathon nicht zuviel zu laufen (diesmal 4 Läufe über 5 km). Außerdem esse ich durchaus reichlich, gerne auch ordentlich Fleisch. Am Morgen des Marathons darf ich keinen Hunger haben! Dann morgens 2 Brötchen, ein weichgekochtes Ei, 2 Tassen Kaffee, das alles 2 Stunden vor dem Start und dann los. Manchmal esse ich direkt vor dem Start noch eine Banane.

Ripple hat geschrieben:Dann misch ich mich auch noch ein:
Ich bereite mich so vor:

Sonntag letzter langer Lauf (35 km) (Zielzeit sub 3:40)
Montag 12 km reg. DL
Dienstag 10 km reg. DL
Mittwoch 5 x 1000 (1000 m Trabpause) Tempogefühlsläufe im M-Tempo
Donnerstag - nix -
Freitag 3 km reg. DL
Samstag Frühstückslauf in Berlin

unglaublich.

kann ein läufer, der 3:40 anpeilt, überhaupt bei 22km Mo + Di.
von REGENERATIVEN DL sprechen?

wenn er ein angemessenes tempo wählt (70%hfmax) ist er so lange unterwegs, dass von regeneration nicht die rede sein kann.

wenn er kürzere zeit läuft, ist sein puls deutlich über 70%hfmax und daher ist das dann auch nicht mehr als regenerativ zu bezeichnen.

aus meiner sicht: viel zu extrem.

@RalfF
Ich weiß ja nicht wie alt Du bist, aber evtl. entsprechen ja meine sub 3:40 deinen sub 3:30 und außerdem darf ich so viel oder so wenig laufen wie ich möchte und ich möchte nun mal gerne etwas mehr laufen, weil ich mich dann im Kopf wohler fühle. Im Übrigen geht es in diesem Thread nicht um mich sondern um, äh (muß ich mal nachschauen - moment) Stoffelmann, also mäkelt nun mal nicht an meinem Programm rum sondern gebt ihm lieber Eure Tipps :-) :-D.

Ciao
Michael

Edit: Sorry, habe ich eben gelesen: das mit den Tipps hast Du ja gemacht.

Rückenwind hat geschrieben:Meine persönliche Empfehlung, weil es bei mir gut funktioniert hat.

Sonntag - Dienstag und Donnerstag einen ganz lockeren Lauf über lächerliche 5 km.

Montag bis Mittwoch fettig Essen. Pommes mit Steak, Bratkartoffeln mit Rührei und Knödel. Danch nur noch Kohlehydrahte. Pasta ohne Ende aber nicht überfressen. Normale Portionen reichen.

Guten Appetit und viel Spaß beim Laufen

Peter

Ich würde dann am Ende der Woche mindestens ein/zwei Kilo mehr wiegen, und das wollte ich nicht riskieren. Selbst Kohlenhydrate am Abend sorgen dafür, dass ich am Morgen direkt schwerer bin. Daher ernähre ich mich idr abends Kohlenhydrate arm/frei, morgens dagegen ordentlich davon.
Auch wenns Müsli ist, und irgendwo geschrieben wurde, dass das der Verdauung nicht so zuträglich ist, werde ich für Berlin keine Ausnahme machen. Habe es bei den Long Jogs ausprobiert, auch wenn ich da nur 30min zwischen Nahrungsaufnahme und Loslaufen bekommen habe, kein Problem gehabt.
Also was tun? Abends doch zusätzlich KH zuführen oder es lassen?

Apropos Gewicht: Ich finde es verwunderlich: Ich werd und werd nicht leichter, selbst bei dem erhöhten Laufpensum der letzten Wochen bei sonst unveränderten Essgewohnheuten bin ich im Schnitt eher noch ein Kilo schwerer geworden, und die Long Jogs sind schneller geworden (bei gleichem Puls)

hmm... ist ja bisschen heftig, was für umfänge sich manche kurz vorm m noch geben.
ich hab zwar wenig erfahrung, hab aber gemerkt, dass mir paar tage ohne training nicht schaden und ich danach mehr "heiß" aufs laufen bin.
daher hatte ich eigentlich vor, in der letzten woche kaum noch was zu machen. vielleicht nur 1x 10km am dienstag, davon 8km regenerativ und rest endspurt, um dem körper nochmal bissl geschwindigkeit zu zeigen *g*
ist das jetzt gut oder schlecht?

essen werd ich nicht groß umstellen, mein magen zickt leider zur zeit gerne rum... vielleicht eher mehr nudeln und weniger eiweißreiches an den vortagen, das sollts gewesen sein.

