RUNNER'S WORLD

Der Marathon ist gelaufen, suche jetzt neue Ziele und analysiere beim Regenerieren meine Läufe.

Frage: Kann ich aus Umrechnungsfaktoren etwas für die langfristige Trainingsgestaltung ablesen?

Meine derzeitigen PBs:
10er: 44:40 (28.04. aus dem Training)
HM: 1:33:30 (04.03. mit kurzer Taperingphase)
M: 3:17:21 (06.05.)

D.h. erhalte einen Faktor von 2,11 für M:HM bzw. von 4,42 für M:10. Was sagt mir das jetzt? Ich habe ziemlich grottige Unterdistanz-Zeiten, OK. Daher könnte man den Schluß fassen, mehr Tempo zu trainieren, da die Umsetzung auf den Ausdauerstrecken nach den Faktoren recht gut zu sein scheint. Auf der anderen Seite habe ich beim M auf der zweiten Hälfte 9 min verloren, also doch eher Ausdauer. Oder sind das jetzt Zahlenspiele, die nichts bringen?

Danke für Euer Feedback.

Wer im Marathon auf der 2. Hälfte viel verliert, ist möglicherweise die erste Hälfte zu schnell gelaufen. Das heißt daher noch nicht, daß man eine schlechte Ausdauer hat, das heißt lediglich, daß man sein Selbstbild korrigieren sollte.

Mein Tipp wäre, aufbauend auf dem Marathontraining ein Unterdistanztraining zu setzen, wenn Dir die kürzeren Läufe Spaß machen.

Überläufer hat geschrieben:Wer im Marathon auf der 2. Hälfte viel verliert, ist möglicherweise die erste Hälfte zu schnell gelaufen. Das heißt daher noch nicht, daß man eine schlechte Ausdauer hat, das heißt lediglich, daß man sein Selbstbild korrigieren sollte.

Mein Tipp wäre, aufbauend auf dem Marathontraining ein Unterdistanztraining zu setzen, wenn Dir die kürzeren Läufe Spaß machen.

Die Interpretation wird schwierig, wenn die aktuelle 10er Zeit nicht aussagekräftig ist und wie Überläufer schon schreibt, man die 1. Hälfte beim Marathon in der oben angegebnen 10er Wettkampfzeit mit einem 4:28er Schnitt anläuft. Daraus kann man schon schließen, dass der 10er langsamer war als eine aussagekräftige Zeit und der Marathon definitiv zu schnell.
Dein 10er Potential wird derzeit bei einem ca. 4:10er Schnitt liegen (41:40 Minuten) und dein Marathon Tempo ca 4:35er Schnitt (3:14-3:15 Stunden)

Daraus folgt, dass aus du aus deinen Zahlen gar nichts folgern kannst
Höchstens, dass du hinten raus eigentlich keine Probleme haben solltest und einfach die Unterdistanz versucht auszubauen ohne die Langen langsamen zu vernachlässigen, wenn du weiterhin gute Marathonzeiten laufen willst. Ich hab bisher dazu noch keine Intervalle trainiert sondern nur eine Mischung aus Wochenumfang und Tempoläufe (können auch Wettkämpfe sein). Evtl. fang ich jetzt mal mit Intervallen an. Was hast du denn bisher an schnellen Einheiten gemacht???
Viele Grüße
Lupert

Wenn ich richtig gerechnet habe, bist Du die erste Hälfte des Marathons in 1:34 gelaufen, also im HM-Tempo. Wie kam das?

Den 10er bist Du langsamer als den HM gelaufen. Warum?

Überläufer hat geschrieben:Wer im Marathon auf der 2. Hälfte viel verliert, ist möglicherweise die erste Hälfte zu schnell gelaufen. Das heißt daher noch nicht, daß man eine schlechte Ausdauer hat, das heißt lediglich, daß man sein Selbstbild korrigieren sollte.

Mein Tipp wäre, aufbauend auf dem Marathontraining ein Unterdistanztraining zu setzen, wenn Dir die kürzeren Läufe Spaß machen.

Ich laufe ehrlich gesagt lieber Distanzen ab HM aufwärts als 10er oder noch kürzer. Langfristig möchte ich die HM und M Zeit verbessern - bei eher schwachen Unterdistanzen vermutete ich, eher daran arbeiten zu müssen, um über Schnelligkeit auch auf den längeren Distanzen die Zeiten verbessern zu können.

