RUNNER'S WORLD

Ahoi von der Schlei,
ich trainiere seit einiger Zeit für den Hanse-Marathon. Das Training läuft ganz gut. Worüber ich mir allerdings noch nicht im Klaren bin:
Wie schnell läuft man den Wettkampf. Trainingstempo=Wettkampftempo? Bei einem LongJog mit einem Durchschnittpuls von 135 bei 22km in 02:13:00 sehe ich nicht viel Spielraum für höheres Tempo in Hinblick auf die doppelte Distance. Muss ich mehr tun? Wie machen es die erfahrenen Läufer?
Grüße
ammassak

ammassak hat geschrieben: Wie schnell läuft man den Wettkampf. Trainingstempo=Wettkampftempo? Bei einem LongJog mit einem Durchschnittpuls von 135 bei 22km in 02:13:00 sehe ich nicht viel Spielraum für höheres Tempo in Hinblick auf die doppelte Distance. Muss ich mehr tun? Wie machen es die erfahrenen Läufer?
Grüße
ammassak

kommt drauf an, ob du nur ankommen willst, oder ob du das maximum (minimum) an zeit rauslaufen willst. erfahrene läufer haben eben erfahrung .
wenn du eine bestzeit die du anschlag gelaufen bist von einer kürzeren strecke hast, dann gibst du diese in einen laufzeitrechner ein.
http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp?JG=1969&L=10&MW=1&Z=0%3A45%3A00&GR=178&R=1&KG=70&H=177&PBS=Marathon&P=40&PB=2%3A56%3A00&T=Normal&PBJ=1998
es ist allerdings noch nicht gesagt, dass du das dann halten kannst.
marathon kannst du ca. in einem tempo laufen, das 24-30 sekunden langsamer pro km laufen, als dein 10km wettkampf tempo. ca. 12-15 sekunden langsamer als dein halbmarathon tempo und ca. 60-75 sekunden schneller als dein longjog tempo.
wenn du den 22er in 2:13 locker läufst, dann solltest du 10km in ca. 45-47 minuten laufen können. mit 45 minuten auf 10 km könntest du ca. 3 stunden 30 minuten auf den marathon laufen. für jede minute langsamer auf 10 km wird deine endzeit beim marathon ca. 5 minuten langsamer. mit einer 10er zeit von 50 minuten kommen beim marathon 3:55 als endzeit raus.
das sind aber nur die grenzwerte, und du must dir überlegen, ob du deinen ersten marathon auf zeit oder auf ankommen laufen willst.
bei anfängern gibt man gerne nochmal 15 minuten drauf auf die endzeit.
ich hoffe das waren schon mal ein paar infos
viele grüße
lupert

auf die frage, ob du mehr tun mußt??
bestimmt mehr als nur 22 km laufen. deine langen läufe sollten länger sein, sonst wir das kein spaß.
ich habe eben beim lesen auch gemerkt, dass du geschrieben hast, dass du keinen spielraum für höheres tempo siehst. ich habe das beim ersten lesen anders verstanden. entweder du läufst deinen 22er zu schnell, oder dir fehlt viel training und der marathon macht noch keinen sinn.

Hallo ammassak,
wenn Du den Unterschied zwischen Training- und Wettkampftempo noch nicht kennst, empfehle ich ein 10km Volkslauf oder noch besser HM vor deinem ersten Marathon. Bei einem Wettkampf wird ein Tempo gelaufen, das Du im Training nie halten kannst. Durch die Wettkämpfe sammelst Du Lauferfahrungen, kannst Du besser dein Marathontempo einschätzen und lernst Du mit dem Wettkampfdruck besser umzugehen.