Ripple hat geschrieben:..also mäkelt nun mal nicht an meinem Programm rum sondern gebt ihm lieber Eure Tipps :-) :-D.

Sorry, aber das ist wieder typisch Greif-Jünger. Nur keine Diskussionen.

Was kippt dieser Greif denn euch eigentlich in den Kaffee? Ist ja fast schon wie eine Sekte..

cyana hat geschrieben:daher hatte ich eigentlich vor, in der letzten woche kaum noch was zu machen. vielleicht nur 1x 10km am dienstag, davon 8km regenerativ und rest endspurt, um dem körper nochmal bissl geschwindigkeit zu zeigen *g*
ist das jetzt gut oder schlecht?

Das ist gut, alles bestens. Lass dich mal nicht verunsichern, Dein Programm sieht gut aus. Zu wenig kann man in der letzten Woche nicht laufen, nur zu viel.

Gruß,
Jörn

"Taufrische" Erfahrungen aus der letzten Woche:

Di.: 11km mit 4x1.000 im MRT
Do.: 8km Jogging mit kleinen Steigerungen, damit's nicht so langweilig ist. ;-)

War prima! M. E. bloß nicht zu viel machen. Man kann eher zu viel als zu wenig machen.

Acht Tage vorher würde ich keinen Lauf >20 mehr machen. Die letzten zwei Wochen sind zur Erholung da. Und: Läufe über 1 1/2h sind definitiv keine Erholung!


Essen: Normal, nicht übertreiben!!!

Meine letzte Woche vor dem Essen-Marathon (sub 3:29) sieht wie folgt aus:

SO: Köln-Halbmarathon als Hase (Schnitt 6:40 Min.) 21,1 KM
MO: Nix
DI: 4 x 1.000 m Intervalle / 1.000 m traben (insgesamt 8 KM)
MI: NIX
DO: 10 KM in Tempo 5:50 Min.
FR: NIX
SA: NIX
SO: Los geht`s

mainzrunner hat geschrieben:Sorry, aber das ist wieder typisch Greif-Jünger. Nur keine Diskussionen.

Was kippt dieser Greif denn euch eigentlich in den Kaffee? Ist ja fast schon wie eine Sekte..

mainzrunner hat geschrieben:Sorry, aber das ist wieder typisch Greif-Jünger. Nur keine Diskussionen.

Was kippt dieser Greif denn euch eigentlich in den Kaffee? Ist ja fast schon wie eine Sekte..

Was soll den der Scheiß jetzt wieder? 1. Trinke ich keinen Kaffee und 2. kenne ich niemanden der nach Greif trainiert (außer mich selbst) und 3. - und in diesem Fall bin ich wirklich beleidigt (und hier würde, auch wenn ich sie denn verwenden wollte, kein Smilie stehen) - bin ich kein "Greif-Jünger" und 4. diskutieren über Trainingspläne tue ich grundsätzlich nicht, dafür reicht meine Kompetenz leider nicht aus.
Also, sone dämlichen Sprüche machen mich wirklich sauer.

Und außerdem: befass Dich mal mit dem Begriff Ironie.

Michael

(Ehe ich es vergesse: ich muß mich gleich noch 3 x geg Seesen verneigen)

Also Greif hin oder Greif her ich greif lieber nach meinen Trainingsplan und der sagt für die letzte Woche folgendes:
So 15km locker
Mo nix
Di 10km Fahrtspiel
Mi nix
Do 3km einlaufen 5km MRT 3km auslaufen
Fr 13km locker
Sa nix
So Marathon

Ich finde es schade das bei der gestellten Frage fast alle nur
die letzte Woche vor dem Marathon reflektieren, obwohl sich
doch auch wiederum fast alle einig sind, das die Erholungwochen die 2
Wochen vorm Marathon sind!