Und das Verlieren beim M auf der zweiten Hälfte lag wahrscheinlich schon am zu schnellen Angehen auf der ersten Hälfte und auch an den Temperaturen am Sonntag (von daher indirekt auch wieder am Tempo der 1. Hälfte)

Lupert hat geschrieben:Daraus folgt, dass aus du aus deinen Zahlen gar nichts folgern kannst
Ich hab bisher dazu noch keine Intervalle trainiert sondern nur eine Mischung aus Wochenumfang und Tempoläufe (können auch Wettkämpfe sein). Evtl. fang ich jetzt mal mit Intervallen an. Was hast du denn bisher an schnellen Einheiten gemacht???

Keine Folgerung: Fürchtete ich auch schon
Schnelle Einheiten waren bei mir bislang lediglich TDL und Fahrtspiele, keine Intervalle
Bislang sah mein standard(-planloser) Wochentrainingsplan in etwa (durchschnittlich, ja nach Tagesform wurde aus GA1 auch TDL bzw. umgekehrt) wie folgt aus:
Woche 1:
Mo GA1 12 km Ø5:15-5:20 (65-75% HF)
Di TDL 16 km Ø4:40-4:45 (76-85% HF)
Mi GA1 12 km Ø5:15-5:20
Do TDL/Fahrtspiel 12 km Ø4:40-4:50
Fr GA1 12 km Ø5:15-5:20
Sa Bergläufe 10 km Ø5:40 (ziemlich steil - in der Spitze schon bei 90% HF)
So langer Lauf >35 km Ø5:10-5:15 (bis 75% HF)

Woche 2:
Mo GA1 12 km Ø5:15-5:20
Di TDL 16 km Ø4:35-4:45
Mi GA1 12 km Ø5:15-5:20
Do TDL 12 km Ø4:40-4:45
Fr Fahrtspiel 12-20 km Ø4:40-4:50
Sa frei
So frei

Danach folgt wieder Woche 1 usw. (vor ca. 3 Monaten betrug GA1 Tempo noch Ø 5:30, TDL Ø 5:00, langer Lauf Ø 5:30 bei gleicher HF)

CarstenS hat geschrieben:Wenn ich richtig gerechnet habe, bist Du die erste Hälfte des Marathons in 1:34 gelaufen, also im HM-Tempo. Wie kam das?

Den 10er bist Du langsamer als den HM gelaufen. Warum?

M-Tempo auf 1. Hälfte: Gute Frage - Hoffnung, dass das Training seit März mehr zuließ, gutes Körpergefühl, Selbstüberschätzung, Angst w/Temperaturen das Tempo Mittags nicht mehr halten zu können....
Ursprüngliche Taktik war eigentlich auf den ersten 30 mit 4:40-4:45 anzugehen, danach wenn möglich auf 4:25-4:30 hoch zu gehen und ab 40 den Rest rauszuschießen. Wäre dann ca. 3:17 geworden. So wurden es auch 3:17, aber halt anders verteilt

10er-Tempo: Losgebrettert ohne Ende (3:46 für den 1. km ), hochsommerliche Temperaturen, Sterne gesehen und netten Einbruch erlitten. Aber stimmt - von daher ist die 10er Zeit vielleicht nicht wirklich in die Berechnung einzubeziehen. Allerdings liegt meine beste 10er Zeit im Training auch nur bei knapp unter 45min (ja, nee is´ klar - Wettkampfbedingungen sind anders ).

Melrose hat geschrieben:)


Keine Folgerung: Fürchtete ich auch schon
Schnelle Einheiten waren bei mir bislang lediglich TDL und Fahrtspiele, keine Intervalle
Bislang sah mein standard(-planloser) Wochentrainingsplan in etwa (durchschnittlich, ja nach Tagesform wurde aus GA1 auch TDL bzw. umgekehrt) wie folgt aus:
Woche 1:
Mo GA1 12 km Ø5:15-5:20 (65-75% HF)
Di TDL 16 km Ø4:40-4:45 (76-85% HF)
Mi GA1 12 km Ø5:15-5:20
Do TDL/Fahrtspiel 12 km Ø4:40-4:50
Fr GA1 12 km Ø5:15-5:20
Sa Bergläufe 10 km Ø5:40 (ziemlich steil - in der Spitze schon bei 90% HF)
So langer Lauf >35 km Ø5:10-5:15 (bis 75% HF)

