Bestzeiten pulverisieren beim Stadtlauf in Lahr
Verfasst: 26.05.2007, 10:21
Nachdem ich hier schon eine Weile mitlese und mich an den Laufberichten erfreue will ich euch auch mit einem Laufbericht versorgen. Ob der allerdings den hohen literarischen und dramaturgischen Standards so manchen Laufberichts hier gerecht wird müsst ihr selbst entscheiden.
Die Vorgeschichte:
Ich laufe eigentlich schon seit circa 10 Jahren. Allerdings habe ich 1999 in meiner Wehrdienstzeit das erste mal mit einem lästigen Knieleiden Bekannstschaft gemacht das mich die nächsten Jahre begleiten sollte. Damalige Diagnose war Schieflauf der Patella und darauf basierende Reizung. Mit der Geschichte war effektives Lauftraining nicht dauerhaft möglich. Ich habe immer wieder angefangen, nach circa 3 Monaten ging der Spaß jedesmal wieder los. Die stechenden Schmerzen aussen am linken Knie machten weiteres Laufen unmöglich, erst nach Schonung für mehrere Wochen ging es wieder ganz gut, beim Gehen im Normalfall gar keine Probleme. Ich habe dann über Jahre immer mal wieder Laufphasen gehabt die früher oder später mit den bekannten Beschwerden unterbrochen wurden. Sonst war ich auch nicht untätig und bin halt alternativ auf dem Rennrad gefahren.
Nachdem ich im letzten Frühjahr meine Freundin kennengelernt habe, die jahrelang mit ziemlich guten Ergebnissen gelaufen ist (DM Juniorinnen, Crosslaufserien, etc.) habe ich mir wieder ein neues Paar Laufschuhe gekauft und angefangen zu trainieren. Ich wollte diesmal vorsichtig angehen lassen und versuchen mit mäßiger Steigerung beschwerdenfrei zu bleiben. Das hat am Anfang eigentlich auch ganz gut geklappt aber nach 4 Monaten begannen mich meine alten Problemchen doch wieder einzuholen. Ich hatte inzwischen eigentlich mit Arztbesuchen resigniert und mich auf die bekannte Taktik Schonung verlegt. Ich habe dann aber doch nochmal einen Termin bei dem Orthopäden meiner Freundin in der Sporttraumatologie im Mooswald gemacht. Damit der was zu Diagnostizieren hat bin ich halt am Abend vorher solange gelaufen bis das Knie richtig weh tat (so 1:25 h und um die 16-17 km, Berg hoch, Berg runter).
Dr. Schreiber hat auf jeden Fall das längste Vorgespräch geführt das ich je erlebt habe. Nach einigem Drücken, Biegen, Tasten hat er geglaubt den Übeltäter festgenagelt zu haben, der gute alte Traktus Iliotibialis. Vorläufige Diagnose: ITBS. Um andere Ursachen auszuschließen dann noch ein paar Röntgenaufnahmen und eine MRT vom Knie, danach steht die Patella nicht ganz richtig, aber die Bänder und Knorpel im Knie sind intakt. Als Therapieansatz erst mal Salbenverbände (Voltaren und Sportubene Kühlpaste im Wechsel), dazu Manuelle Therapie um den total verhärteten und verkürzten Traktus aufzuarbeiten. Dazu habe ich mir Termine in der Physiotherapie im Keller von der Sporttraumatologie gemacht. Dort habe ich dann Bekanntschaft mit Frau Schleusener gemacht, die mit mit versuchen wollte das hinzukriegen. Erst mal gar kein Laufen mehr bis die akuten Beschwerden weg sind. Dazu hat sie meinen armen Traktus ziemlich malträtiert, aber was weh tut muss ja auch helfen. Dann noch Dehn- und Kräftigungsübungen für Zuhause. Nach so 3-4 Wochen durfte ich dann langsam wieder mit dem Laufen anfangen, erst mal nur so je 5 Minuten am Stück, das ganze 3 mal mit Gehpause. Dazu sollte ich versuchen meinen Laufstil etwas umzustellen. Am Anfang kam ich mir damit vor wie eine von diesen chinesischen Laufenten, anstrengend war es auch noch so zu laufen, ich war nach 15 Minuten etwas platt und habe manchmal ein leichtes Ziehen im Traktusmuskel gespürt. Was aber von Anfang an anders war, ich lief und die restlichen Beschwerden wurden dabei langsam besser, nicht wie sonst schlechter. Nach 20 Sitzungen wurde ich so gegen Weihnachten als "geheilt" in die Lauffreiheit entlassen. Ich habe seitdem brav meine Dehnübungen gemacht, gelegentlich die Muskulatur dort mit einer Handtuchrolle aufgelockert und die Kräftigungsübungen mehr oder minder gleichmäßig weitergemacht. Dazu sehr sehr vorsichtige und konservative Steigerung der Laufumfänge. Von 30 Minuten, auf 35, auf 40, auf 45, bis ich irgendwann im Februar zum ersten Mal seit Monaten mal wieder eine Stunde gelaufen bin. Damit hatte ich auch sowas wie einen neuen Zeitrekord für Beschwerdenfreiheit aufgestellt, über 4 Monate und noch beschwerdenfrei.
