RUNNER'S WORLD

Hallo!

ich bin recht neu hier im Forum und laufe auch erst seit Januar 07. Jetzt habe ich eine Frage und hoffe auf ein paar gute Tipps.

Zuerst wollte ich ja gar nicht "wettkampfmässig" laufen, aber irgendwie hat sich da so eine Eigendymanik entwickelt. Letzte Woche hat mich nun ein Freund dazu überredet, am 16.06. einen HM mitzulaufen. Nun bin ich mir nicht ganz sicher, wie ich mich am besten darauf vorbereiten soll. Prinzipiell weiss ich ja Bescheid: Lange langsame Läufe, schnelle kürzere Läufe und ev. auch noch mal das eine oder andere Intervalltraining zwischendurch. Aber konkret: Welche Zeit soll ich anstreben, wie kann ich darauf optimal trainieren (Stichwort: Trainingsplan)? Welche Streckenlängen in welchem Tempo (oder Pulsbereich) - insb. bei Intervallen? Wann riskiere ich ein Übertraining bzw. kann ich ein solches durch irgendwelche "Körpersignale" frühzeitig erkennen?

Ich bin 34 Jahre alt, 1,93 m groß und habe von Januar bis jetzt von 100 kg auf 93 kg abgespeckt - so soll es vorerst auch weitergehen. Ein paar "Weh-weh-chen" habe ich auch schon durch (Knie, Knöchel, aber alles wieder im grünen Bereich), und ich laufe inzwischen ohne Probleme zweieinhalb Stunden am Stück. Mein Wochenpensum liegt derzeit so um die 40 km (+/- 10 km) Gestern habe ich mal einen 10 km Testlauf gemacht und bin 51:47 min. gelaufen. Derzeit stelle ich jedenfalls fest, dass ich mich sehr zügig steigern kann, wenn ich intensiv trainiere - möchte auf der anderen Seite aber unbedingt eine Überbelastung vermeiden.

Wie kann ich die verbleibenden 7 Wochen am sinnvollsten Nutzen? Welche Zeit für den HM wäre anzustreben, wenn ich davon ausgehe, dass ich bis dahin noch ca. 4 kg. abnehme? Zeitlich bekomme ich 3-4 Traningseinheiten in einer Woche unter.

Matthias

Hallo Matthias,

die nötige Grundlagenausdauer scheinst Du zu haben.
Ich kann die die Trainingspläne aus "Das große Laufbuch" von Herbert Steffny wärmstens empfehlen. Die direkte Vorbereitung auf den HM geht über 6 Wochen. Von daher würde das gut passen. Die Pläne passen auch gut zu Deinem Traingspensum. Als Zielzeit würde ich 1.49 angehen.

Viele Grüße
Doris

Hallo Doris,

danke für den Tipp, ich habe das Buch gerade bei Amazon bestellt. Scheint ja prima in mein Konzept zu passen.

Gruß
Matthias

Ich würde dir lt. deinen Angaben ehr zu einer Zielzeit von einfach unter 2 Stunden raten. 1:49 wären zu hart. Laufe auf sub2 und wenn du dann bei 13 km immer noch das Gefühl hast, das noch was geht dann kannst du nach hinten raus anziehen. Dann bleibst du gut unter 2 Stunden und hast ein Erfolgserlebnis. Gehst du auf 1:49 an und es geht schief an schaffst du durch den Einbruch der (vielleicht) kommt nicht mal die sub 2 und bist gefrustet! Hinterher ist man übrigens immer schlauer!

OK, danke. Damit ist meine Taktik klar. Ich nehme mir mal den Steffny-Plan für 1:49 vor, gehe den HM aber etwas langsamer (mit Ziel sub2) an und schaue mal, was hinten raus noch so geht.