RUNNER'S WORLD

hallo und guten abend,

nach 1jähriger pause vom walken und laufen habe ich wieder angefangen zu laufen.

seit mitte august laufe ich jetzt jeden 2. tag.
am anfang schön langsam, immer im passenden pulsbereich.
ich habe recht schnell den passenden rhythmus für mich gefunden - die pulsuhr ist mittlerweile nur noch für zeit und entfernung zuständig.

gestern habe ich die 7,5 km in 1:05:37 h geschafft in profiliertem gelände.
und zuhause angekommen hatte ich das gefühl, noch weiter laufen zu können.
die woche davor waren es 6,7 km in 1:07 - da allerdings seeeehr hügelig im taunus.
mein ziel ist im frühjahr einen 10 km-Lauf zu packen.

ich würde jetzt gerne schneller werden ;-))

reicht dazu einfach weiterlaufen?
oder macht es sinn, einen lauf in der woche kurz und schnell zu absolvieren.

meine wöchentliche laufleistung liegt derzeit um die 20 km.
ich bin normalgewichtig, sprich BMI von 21 und laufe zum ausgleich, nicht zur gewichtsreduktion.

herzliche grüsse
su

Da braucht man etwas mehr Info. Wie weit kannst du denn so laufen, 7.5 km? Oder geht da auch mehr?

Gruss Tell

hi guten morgen,

wie gesagt vorgestern habe ich die 7,5 km geschafft und hätte noch mehr laufen können. ging aber aus terminlichen gründen nicht.

für das kommende wochenende habe ich jetzt einen 2 km-rundkurs und werde mal sehen, wie oft ich ihn packe.

sollte ich erstmal ausprobieren, wieviel ich den zeitlich max. laufen kann?

ich traue mir durchaus mehr zu, ich hatte bislang weder muskelkater noch seitenstechen. bin selbst überrascht, wie gut ich klar komme.

und ehrgeiz habe ich auch - es soll halt kein falscher werden...

einen schönen tag wünscht
su

variables training ist wichtig und steigende trainingsreize.
daher empfehle ich in der woche einen kurzen (30min) aber schnellen lauf
und einen langen langsamen lauf, den du von woche zu woche um max 10% dauer verlängerst,
bis du mindestens die 2h erreicht hast.

Hallo!
Du kannst einen Lauf in der Woche langsam ausbauen (ca. max. 10% / Woche). Jede dritte Woche auf 1/2 bis 2/3 reduzieren. Die anderen Läufe wie bisher, wenn es Dir Spaß macht. Ich denke, Du wirst alleine durch die Umfangssteigerung schneller. Bis zum Frühjahr ist noch Zeit. Da ist es wichtig, einfach konstant weiterzutrainieren. Ca. 8-12 Wochen vor dem Wettkampf kannst Du dann ein schnelleres Training einbauen. Dann sind wahrscheinlich die Wege wieder eisfrei. Falls Dir das Training etwas zu langweilig wird, kannst Du inzwischen mit Fahrtspielen etwas Tempo reinbringen (kurze Beschleunigungen innerhalb Deiner aeroben Läufe).
Ich nehme mal an, wenn Du eine Pulsuhr hast, daß Du Deinen echten (nicht von der Uhr geschätzten) Maximalpuls kennst. Sonst ist der Wert nur eine Hausnummer. Alternativ zur Pulssteuerung bietet sich der Atem/Schritt-Test an oder der Gesprächstest: Wenn Du 4 Schritte einatmen kannst und 4 Schritte ausatmen oder wenn Du Dich ohne Probleme mit einem Laufpartner unterhalten kannst oder Gedichte oder sonstwas vor Dir hersagen kannst, dann läufst Du nicht zu schnell. Ausnahme sind die schnellen Antritte beim Fahrtspiel. Da darf man auch außer Puste kommen. Im Winter verkühle ich mich da sehr leicht. Deshalb vielleicht dann wärmere Tage abwarten oder über Mittag laufen, wenn möglich.

Hallo,
um die Geschwindigkeit würde ich mir zunächst keine Gedanken machen. Wie schon beschrieben erst mal die Dauer der Läufe ausdehnen. Das Tempo wird von allein flotter. Nicht zu viel auf einmal wollen. Sonst steigt die Verletzungsanfälligkeit.
Auch würde ich mir andere Laufstrecken suchen. Es ist abwechslungsreicher und interessanter neue Wege zu probieren, als auf einer 2 km Strecke zu sehen, wie oft man die hintereinander laufen kann (da kriegt man ja einen Drehwurm).

