RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich habe eine Frage zur Gestaltung des Trainigsjahres eines 10k-Läufers. Im Netz oder in Büchern findet man zwar viele Ganzjahrespläne für Marathonläufer, aber kaum etwas für 10k-Läufer.

Wie soll denn das optimale Trainingsjahr eines 10k-Läufers aussehen? Wie soll das Grundlagetraining im Winter aussehen? Wie lang sollen die "Langen"-Läufe sein? Welche Umfänge sollen gelaufen werden? Wie sieht die Aufbauphase im Frühling aus? Wann mit Intervallen beginnen oder sollen die Intervalle ganzjährig gemacht werden?
Die spezifische Wettkampfvorbereitung im Sommer ist mehr oder weniger klar, dazu findet man genügend 8 bis 12 wöchige Programme. Was macht man dann im Herbst?

Einige Angaben zu mir. Ich laufe 10k in 37:20, trainiere 4-5 mal die Woche (davon ein Mal Tempo, ansonsten nur lockere Läufe über 10-15km) und laufe so 60-80 km in der Woche. Mein Ziel fürs nächste Jahr ist eine sichere 35:00 Zeit für 10k. Um dieses Ziel zu erreichen möchte ich mein Training intensivieren und insgesamt "klüger" machen. Allein mehr Einheiten und Kilometer pro Woche werden mich alleine wohl nicht weiter bringen.

meine bescheidene meinung:
tempo tempo tempo

umso kürzer die zu bewältigende wettkampf-distanz, desto mehr tritt das reine grundlagentraining in den hintergrund um für mehr tempo/intervall/fahrtspiel-einheiten platz zu machen.
zu konkreten plänen kann ich dir auch nix sagen, aber bei 5 einheiten die woche sollten/könnten es zumindest in den 3-4 monaten direkt vor dem wettkampf 2-3 härtere einheiten / woche sein.

tempoarbeit beginnt auch und gerade für einen 10k-läufer schon auf den sprint-strecken! (die innerhalb einer einheit dann entsprechend oft gelaufen werden, zb 20 x 100 in je 18/19 sec, oder 10 x 400 in je ~80; gerne auch Pyramidenblöcke wie z.b. 3 oder 4 x (150-300-450-300-150) mit 29-60-91-60-29 sec oder so ...)
wie du siehst sind die möglichkeiten grenzenlos

gruß

PS: natürlich ist grundlagenausdauer trotzdem sehr wichtig, ein bestimmter teil des jahresplans (ca 3 Monate, vornehmlich im winter) sollten sich fast ausschließlich damit beschäftigen; länger als 15-18 km brauchen die langen läufe da sicher nicht sein, nachher läufste auch nen HM locker in 1:30

Hallo!
Vieles hängt von Deiner Umgebung ab.
Im Herbst ist normalerweise Regeneration angesagt. Also für 2-3 Wochen oder je nach Bedarf keine Intensität und Umfang stark zurückschrauben. Dann 2-3 Wochen auf den alten Kilometerstand aufbauen und halt wieder mit Grundlagentraining beginnen. Das sind aber nicht nur die einfachen langsamen Läufe, da kann auch etwas Krafttraining (Rumpf) dabei sein, so in etwa 6 Wochen oder so. Außerdem 2-3x pro Woche ein paar Beschleunigungsläufe in der Mitte oder am Ende der langsamen Einheiten, außerdem viel Lauf-ABC. Auch Crosstraining, wie Langlaufen wird empfohlen. Dann kann man Wiederholungsläufe (200-400m) einbauen, bei denen immer auf guten Laufstil geachtet wird und bei denen die Pausen lang genug sind. Schwierig im Winter, weil man sich in den Pausen leicht verkühlen kann und man einen rutschfesten Untergrund braucht. Bis dahin könnte es schon Februar sein und man kann an Crossläufen teilnehmen. Dann könnten 1000-1600m-Intervalle kommen ebenfalls für etwa 6 Wochen und dann Mischungen mit Tempoläufen und Cruise-Intervallen.
Bis dahin stehen dann schon die ersten Wettkämpfe an.
Genaues kann man halt nicht sagen, nämlich etwas bezüglich Gewichtung der Einheiten. Das hängt von den individuellen Voraussetzungen, sprich Defiziten ab.
Jack Daniels empfiehlt, am Anfang einer neuen Periode an seinen Schwächen zu arbeiten und gegen Ende an seinen Stärken. Man freut sich dann, wenn man etwas "trainingsmüde" ist, auf die Einheiten, die man gut kann.
Bei den langen Läufen gebe ich wurstenbinder recht.
Als Motto für den Winter vielleicht: Grundlagen trainieren, ohne die pure Geschwindigkeit aus den Augen zu verlieren.

