RUNNER'S WORLD

Laufen, laufen, laufen, ... . Das ist das wichtigste. Und zwar in erster Linie GA 1. Gelegentlich ein wenig Tempo ist sicherlich auch nicht verkehrt.
Btw.: GA 2 ist bereits Tempo(dauer)lauf.

Ohne zu wissen, wie du normalerweise trainierst und wie deine Trainingspläne aussehen: Läufe bis 25 km würde ich empfehlen.

Nach dem Halbmarathon würde ich die Trainingsumfänge (insbesondere GA1 und GA2-Läufe) für 1 Woche herunterfahren und etwas regenerieren.
Ab der zweiten Woche kannst Du dann die Umfänge erhöhen.

Der Regenerationsumfang hängt natürlich von der Rennintensität ab, nach meinem ersten Halbmarathon machte ich drei Tage gar nichts und nach dem letzten bin ich am Folgetag gemütliche 10k gelaufen.

Meine Frage: wie in den knapp 10 Wochen zwischen den Plänen laufen? Weiterhin 4 mal die Woche? Nur GA2 Läufe oder auch Tempoläufe oder einfach den Marathontrainingsplan zweimal machen

Ab der zweiten Woche würde ich die LDL sowie GA1 Umfänge bis auf 25 k (wenn möglich) steigern.
Dann hast Du ein vernünftiges Einstiegsniveau in das Marathonprogramm.

Steigerung von Woche zu Woche ca. 10 %, jede dritte oder vierte Woche Umfangsreduzierung um ca. 20%.

Bsp für LDL ab 15 k:
1. Woche Regeneration
2. Woche 15 k
3. Woche 17 k
4. Woche 19 k
5. Woche 16 k
6. Woche 18 k
7. Woche 20 k
8. Woche 22 k
9. Woche 19 k
10. Woche 21 k

Hallo Ralf,

nach einem harten Wettkampf soll man regenerieren. Wie und wie lange hängt vom Wettkampf selbst und natürlich vom Läufer ab. Ein HM "haut" schon rein. Allerdings dürften die unmittelbaren Nachwehen innerhalb einer Woche überwunden sein. Also die Woche nach dem HM geringere Umfänge.

Und was dann? Dein Ziel ist Marathon. Marathontrainingspläne legen das Schwergewicht auf Umfänge. Der lange Lauf (um die 30 km bei langsamem Tempo) ist die wichtigste Trainingseinheit, um das Durchhalten nach der 35 km-Marke im Rennen zu ermöglichen. Andererseits reicht eine unmittelbare Vorbereitung von 12 Wochen, mit den im Plan enthaltenen 5, 6 langen Läufen vollkommen aus. Daher ist es weder nötig, noch sinnvoll schon vorher höhere Umfänge zu trainieren. Im Gegenteil: Gerade einem Marathoneinsteiger fallen die Langen im Training schwer und sie belasten seinen Organismus, der daran noch nicht gewöhnt ist, enorm. Zu viele Kilometer vor dem eigentlichen M-Trainingsplan können deshalb auch ins Gegenteil umschlagen. Z.B. Ermüdung schon Wochen vor dem Wettkampf oder höhere Verletzungsanfälligkeit.

Wenn du dir M-Trainingspläne anschaust, dann beziehen die sich auf eine bestimmte Zielzeit und der Ersteller gibt auch oft Einstiegsleistungen in Form von 10km-Zeiten an. Eine wichtige Größe für den späteren M-Finisher ist nämlich auch seine Grundschnelligkeit (basierend u.a. auf seiner relativen maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit VO2max). Je höher deine Grundschnelligkeit auf Unterdistanzen, 5 km bis HM, um so schneller kannst du letztlich auch beim M laufen. Deshalb enthält der Trainingsplan Einheiten wie Fahrtspiele, Intervalltraining, usw., also Komponenten die die Schnelligkeit schulen.

Und genau diese Grundschnelligkeit solltest du vorab entwickeln bzw. halten, weil du sie als HM-Läufer ja schon hast. Also keine allzu langen Läufe, keine erhöhten Umfänge pro Woche, sondern Tempoläufe, Fahrtspiele, Intervalltraining. Dabei aber auch nicht übertreiben. Zwischen zwei harten Tempogeschichten sollte eine halbe Woche vergehen. Und auch nicht jede Woche den Körper zweimal mit hoher Intensität quälen. Zum Halten der Form reicht sicher auch eine harte Tempoeinheit pro Woche. Die anderen Trainingseinheiten nach dem Prinzip "je länger, umso langsamer, bzw. wenn kürzer, dann auch mit höherer Intensität".

Viel Erfolg beim ersten Marathon und vor allem Spaß auf allen Strecken

Gruß Udo

und ich muss ja auch überall meinen senf dazu geben: versuch in den 10 wochen nach möglichkeit noch eine fünfte einheit pro woche einzubauen, mit kurzen strecken angefangen, bis sie deinen normalen einheiten (wahrscheinlich ~10km) entspricht. der rest wurde ja bereits schon gesagt.
die meisten M-trainingspläne basieren ja auf mindestens fünf einheiten, dann fällt dir der einstieg nicht so schwer.

Lauf wie du lustig bist.
Wenn du es ohnehin nicht tust: Achte auf deinen Laufstil (Schulter entspannen + beim Laufen nicht drehen, Vorderfuß-/Mittelfuß- oder Fersenlauf?, im Ellbogen 90°-Winkel + + +).
Neue Strecken ausprobieren, Landschaft geniessen ...

Caramba

die gibts auch seltener im internet, eher in büüüchern
die frage nach welchem trainingsplan ist teilweise gefühlssache. schau dir die anforderung in den ersten wochen an und ob du die zeiten (halbmarathon, 10km) auch schon schaffst, die stehen ja als voraussetzungen drin.
und für marathon empfehlen sich auf jeden fall fünf einheiten, von daher kanns nicht schaden sich da mal dran zu gewöhnen. ich wünsch dir auf jeden fall viel erfolg!