Hallo su,

du läufst erst seit rund 4 Wochen (wieder). Für Tempoexperimente ist es also noch zu früh. Mein Vorschlag: Trainiere noch einige Wochen weiter so, damit alle Organe (Bewegungsapparat, Energiestoffwechsel, usw.) sich auf die Belastung einstellen können. Damit stabilisierst du die erworbene Grundausdauer auf dem jetzigen Niveau und erwirbst eine solide Basis für höhere Belastungen, wie sie verschärfte Tempi darstellen.

Gewisse Belastungsvariationen hast du ohnehin schon durch profilierte Strecken. Für einen (Wieder-)Einsteiger ist das hart genug.

Um im Frühjahr einen 10km-Lauf zu bestreiten und dafür an deiner Laufgeschwindigkeit zu arbeiten, hast du noch den ganzen Winter über Zeit.

Alles Gute und viel Erfolg

Ich packe das mal hier mit rein, mag dafür keinen eigenen Fred aufmachen.

1. blöde Frage: Reduktion in jeder 3. oder 4. Woche
Ich habe hier im Forum bereits mehrfach gelesen, daß Anfänger alle 3 oder 4 Wochen nur halb soviel trainieren sollen. Heißt das

• nur 2 x pro Woche anstatt 4 Mal
• oder bei 4 x bleiben aber nur über die halbe Distanz

Warum eigentlich? In den ganzen tollen Trainingsplänen von Steffny und Konsorten finde ich dazu nix (oder habe ich die falschen Bücher auf dem Nachttisch liegen?)

2. blöde Frage: Geschwindigkeit und / oder Puls
Meine HFmax liegt mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit bei 175 bis 180. Wenn ich bei 80% der HFmax laufe, überholt mich hier im Dorf jede ältere Dame mit Schiebe-Gehhilfe. Im Ernst: bei Puls 141 kann ich gerade-noch-so längere Sätze fehlerfrei und ohne zu hecheln (oder nur ein ganz klein bischen) meinen Hunden erzählen, komme in einer Stunde gerade mal 7 km weit.

Frage:
- lieber ein bischen schneller laufen, der Puls ist egal
- lieber ein bischen länger laufen, die Distanz machts

Beide Punkte gelten eher für Fortgeschrittene, als für den Laufanfänger!

1.
Das alle 3 oder 4 Wochen Einschränken des Umfanges dürfte bei Läufern mit 3 bis 4 mal bis zu 10 km die Woche ziemlich unnötig sein, außer sie haben spezielle Gründe dafür (Überlastungserscheinungen, orthopädische Probleme).
Vielmehr ist das wohl für Läufer mit höherem KM Pensum sinnvoll/nötig, da dann die einzelnen Regenarationstage nicht mehr reichen könnten.
Ich weiß auch nicht, ab wann es Sinn macht, ob ab 65 km/Woche, 85 km/Woche oder noch später ...

2.
Die Pulsempfehlungen sind von Anfängern oft/meist nicht einzuhalten.
Wenn also allgemein GA1 Training mit bis zu 75 % HFmax empfohlen wird, wird in manchen Publikationen darauf hingewiesen, dass Anfänger dem eher nicht gerecht werden, und in einer höheren Intensität laufen können/sollen.

Ich jedenfalls hab die Pulsuhr weggepackt, und laufe mehr nach Lust und Gefühl.
Steigerung deiner Form tritt trotzdem ein, zumindest bei mir
Wichtiger ist m.E. das Lernen, auf seinen Körper zu hören.
Drückts wo, haste schwere Beine von Gestern, dann lauf lieber nicht oder sehr moderat.
Hat man Spaß daran, darf man auch mal Gas geben.

Wichtiger als (zu ) langsames Laufen ist denke ich z.B. auf die Körperhaltung beim Laufen usw. zu achten ...
Und damit hatte ich beim Rumschschlurfen mit Puls < 150 = 75 % HFmax arge Probleme, weswegen das Laufen ohne Pulsuhr eine wahre Wohltat war/ist

Hallo RainRunner,

Trainingspläne für anspruchsvolle Laufziele sind immer zyklisch aufgebaut und berücksichtigen innerhalb der Trainingswoche (Mikrozyklus) und nach mehreren Trainingswochen (Mesozyklus) das Prinzip "Nach einer hohen Belastung folgt eine niedrige Belastung zur teilweisen Regeneration".

