RUNNER'S WORLD

In 9 Tagen werde ich meinen ersten Marathon laufen

Immer mehr Fragen tun sich auf. Viele konnte ich selbst beantworten, viele Tipps habe ich aus dem Internet und Büchern.

Bei meinen Halbmarathons habe ich immer einen Fehler gemacht. Ich bin "falsch" eingelaufen. Kann mir jemand von euch Tipps für das "richtige" Aufwärmen vor dem Lauf geben?

In einem schlauen Internet-Tipp stand zu lesen: "Innerhalb einer Woche ist es auch zu schaffen, das 'große Geschäft' auf den Morgen zu verlegen" (--> wörtliches Zitat). Aber WIE das geht, stand nicht drin

Und eine letzte Frage hätte ich auch noch: Wie legt ihr das Rennen an?
1.) 50% für HM1 und 50% für HM2
2.) 51% für HM1 und 49% für HM2
3.) 52% für HM1 und 48% für HM2

Danke für eure Rückmeldungen....

Hallo Arnt,

Arnt hat geschrieben:Bei meinen Halbmarathons habe ich immer einen Fehler gemacht. Ich bin "falsch" eingelaufen. Kann mir jemand von euch Tipps für das "richtige" Aufwärmen vor dem Lauf geben?

Zum Warmlaufen oder Aufwärmen gibt es einige Threads hier. Brauchst du aber nicht zu lesen.
Für den ersten Marathon würde ich sagen: lass es! Lauf dich auf den ersten ~2km warm. 42 km werden lang genug werden. Warmlaufen kannst du dir für spätere Marathons aufheben.

Arnt hat geschrieben:In einem schlauen Internet-Tipp stand zu lesen: "Innerhalb einer Woche ist es auch zu schaffen, das 'große Geschäft' auf den Morgen zu verlegen" (--> wörtliches Zitat). Aber WIE das geht, stand nicht drin

Darum brauchst du dir auch keine Sorgen zu machen. Die Nervosität und die "Vorfreude" werden dich am Marathonmorgen öfters aufs Klo rennen lassen, als dir lieb sein wird.

Arnt hat geschrieben:Und eine letzte Frage hätte ich auch noch: Wie legt ihr das Rennen an?

Vergiss es! Wesentlich entscheidender wird sein, wie realistisch deine Zielzeit gewählt ist. Optimal ist, wenn man möglichst gleichmäßig durchlaufen kann. Ob das nun 50/50 oder 51/49 sein wird, ist egal.

Du siehst, es ist alles ganz einfach, also entspann dich (ja, ist leicht gesagt )!
Viel Spaß und guten Lauf!

Hallo Arnt,

vor deinem ersten Marathon mach dir nicht zu viele Gedanken. Steh am morgen rechtzeitig auf (3 h vor dem Start), achte darauf, daß du gut hydriert bist.

Aufs Einlaufen würde ich auch verzichten. Besonders wenn du einen großen Stadtmarathon läufst, wirst du während der ersten km sowiewo langsam laufen müssen. Das ist übrigens der wichtigste Punkt: laufe nicht zu schnell an, laß dich von der Begeisterung nicht mitreißen. Wenn du am Anfang ruhig und locker läufst, wirst du noch Kraft haben, wenn es ab km 33 oder 35 härter wird.

Außerdem ist es viel angenehmer, während der 2. Hälfte langsamer werdende Läufer "einzusammeln" als wenn du selbst langsamer wirst und von hinten dauernd Läufer an dir vorbeiziehen.

Viel Erfolg.

Hallo Arnt,

selbstverständlich laufe ich mich vor einem HM und 10km-Läufen ein. Und genauso selbstsverständlich unterlasse ich das vor einem Marathon. Es mag ein (geringes) Verletzungsrisiko davon ausgehen, auf das Einlaufen vor einer Strecke von 42195 Meter zu verzichten. Was aber während des Einlaufens ganz sicher geschieht ist, dass ich von meinem Glykogenvorrat in der Muskulatur bereits ein paar Gramm verbrauche. Auch bei langsamem Lauf hat der Energiestoffwechsel bereits eine Kohlenhydratkomponente. Das spielt bei kürzeren Distanzen keine Rolle aber bei allen Läufen über 30 km. Natürlich ist die psychische Wirkung derlei Wissens größer als die tatsächlich körperliche. Aber einen Marathonlauf durchzustehen erfordert gleichmaßen körperliche wie mentale Stärke ...

