RUNNER'S WORLD

Hallo. ich bin neu im Forum und hoffe, das ich hier geeignete Tipps bekomme.

Ich laufe seit einigen Jahren und das auch sehr regelmässig, habe eigentlich auch eine sehr gute Ausdauer, d. h. gemütlich joggen und das so lange wie möglich (ist schon passiert, das ich über eine Stunde unterwegs gewesen bin). Leider weiss ich nicht, wieviele km, da ich noch nie darauf geachtet habe. Jetzt habe ich mir ein grosses Ziel gesteckt: Den Berliner-Marathon nächstes Jahr! Will mich aber erstmal auf 10 km versuchen. Mein erster WK soll am 12.07. in Aalen sein (Zielzeit zwischen 50 - 60 min).
Wer kennt sehr gute Trainingspläne, die man auch flexibel handhaben kann?

Äh. Bevor du schon jetzt eine bestimmte Zielzeit im Auge hast, solltest du zumindest auf einer Unterdistanz dein Tempovermögen feststellen, da du ja überhaupt nicht zu wissen scheinst, wie schnell du auf Zeit mit unbekannter Strecke gelaufen bist.

Hast du nicht eine Bahn (400 Meter), oder kannst mal eine Strecke mit Auto oder Fahrrad vermessen?
So 3000 oder 5000 Meter, und diese so schnell es geht laufen?
Mit diesen Ergebnissen kannste dann erstmal (mit Tabellen) deine zu erwartende Zielzeit annähernd genau bestimmen.


Ok. Kannst natürlich auch den 10 er dafür hernehmen.
Aber um auf den richtig zu trainieren, wäre eine Bestimmung vorher zweckmäßig.

Ansonsten kommt es auch auf deine Wochen KM an.

Sehr gut ist deine Ausdauer nun auch nicht grade, wie du es bezeichnest (1 Stunde durchlaufen, um auf Marathon zu spekulieren).

Steigere dich erstmal auf mind. 4 Wocheneinheiten.
Wenn du die verträgst, mache einen Lauf davon länger (als 10 km).
Auch hier langsam steigern.
Wenn du das etabliert hast, mache eine Einheit in der Woche schneller (Fahrtenspiel oder so).

Mehr Trainingsplan braucht man erstmal als Anfänger gar nicht, wenn man auf einen 10 er hin trainiert.
Höre auf deinen Körper, überlaste dich nicht, laufen den großteil deiner Einheiten in der Woche so langsam, dass du ohne hecheln quatschen könntest (besonders den Langen).

Wie oft läufst du denn heuer in der Woche?
Wie lang sind die Laufeinheiten meist (wenn ca. 1 Stunde Laufen deine größte Entfernung sind, dürfte das wenig sein, oder? ).