RUNNER'S WORLD

Hallo Laufgemeinde.

Ich möchte gerne wieder mit dem Laufen anfangen.
Hatte viel um die Ohren und bin einfach nicht dazu gekommen.
Jetzt hab ich schon ziemlich angesetzt und möchte wieder laufen.
Bin noch keine 30 und auch fit. Früher bin ich locker eine Stunde
am Stück gelaufen, auch nach langer Pause. Wollte jetzt eigentlich
mit 3 mal wöchentlich beginnen. Könnt ihr kurz eine Empfehlung abgeben,
wie lang die Läufe sein sollten und nach wieviel Wochen man auf 4-5 mal
steigern kann um Überlastungen vorzubeugen ?

Vielen Dank

Als ich wieder angefangen habe beschränke ich mich auf 3 mal die Woche mit 5 km, um nicht zu viel Muskelkater zu provizieren. Dann hab ich es auf 10 km (5 mal die Woche) gesteigert und bin nun wieder sowei, daß ich 5 mal die Woche 90 min locker laufen kann. Das alles im Zeitraum von 3 Monaten.

Hallo FunkyFish,

die verträgliche Dosis Lauftraining ist sehr von individuellen Größen abhängig. Du bist jung, hast schon eine läuferische Vergangenheit, wohl auch kein Übergewicht ...

Lass dich beim Wiedereinstieg von folgenden Regeln leiten:

• anfangs 3x pro Woche
• mindestens ein Ruhetag zwischen zwei Belastungen
• Umfang vielleicht 30/30/40min. Mal so testen. Du solltest auf jeden Fall das Gefühl haben, nach dem Training noch ein gutes Stück weiter laufen zu können!! Entsprechend die Zeiten anpassen. nach zwei Wochen kannst du beginnen die Zeiten zu verlängern.
• Wenn am Tag nach dem Training eine deutliche Spannung in der Muskulatur spürbar ist, oder gar ein Muskelkater, dann war's zu viel
• Tempo anfangs nur so, dass du dich dabei unterhalten kannst und nicht außer Atem kommst.
• Wenn dir drei Trainingstage gut bekommen, solltest du etwa bei 45/45/60 nicht weiter die Dauer verlängern, sondern erst einmal einen zusätzlichen Trainingstag einfügen (dann aber die Dauern der anderen Trainingstage reduzieren; insgesamt darfs schon etwas länger dauern).
• Wenn auch das geschafft ist und über Wochen ohne Probleme gelingt (ev. auch wieder die Dauer der Einheiten verlängern), dann kannst du anfangen Tempovariationen einzubauen. Dazu muss aber der Umfang erst wieder reduziert werden ...

Ohne dich genauer zu kennen ist es sehr schwierig konkreter zu werden. Wichtig ist, dass du immer auf deinen Körper hörst. Nicht jedes Zwicken hat etwas zu sagen. Aber wenn es mehrmals oder gar dauerhaft irgendwo zwickt, dann darf man das nicht ignorieren. Ebenso wenig außergewöhnliche Körperzustände (extremes Schwächegefühl, stark angespannte Muskulatur am Ruhetag, Muskelkater, usw.). Dein Körper wird dir sagen, wo's lang geht ...

Alles Gute und viel Spaß dabei

Gruß Udo