RUNNER'S WORLD

Hi
ich wollte nur mal mein Trainingsplan für s Frühjahr einstellen und würde gerne wissen, was ihr davon haltet. Also mein Ziel mit dem Plan ist das ich im Frühjahr( Mitte März) die 5 km unter 19:30min laufe und die 3000m unter 11:20. Wenn es besser werden sollte beklage ich mich auch nicht. Momentan trainiere ich hauptsächlich meine Ausdauer, sprich ich mache 1 mal die Woche Intervalle zwischen 400m und 1000m, einmal ein 3km Tempodauerlauf mit 88-92% und dann noch 2 mal Dauerläufe von 6 km und einmal 12 km.
Jetzt mein Plan:

Woche1:
Mo:6,5km 70-75%
Die: 6,5km 75-80%
Mi:
Do:10x400m in 1:30min
Fr:
Sa: 10km 70-75%
So: 15x200m in 42s

Woche2:
Mo:6,5km 70-75%
Die: 6,5km 75-80%
Mi:
Do:6x800m in 3:20min
Fr:
Sa: 10km 70-75%
So: 15x200m in 42s

Woche3:
Mo:6,5km 70-75%
Die: 6,5km 75-80%
Mi:
Do:10x400m in 1:30min
Fr:
Sa: 10km 70-75%
So: 15x200m in 42s

Woche4:
Mo:
Die: 6,5km 70-75%
Mi: 15km 70-75%
Do:
Fr:
Sa: 10km davon 3km mit 88-92%
So:

Woche5:
Mo:6,5km 70-75%
Die: 6,5km 75-80%
Mi:
Do:12x400m in 1:30min
Fr:
Sa: 10km 70-75%
So: 4x5x200m in 42s, zw. Serien 5min traben

Woche6:
Mo:6,5km 70-75%
Die: 6,5km 75-80%
Mi:
Do:8x800m in 3:20min
Fr:
Sa: 10km 70-75%
So: 15x200m in 42s

Woche7:
Mo:6,5km 70-75%
Die: 6,5km 75-80%
Mi:
Do:12x400m in 1:30min
Fr:
Sa: 10km 70-75%
So: 4x5x200m in 42s, zw. Serien 5min traben

Woche8:
Mo:
Die: 6,5km 70-75%
Mi: 15km 70-75%
Do:
Fr:
Sa: 10km davon 3km mit 88-92%
So:

Woche9:
5 km Wettkampfwoche

Warum Mo und Di diese kurzen Läufe, besser 1 x 12 km einbauen, im moderaten Tempo. Ist auch die Frage, was die 200 m sollen. Grundschnelligkeit ?! Für 5 km würde ich lieber 6 x 1.000 machen statt die 800 meter.

Ich schau mir jetzt nicht jede Einheit an aber warum jetzt in der Zeit der Grundlagen 50% der TE so intensiv und warum insgesamt so ein geringer Umfang? Warum jetzt einen so detaillierten Wochenplan für 4 Monate in der Zukunft? Die 15 200er scheinen mir etwas lasch, die "Steigerung" zu den 4x5 in gleicher Zeit für nicht gegeben. Überhaupt keine Geschwindigkeitsentwicklung die 400er bleiben ja auch bei 90s, die 800er sind IMHO für das Ziel 19:30@5k zu langsam. Die GA1-Einheiten mit 6km sind eher REKOM bei der geringen Intensität und der Kürze - eher "Junkmiles" als effektive Trainingsreize. Also meinem Geschmack nach ist das alles nicht ehrlichgesagt - wob ich muss es ja auch nicht machen ;-) Just my 2 Cents ... Grüße - Uli -

Na, ja. Mit dem Programm startet er ja erst Mitte Januar.
Die 6,5km würde ich auch als Rekom verstehen, und sie nach den Intervallen einbauen.
Das Problem, was ich sehe ist eher, daß es keine "echten" Intervalle gibt. Das sieht eher nach Wiederholungsläufen aus. Dafür sind sie aber wiederum etwas zu langsam.
1000m in etwa 3:50 bzw. 1200m Intervalle mit etwa 3 min Pause würden Dich da weiterbringen.
Anfangs vielleicht weniger 400er, dafür in 1:25-1:26.
Ich würde bis etwa knapp vor Weihnachten reines Grundlagentraining machen, vielleicht auf der Basis der 10km-Läufe, die im Plan schon enthalten sind. In der Mitte der Läufe bzw. im Anschluß ein paar Beschleunigungsläufe (20-30sek).
Dann, ab Weihnachten ab auf die Bahn und 2-3x Wiederholungsläufe 200-800m im angegebenen Tempo. Den Rest der Woche mit 10km Dauerläufen anfüllen bis etwa Mitte Januar.
Ab dann bis etwa Mitte Februar lange Intervalle 2x in der Woche in der Art der 1000m-1200m. Den Rest wieder mit 10km-Läufen füllen.
Dann hauptsächlich Tempoläufe in etwa 4:10 min/km für etwa 20min (+ Aufwärmen und Cool-Down).
An den Übergängen dieser Phasen kann man auch z.B. schon mal eine Intervall-Einheit durch einen Tempolauf ersetzen und umgekehrt.
Als Hinweis für die Trainingsschwerpunkte:
Phase I: Grundlagen
Phase II: Beweglichkeit, Geschwindigkeit
Phase III: VO2max (aerobe Kapazität)
Phase IV: Laktatschwelle anheben.
Je nach Trainingsphilosophie wird auch mal Phase II mit IV getauscht. Wichtig erscheint mir, daß Du Schwerpunkte setzt.
Für die Umfänge hat sich bewährt:
5% des Wochenumfangs Wiederholungsläufe
10% lange Intervalle
15% Tempoläufe
25% langer Lauf
Rest: ruhige Dauerläufe (alles als Richtlinie, nichts ist in Stein gemeißelt).
Und vor allem: Glücklich ist der, der im Winter eine eisfreie Bahn/Straße findet, um das durchzuziehen.

Danke erstmal für eure Antworten. Ich habe diese kurzen Wiederholungsläufe nur eingebaut, weil ich in dem "großen Laufbuch" von Herbert Steffny gelesen habe, dass man im jugendlichen Alter die Grundschnelligkeit trainieren soll. Da habe ich gedacht das ich das am Besten mit 200m und 400m Intervallen mache. Aber ihr habt auf dem Gebeit ja mehr Ahnung, also werde ich meinen Plan umstellen.

Wenn Du an der Grundschnelligkeit arbeiten willst, solltest Du eher Mittelstreckentraining machen (400-Meile). Da würde ich Dir allerdings einen Trainer/LA-Verein empfehlen. Da kommt dann noch Krafttraining dazu. 3000-10000m sind ja Langstrecken mit entsprechend hohem aeroben Anteil. Da läuft die Geschwindigkeitsverbesserung über die aerobe Kapazität.

tat hat geschrieben:... weil ich in dem "großen Laufbuch" von Herbert Steffny gelesen habe, dass man im jugendlichen Alter die Grundschnelligkeit trainieren soll. Da habe ich gedacht das ich das am Besten mit 200m und 400m Intervallen mache. ...

schon richtig,
nur eben etwas viele WHläufe, etwas zu langsmaes tempo und keine entwicklung zb bei 43sec/200 anfangen und dann jede woche ne sekunde schneller - bis 39 oder 38 oder so ...
wobei ich mich mit solchen sachen auch ewig nicht mehr beschäftigt habe

gruß,
greg