Der Hiddestorfer hat geschrieben:Ich finde es schade das bei der gestellten Frage fast alle nur
die letzte Woche vor dem Marathon reflektieren, obwohl sich
doch auch wiederum fast alle einig sind, das die Erholungwochen die 2
Wochen vorm Marathon sind!

Also gut dann erweitere ich mal um die vorletzte Woche:
Mo: nix
Di: 13km Fahrtspiel
Mi: nix
Do:25km locker
Fr: nix
Sa:3km einlaufen 10km MRT 3km auslaufen
und schon sind wir beim So vor dem Marathon mit 15km locker

stoffelman hat geschrieben: Ist es ok 8 Tage vorher noch ein >20 km Lauf zu machen. Dann 5 Tage und 3 Tage vorher noch kurze, entspannende Läufe um 10, also eine h zu machen?

Und wie siehts aus mit der Ernährung? In der letzten Woche ohne Rücksicht auf Verluste Kohlenhydrate reinschieben in Form von Reis und Nudeln und Kartoffeln?

Mit 20Km 8 Tage vor dem M. wirst Du Dich kaum überfordern, es sei denn, Du läuft die Strecke zu forsch.

Die Esserei vorher ist auch nicht so kompliziert. Ab Mittwoch vor dem M. solltest Du den KH-Anteil in Deiner Ernährung auf ca. 2/3 steigern. Dazu Obst, Salat etc. Nicht mehr essen als sonst. Nicht ganz auf Proteine verzichten.
Der Samstagabend Nudelteller ist nur noch das Pünktchen obendrauf, wobei Pasta generell nicht die besten KH-Werte haben, weil der Gehalt an der trockenen Pasta gemessen wird. (Und weil Pastahersteller meistens Marathons sponsern).

Hier wurde eine Form der Saltin-Diät beschrieben, lass es. Kaum noch jemand wendet sie an. Der Zweck, die KH-Einspeicherung zu verbessern wird nicht erreicht. In der DDR wurde Saltin genau erforscht, mit dem Ergebnis, daß nur der KH-Anteil in der Ernährung den Nutzen bringt.
Machmal führt Saltin auch zu Unwohlsein oder Durchfall. Psychologisch versetzt Du Dich in eine schlechte Situation und das 3 Tage vor dem M.
Der KH-Erschöpfungslauf ist mittlerweile auch umstritten. Ausser der KH-Zufuhr ist, und das auch wissenschaftlich geprüft, nix von Saltin übriggeblieben.

Am besten, Du isst was Du sonst auch isst und probierst nicht irgendwelche neuen Sachen.
Fett und Zucker weitgehend streichen.

Viel Erfolg
IR

Naja, dann hau ich hier auch noch mal voll auf die K.....
Ausruhen, von wegen ausruhen. Ausruhen kann ich mich nach dem Marathon :-))))
Meine vorletzte Woche:
Sonntag 35 km mit 15 km EB
Montag 16 km reg. DL
Dienstag 16 km Tempo-DL im M-Tempo
Mittwoch 16 km reg. DL
Donnerstag 6 x 1000 Tempo (schneller als M)/1000 m Trabpause
Freitag nix
Samstag 19 km DL

Noch Fragen?
Ciao
Michael
(Ach ja: wie wird "ausruhen" definiert?)

ripple: hast du's mal mit wirklich ausruhen vor dem M probiert? ;)

sprich km-umfänge runter und nicht noch so'n gebolze kurz davor... oder läufst du sonst in der M-vorbereitung 200km/woche, dann ist das wohl wirklich ausruhen.

Ripple hat geschrieben: Meine vorletzte Woche:
Sonntag 35 km mit 15 km EB
Montag 16 km reg. DL
Dienstag 16 km Tempo-DL im M-Tempo
Mittwoch 16 km reg. DL
Donnerstag 6 x 1000 Tempo (schneller als M)/1000 m Trabpause
Freitag nix
Samstag 19 km DL

Noch Fragen?