Die Vorbereitung:
Irgendwann so im März habe ich dann wieder über einen Wettkampf zur Standortbestimmung nachgedacht. Da ist mir der Öpfinger Osterlauf mit den 7.5 km im Nachbarort des Wohortes der Eltern meiner Freundin gerade recht gekommen. Also versucht mich noch etwas auf den Lauf vorzubereiten, aber nicht so richtig systematisch, Zeit war ja eh nicht mehr viel und ich betrachtete mich irgendwie eher noch als am Ende der Rekonvaleszens. Tollerweise natürlich etwa 10 Tage vor dem Wettkampf im Training das rechte Sprungelenk übertreten. Es tat weh und war auch leicht dick, vier Tage Pause, kühlen, Salbenverband. Dann am Wochenende vom Freiburgmarathon ein Trainingslauf in umgekehrter Richtung auf der Marathonstrecke, war lustig und ich habe mindestens 200 mal gesagt gekriegt das ich falschrum laufe. Bei km 14 (in Laufrichtung) ist mir dann die Spitze des Feldes entgegengekommen und ich bin auf den Bürgersteig getrabt und habe mich zum Zuschauer mutiert.
Die restliche Woche bis Ostern noch einmal kurze Tempointervalle a 10 min (3 Stück mit Trabpause dazwischen), das Sprungelenk hielt eigentlich, ganz weg war es noch nicht. Ich bin dann trotzdem am 7. April in Öpfingen angetreten und die 7.5 km in 31:43 gelaufen, also 4:13 / km. Damit war ich eigentlich recht zufrieden, wobei ich insgeheim schon gehofft hatte am 4er Schnitt zu knabbern.
Danach habe ich erstmal das Sprungelenk vernünftig auskuriert, und dann angefangen mein Training etwas systematischer zu strukturieren. Der Plan war wie folgt:
3 Einheiten pro Woche (manchmal 4)
1x Intervalle oder Tempodauerlauf
1x langer Lauf (so um ne Stunde am Anfang)
1x Grundlageneinheit in flottem Tempo
Wochenkilometer so irgendwas knapp um/über 30 km
Das ganze habe ich jetzt so seit 5-6 Wochen durchgezogen, mit ein paar kleineren Zipperlein aber nix gravierendes. Dann als Zwischenziel natürlich ein Wettkampf, da bot sich der 8,3 km Stadtlauf in der Heimatstadt meiner Eltern geradezu an.
Der Wettkampf:
Nach einer etwas reduzierten Trainingswoche mit Tempolauf/Fahrtspiel am Montag und sehr langsamem regenerativem Lauf am Mittwoch also Freitagabend der Stadtlauf. Die üblichen Vorbereitungen mit ausreichendem Trinken, Kohlehydrate bunkern und versuchen nicht zu viel über irgendwelche zupfenden Stellen an Knien, Schienbein, etc. nachzudenken. Ich bin dann mit dem Zug um 17 Uhr in Lahr angekommen und mein Paps hat mich abgeholt und am Rathausplatz rausgeworfen. Erst mal die Startunterlagen geholt, umgezogen und so geschaut was die Schüler da so laufen. Eine halbe Stunde vor dem Start um 18:45 warmlaufen auf dem Rundkurs zu 2075 m, also einmal rum in so 10 min.