Zur Lauftaktik: Empfohlen wird allgemein die erste Hälfte 1% langsamer anzugehen und dafür den zweiten HM 1% schneller. Was das in Minuten bedeutet kannst du dir für deine Zielzeit ausrechnen. Allerdings halte ich von solchen "Feinheiten" für Hobbyläufer gar nichts. Dazu ist der Rennverlauf viel zu sehr von deiner Tagesform, der Wahl der richtigen Zielzeit und den örtlichen Gegebenheiten abhängig. Schon das Gedrängel am Start kann deine Bemühungen um exakte Km-Schnitte zunichte machen, wenn du weiter hinten stehst, was bei längeren Zielzeiten ja normal ist. Wenn du dir als Zielzeit "X" wählst, an diesem Tag aber nur "X-5 min" in den Beinen hast, nützt dir deine tolle Strategie auch nichts. Außdem setzt das voraus, dass jemand ein gutes Gefühl für Tempo hat. Als Einsteiger wirst du feststellen, dass es dir schwerfällt einzuschätzen, ob das gerade gelaufene Tempo dem gewünschten entspricht.

Schätz dich möglichst gut ein und dann versuch - von deiner Zielzeit ausgehend - möglichst konstante km-Schnitte zu laufen. Schon diese vergleichsweise einfache Übung wird dir schwerfallen.

Wie du das mit dem "Geschäft" geregelt kriegst, weiß ich auch nicht. Bei mir meldet es sich automatisch 2-4 Stunden nach dem Aufstehen. Und vor den Marathonläufen klappte es bisher nur einmal nicht richtig. Das war in Rom, weil ich die Tage zuvor zuviel Pasta und Pizza gegessen hatte ... Manche Menschen versuchen ein Leben lang ihren Darm in den Griff zu kriegen und schaffen es nicht. Wie man das in einer Woche auf den frühen Morgen fixieren soll? Ich kann's mir nicht vorstellen ...

Für weitere Tipps vor dem Marathonlauf biete ich dir unsere Laufseite an. Unter "Wissenswertes" findest du noch mehr.

Hallo Arnt!

Arnt hat geschrieben:In einem schlauen Internet-Tipp stand zu lesen: "Innerhalb einer Woche ist es auch zu schaffen, das 'große Geschäft' auf den Morgen zu verlegen" (--> wörtliches Zitat). Aber WIE das geht, stand nicht drin

Das ist auch ein altes leidiges Thema bei mir. Iß nicht zu viel die Tage davor und steh früh auf. Meine Vedauung geht auch um so schneller am Wettkampfmorgen, je mehr ich am Tag zuvor getrunken habe. Ich weiß aber nicht, ob man das verallgemeinern kann.

Dann gibt es in der Apotheke noch so ein nettes Mittel namens "Mikroklist" (das ist eine Art Abführmittel, das anal angewendet wird - lockert irgendwie die Darmwände und macht den Darm so 5 bis 10 Minuten nach Anwendung ziemlich leer). Geschadet hat es bei mir bis jetzt nie, aber auch nicht immer alles "rausgeholt". Das lag dann aber mehr an völlig unvernünftigem und übermäßigem "Carboloading" am Abend vor dem Wettkampf.

Was das Warmlaufen vor einem Marathon angeht, bin ich mir auch nie so sicher. Ich lasse das am Sonntag einfach auf mich zukommen.

Zur Renntaktik - welche Zielzeit hast Du denn? Ich werde es dieses Mal so versuchen: Die ersten 14 km etwas langsamer als das gewünschte Marathontempo, die zweiten 14 km möglichst im geplanten Marathontempo - und dann schauen, was noch geht.

Also, vielleicht treffen wir uns ja vor oder nach dem Lauf. Schau doch mal in den München-Marathon-Thread, da werden im Lauf der Woche (hoffentlich) die Treffpunkte und -zeiten stehen.

Viel Spaß und Erfolg auf jeden Fall bei Deinem ersten Marathon!

Hallo zusammen,

Ishimori hat geschrieben:Dann gibt es in der Apotheke noch so ein nettes Mittel namens "Mikroklist" (das ist eine Art Abführmittel, das anal angewendet wird - lockert irgendwie die Darmwände und macht den Darm so 5 bis 10 Minuten nach Anwendung ziemlich leer). Geschadet hat es bei mir bis jetzt nie, aber auch nicht immer alles "rausgeholt". Das lag dann aber mehr an völlig unvernünftigem und übermäßigem "Carboloading" am Abend vor dem Wettkampf.

Dasist aber eine sehr zweifelhaft Methode. Viele Abführmittel, darunter auch Mikroclist, arbeiten mit osmotischen Verschiebngen. Das heißt die Flüssigkeit die du dir in den Darm gibst zieht gleichzeitig auch übermässig Wasser aus der Darmwand (die später wieer aufgefüllt werden muß). Neben dem Flüssigkeitsverlust gehen dir auch übermäßig Elektrolyte (vorwiegend Kalium) verloren.

Ich würde die Finger davon lassen.