Nö, eigentlich nicht. Nur bin ich der Meinung, und da wiederhole ich mich, dass Du schneller wärst, wenn Du weniger viel und weniger hart trainieren würdest. Aber da Du nach eigener Aussage die hohen Umfänge magst, und dafür einen Zeitabschlag beim Marathon in Kauf nimmst, ist dein Plan so auch völlig in Ordnung.

Viel Glück für Berlin wünscht,
Jörn

Ripple hat geschrieben:Naja, dann hau ich hier auch noch mal voll auf die K.....

Wieso "auch"?

Ripple hat geschrieben:Noch Fragen?

Jau. Bin mal auf das Ergebnis bei dem Aufwand gespannt.

Ripple hat geschrieben:Naja, dann hau ich hier auch noch mal voll auf die K.....
Ausruhen, von wegen ausruhen. Ausruhen kann ich mich nach dem Marathon :-))))
Meine vorletzte Woche:
Sonntag 35 km mit 15 km EB
Montag 16 km reg. DL
Dienstag 16 km Tempo-DL im M-Tempo
Mittwoch 16 km reg. DL
Donnerstag 6 x 1000 Tempo (schneller als M)/1000 m Trabpause
Freitag nix
Samstag 19 km DL

Noch Fragen?
Ciao
Michael
(Ach ja: wie wird "ausruhen" definiert?)

für welche zielzeit istder plan gedacht? sicher irgendwas sub 3h, oder?

kid-a hat geschrieben:ripple: hast du's mal mit wirklich ausruhen vor dem M probiert? ;)

Ich finde: Berechtigter Einwand.

@Ripple: Wenn ich mich an den Bericht von Deinem letzten Marathon (Hamburg im Frühjahr) erinnere, warst Du am großen Tag nicht gerade "taufrisch". Auch ich halte das "Vorprogramm" für deutlich zu hart.

Aber klar: Jeder wie er mag. Das ist unbestritten. ;-)

Hallo,

um die Härte des Trainings der letzten zwei Wochen zu beurteilen, müsste man erst einmal wissen was vorher gemacht wurde.
Sicher würde Ripples Programm der letzten Woche Leute deutlich überfordern, die bisher nur 3 Lange mit 30 bis 32 km gemacht haben. Wenn man aber in den letzten Wochen sieben 35er davon jeweils einen mit 3/ bzw.6/bzw.9/bzw.12/bzw.15 Endbeschleunigung gemacht hat, dann sind 35 im lockeren Tempo doch schon eine deutlich Senkung der Intensität.
Ich bin auch Greif – Jünger, achte aber immer darauf, dass nichts in meinem Kaffee ist. Ich laufe das ganze Jahr über 35er. In der Aufbauphase wöchentlich und später 1x im Monat. Dann sind solch lange Läufe denke ich eine Woche vor dem Marathon kein Problem.
Die letzten beiden Wochen reduziere ich jedoch etwas mehr wie Greif in den Plänen vorgibt(das liegt wohl daran, dass ich mir nichts in den Kaffee tun lasse).
Hier die beiden letzten Wochen vor dem Marathon.
Mo 15 km TDL als Marathontestlauf
Di 16 km regenerativer DL
Mi 6 x 1000m MRT –30 bis 35 Sekunden
Do nix
Fr 15 km regenerativer DL
Sa 25 bis 30 km je nach Spaß beim Lauf
So nix
Mo 4 x 2000 in MRT
Di 12 km regenerativer DL
Mi 5 x 1000 in MRT
Do nix
Fr nix
Sa nix
So Marathon hoffentlich sub 3:10


Manfred

Bruce hat geschrieben:Ich finde: Berechtigter Einwand.

@Ripple: Wenn ich mich an den Bericht von Deinem letzten Marathon (Hamburg im Frühjahr) erinnere, warst Du am großen Tag nicht gerade "taufrisch". Auch ich halte das "Vorprogramm" für deutlich zu hart.

Aber klar: Jeder wie er mag. Das ist unbestritten. ;-)

Schön, dass Du dich erinnerst aber Du erinnerst Dich falsch. Ich habe mich in Hamburg saugut gefühlt und bin aufgrund dieses Gefühles das Rennen einfach zu schnell angegangen, das war alles. Eine taktische Fehlleistung, die mir in B hoffentlich nicht wieder passiert.