Dann habe ich mich mal vorne im Feld so 3. Reihe einsortiert und es ging auch schon los. Erst mal durch ein paar Lücken gequetscht, dann hatte ich nach so 200 m recht freie Bahn. Die ganz schnellen Jungs da vor mir ziehen so langsam davon, da orientiere ich mich doch mal eher an den 3-4 Leuten um mich rum, und laufe da mal mit. Es ist drückend heiß, knapp unter 30 Grad und das Tempo strengt mich doch ziemlich an, bin ich zu schnell oder habe ich zu wenig regeneriert? Dazu geht es jetzt auch noch so 20 Höhenmeter eine Steigung hinauf, einmal um den Kreisverkehr und es wird wieder flach. Bisher haben mich auf jeden Fall noch keine Scharen von Läufern überholt, eigentlich niemand, meine Einordnung scheint ganz okay gewesen zu sein. Schon geht es wieder hinunter in die Innenstadt übers Pflaster, das mag ich eigentlich nicht, aber es läuft sich ganz gut. Um ein paar scharfe Ecken, die ich ziemlich kraftraubend finde, und es geht nochmal ein paar Höhenmeter recht steil hinauf. Jetzt noch zwei Kurven und ein paar Meter Kopfsteinpflaster und es geht die lange geschwungene Strecke recht gerade zurück zum Start. Als ich über die Linie laufe sehe ich auf die Uhr, so irgendwas um die 7:1x Minuten, natürlich viel zu schnell das ist ja quasi 3:30 / km. Bei dem Tempo bin ich am Montag noch nach 3 Kilometer ziemlich eingegangen. Also besser mal etwas Tempo rausnehmen, sind ja noch 3 Runden. Dadurch zieht die Gruppe von 4 anderen in der ich gelaufen bin langsam davon, und vor und hinter mir gibt es eine ziemliche Lücke, ich laufe quasi alleine. Die zweite Runde ist hart aber ich versuche konstant hohes Tempo zu laufen. Als ich das zweite Mal am Start vorbeikomme werde ich sogar namentlich angesprochen, bin ja der einzige grade in dieser Lücke. Die Uhr sagt was von knapp um die 15 Minuten (so genau konnte ich das nicht wahrnehmen, war mir auch egal). Kurz nen Becher Wasser über den Kopf und auf die dritte Runde gestartet. Die fällt mir irgendwie am schwersten und ich werde hier nochmal von 2 Läufern überholt. Allerdings fange ich ab jetzt an auch die ersten zu überrunden. Die haben sich wohl übernommen und gehen teilweise mehr als dass sie laufen. Jetzt geht es wieder durchs Ziel auf die letzte Runde, nochmal alles geben und sehen was noch drin ist, bloß nicht einbrechen. Ich habe jetzt auch immer wieder Läufer vor mir die ich überholen kann, das zieht und ich sehe auch den deutlichen Tempounterschied den ich da habe. Die zwei Anstiege sind schon hart, aber ich habe das Gefühl dass ich dieses Tempo ganz gut halten kann. Als ich auf das lange leicht geschwungene Stück in Richtung Ziel einbiege sehe ich auf der Uhr die vordere Ziffer von 2 auf 3 umspringen. Sollte da womöglich eine Zeit um 31 drin sein, nochmal die Reserven mobilisieren und noch den einen oder anderen Überrundeten einsammeln, die letzten hundert Meter Schlussprint bis über die Linie. Dann bin ich erst mal platt und gehe langsam zum Wasserstand. Dabei fällt mir auf, dass die Uhr noch läuft. Als ich drücke bleibt sie bei 31:10 stehen. Wenn man berücksichtigt, dass ich erst circa 1 Sekunde nach dem Starten über die Linie gelaufen bin und hier einige Sekunden zu spät gedrückt habe dürfte die Zeit irgendwas zwischen 30:59 und 31:05 gewesen sein. Nicht schlecht für 8 Wochen Training seit Öpfingen. Gerechnet auf die 8,3 km macht das 3:45 / km. Nachdem ich mich bei einigen Wasser, Apfelschorle und Banane erholt habe will ich eigentlich die offizielle Zeit anschauen gehen, aber irgendwie gibt es nur die Zeitenliste von den Schülern und Bambini. Nach einiger Zeit verliere ich die Geduld auf offizielle Zeiten zu warten und fahre zum Abendessen und duschen nach Hause. Bisher gibt es im Netz noch nicht die offizielle Zeitenliste, damit kann ich die Zeit erst später liefern.