Woche 2:
Mo GA1 12 km Ø5:15-5:20
Di TDL 16 km Ø4:35-4:45
Mi GA1 12 km Ø5:15-5:20
Do TDL 12 km Ø4:40-4:45
Fr Fahrtspiel 12-20 km Ø4:40-4:50
Sa frei
So frei

Danach folgt wieder Woche 1 usw. (vor ca. 3 Monaten betrug GA1 Tempo noch Ø 5:30, TDL Ø 5:00, langer Lauf Ø 5:30 bei gleicher HF)

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Hallo Thomas,
zunächst würde ich Dein Training keineswegs als planlos bezeichnen sondern als sehr zielgerichtet für Deinen ersten M. Für einen 10-er fehlt natürlich ein bisschen das Tempo. Ein 16 km TDL in 4:40 hilft Dir da nicht weiter. Lieber 5 km in 4:10-4:20 (musst Du einfach teste, welche Tempo Du da noch verträgst oder aber kürzere schnelle Teilstücke in längere Einheiten einbauen.

Ansonsten sehe ich Deine Faktoren wie Lupert. Die sagen eigentlich (noch) gar nichts aus. Der HM ist zwei Monate her, Du hast danach relativ hart/umfangreich auf den M trainiert. Wenn Du am letzten Sonntag in Mainz den HM gelaufen wärst, hättst Du vielleicht die 1:30 knacken können, auf jeden Fall wärst Du schneller als in FFM gewesen. Den 10-er kannst Du ganz vergessen. Ich bin 10 Tage vor dem M-Marathon einen 15-er Trainingslauf am Anschlag (so zumindestens mein Gefühl) gelaufen. Beim M war ich bei 15 km fast auf die Sekunde gleichschnell und fühlte mich noch frisch und locker!

Ich bin auch der Meinung, dass deine Tempoläufe schneller als Marathontempo sein sollten. Richtung anaerobe Schwelle. Die Länge der Läufe würde ich da nach Gefühl machen, wie lange dir schnell laufen "Spaß" macht. Zwischen 5-12 je länger etwas langsamer, wie ich gestern bei Jack Daniels gelesen habe.
Viele Grüße
Lupert

Hallo Thomas,
erst einmal herzlichen Glückwunsch zu Deiner tollen Zeit. Ich habe mal im "Buch vom Marathon" von Hubert Beck nachgeschaut. Beispiel:
Äquivalenz der Wettkampfzeiten:
MA 3:16:00; HM 1:33:20 und 10 km 42:00
Dies bedeutet das Du eine Schwäche bei der 10 km Zeit hast. HM + Ma passen. Aber das schreibst Du ja auch. Nun der Tipp vom Buch:
"Bei einer überproportionalen Schwäche in einer Laufdisziplin sollte für 6-8 Wochen eine spezielle Trainingskonzentration auf die Schwachdisziplin folgen.
Beispiel für einen Marathon-Sportler.
10 km Konzentration
Wochentrainingsumfang 6 Einheiten, ein Ruhetag
-2 Tage Intervall-Wiederholungseinheiten im Schwellentempo (Kurze Intervalle wie 15-30*400, 7-12*700; lange Intervalle 10-15*1000)
-1 Tag Berglauf (langer Anstieg)
-1 Tag lockerer Lauf 15 km in 80% HFmax im hügligen Gelände.
-1 Tag 15 km Schwellenlauf (90% HFmax)
-1 Tag langsamer Dauerlauf 15 km /0 % HFmax.
alle 14 Tage ein 10 km Wettkampf.

Dies die Empfehlung von Hubert Beck

Grüße

Joachim

Hallo,

also ich seh das ähnlich wie die anderen. TDL auch mal kürzer und schneller.

Irgendwie habe ich aber das Gefühl, dass du sehr lange keinen 5er oder 10er mehr VOLL und mit guter Renneinteilung gelaufen bist. Da muss eigentlich deutlich mehr drin sein. Deshalb würde ich einfach in ein paar Wochen mal einen 5er oder 10er auf Anschlag laufen, damit du weisst, wo du stehst.

Für den 5er könntest du vielleicht sogar auf ne Zeit unter 20 trainieren, das ist doch ne Schallmauer, die Motivation bietet. Dementsprechend vielleicht auch mal intervalle a 1000 in 3:55 laufen. Könnte den netten Nebenefekt haben, dass dir danach das 10km Zieltempo nicht mehr so hart vorkommt.

