kid-a hat geschrieben:
ganz generelle frage: bringt es mir für den sommer was, wenn ich tempo auf unterdistanzen bringe und "nebenbei" versuche einen langen lauf alle 1-2 wochen zu machen?
ich stell mir das in etwa (!) so vor:
2x/woche TDL für anaerobe schwelle; 1x/woche intervalltraining auf kurzen distanzen (z.b. 10x400m oder sowas) für 'grundschnelligkeit' und kraft, 1x15 km ruhig. dazu alle 1-2 wochen lange 30km, jede 4-5. woche regeneration. ich bin ja experimentierfreudig. und ich hab keine ahnung, ob ich drei tempoeinheiten die woche hinbekomme. allerdings wäre es weniger kilometerschrubben als jetzt und die aktuellen 35km mit EB zählen ja auch schon eigentlich als tempoeinheit.
kann das klappen? geh ich da zu unvorsichtig ran?
Hallo kid-a,
ich mache ja so ähnliche Experimente und bin dafür im Forum schon heftig kritisiert worden. Bei mir funktioniert es aber mehr oder weniger, allerdings würde ich dir dennoch raten, etwas vorsichtiger zu sein. Denn du hast auch ganz andere Voraussetzungen als ich (bin deutlich kleiner und hab wohl kräftigere Beinmuskeln, u. a. vom Sprungtraining aus der Jugend). Bei deiner Körpergröße verletzt du dich sonst zu schnell.
Grundsätzlich finde ich Deine Entscheidung, auf den Unterdistanzen schneller zu werden, aber richtig.
Wenn du bisher schon eine Tempoeinheit/Woche gemacht hast, dann würde ich aber nicht gleich auf 3 gehen, sondern erstmal auf 2. Das könnte z. B. einmal Intervalltraining auf der Bahn sein und einmal TDL oder Fahrtspiel oder ...
Was macht man jetzt für ein Training um schneller zu werden?
In deinem Blog habe ich gelesen, das du es mit 200ern in 38 probiert hast. Dieses Training führt irgendwann zu ner besseren 1000m Zeit - so 3:10 - 3:20 peilst du damit an. Das ist jetzt ne Sache, die dir sicher auch hilft. So in Richtung 3:10 solltest du irgendwann laufen können, dann kannst du von der Geschwindigkeit her auch die meisten Sachen laufen, die du dir erstmal so vornehmen wirst.
Mit dem schnellen Intervalltraining würde ich vorsichtig anfangen, mit 10x200 bist du eigentlich schon recht hoch eingestiegen. Ich mach in meinem geplanten 800m Renntempo 4 x 300 und dann bin ich schon SEHR PLATT. Also ich würde vielleicht bei 5-8x200 einsteigen oder 4-6x250, gerade, wenn du noch mehr schnelle Einheiten in der Woche machen willst.
Anzahl und/oder Länge der Intervalle erhöhen kannst du dann immer noch, und dann irgendwann 4x300, 5x400 oder 4x500 in ähnlichem Tempo, wobei du der einfachheit halber auch erstmal mit 3:20/km rechnen kannst, also 250er in 50, 300er in 60 etc.
Was auch Sinn macht, sind Pyramiden: 200,300,400,300,200 z. B. oder 300,400,500,400,300.
Einen höheren Umfang als die 2000m (10x200) würde ich keinesfalls während der Saison vorschlagen. (Eine Faustregel für die Mittelstrecke: Maximal das doppelte der Zieldistanz auf Intervalle verteilen. Profis trainieren auch mehr, um die gehts aber hier nicht). Pausen am Anfang auch eher länger als kürzer, also durchaus die Intervalldistanz gehen oder die doppelte Distanz traben. Andere Faustregel wäre nach nem 200er 3min Pause, nach nem 300er 4min, etc.
Bei dir liegt das Problem aber unter Umständen auch an der Grundschnelligkeit. 30s auf 200m hast du im Blog geschrieben - ist eben auch relativ langsam.
Für die Grundschnelligkeit bringen die 200 in 38s nicht so viel. Dafür musst du sprinten. Um die absolute Geschwindigkeit zu steigern, nützen nur kurze Sprints bei voller Geschwindigkeit etwas: 30er, 50er, 60er. Viele Wiederholungen muss man da nicht unbedingt machen, ich würde z. B. einfach mal 2 30er und 2 60er vor dem anderen Bahntraining machen. Pausen: Distanz langsam zurückgehen. Nach den Sprints eine Pause von 5-10 minuten, dann die Intervalle. Vorher gut warm machen!
