RUNNER'S WORLD

Moin,

wie kann ich mir ein paar realistische Ziele für 2007 setzen, d.h. Ziele, die ich auf Basis meiner Voraussetzungen und des möglichen Trainingsaufwands erreichen kann?

Zu meinen Voraussetzungen:
- 35 Jahre, 188cm, 96 kg (darf gerne weniger werden, komme von 106kg)
- laufe seit einigen Jahren, seit knapp 2 Jahren halbwegs ernsthaft (M in 2005, HM und 10km in 2006), trainiere inzwischen auch Intervalle oder was ich dafür halte
- laufe zwischen 30 und 50 km pro Woche ohne Trainingsplan, versuche allerdings 1x lang und langsam zu laufen, und 1x Intervalle
- ich bin beruflich viel unterwegs und habe 'unregelmäßige Arbeitszeiten', d.h. ein Plan der verlangt, dass ich genau am Mittwoch genau 12 KM laufe funktioniert für mich nicht
- der M in 2005 war eher unbefriedigend, in knapp 5h. 2006 hatte ich einen HM in 1:49, und 10km im Januar in 48:50 und im November in 46:08

So, was kann ich mir auf dieser Basis für 2007 vornehmen, und auf was für Ziele kann ich trainieren (gerne auch Hinweise zum wie). Den Schwerpunkt möchte ich auf 10km und HM legen , aber im Herbst einen M laufen.


Danke vorab schon mal für Eure Hinweise - mehr Informationen gibt's gerne bei Bedarf.

PFLL

Hallo!
Ich versuche, die Geschwindigkeit der nächstkleineren Distanz zu erreichen, also die 5er-Zeit auf 10k, 10er-Zeit auf HM, die HM-Zeit auf MA... Manchmal wird es sogar besser, manchmal überschätzt man sich, aber im Durchschnitt würde ich das als realistisches Ziel bezeichnen, das innerhalb eines Jahres machbar sein sollte.
Wenn Du im Winter keinen WK hast, brauchst Du auch keine Intervalle. Mache statt dessen ruhige Dauerläufe (etwa eine Stunde) und in der Mitte oder gegen Ende 4-8 Beschleunigungsläufe, bei denen Du auf guten Laufstil und hohe Schrittfrequenz achtest (etwa 100m oder 20-30 sek mit ausreichend Pausen). Trockener ebener Untergrund ist dabei Voraussetzung (oder zumindest Schnee- und Eisfreiheit sollte vorhanden sein). Die langen Läufe würde ich nicht extrem machen (keine 30+). 1-1/2 bis 2-1/12 Stunden sind genug. Die echten Intervalle führen bei mir im Winter zu Verkühlungen, da das Immunsystem durch die muskuläre Belastung und die Pausen doch ziemlich gestreßt ist.
Es ist besser, die Anzahl der Einheiten pro Woche zu erhöhen, als Intervalltraining zu machen (mäßig, aber regelmäßig). Bei der beruflichen Belastung ist das oft nicht machbar, aber anstrebbar. Manchmal wirken dann einige Einheiten wie in den Tagesablauf hineingequetscht, aber läuferisch zahlen sie sich aus.

Was ich noch vergessen habe: google mal nach "Ziel" und "SMART". Was in der Geschäftswelt hilft, ist auch fürs Laufen recht und billig.

Überläufer hat geschrieben:Was ich noch vergessen habe: google mal nach "Ziel" und "SMART". Was in der Geschäftswelt hilft, ist auch fürs Laufen recht und billig.

Danke! Ziele und 'SMART' ist mir wohl bekannt...bei geschäftlichen Zielen habe ich aber eher Daten verfügbar, und weiß wie ich sie analysieren muß, um meine Ziele zu definieren...

Das fehlt mir leider beim Thema laufen. Aber der Ansatz, da Tempo auf den Unterdistanzen hochzurechnen gefällt mir gut...da habe ich noch einiges vor mor

hmm, wenn man schon einige verschiedene distanzen gelaufen ist, muss man auch nicht unbedingt hochrechnen.
man könnte das ziel ein paar minuten niedriger ansetzen. zb. ist meine pb auf halbmarathon ist 1:51:xx. will ich auf 1:49:00 anlaufen, brauch ich einen 5:10-schnitt pro km. ob ich das konstant halten kann, könnte ich zb. über einen tempolauf über eine geringere distanz testen. wenn ich mich mit der zeitvorgabe gut fühle, kann ich das auf die hm-distanz versuchen.

normal rechne ich aber auch mit den unterdistanzen herum

Also ich presche mal vor und sage:

10km in 44' bis 45'

HM in 1.40 bis 1.42 h

Ich finde diese Ziele durchaus realistisch für Dich.
Sie sind wohl vielleicht recht hoch gesteckt, aber was man sich nicht zutraut, dass wird man nur schwer erreichen. Deine Verbesserung über die 10km in diesem Jahr stimmt mich optimistisch. Und wenn man die 46' des 10ers auf die HM-Distanz hochrechnet, dann ergibt das etwa 1.42 (gemäss Ueberläufers 'Hochrechnung' könntest Du Dir sogar 1.38 als HM-Ziel setzen (4.6' x 21.1), das finde ich bei Deinem doch relativ bescheidenen Trainingsumfang aber doch sehr optimistisch (aber natürlich nicht unmöglich). Auf die Marathondistanz kann man das Ganze aber nur schwerlich hochrechnen, weil Dein Trainingsumfang dafür eigentlich zu klein ist.
Trainierst Du weiter beharrlich und regelmässig auch intensiv, dann wirst Du wohl wahrscheinlich auch noch etwas (oder auch etwas mehr) Gewicht abnehmen. In diesem Fall könnten Dir noch buchstäblich 'Flügel wachsen'.

Viel Erfolg!

Gruss von schneller!