Von der Mittel- zur Langstrecke
Verfasst: 25.11.2006, 19:05
Hallo liebe Läufer,
ich lese nun schon seit längerer Zeit interessiert hier im Forum mit und hab nun auch mal ein paar Fragen, aber erstma muss ich bisschen was über mich und mein Training erzählen:
In meiner läuferischen Vergangenheit war ich hauptsächlich auf der Mittelstrecke unterwegs. Da ich aber im nächsten Jahr aus der Jugend in die Männerklasse komme und bei der Laufserie in meiner Umgebung ab M20 hauptsächliche Strecken um 10km angeboten werden, habe ich mich im September entschlossen etwas mehr zu trainieren und mit dem Schwerpunkt auf Strecken um 10km.
Meine Eckdaten: 18 Jahre, 188cm, 75kg
Den größten Teil dieses Jahres hab ich nur 2 mal pro Woche trainiert, davon eine Einheit auf der Bahn (Wiederholungsläufe/Intervall Strecken: 100m-400m) und einen Dauerlauf ca.10km bei 75-80% Hfz max. Dazu kamen noch ca. 50km pro Woche MTB.
Mit diesem Training hab ich dieses Jahr folgende Zeiten erreicht:
200m: 24,9s
400m: 56s
1000m: 2:56min
1500m: 4:47min
3000m: 11:13min
Coopertest: 3200m
5000m: 20:52min
Zeiten über längere Distanzen hab ich leider nicht.
Ab mitte September hab ich dann begonnen mein Trainign etwas umzustellen und hab auch den Umfang deutlich erhöht. Mein Ziel hab ich mal angesetzt mit einer Zeit unter 48min auf 12km, so lange is nämlich der erste Lauf dieser Laufserie anfang April. Ende Oktober hab ich einen Laktattest auf dem Laufband absolviert: Aerob-anaerobe Schwelle bei 14,5 km/h
VO2 max: 52,3
Also wie gesagt, ich hab dann ab mitte September meine Wochenkilometer erhöht und trainiere zur Zeit folgendes:
MO: Fahrtspiel mit Uhr (z.B.15min EL/AL 5x3min schnell/langsam... Puls bis 87,5% max Hfz)
DI: langer DL ca.15km (werde ich auf max. 20km steigern) Puls 65-75%
MI: Ruhetag
DO: Hallentraining (z.B. Ausdauerzirkel, Kraft mit Medizinball...)
FR: DL 10km 75-82,5% der max Hfz
SA: 15min EL/AL 5km Tempodauerlauf bis max 87,5% Hfz max (Km-Schnitt:4:20)
SO: DL 10km 75-82,5% der max Hfz
Damit komme ich auf etwas mehr als 55 Wochenkilometer, jede vierte Woche mach ich ne regenerative Woche und ab mitte Februar hab ich vor Bergläufe und Intervallläufe statt dem FS einzubauen, aber das hat ja noch Zeit. MTB fahr ich jetzt im Winter überhaupt nicht.
Ich bin mir im klaren darüber das mir sicherlich die GA fehlt, was man an meinen Bestzeiten gut ablesen kann und außerdem ist sicher auch die Steigerung des Wochenumfangs um 35km innerhalb von 2 Monaten nich ohne.
Deshalb meine Fragen:
1.Besteht die Gefahr des Übertrainings? Bis jetzt hab ich keinerlei Beschwerden, aber kann das vllt auch noch verzögert kommen?
2.Haltet ihr das Ziel 48min auf 12km für realisierbar bis Anfang April?
3.Habt ihr Vorschläge für ein effektiveres Training? (Intensitäten, andere Einheiten...?)
Freu mich schon auf eure konstruktiven Antworten
ich lese nun schon seit längerer Zeit interessiert hier im Forum mit und hab nun auch mal ein paar Fragen, aber erstma muss ich bisschen was über mich und mein Training erzählen:
In meiner läuferischen Vergangenheit war ich hauptsächlich auf der Mittelstrecke unterwegs. Da ich aber im nächsten Jahr aus der Jugend in die Männerklasse komme und bei der Laufserie in meiner Umgebung ab M20 hauptsächliche Strecken um 10km angeboten werden, habe ich mich im September entschlossen etwas mehr zu trainieren und mit dem Schwerpunkt auf Strecken um 10km.
Meine Eckdaten: 18 Jahre, 188cm, 75kg
Den größten Teil dieses Jahres hab ich nur 2 mal pro Woche trainiert, davon eine Einheit auf der Bahn (Wiederholungsläufe/Intervall Strecken: 100m-400m) und einen Dauerlauf ca.10km bei 75-80% Hfz max. Dazu kamen noch ca. 50km pro Woche MTB.
Mit diesem Training hab ich dieses Jahr folgende Zeiten erreicht:
200m: 24,9s
400m: 56s
1000m: 2:56min
1500m: 4:47min
3000m: 11:13min
Coopertest: 3200m
5000m: 20:52min
Zeiten über längere Distanzen hab ich leider nicht.
Ab mitte September hab ich dann begonnen mein Trainign etwas umzustellen und hab auch den Umfang deutlich erhöht. Mein Ziel hab ich mal angesetzt mit einer Zeit unter 48min auf 12km, so lange is nämlich der erste Lauf dieser Laufserie anfang April. Ende Oktober hab ich einen Laktattest auf dem Laufband absolviert: Aerob-anaerobe Schwelle bei 14,5 km/h
VO2 max: 52,3
Also wie gesagt, ich hab dann ab mitte September meine Wochenkilometer erhöht und trainiere zur Zeit folgendes:
MO: Fahrtspiel mit Uhr (z.B.15min EL/AL 5x3min schnell/langsam... Puls bis 87,5% max Hfz)
DI: langer DL ca.15km (werde ich auf max. 20km steigern) Puls 65-75%
MI: Ruhetag
DO: Hallentraining (z.B. Ausdauerzirkel, Kraft mit Medizinball...)
FR: DL 10km 75-82,5% der max Hfz
SA: 15min EL/AL 5km Tempodauerlauf bis max 87,5% Hfz max (Km-Schnitt:4:20)
SO: DL 10km 75-82,5% der max Hfz
Damit komme ich auf etwas mehr als 55 Wochenkilometer, jede vierte Woche mach ich ne regenerative Woche und ab mitte Februar hab ich vor Bergläufe und Intervallläufe statt dem FS einzubauen, aber das hat ja noch Zeit. MTB fahr ich jetzt im Winter überhaupt nicht.
Ich bin mir im klaren darüber das mir sicherlich die GA fehlt, was man an meinen Bestzeiten gut ablesen kann und außerdem ist sicher auch die Steigerung des Wochenumfangs um 35km innerhalb von 2 Monaten nich ohne.
Deshalb meine Fragen:
1.Besteht die Gefahr des Übertrainings? Bis jetzt hab ich keinerlei Beschwerden, aber kann das vllt auch noch verzögert kommen?
2.Haltet ihr das Ziel 48min auf 12km für realisierbar bis Anfang April?
3.Habt ihr Vorschläge für ein effektiveres Training? (Intensitäten, andere Einheiten...?)
Freu mich schon auf eure konstruktiven Antworten