RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich bin eher der Gelegenheitsläufer (4-7 km) gewesen und möchte jetzt im Sommer mindestens 3 mal die Woche laufen und auch mal einen 10 km Wettkampf mitmachen. Da ich Handballer bin, bin ich konditionell sicher nicht der schlechtestet. Hab diese Woche mit den längeren Strecken angefangen um die wichitge Grundlagenausdauer zu verbessern und um mich an länger Strecken zu gewöhnen. Hab jetzt schon ma 9,8 Km in 56:27 Min. geschafft. Macht es denn Sinn jetzt auch zwischendurch mal 5 km auf Tempo zu laufen oder sollte ich lieber ein paar Wochen bei der Grundlagenausdauer bleiben und eher langsam und 12,13,14 oder mehr km laufen bzw. weit über ne' Stunde hinaus laufen??

Danke euch für Tipps

ragnar hat geschrieben:Hallo zusammen,

Macht es denn Sinn jetzt auch zwischendurch mal 5 km auf Tempo zu laufen oder sollte ich lieber ein paar Wochen bei der Grundlagenausdauer bleiben und eher langsam und 12,13,14 oder mehr km laufen bzw. weit über ne' Stunde hinaus laufen??

Hallo Ragnar,

Salomons Antwort ist: Beides

Du hast durch den regelmässigen Sport ja schon eine gewisse Grundlage. Wenn Du den ganzen Sommer Zeit hast, laufe erstmal für 4 Wochen langsam und versuche, die Strecken/Zeiten zu verlängern. Wenn Dich das nicht auslastet, kannst Du 1x pro Woche zu Beginn des Trainings (aber nach dem Warmlaufen) im Abstand von ca. 5min 4x einen kurzen Steigerungslauf einbauen. Dieser sollte langsam beginnen, die Geschwindigkeit sollte langsam gesteigert werden, bis sie nach 20-30sek Sprinttempo erreicht. Danach "austrudeln".

Nach dieser Phase kannst Du anfangen, Tempo einzubauen. Dazu läufst Du einmal pro Woche in wechselndem Tempo. Ganz nach Lust und Laune. Mal läufst Du 100-200m richtig schnell (vielleicht bis zur nächsten Parkbank), mal fordert Dich eine Steigung heraus, Gas zu geben, mal rennst Du 10-20min ordentlich zügig durch die Gegend. Wenn Du einen oder mehrere Laufpartner hast, könnt Ihr so etwas als Spiel organisieren. Z.B. der letzte überholt die Gruppe, sobald er vorne ist, müssen die anderen mitziehen, bis er wieder langsamer wird ... hier kann man seine Fantasie laufen lassen. Warmlaufen und Auslaufen nicht vergessen ...

Grüße
Andreas

Vielen Dank für deine Antwort. Aber sind Geschwindigkeiten bis zu Sprints in langen Läufen nicht doch etwas zu krass, ich komme doch in den anaeroben Bereich und brauche doch ein paar minuten um micht wieder zu fangen? Ich hatte geplant, heute abend mal weit mehr als eine stunde zu laufen, gaaaanz langsam. Dann bleib ich am besten die ersten wochen dabei.

ragnar hat geschrieben: Aber sind Geschwindigkeiten bis zu Sprints in langen Läufen nicht doch etwas zu krass, ich komme doch in den anaeroben Bereich und brauche doch ein paar minuten um micht wieder zu fangen?

Hallo Ragnar,

klar, Du hast einerseits recht. Die hohe Geschwindigkeit erreichst Du aber nur in den letzten Sekunden des Steigerungslaufs. Wenn diese Zeitspanne kürzer als 10sek. ist, entsteht kein Laktat. Die Muskelzellen beziehen sämtliche Energie aus lokalen Speichern und arbeiten vollkommen anaerob. Deshalb wird dieser Bereich "anaerob-alaktazid" genannt. Weil der Laktatpegel von den Sprints nicht beeinflusst wird, wird der Fettstoffwechsel nicht beeinträchtigt.

Bei den Beschleunigungen solltest Du Dich auf die Lauftechnik konzentrieren. Nicht mit Kraft "bolzen", sondern z.B. hohe Schrittfrequenz, deutlicher Armeinsatz, ... So kannst Du die Bewegungsmonotonie durchbrechen und die Effizienz Deiner Lauftechnik verbessern.

Dein Puls sollte nach einem kurzen Beschleunigungslauf nicht länger als ~60sek brauchen, um in den unteren Grundlagenausdauerbereich zurückzukehren.

Grüße
Andreas

ragnar hat geschrieben:Hallo zusammen,

Macht es denn Sinn jetzt auch zwischendurch mal 5 km auf Tempo zu laufen

eigene Erfahrungen:

Bin dadurch innerhalb eines Monats von 7:30/km auf unter 7 gerutscht.

Gruß
Laufschnecke

Ok dann direkt mal die nächste blöde Frage: Heute lieber lange laufen und morgen mal auf Tempo oder eher umgekehrt??? Was ist sinnvoller?

ragnar hat geschrieben:Ok dann direkt mal die nächste blöde Frage: Heute lieber lange laufen und morgen mal auf Tempo oder eher umgekehrt??? Was ist sinnvoller?

Wenn Du Tempo läufst, ist es besser, wenn Du es gut regeneriert tust. Also am günstigsten nach einem Ruhetag.

Gruß
Andreas