Wichtig für die Grundschnelligkeit sind auch die Beinmuskeln. Kräftigen kann man die mit Sprungläufen, Einbeinsprüngen usw, die ins Lauf ABC vor den Tempoläufen eingebaut werden. Damit die Belastung nicht zu einseitig wird, mache ich das Lauf abc auch mal auf dem Rasen vom Sportplatz.
Dann gibt es noch die Sprintausdauer. Die dient dazu, die maximale Geschwindigkeit über die vollen 100m oder 200m zu halten. Die erreichst du mit längeren Sprints über distanzen von 100-250m, die man nicht unbedingt mit 100 % laufen muss bzw. kann. Diesen Bereich würde ich erstmal vernachlässigen, weil er ausser bei einem knallharten, sehr langen Endspurt kaum von Bedeutung ist, wenn du nicht Distanzen von (deutlich) unter 1500m sehr schnell im WK laufen willst.
Ganz wichtig für die schnellen Sachen: Gut auslaufen und dehnen nachher. Die wichtigste Maßnahme, um den Muskelkater in Grenzen zu halten. Ist aber auch gewöhnung, nach den zwei ersten harten TE im März konnte die nächsten 2 Tage kaum laufen, heute bekomme ich von ähnlichen, härteren Einheiten keinen Muskelkater mehr. Auslaufen würde ich auch eher im Wald oder auf der Straße machen als im Stadion, 3-5 km sind nicht zuviel, Tempo aber eben regenerativ.
Grundsätzlich für noch wichtiger für eine gute 10er Zeit halte ich Training im Tempo der näheren Unterdistanzen: 3000m und 5000m. Zur Berechnung würde ich ruhig das 10er Wunschtempo nehmen und für das 5k Tempo 10 s pro Km abziehen sowie für das 3k Tempo nochmal 10s.
also z. B. 10km pace 4:00/km
5k Pace 3:50/km
3k Pace 3:40/km.
Bei den meisten Internet-Laufzeitrechnern werden ähnliche Werte rauskommen. Dann kann man eben typische Intervalle Laufen wie 5x1000m in 5k Tempo oder 4x800 in 3k Tempo. Pausen anfangs ruhig großzügig (z. B. volle Länge des Intervalls traben).
Das 3000m Tempo wird dir erstmal saumäßig hart vorkommen, weil es eine nur etwa 60% aerobe Belastung ist. Aber man kann sich an fast alles gewöhnen. Und alles was langsamer ist fällt einem dann irgendwann ein wenig leichter.
Ich würde das irgendwie periodisieren und von den geplanten WK abhängig machen. Also z.b. nen 5er WK planen, davor 3 Wochen je eine 3k Sitzung und ein TDL, 4. Woche Tapering, dann 5k Wettkampf, 2 Wochen später 10k Wettkampf. Man kann auch Sachen machen wie wöchentlich schnelle (200er) und längere (1000m) intervalle abwechseln.
Du musst halt sehen, wie du das Tempotraining verträgst und dir die Einheiten am besten so legen, dass du sowohl nach nem langen als auch nach den Temposachen eher regenerativ oder gar nicht läufst.
Wenn du unbedingt ne dritte Tempo-Einheit machen willst, könnte das vielleicht ein längerer Lauf mit kurzer EB sein, oder ein auch ein Fahrtspiel. Das müsstest du ja auch nicht jede Woche machen, du könntest zum Beispiel in einem 4Wochen Rhythmus die erste und dritte Woche härter (z.B. mit 3xTempo, oder mit langem lauf) gestalten, die 2. normal und die 4. Soft, am Ende von der 4. evtl ein WK.
Auf keinen Fall zu schnell zu viel auf der Bahn und in Spikes machen, das kann sehr schnell Schienbeinprobleme (Knochenhaut etc) nach sich ziehen!
Gruß
Christof
Btw: Nach ner guten Platte hast du deinen Nick ausgesucht, oder liege ich da falsch?
Wenn du das bis über 50 konservieren kannst, bist du vielleicht auch so ein Fall für die Masters WM.