Gruß
Rolli

Moín von der Küste,
@ Lupert,
Danke für die Infos, die sehr hilfreich sind. Ich will nicht nur ankommen. Natürlich muss ich die "Langen" noch steigern bin ja noch im Aufbau, sozusagen in der ersten echten Woche.
Ich laufe derzeit 65km in der Woche incl. einem Lauf über 20km was kein Problem darstellt. Auch nach zwei Stunden fühle ich mich kreislaufmäßig prima. Einzig die Gelenke ziepen ein wenig. Es sieht wohl ganz so aus als
musste ich vorher mal "nen Halben" als Wettkampf laufen.
@ Rolli,
Danke für den Hinweis, Wettkampferfahrung habe ich schon zu hauf, allerdings nicht beim Laufen/Marathon. Also die Situation kenne ich. Mal sehn ob ich in Schleinähe eine Veranstaltung, die terminlich passt finde.
Gruß
ammassak

Lupert hat geschrieben:marathon kannst du ca. in einem tempo laufen, das 24-30 sekunden langsamer pro km laufen, als dein 10km wettkampf tempo. ca. 12-15 sekunden langsamer als dein halbmarathon tempo und ca. 60-75 sekunden schneller als dein longjog tempo.
wenn du den 22er in 2:13 locker läufst, dann solltest du 10km in ca. 45-47 minuten laufen können. mit 45 minuten auf 10 km könntest du ca. 3 stunden 30 minuten auf den marathon laufen. für jede minute langsamer auf 10 km wird deine endzeit beim marathon ca. 5 minuten langsamer. mit einer 10er zeit von 50 minuten kommen beim marathon 3:55 als endzeit raus.

Da gibt es auch andere Meinungen.
Klingt ja, als sei der Marathon (erst recht der erste) ein einfaches Rechenspiel. Und wie du sogar sein 10er-Wettkampftempo voraussagst, finde ich auch ein klein wenig gewagt

Ich laufe Marathon 45 Sek bis 1 Min/km langsamer als 10er Wettkampftempo. Bei 6er Schnitt "nicht mehr viel Spielraum" sieht mir eher nach ca. 4:30 Marathonzeit aus (der 10er auch über 50 Min)

Was rolli sagt, ist wichtig . unbedingt vorher einen, wenns geht mehrere wettkämpfe laufen, um tempo- und wettkampfhärte zu sehen und zu lernen.
letztes jahr war mein erster hm total nervös und verkrampft, der zweite, nach dann schon vier wettkämpfen war viel lockerer und besser.

Ich laufe Marathon immer mit ca. 85 % - 90 % max. HF. Nur deine langen Läufe sollten schon ca. 30 - 32 Km sein, aber jedoch max.75 % max. HF

Hallo zusammen,

ich bin so frei und schließe mich mit meiner Frage hier an.

In den Trainingsplänen im I-Net, die ich mir bis jetzt angeschaut habe steht, dass man HM mit 90%-95% HF laufen soll und M mit 80%-85% HF.
Ist das auch für einen Anfänger realistisch oder sollte man lieber darunter gehen ?

Grüße aus dem Süden

Herzi

Hallo Herzi,

Du schriebst

herzi hat geschrieben:Hallo zusammen,

.. Trainingsplänen im I-Net...steht, dass man HM mit 90%-95% HF laufen soll...

Als "fortgeschrittener Anfänger" bin ich letztes Jahr meinen 2. HM bei 88 % Hfmax gelaufen. Das fand ich schon recht "speziell" und das will gelernt sein. Das ist nämlich ab KM 18 schon so eine kleinere Plackerei geworden.
Als Übung für die 90-95% HM, kann ich nur 10'er im WK um die K Grenze empfehle. Die habe ich allerdings selbst nicht ausgetest, sondern meistens um die 90-95%. Das reicht mir persönlich. Weichei!, ich weiss .

/Klugscheiss ein
Wenn ich das richtig im Hirn habe, sagt Steffny auf seiner Website dass der HM bei 80-85% gelaufen werden. Die 90 % sieht er danach bei den schon Ausdaue geschulten, mit viel Erfahrung.
/Klugscheiss aus

Unter meinen Bedingungen kann ich dem voll zustimmen.

Noch ein schönes Wochenende
Oliver

Hallo Polarbaer,

was Du schreibst kann ich voll bestätigen. Ich habe in Füssing die selbe Erfahrung gemacht. Ich bin auf 90 % gelaufen und habe genau ab KM 18 dermaßen abgebaut .
Ich hoffe aber trotzdem dass ich beim nächsten schneller bin .

Viele Grüße

Herzi