Laufeinsteiger sollten nach Einsteigerprogrammen trainieren, die ohnehin eine sehr sanfte Steigerung der Belastung vornehmen. Mal angenommen, so ein Programm endet mit der Fähigkeit 60 min ununterbrochen zu laufen (z.B. nach einem halben Jahr). Und dann? Wenn jemand moderat auf dem erreichten Niveau weiter trainiert, braucht er sich um das Thema Regeneration kaum Gedanken machen. Packt ihn der Ehrgeiz (ohne Trainingsplan), muss er allerdings schon darauf achten, nach 2,3 härteren Wochen eine mit geringerem Pensum zu absolvieren. Er kann in solchen Wochen einen zusätzlichen Ruhetag einlegen, oder den Umfang und die Intensität der einzelnen Trainingseinheiten reduzieren.

Zu deiner zweiten Frage fehlt ein wenig der Hintergrund. Wie lange läufst du schon? Ich vermute einmal noch nicht so ganz lange. Grundsätzlich gilt für Einsteiger dem langsamen Tempo (unterhalten möglich ohne außer Atem zu kommen) den Vorzug zu geben. Also langsam laufen und von Zeit zu Zeit die Laufstrecke verlängern. Erst wenn auf diese Weise - über mehrere Monate - eine Ausdauerbasis erreicht ist, sollte man mit dem Tempo spielen.

Alles Gute

Hallo Su!

Hier muß ich Udo mal zustimmen!

U_d_o hat geschrieben: du läufst erst seit rund 4 Wochen (wieder). Für Tempoexperimente ist es also noch zu früh. Mein Vorschlag: Trainiere noch einige Wochen weiter so, damit alle Organe (Bewegungsapparat, Energiestoffwechsel, usw.) sich auf die Belastung einstellen können. Damit stabilisierst du die erworbene Grundausdauer auf dem jetzigen Niveau und erwirbst eine solide Basis für höhere Belastungen, wie sie verschärfte Tempi darstellen.

Gewisse Belastungsvariationen hast du ohnehin schon durch profilierte Strecken. Für einen (Wieder-)Einsteiger ist das hart genug.

Um im Frühjahr einen 10km-Lauf zu bestreiten und dafür an deiner Laufgeschwindigkeit zu arbeiten, hast du noch den ganzen Winter über Zeit.

Bevor Du irgendetwas an Deinem Training großartig änderst, muß Du erst einmal eine Grundlage erarbeiten. Der Vorschlag mit den 30 Minuten etwas schneller einmal die Woche ist auch noch ok, um mal einen etwas anderen Reiz zu setzen und etwas abwechlungsreicher zu trainieren. Ist für die Motivation schließlich auch förderlich.

Was ich überhaupt nicht verstehen kann (und das fällt mir nicht nur in diesem Thread, sondern in "Laufanfängerthreads" immer wieder auf) sind diese "unsäglichen" Vorschläge die Umfänge auf 2h zu erhöhen. Ok nicht von heute auf morgen, aber zumindest mittelfristig. Andererseits wird dazu immer geschrieben, daß man immer schön vorsichtig steigern soll, um den Körper zu gewöhnen... Also für eines von beiden müßt Ihr Euch schon entscheiden...