Jetzt trainiere ich weiter auf den 10 km Lauf auf der Hornisgrinde am 22.Juli und bin eigentlich recht optimistisch dort die 39:xx zu knacken.
Gruß Thomas
Die Vorgeschichte:
Ich laufe eigentlich schon seit circa 10 Jahren. Allerdings habe ich 1999 in meiner Wehrdienstzeit das erste mal mit einem lästigen Knieleiden Bekannstschaft gemacht das mich die nächsten Jahre begleiten sollte. Damalige Diagnose war Schieflauf der Patella und darauf basierende Reizung. Mit der Geschichte war effektives Lauftraining nicht dauerhaft möglich. Ich habe immer wieder angefangen, nach circa 3 Monaten ging der Spaß jedesmal wieder los. Die stechenden Schmerzen aussen am linken Knie machten weiteres Laufen unmöglich, erst nach Schonung für mehrere Wochen ging es wieder ganz gut, beim Gehen im Normalfall gar keine Probleme. Ich habe dann über Jahre immer mal wieder Laufphasen gehabt die früher oder später mit den bekannten Beschwerden unterbrochen wurden. Sonst war ich auch nicht untätig und bin halt alternativ auf dem Rennrad gefahren.
Nachdem ich im letzten Frühjahr meine Freundin kennengelernt habe, die jahrelang mit ziemlich guten Ergebnissen gelaufen ist (DM Juniorinnen, Crosslaufserien, etc.) habe ich mir wieder ein neues Paar Laufschuhe gekauft und angefangen zu trainieren. Ich wollte diesmal vorsichtig angehen lassen und versuchen mit mäßiger Steigerung beschwerdenfrei zu bleiben. Das hat am Anfang eigentlich auch ganz gut geklappt aber nach 4 Monaten begannen mich meine alten Problemchen doch wieder einzuholen. Ich hatte inzwischen eigentlich mit Arztbesuchen resigniert und mich auf die bekannte Taktik Schonung verlegt. Ich habe dann aber doch nochmal einen Termin bei dem Orthopäden meiner Freundin in der Sporttraumatologie im Mooswald gemacht. Damit der was zu Diagnostizieren hat bin ich halt am Abend vorher solange gelaufen bis das Knie richtig weh tat (so 1:25 h und um die 16-17 km, Berg hoch, Berg runter).
Dr. Schreiber hat auf jeden Fall das längste Vorgespräch geführt das ich je erlebt habe. Nach einigem Drücken, Biegen, Tasten hat er geglaubt den Übeltäter festgenagelt zu haben, der gute alte Traktus Iliotibialis. Vorläufige Diagnose: ITBS. Um andere Ursachen auszuschließen dann noch ein paar Röntgenaufnahmen und eine MRT vom Knie, danach steht die Patella nicht ganz richtig, aber die Bänder und Knorpel im Knie sind intakt. Als Therapieansatz erst mal Salbenverbände (Voltaren und Sportubene Kühlpaste im Wechsel), dazu Manuelle Therapie um den total verhärteten und verkürzten Traktus aufzuarbeiten. Dazu habe ich mir Termine in der Physiotherapie im Keller von der Sporttraumatologie gemacht. Dort habe ich dann Bekanntschaft mit Frau Schleusener gemacht, die mit mit versuchen wollte das hinzukriegen. Erst mal gar kein Laufen mehr bis die akuten Beschwerden weg sind. Dazu hat sie meinen armen Traktus ziemlich malträtiert, aber was weh tut muss ja auch helfen. Dann noch Dehn- und Kräftigungsübungen für Zuhause. Nach so 3-4 Wochen durfte ich dann langsam wieder mit dem Laufen anfangen, erst mal nur so je 5 Minuten am Stück, das ganze 3 mal mit Gehpause. Dazu sollte ich versuchen meinen Laufstil etwas umzustellen. Am Anfang kam ich mir damit vor wie eine von diesen chinesischen Laufenten, anstrengend war es auch noch so zu laufen, ich war nach 15 Minuten etwas platt und habe manchmal ein leichtes Ziehen im Traktusmuskel gespürt. Was aber von Anfang an anders war, ich lief und die restlichen Beschwerden wurden dabei langsam besser, nicht wie sonst schlechter. Nach 20 Sitzungen wurde ich so gegen Weihnachten als "geheilt" in die Lauffreiheit entlassen. Ich habe seitdem brav meine Dehnübungen gemacht, gelegentlich die Muskulatur dort mit einer Handtuchrolle aufgelockert und die Kräftigungsübungen mehr oder minder gleichmäßig weitergemacht. Dazu sehr sehr vorsichtige und konservative Steigerung der Laufumfänge. Von 30 Minuten, auf 35, auf 40, auf 45, bis ich irgendwann im Februar zum ersten Mal seit Monaten mal wieder eine Stunde gelaufen bin. Damit hatte ich auch sowas wie einen neuen Zeitrekord für Beschwerdenfreiheit aufgestellt, über 4 Monate und noch beschwerdenfrei.
