RUNNER'S WORLD

Hallo!
Als Neuzugang in diesem Forum habe ich folgende Fragen.
Ich bin mänl., 185 cm, 105 kg, 43 J. Vor einem Jahr habe ich dem Alkohol und vor mehr als 4 Wochen habe ich den Zigaretten ade gesagt und will meinen Lebenswandel sportlicher und gesünder gestalten.
Bereits vor zwei Jahren begann ich regelmäßig Rad zu fahren und dieser Sport macht mir viel Spaß kann aber leider aus Witterungsgründen nicht immer ausgeübt werden. Mit dem Rad fahre ich meistens 60 - 100 und mehr km.
Daher begann ich vor 4 Wochen auch mit dem Laufen.
Da ich sehr ehrgeizig bin und auch abnehmen will, lief ich gleich 10 km in einem durch. Mit der Pulsuhr war es kein Problem die Geschwindigkeit richtig zu wählen und ich schaffte es die 10 km durchgehend zu laufen. Die Zeit war nicht so berauschend (1:20) was sich aber sicherlich erst nach längerem Training verbessern wird.
Nach dem Lauf hatte ich am gleichen Tag und am Tag danach einen immensen Muskelkater in glaublich allen Muskelgruppen.
Seither laufe ich meistens 2 mal in der Woche einen 10 km Lauf und 2 mal in der Woche fahre ich mit dem Rad. Die restlichen Tage sind Ruhetage.

Meine Fragen wären.
1) Überanstrenge ich mich weil ich nach dem Laufen doch einen starken Muskelkater habe und sollte ich das Pensum vorerst reduzieren. Mit der Ausdauer habe ich keine Probleme (lediglich das Tempo muß ich manchmal reduzieren um die HF zu halten)?
2) Gibt es jemanden, besonders in meinem Alter, der ebenfalls Radfahren und Laufen unter einen Hut bringt und kann mir sagen, welche Trainingseinheiten in der Woche mindestens erforderlich sind um in beiden Sportarten eine schrittweise Steigerung zu erzielen? Oder sollte man sich auf eine reduzieren?(Leider habe ich an beiden großen Spaß)
3) Kann zu
4) Wenn ich mit einer HF von 140-150 laufe, ist das zu hoch?

hi,

dein problem:
gut trainierte Grundlagenausdauer vom radeln lässt dein HerzKreislaufsystem mit der belastung eines 10km laufs in 1:20 locker klar kommen; ABER, und jetzt kommts, dein bewegungs- und stützapparat muss unbedingt langsam an die belastung herangeführt werden, ganz besonders bei deinem gewicht!

also erst mal langsam, läufe von 30-50min evtl mit kurzen gehpausen, später erst steigern
der muskelkater sollte so bald weniger werden.
2-2 bei den TE halte ich für sinnvoll für eine stabilisierung der allgemeinen grundlagenausdauer; sobald du aber eine besondere wettkampf-belastung angehen möchtest, solltest du über den vorbereitungszeitraum (10-12 wochen) in der betreffenden sportart 3-4 einheiten die woche durchziehen,
allgemein ergänzen sich die beiden sportarten recht gut, im winter laufen sogar radprofis manchmal, wenn zuviel schnee und eis liegt

zur HF: deine angaben sind ohne maximale HF sinnlos. die faustformel 220-alter o.ä. ist nicht anwendbar, grundlagenausdauer wird bei 65 - 75% der HFmax trainiert

grüße,
greg

Moin,
1) wenn Du Muskelkater bekommst läufst Du zu intensiv.
2)Grundlage kannst Du in wesentlich weniger Zeitaufwand
super auch fürs Rad erlaufen.Ich mache im Wechsel 3Läufe die Woche +1-2 x Rad(da dann eher die belastenden Einheiten) oder 2-3x Rad +2Läufe .Meine Läufe sind eher
langsam ,ausdauerorientiert.
jede 4.Woche mache ich nur 3 Einheiten.
4)HF=individuell , Grundlage/Ausdauer = sich noch unterhalten können als Orientierung.