Es handelt sich um Läufer, die gerade mal ein paar Wochen laufen, die als Ziel haben vielleicht mal 10km gut zu überstehen. 2h-Läufe halte ich für eine absolute Überforderung des Körpers zu diesem Zeitpunkt. Außerdem halte ich den Trainingseffekt für sehr fraglich, selbst wenn größere Distanzen das längerfristige Ziel sein sollten. Ohne eine gute Grundlage, das heißt auch Tempotraining und einer gewissen Grundschnelligkeit bringt der lange Lauf erst einmal überhaupt nichts, außer vielleicht ein paar Tage länger platt zu sein und ein höheres Überlastungsrisiko eingegangen zu sein als nötig. Ich weiß, daß es hier im Forum einige gibt, die das erfolgreich so praktiziert haben. Aber vielleicht sollte Euch mal bewußt werden, wie viel Glück ihr dabei hattet von Verletzungen verschont zu bleiben. Die wenigsten schaffen das in der Art und Weise langfristig durchzuziehen!
Zu diesem Zeitpunkt des Trainings, das heißt als Anfänger, verbessert sich die Ausdauer auch mit Läufen von 60min Länge noch enorm! Und auch nach mehreren Jahren Training noch! Dazu müssen keine noch längeren Läufe her. Wenn man dann soweit ist, dann kann man auch das Tempo variieren um die Belastung bei Läufen um 1h zu erhöhen. Oder man erhöht die Trainingstage irgendwann von 4 auf 5 Tage.
Ich kenne jede Menge Läufer, die als längste Distanz die 10km laufen (höchstens just for fun mal einen HM). Da sind Läufer von 30:xx min bis 60min dabei - längere Läufe über 90min benötigt da keiner! Wozu auch? Wenn sie das gut laufen können, schaffen sie die 10km auch gut, dann wird es Zeit am Tempo zu arbeiten.

Ich bin der Meinung, daß es für Su z.B. besser wäre bei 4 Trainingeinheiten einen langen Lauf zu machen, der dann aber "nur" 60min in ein paar Wochen vielleicht auch mal 75min dauert. Dann 2 lockere Läufe über ca. 45min und ein schnellerer Lauf bis 30min.
Letzterer kann z.B. auch sehr gut als Tempowechsellauf gelaufen werden (zum Bsp. als ruhigen Lauf mit 2*5min, 3*3-4min, o.ä. flotter). Ein leichtes Sprintprogramm finde ich als Alternative zum Beispiel auch sehr gut. Hier würde ich vorschlagen 20-30min locker zu laufen und anschließend ein paar Sprints zu machen. Da wäre zum Beispiel denkbar (50, 75, 100, 75, 50m - Pause zwischen den Sprints 3-5 min) Damit verbessert man sehr effektiv den Laufstil, im Gegensatz zu 2h "Schlappschrittrumgeeiere"


Wünsche Dir auf jeden Fall viel Erfolg Su! Und laß Dir Zeit, bis zum Frühjahr kannst Du die 10km locker schaffen

Roadrunner79 hat geschrieben:Hallo Su!



Was ich überhaupt nicht verstehen kann (und das fällt mir nicht nur in diesem Thread, sondern in "Laufanfängerthreads" immer wieder auf) sind diese "unsäglichen" Vorschläge die Umfänge auf 2h zu erhöhen. Ok nicht von heute auf morgen, aber zumindest mittelfristig. Andererseits wird dazu immer geschrieben, daß man immer schön vorsichtig steigern soll, um den Körper zu gewöhnen... Also für eines von beiden müßt Ihr Euch schon entscheiden...

Einmal pro Woche einen bewußt langsamen und langen Lauf zu machen, ist sinnvoll zum Ausbau der Grundlagenausdauer. Es sagt doch niemand, das das innerhalb von 4 Wochen passieren soll. Wichtig finde ich in jedem Fall, das Training abwechslungsreich zu gestalten. Damit man sich gar nicht erst einen typischen Schlappschritt angewöhnt. Also ruhig einmal einen schnellen Lauf pro Woche, 2 lockere Läufe und einen langsamen für die Grundlagenausdauer. Damit fahren viele sehr gut.

0815Runner hat geschrieben:Einmal pro Woche einen bewußt langsamen und langen Lauf zu machen, ist sinnvoll zum Ausbau der Grundlagenausdauer.

... bestreite ich ja auch nicht Nur finde ich 2h, wie oben schon geschrieben, für einen 10km Läufer viel zu lang (um nicht zu sagen völlig überflüssig) und einem Anfänger das als mittelfristiges Ziel anzugeben halte ich allein schon deswegen für völlig übertrieben. 2h-Läufe sind meiner Meinung nach etwas für die spezielle HM oder M Vorbereitung und auch erst nach längerer Lauferfahrung und etlichen Monaten Grundlagentraining nützlich. Ansonsten halte ich sie lediglich für eine Gefahrenquelle in Bezug auf Übertraining, sowie Überlastung.

Es sagt doch niemand, das das innerhalb von 4 Wochen passieren soll.