Die Vorbereitung:
Irgendwann so im März habe ich dann wieder über einen Wettkampf zur Standortbestimmung nachgedacht. Da ist mir der Öpfinger Osterlauf mit den 7.5 km im Nachbarort des Wohortes der Eltern meiner Freundin gerade recht gekommen. Also versucht mich noch etwas auf den Lauf vorzubereiten, aber nicht so richtig systematisch, Zeit war ja eh nicht mehr viel und ich betrachtete mich irgendwie eher noch als am Ende der Rekonvaleszens. Tollerweise natürlich etwa 10 Tage vor dem Wettkampf im Training das rechte Sprungelenk übertreten. Es tat weh und war auch leicht dick, vier Tage Pause, kühlen, Salbenverband. Dann am Wochenende vom Freiburgmarathon ein Trainingslauf in umgekehrter Richtung auf der Marathonstrecke, war lustig und ich habe mindestens 200 mal gesagt gekriegt das ich falschrum laufe. Bei km 14 (in Laufrichtung) ist mir dann die Spitze des Feldes entgegengekommen und ich bin auf den Bürgersteig getrabt und habe mich zum Zuschauer mutiert.
Die restliche Woche bis Ostern noch einmal kurze Tempointervalle a 10 min (3 Stück mit Trabpause dazwischen), das Sprungelenk hielt eigentlich, ganz weg war es noch nicht. Ich bin dann trotzdem am 7. April in Öpfingen angetreten und die 7.5 km in 31:43 gelaufen, also 4:13 / km. Damit war ich eigentlich recht zufrieden, wobei ich insgeheim schon gehofft hatte am 4er Schnitt zu knabbern.
Danach habe ich erstmal das Sprungelenk vernünftig auskuriert, und dann angefangen mein Training etwas systematischer zu strukturieren. Der Plan war wie folgt:
3 Einheiten pro Woche (manchmal 4)
1x Intervalle oder Tempodauerlauf
1x langer Lauf (so um ne Stunde am Anfang)
1x Grundlageneinheit in flottem Tempo
Wochenkilometer so irgendwas knapp um/über 30 km
Das ganze habe ich jetzt so seit 5-6 Wochen durchgezogen, mit ein paar kleineren Zipperlein aber nix gravierendes. Dann als Zwischenziel natürlich ein Wettkampf, da bot sich der 8,3 km Stadtlauf in der Heimatstadt meiner Eltern geradezu an.
Der Wettkampf:
Nach einer etwas reduzierten Trainingswoche mit Tempolauf/Fahrtspiel am Montag und sehr langsamem regenerativem Lauf am Mittwoch also Freitagabend der Stadtlauf. Die üblichen Vorbereitungen mit ausreichendem Trinken, Kohlehydrate bunkern und versuchen nicht zu viel über irgendwelche zupfenden Stellen an Knien, Schienbein, etc. nachzudenken. Ich bin dann mit dem Zug um 17 Uhr in Lahr angekommen und mein Paps hat mich abgeholt und am Rathausplatz rausgeworfen. Erst mal die Startunterlagen geholt, umgezogen und so geschaut was die Schüler da so laufen. Eine halbe Stunde vor dem Start um 18:45 warmlaufen auf dem Rundkurs zu 2075 m, also einmal rum in so 10 min.