Mfg Papagenios

Hatte genau die gleichen Probleme. Es hilft eigentlich nur, regelmäßig (!) zu laufen und viel Geduld haben. Es kann locker 1 Jahr oder länger dauern, bis sich alles an das laufen angepasst hat.
Der Standard-Tipp für einen Radler, der mit dem laufen beginnt ist 3-4 mal die Woche laufen, zunächst nur 30-40 Minuten. Langsam steigern. Irgendwann "läuft" es dann.

@Ozean2380
Du bist in akuter Gefahr! Kein Scherz. Warum? Wie wurstendbinder schon geschrieben hat ist Dein Herz-Kreislaufsystem sicher gut in der Lage 10km zu laufen, aber eben "der Rest" nicht wirklich. Will heißen, wenn Du nicht gehörig aufpasst, wirst Du in einigen Wochen mit Verletzungen rechnen müssen. Es dauert viele 1000km und viele Monate bis Jahre bis sich Dein Bewegungsapparat an die spezifische Laufbelastung angepasst hat. Besonders bei Deinem hohen Gewicht! Auf dem Rad findet diese Art der orthopädischen Belastung nicht statt, da Du sitzt.

Fazit: Extrem langsam laufen und ganz langsam die Streckenlänge steigern bis Du ohne späteren Muskelkater laufen kannst.

Bei mir ist es übrigens umgekehrt. Ich komme vom Laufen und addiere jetzt das Rad dazu. Ich "rase" die Berge "am Limit" mit nur 80% von HFmax hoch, da meine (Lauf-)Beine die radspezifischen Erfordernisse nicht erfüllen und ruckzuck sauer sind.

Uli

Danke für die Antworten. Dieses Forum ist absolute Spitze.
Trotz der guten Ratschläge, die sicher richtig sind, blieb ich bis jetzt bei der 10 km Distanz. Alleine schon um mein Gewicht zu reduzieren.
Dadurch, dass ich vor einigen Wochen entgültig dem Rauchen ade gesagt habe, habe ich vorerst zugenommen. Dieses Problem habe ich jetzt im Griff und nehme bereits ab und habe schon um 3 kg weniger.
Aber ich habe beherzigt, dass ich mit meinem Gewicht aufpassen muss und laufe jetzt noch langsamer und bedacht. Damit meine ich, dass ich sehr darauf achte, weich aufzutreten und abzurollen. Dadurch brauche ich jetzt für die 10 km schon meine 1:25 aber ich hatte nach den letzten beiden Läufen zwar noch einen sogenannten Muskelkater, aber bei weitem nicht mehr so intensiv und am nächsten Tag hatte ich keine Probleme mehr beim Gehen und nur mehr ein leichtes ziehen in den Oberschenkeln.
Was ich auch gemacht habe ist, dass ich nach dem Lauf zwei Becher Wasser mit etwas Salz trank, vielleicht hat das auch geholfen.
Auf jeden Fall geht es mir nach dem Laufen auf jeden Fall viel besser.
Was ich in diesem Forum auf jeden Fall gelernt habe ist, dass man richtig Laufen erst lernen muss und es nicht von heute auf morgen geht.
Vorher dachte ich, man läuft halt eben und wird dann wöchentlich schneller. Aber egal, laufen macht großen Spass und ich werde es weiter gemeinsam mit dem Rad fahren ausüben.

Ozean2380 hat geschrieben:
4) Wenn ich mit einer HF von 140-150 laufe, ist das zu hoch?

Hallo Ozean,
in welchem Pulsbereich trainierst Du denn auf dem Rad? Generell liegt der Puls beim Laufen rund 5-10 Schläge/Min höher als beim Radfahren. Aber auch hier bringt die Ermittlung der maximalen Herzfrquenz oder ein Laktattest ein objektives Bild.
Allgemein wird geschildert, dass das Radtraining deutlich zeitintensiver als das Lauftraining sei. Es würde sich also auch aus diesem Grunde anbieten im Winter (kürzere Tage) das Lauftraining zu intensivieren und im Frühjahr/Sommer wieder mehr Rad zu fahren.

Aber mit der Intensivierung solltest Du betont vorsichtig vorgehen. Wie die Vor-Schreiber schon gewarnt haben: Läufer sind im Bewegungsapparat sehr sensibel, dafür gibt es kaum Schlüsselbeinbrüche, Hautabschürfungen o.ä.