Gruß
Christof

Danke Euch für Eure Ratschläge - wenn mir die Umrechnungsfaktoren schon keine neuen Erkenntnisse gebracht haben, Eure Antworten schon!

meliläufer hat geschrieben:Ein 16 km TDL in 4:40 hilft Dir da nicht weiter. Lieber 5 km in 4:10-4:20 (musst Du einfach teste, welche Tempo Du da noch verträgst oder aber kürzere schnelle Teilstücke in längere Einheiten einbauen.

Klingt sinnvoll

Lupert hat geschrieben:Ich bin auch der Meinung, dass deine Tempoläufe schneller als Marathontempo sein sollten. Richtung anaerobe Schwelle. Die Länge der Läufe würde ich da nach Gefühl machen, wie lange dir schnell laufen "Spaß" macht.

Die anaerobe Schwelle scheint sich bei mir aber seit Anfang Februar massiv verschoben zu haben (oder ich hatte einen sauschlechten Tag für den Laktattest erwischt), lag damals bei knapp unter 5 min/km . Werde daher das Tempo ebenso wie die Länge auch mehr nach Gefühl festlegen.

Oehli1 hat geschrieben:"Bei einer überproportionalen Schwäche in einer Laufdisziplin sollte für 6-8 Wochen eine spezielle Trainingskonzentration auf die Schwachdisziplin folgen.
-1 Tag 15 km Schwellenlauf (90% HFmax)
Dies die Empfehlung von Hubert Beck

Danke Dir für den Tipp - liest sich interessant. 90% HF - die Bereiche habe ich im Training schon lange nicht mehr gesehen (mal so ganz zu Beginn meines Läuferlebens) - dürfte sich mit einem Tempo von 4:05 - 4:10 bei mir decken, von daher passend zu den oberen Vorschlägen.

DerC hat geschrieben:TDL auch mal kürzer und schneller.
Irgendwie habe ich aber das Gefühl, dass du sehr lange keinen 5er oder 10er mehr VOLL und mit guter Renneinteilung gelaufen bist. Da muss eigentlich deutlich mehr drin sein. Deshalb würde ich einfach in ein paar Wochen mal einen 5er oder 10er auf Anschlag laufen, damit du weisst, wo du stehst.

Für den 5er könntest du vielleicht sogar auf ne Zeit unter 20 trainieren, das ist doch ne Schallmauer, die Motivation bietet. Dementsprechend vielleicht auch mal intervalle a 1000 in 3:55 laufen. Könnte den netten Nebenefekt haben, dass dir danach das 10km Zieltempo nicht mehr so hart vorkommt.

Du kannst die Aussage "lange keinen 5er oder 10er voll und mit guter Zeiteinteilung" weiter auf "noch nie" ausdehnen Werde im Juni wieder beim Chase Lauf mitmachen (werde auch früh aufstehen, um mich nicht in der Masse der 65000 totzusprinten oder mit 10er Schnitt zu laufen ). Wäre mal ein Anlaß, gezielt auf 5,6 km zu trainieren.

Fazit: Habe verstanden - werde kürzere und schnellere Einheiten einstreuen. Danke nochmal für Eure Ratschläge

Wie schon gesagt, die 10km-Zeit sagt gar nichts aus - hat ja sicher auch nichts mit Deiner momentanen Leistungsfähigkeit zu tun.
Ich würde das Training wie bei Daniels aufbauen, damit habe ich gute Erfahrungen gemacht.

In der Regel sind das vier Phasen:
- Grundlagentraining: ein paar Wochen lockeres Joggen ohne Tempotraining, eventuell mal einen lockeren Tempodauerlauf einbauen, um ein wenig Abwechslung zu haben.
- Grundschnelligkeitstraining: kürzere Intervalle, Hügelläufe und anaerobe Intervalle.
- Übergangsphase: anaerobe Intervalle und Intervalle im Schwellenbereich mit kurzen Pausen
- Kraftausdauerphase: längere Intervalle im Schwellenbereich und Läufe im Marathonrenntempo

Jede Phase sollte etwa gleich lang sein und zum Abschluß noch 2 Wochen Tapering. Im Prinzip heißt das, zunächst die Grundschnelligkeit zu verbessern und dann den Tempogewinn über den Ausdauer- und zuletzt Kraftausdauerbereich umzusetzen.

Zwischendurch kannst Du dann ein paar Wettkämpfe einbauen, um Deinen Leistungsstand zu kontrollieren und das Trainingstempo anzupassen - siehe die hübsche Seite von CarstenS ...

Andreas