Dann habe ich mich mal vorne im Feld so 3. Reihe einsortiert und es ging auch schon los. Erst mal durch ein paar Lücken gequetscht, dann hatte ich nach so 200 m recht freie Bahn. Die ganz schnellen Jungs da vor mir ziehen so langsam davon, da orientiere ich mich doch mal eher an den 3-4 Leuten um mich rum, und laufe da mal mit. Es ist drückend heiß, knapp unter 30 Grad und das Tempo strengt mich doch ziemlich an, bin ich zu schnell oder habe ich zu wenig regeneriert? Dazu geht es jetzt auch noch so 20 Höhenmeter eine Steigung hinauf, einmal um den Kreisverkehr und es wird wieder flach. Bisher haben mich auf jeden Fall noch keine Scharen von Läufern überholt, eigentlich niemand, meine Einordnung scheint ganz okay gewesen zu sein. Schon geht es wieder hinunter in die Innenstadt übers Pflaster, das mag ich eigentlich nicht, aber es läuft sich ganz gut. Um ein paar scharfe Ecken, die ich ziemlich kraftraubend finde, und es geht nochmal ein paar Höhenmeter recht steil hinauf. Jetzt noch zwei Kurven und ein paar Meter Kopfsteinpflaster und es geht die lange geschwungene Strecke recht gerade zurück zum Start. Als ich über die Linie laufe sehe ich auf die Uhr, so irgendwas um die 7:1x Minuten, natürlich viel zu schnell das ist ja quasi 3:30 / km. Bei dem Tempo bin ich am Montag noch nach 3 Kilometer ziemlich eingegangen. Also besser mal etwas Tempo rausnehmen, sind ja noch 3 Runden. Dadurch zieht die Gruppe von 4 anderen in der ich gelaufen bin langsam davon, und vor und hinter mir gibt es eine ziemliche Lücke, ich laufe quasi alleine. Die zweite Runde ist hart aber ich versuche konstant hohes Tempo zu laufen. Als ich das zweite Mal am Start vorbeikomme werde ich sogar namentlich angesprochen, bin ja der einzige grade in dieser Lücke. Die Uhr sagt was von knapp um die 15 Minuten (so genau konnte ich das nicht wahrnehmen, war mir auch egal). Kurz nen Becher Wasser über den Kopf und auf die dritte Runde gestartet. Die fällt mir irgendwie am schwersten und ich werde hier nochmal von 2 Läufern überholt. Allerdings fange ich ab jetzt an auch die ersten zu überrunden. Die haben sich wohl übernommen und gehen teilweise mehr als dass sie laufen. Jetzt geht es wieder durchs Ziel auf die letzte Runde, nochmal alles geben und sehen was noch drin ist, bloß nicht einbrechen. Ich habe jetzt auch immer wieder Läufer vor mir die ich überholen kann, das zieht und ich sehe auch den deutlichen Tempounterschied den ich da habe. Die zwei Anstiege sind schon hart, aber ich habe das Gefühl dass ich dieses Tempo ganz gut halten kann. Als ich auf das lange leicht geschwungene Stück in Richtung Ziel einbiege sehe ich auf der Uhr die vordere Ziffer von 2 auf 3 umspringen. Sollte da womöglich eine Zeit um 31 drin sein, nochmal die Reserven mobilisieren und noch den einen oder anderen Überrundeten einsammeln, die letzten hundert Meter Schlussprint bis über die Linie. Dann bin ich erst mal platt und gehe langsam zum Wasserstand. Dabei fällt mir auf, dass die Uhr noch läuft. Als ich drücke bleibt sie bei 31:10 stehen. Wenn man berücksichtigt, dass ich erst circa 1 Sekunde nach dem Starten über die Linie gelaufen bin und hier einige Sekunden zu spät gedrückt habe dürfte die Zeit irgendwas zwischen 30:59 und 31:05 gewesen sein. Nicht schlecht für 8 Wochen Training seit Öpfingen. Gerechnet auf die 8,3 km macht das 3:45 / km. Nachdem ich mich bei einigen Wasser, Apfelschorle und Banane erholt habe will ich eigentlich die offizielle Zeit anschauen gehen, aber irgendwie gibt es nur die Zeitenliste von den Schülern und Bambini. Nach einiger Zeit verliere ich die Geduld auf offizielle Zeiten zu warten und fahre zum Abendessen und duschen nach Hause. Bisher gibt es im Netz noch nicht die offizielle Zeitenliste, damit kann ich die Zeit erst später liefern.
Jetzt trainiere ich weiter auf den 10 km Lauf auf der Hornisgrinde am 22.Juli und bin eigentlich recht optimistisch dort die 39:xx zu knacken.
Gruß Thomas
) fehlen. 