Cologner hat geschrieben:Dasist aber eine sehr zweifelhaft Methode. Viele Abführmittel, darunter auch Mikroclist, arbeiten mit osmotischen Verschiebngen. Das heißt die Flüssigkeit die du dir in den Darm gibst zieht gleichzeitig auch übermässig Wasser aus der Darmwand (die später wieer aufgefüllt werden muß). Neben dem Flüssigkeitsverlust gehen dir auch übermäßig Elektrolyte (vorwiegend Kalium) verloren.

Ich würde die Finger davon lassen.

Danke für die Aufklärung! Dann ziehe ich diese Empfehlung auch zurück. Greif empfahl dieses Mittel auch in seinem Countdown zum runterladen, und ein Freund von mir meinte auch, dass es wunderbar funktioniert. Bei den Nebenwirkungen lasse ich in Zukunft aber auch lieber die Finger davon.

Beim Thema Einlaufen vorm Marathon bin ich mir auch nicht so sicher. Mag sein, dass man dadurch den Glykogenvorrat ankratzt. Bei einer vernünftigen Renneinteilung (die ich erst noch lernen muss ) wird es glykogentechnisch keinen Unterschied machen, ob Du vorher 10 Minuten ganz locker eingetrabt bist oder gar nichts gemacht hast. Mir hilft ein ganz lockeres Eintraben nicht so nervös zu sein.

Die Renneinteilung. Ja ... ... hat mal gut funktioniert als ich mich an den Puls und nicht an die Geschwindigkeit gehalten habe. In 2,5 Wochen werde ich mich die ersten 2 Drittel am Puls orientieren. Sonst laufe ich zu schnell und breche ein. Bin halt noch grün hinter den Ohren.

Ich wünsche Dir viel Spaß bei Deinem ersten Marathon ! Das wird bestimmt spitze. Lass einfach den Zielzeitdruck weg und mach es locker. Am Ende wird es eh bissig. Ob Du nun an der Zeit kratzt oder nicht.

Arnt hat geschrieben:In einem schlauen Internet-Tipp stand zu lesen: "Innerhalb einer Woche ist es auch zu schaffen, das 'große Geschäft' auf den Morgen zu verlegen" (--> wörtliches Zitat). Aber WIE das geht, stand nicht drin

Lieber Arnt,

da spielen nach meiner Ansicht ein paar Faktoren eine Rolle, die du beeinflussen kannst. Zunächst hilft es den Anteil an Ballaststoffen zu erhöhen. Das geht am einfachsten, indem soviel wie möglich rohes Obst und Gemüse gegessen wird. Außerdem solltest ausreichend getrunken werden; also etwas zwei Liter am Tag (besser vor und zwischen den Mahlzeiten als während, damit das Essen genügend eingespeichelt wird). Dazu habe ich meinen Alkohol- und Zuckerkonsum reduziert, tierische Produkte ausgeschlossen und bin von Weißmehl- auf Vollkornmehlprodukte umgestiegen.

Das sind Empfehlungen, die es wert sind auch sonst eingehalten zu werden. Wie schnell sich ein Ergebnis einstellt kann ich nicht versprechen. Auf jeden Fall kommt Gewohnheit noch hinzu. Der Darm muss auch darauf trainiert werden sich morgens zu entleeren.

Ich mache das seit 20 Jahren, und bei mir geht es innerhalb von zehn Minuten nach dem Aufstehen, spätestens jedoch wenn ich den ersten Happen Frühstück in den Mund gesteckt habe.

Vieleicht ein bisschen viel auf einmal, darum empfehle ich einfach anzufangen mit den ersten Empfehlungen und dann mit dem Darmtraining. Den Rest dann nach und nach ...

Herzliche Grüße

Frank

An 0815Runner....

Würdest Du auch 3 h vorher aufstehen, wenn der Lauf um 5:30 morgens beginnt?

Gruß, Maline

Maline31 hat geschrieben:An 0815Runner....

Würdest Du auch 3 h vorher aufstehen, wenn der Lauf um 5:30 morgens beginnt?

Gruß, Maline

Hallo Maline,
3h sind 3h, egal wann. Und MEIN Körper braucht diese Vorbereitungszeit ebenso. Duschen, danach das Frühstück, dann die Anreise (1-2h?) mit Vorbereitung vor Ort...dann können's auch schon einmal 4h insgesamt werden. Ich glaube auch erst dann hat der Körper die notwendige Spannung und mental hat man sich auch gut vorbereitet und ist nicht mehr soooo nervös!

Ich stehe immer 4 bis 5 Stunden vorher auf. Also wird morgen um 5 Uhr der Wecker klingeln.

Das einzige Mal, wo ich mich nicht daran gehalten habe, war in Pattaya letztes Jahr (da war der Start um 3:30 Uhr morgens). Aber bei dem Lauf war eh schon alles zu spät ...