Schon klar, aber auch nach der Formel jede Woche +10% benötigt man nur 8-9 Wochen um sich von 60 auf 120 Minuten zu steigern. Ich finde es sollten eher 8-9 Monate sein! Dann wären die "Verletzungsthreads" vielleicht etwas seltener.

0815Runner hat geschrieben: Wichtig finde ich in jedem Fall, das Training abwechslungsreich zu gestalten. Damit man sich gar nicht erst einen typischen Schlappschritt angewöhnt. Also ruhig einmal einen schnellen Lauf pro Woche, 2 lockere Läufe und einen langsamen für die Grundlagenausdauer. Damit fahren viele sehr gut.

Da sind wir uns dann ja einig. Ich bin auch absolut für abwechslungsreiches Training. Nur in der Lauflänge sollte man es nicht übertreiben.

Hallo Roadrunner,
die 10 % Steigerung stellen das Maximum an Steigerung, daß man von einer zur nächsten Woche steigern sollte. Das bedeutet nicht, jede Woche um 10 % zu steigern!!!

Außerdem wird nicht umsonst empfohlen eine Periodisierung einzuhalten, d. h. z. B. 3 Wochen steigern, dann eine Woche mit deutlich verminderter Laufleistung, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben. Ein wirklich langer Lauf hilft auch dabei, langsam zu laufen und danach entsprechend zu regenerieren. Denn die meisten Läufer laufen häufig insgesamt zu viele ihrer Trainingskilometer zu schnell.

Ich habe anfangs auch zu schnell gesteigert und habe dementsprechend schnell mit ITBS zu tun gehabt. Bis man da als Anfänger (ohne Gewichtsprobleme) herausgefunden hat, was das ist und was man dagegen macht, das hat schon gebraucht. Deshalb von mir auch immer die vorsichtige Steigerung als Empfehlung.
Kommen hier tatsächlich 2h als langer Lauf vor? Hier gebe ich Roadrunner79 recht, das ist zuviel. 1-1/2 Stunden sind genug und die müssen langsam erarbeitet werden. Ich habe mich im ersten Jahr über die 3h-Läufe gequält und gespürt, eigentlich ist das falsch, besonder der Ehrgeiz war falsch. Momentan laufe ich nicht länger als 2, 2,5h.
Zur Entlastungswoche ist zu sagen, daß sie für mich gut war, da ich immer am Limit gesteigert habe. Sie hat mich etwas eingebremst. Wenn man kein "A-Typ" ist, ist sie vielleicht nicht notwendig, auch wenn man sein Pensum kennt, das man verträgt.
@RainRunner: In der Belastungswoche keine Temposachen machen. Die Einheiten, besonders den langen Lauf verkürzen - manchmal reicht auch schon das.
Am Anfang zählt: Time on feet. Dummerweise gehen gerade die aeroben Anpassungsprozesse am langsamsten vor sich. Das ist wie beim Pyramidenbau: Der untere Teil dauert am längsten, die Basis. Die schnellen Sachen sind die Spitze. Je größer das Fundament, umso größer die Pyramide. Manche brauchen nur eine kleine. Dafür sind sie schneller fertig.

Hi!

Ich schreib' jetzt auch mal mit
(<- Patagonie, deren Smiley offensichtlich nicht funktioniert hier. Naja.)

Ich möchte Roadrunner danken für sein Engagement für uns Anfänger-Läääääuuuuuuuuuuuuuuuffer.

Nur: "Nur finde ich 2h, wie oben schon geschrieben, für einen 10km Läufer viel zu lang (um nicht zu sagen völlig überflüssig) und einem Anfänger das als mittelfristiges Ziel anzugeben halte ich allein schon deswegen für völlig übertrieben. ..." schrieb er... Roadrunner, um 10km zu laufen brauche ich als Anfängerin (die sich ja eigentlich sogar schon mächtig fortgeschritten fühlt, weil sie jetzt schon, boa, ZEHN Kilometer LAUFEN KANN, BOA!) ja sowieso schon mindestens 1 1/2h, wenn nicht noch 10min mehr*... !

Tja. Und dann? Ich laufe viel und ich laufe gerne, und es tut sich schon was, nur schneller, nein schneller werde ich irgendwie nicht. (Hat mich bisher auch nicht gejuckt. Aber so ein BISSCHEN... wär ja schon nett

(*PS: Ich laufe viel im Gelände - vielleicht spielt das ja 'ne Rolle.)