Ciao
Michael

WinfriedK hat geschrieben:Wieso "auch"?

Na ja, weil ich weiter oben, nach Ansicht anderer auch schon dadrauf gehauen hab :-)

WinfriedK hat geschrieben:Jau. Bin mal auf das Ergebnis bei dem Aufwand gespannt.

Ich auch :-)))))

Ciao
Michael

Meine letzte Woche vor Berlin sieht so aus
So 90 Min lockerer DL
Mo nix
Di 30 min DL
Mi nix
Do nix
Fr oder Samstag (um die lange Zugfahrt aus den Beinen zu bekommen) 30 min ggggaaaannnnzzzz lockerer DL
So der "große Tag"

Joern hat geschrieben:Nö, eigentlich nicht. Nur bin ich der Meinung, und da wiederhole ich mich, dass Du schneller wärst, wenn Du weniger viel und weniger hart trainieren würdest. Aber da Du nach eigener Aussage die hohen Umfänge magst, und dafür einen Zeitabschlag beim Marathon in Kauf nimmst, ist dein Plan so auch völlig in Ordnung.

Viel Glück für Berlin wünscht,
Jörn

Die Annahme bleibt hypothetisch :-)))) Ausserdem habe ich noch viel Zeit für bessere Zeiten. Ein wenig Luft nach oben muss ich mir schon noch lassen :-)

Ciao
Michael

Hi
Dann möchte ich doch auch schildern, wie meine letzten 15 Tage vor meinem Herbstmarathon aussehen sollen. Dies Vorhaben ist ein Mix meiner eigenen Erfahrungen der letzten 4 Marathonjahre sowie einem Plan von Stephane Franke mit 6 Wocheneinheiten und einer Zielzeit von 2:59.
Aufgrund von persönlicher und beruflicher Gegebenheiten konnte ich den Plan allerdings nicht 1:1 durchziehen. Sub 3 werde ich eh nicht laufen. Der Plan ist auf Herzfrequenz und Laufzeiten, nicht KM aufgebaut.

Die letzten 15 Tage

Sa:LDL 180 Min.(letzte lange Einheit)

So:Regenerativ: 30-40 Min

Mo:Ruhe

Di : DL2 45-50 Min

Mi: SL 5x 6 Min

Do:Ruhe

Fr: DL2 40-45 Min

Sa DL1:60-70 Min

So : R 30-40 Min

Mo : Ruhe

Di : DL 1 max 40 min mit 5 KM im MRT

Mi : Ruhe

Do: R : 30 Min

Fr : Ruhe

Sa : morgens R 30 Min

So: Marathon

Erläuterung:
LDL : langsamer dauerlauf
DL1: lockerer Dauerlauf
DL 2: flotter Dauerlauf
R : Regenerativ (gleiches Tempo wie LDL)
SL : Schwellenläufe

ganz harte Einheiten wie Tempodauerlüfe,harte Intervalle oder SL wie 4 x 10 Min verkneife ich mir.

Ernährung, ganz normale Mischkost, vielleicht an den letzten 3 Tagen etwas KH-lastiger, aber keine Mast.

Derfnam hat geschrieben:...
Do nix
Fr nix
Sa nix
So Marathon hoffentlich sub 3:10
...

Was sollen denn die drei Ruhetage vorm Marathon? Gerade beim Greif-Training finde ich es wichtig auch dort (an den gewohnten Wochentagen) etwas zu laufen. Das lockert die Muskulatur nach den harten Wochen besser als "Faullenzen". Ich würde mich sonst träge fühlen. Kaputt kannst du dich dadurch auch nicht mehr laufen - das gelingt einem höchsten in den 7 Wochen davor.

Ripple hat geschrieben:Ich habe mich in Hamburg saugut gefühlt und bin aufgrund dieses Gefühles das Rennen einfach zu schnell angegangen, das war alles. Eine taktische Fehlleistung, die mir in B hoffentlich nicht wieder passiert.