Überläufer hat geschrieben:Dann 2-3 Wochen auf den alten Kilometerstand aufbauen und halt wieder mit Grundlagentraining beginnen. Das sind aber nicht nur die einfachen langsamen Läufe, da kann auch etwas Krafttraining (Rumpf) dabei sein, so in etwa 6 Wochen oder so....

besonders in der zeit des grundlagen und aufbau-trainings empfiehlt sich imho zusätzlich die regelmäßige ausübung einer geeigneten ausgleichssportart. zb ist schwimmen ein guter ersatz wenn man keinen bock auf geräte(-kraft-)training hat. aber auch skilanglauf oder diverse spielsportarten sind sicherlich empfehlenswert.

grüße

wurstendbinder hat geschrieben:meine bescheidene meinung:
tempo tempo tempo

umso kürzer die zu bewältigende wettkampf-distanz, desto mehr tritt das reine grundlagentraining in den hintergrund um für mehr tempo/intervall/fahrtspiel-einheiten platz zu machen.

mehr Tempo bedeutet doch zwangsläufig mehr Umfang. Um zwei, drei Tempoeinheiten in der Woche machen zu können, muss man doch schon mindestens 100 bis 120 Wkm laufen? Sind solche Umfänge für einen 10k-Läufer, der 35min laufen will, vertretbar?

kuschelläufer hat geschrieben:mehr Tempo bedeutet doch zwangsläufig mehr Umfang. Um zwei, drei Tempoeinheiten in der Woche machen zu können, muss man doch schon mindestens 100 bis 120 Wkm laufen? Sind solche Umfänge für einen 10k-Läufer, der 35min laufen will, vertretbar?

hi,

ich bin früher mit reinem mittelstreckentraining 36, 37 min gelaufen, keine läufe über 1h, zweimal die woche tempoläufe mit richtig hohem tempo & einmal TDL (insg. 5-6 TE/woche). alte trainigspläne habe ich noch zu hause liegen (also in stuttgart bei meiner mutter), ich kann dir jetzt im moment nicht sagen was wir da für umfänge hatten, aber 100k waren's garantiert nicht oder nur ganz selten.
--> z. B. die beschriebene 20x100 TE. da kommen selbst mit 3k warm- und 3k auslaufen gerade mal 8k zusammen.
wichtig ist außerdem, denke ich, die periodisierung des trainings, wie sie vor allem im radsport immer wieder gepredigt wird, wo es sowas wie die von dir angesprochenen 8- oder 10wochenpläne gar nicht gibt.

dh nach der entsprechenden aufbauphase mit nahezu(!) reiner Grundlagenausdauer und evtl besagtem ausgleichssport (ca 2-3 mon), werden nach und nach härtere einheiten ins training eingebaut. drei wochen mit voller belastung folgt dann eine woche regenerativ/GA1 usw.

bei dir kann man wohl davon ausgehen, das die bisher insgesamt zu niedrige intensität (und eben nicht umfang!) der grund für deine stagnation ist; selbst bei vergleichsweise geringen anzahl von 4 TE/woche, die du angibst, ist es ohne probleme möglich, zweimal tempotraining zu machen;

grüße,
greg

PS: ich muss noch mal ausdrücklich betonen, dass ich sehr wenig ahnung von trainngsplanung habe!