Viel Erfolg dabei! :-)

Finde Dein Programm trotzdem zu hart. Aber mach mal, wenn Du Dich gut dabei fühlst. ;-)

Odo hat geschrieben:Was sollen denn die drei Ruhetage vorm Marathon? Gerade beim Greif-Training finde ich es wichtig auch dort (an den gewohnten Wochentagen) etwas zu laufen. Das lockert die Muskulatur nach den harten Wochen besser als "Faullenzen". Ich würde mich sonst träge fühlen. Kaputt kannst du dich dadurch auch nicht mehr laufen - das gelingt einem höchsten in den 7 Wochen davor.

ich hab mal von ner studie gehört dass die meisten marathonläufer mit hohem anteil kaputter muskelfasern an den start gehen.

dann viel spass beim laufen noch 3 tage vorm wettkampf, wo spaziergänge völlig reichen würden.

Ripple hat geschrieben:Dann misch ich mich auch noch ein:
Ich bereite mich so vor:



Was das Essen anbetrifft mache ich seit meinem 1. M die Saltin-Diät nach dem Plan von Dagmar Rabensteiner
Sonntag bis Mittwoch Nachmittag kaum Kohlehydrate
Frühstück: Tee und Joghurt
Vormittag: Birne/Glas O-Saft o.ä.
Mittag: Apfel/Joghurt
Abend: Nüsse, Käse, Tofu, Gemüse, 1 Brot
spät Abend: 1 Schokocreme (Diät)

Ab Mittwoch dann Kohlehydrate in Form von:
Brot, Kartoffeln, Reis, Pasta (bei mir ist es fast nur Pasta)

Ciao
Michael

Hallo!

Für welche Marathonzeit treibst Du eigentlich den ganzen Aufwand? Ich stelle mir die Frage ob sich das für die Zeit die wir alle Laufen, lohnt oder sich überhaupt bemerkbar macht?!?!

Habe es nie probiert und bin kein Ernährungswissenschaftler bin aber eher der Meinung, daß es einem Spitzensportler was bringen kann, sich aber bei uns "normalen" Sportler nicht bemerkbar macht.

Derfnam hat geschrieben:Hallo,

um die Härte des Trainings der letzten zwei Wochen zu beurteilen, müsste man erst einmal wissen was vorher gemacht wurde.
Sicher würde Ripples Programm der letzten Woche Leute deutlich überfordern, die bisher nur 3 Lange mit 30 bis 32 km gemacht haben. Wenn man aber in den letzten Wochen sieben 35er davon jeweils einen mit 3/ bzw.6/bzw.9/bzw.12/bzw.15 Endbeschleunigung gemacht hat, dann sind 35 im lockeren Tempo doch schon eine deutlich Senkung der Intensität.
Ich bin auch Greif ? Jünger, achte aber immer darauf, dass nichts in meinem Kaffee ist. Ich laufe das ganze Jahr über 35er. In der Aufbauphase wöchentlich und später 1x im Monat. Dann sind solch lange Läufe denke ich eine Woche vor dem Marathon kein Problem.
Die letzten beiden Wochen reduziere ich jedoch etwas mehr wie Greif in den Plänen vorgibt(das liegt wohl daran, dass ich mir nichts in den Kaffee tun lasse).
Hier die beiden letzten Wochen vor dem Marathon.
Mo 15 km TDL als Marathontestlauf
Di 16 km regenerativer DL
Mi 6 x 1000m MRT ?30 bis 35 Sekunden
Do nix
Fr 15 km regenerativer DL
Sa 25 bis 30 km je nach Spaß beim Lauf
So nix
Mo 4 x 2000 in MRT
Di 12 km regenerativer DL
Mi 5 x 1000 in MRT
Do nix
Fr nix
Sa nix
So Marathon hoffentlich sub 3:10


Manfred

Es gibt 1000 Wege, die zu einem guten Marathon führen.
Warum muss man alles so verbissen sehen.
Meine Vorbereitung und meine Zielzeit sind fast exakt so, wie von Manfred oben beschrieben. Ich will aber nicht behaupten, dass wir deswegen recht haben. Kann sein dass wir beide abkacken. Möglicherweise kackt einer ab und der andere läuft Bestzeit. Wie erklärt man denn das bei gleicher Vorbereitung.

Spin