RUNNER'S WORLD

Mein nächster Versuch die 10er Zeit zu verbessern:

Vorbereitung:
Bin langsam im Aufbau für den Herbstmarathon – bereits lange Läufe an den Wochenenden über 35 km, ein wenig Tempotraining in der Woche, aber kein zielgerichtetes 10er Training (dafür etwas zu hohe Umfänge von +/- 90 km/Woche). Diesmal ausreichend Schlaf (9 Stunden – in Hofheim hatte ich vor dem 10er satte 2 Stunden geschlafen) und am Freitag nicht gelaufen (Tapering, gleich wieder 1 kg mehr auf der Waage ).
Positiv: 13.06. Chase Lauf 5,6 km in 22:50 mit Ø 4:05 min/km zeigten, dass ich etwas höhere Geschwindigkeiten (ich, weiß, alles ist relativ) einigermaßen halten kann. Bisherige PB 43:29 könnte fallen (Meliläufer meinte ja, eine sub 42 sollte drin sein... ).

Der Wettkampf:
11. Lorscher Citylauf – im Angebot 5 km und 10 km. Gelaufen werden für den 10er 5 Runden á 2 km (Hamster-im-Rad-Syndrom ), 100% Asphalt, durchaus einige Steigungen, nach knapp 400m eine fast 180 Grad Kurve , ca. 500m später 90 Grad Kurve, 200 m 90 Grad Kurve, 500 m 180 Grad Kurve – lustig .
Sehr familiäre Stimmung, an der Rennstrecke durch die kleine Stadt überall Zuschauer auf Gartenstühlen. 21 Grad warm, nur einige Regentropfen nach Dauerregen - etwas hohe Luftfeuchtigkeit.

Treffe im Vorfeld meinen Sportarzt – auch er wird die 10er Distanz laufen. Ein wenig Warmlaufen, die Ergebnisse des vorher gelaufenen 5ers lesen (33 Teilnehmer: 21 Männer (Siegerzeit 17:54,7 – für den Zweiten langte eine 20:32,9) 12 Frauen (Siegerin 22:51,6)) leichter Optimismus. Und dann ging es um 18:30 auch schon los:
22 Läuferinnen und 107 Läufer machen sich auf die 10km Runden – handgestoppte Bruttozeitnahme, d.h. wieder etwas knubbelig am Start.

Km 1: 3:46 min/km Ø HF 176 (=87%)
Ja, bescheuert, ich weiß...

Km 2: 4:10 min/km Ø HF 179 (=88%)

Km 3: 4:19 min/km Ø HF 180 (=89%)
Das müßte als Erholung für den idiotischen ersten km langen...:

Km 4: 4:16 min/km Ø HF 180 (=89%)

Km 5: 4:23 min/km Ø HF 179 (=88%)
Hier hatte ich das allererste Mal in einem Wettkampf die Idee, mir ein DNF zu holen. Mist! Konnte einfach nicht mehr, wurde endlos überholt und hatte den Eindruck ich würde rückwärts laufen. Allerdings lief ich fast seit Beginn des Rennens mit einem Läufer recht synchron (wir wechselten uns zeitweise in der Führung ab, später liefen wir dann nebeneinander), auch er musste Kraft gelassen haben, zumindest zog er nicht von dannen. Und meinen Sportarzt (M55) konnte ich an den Wendestellen immer noch ca. 50 m konstant hinter mir sehen.

Km 6: 4:18 min/km Ø HF 179 (=88%)
Wirkliche Erholung war dies aber nicht, denn:

Km 7: 4:25 min/km Ø HF 176 (=87%)

Km 8: 4:18 min/km Ø HF 177 (=87%)
Wir (d.h. der mit mir immer noch auf gleicher Höhe liegende Läufer und ich) hatten gerade das Ziel hinter uns gelassen, um auf die letzte Runde zu gehen, als der Sieger mit 33:18,0 ins Ziel kam. Keuchte ein „Wahnsinn“ und ein „zumindest wurden wir nicht überrundet“ heraus – er meinte, dies wäre sein Hauptziel für heute gewesen.

Km 9: 4:15 min/km Ø HF 179 (=88%)

Und dann ging es los – kann es mir immer noch nicht richtig erklären – nach der Schwächephase hatte ich mit einem Endspurt nicht mehr gerechnet, hatte aber auch keine Lust mehr und wollte das Ding schnell zu Ende bringen. Wir erhöhten das Tempo und sammelten Läufer auf Läufer ein – sowohl überrundete, als auch vor uns liegende. Lief richtig klasse – dann zündete mein Mitstreiter 500 m vor dem Ziel einen Turbo, bei dem ich wirklich nicht mehr mithalten konnte und ließ abreißen. Aber:

Km 10: 3:12 min/km Ø 181 (=89% in der Spitze 194 = 96%)
(Meine schnellste 1000m Zeit ever - allerdings ist Garmin der Meinung, der letzte km wäre nur 870 m gewesen. Sollte Garmin recht haben, wäre km 10 aber immer noch mit ca. 3:45 min/km gelaufen worden.)

Ich bretterte durch den Zielkanal. So mies ging es mir nach dem Lauf noch nie – würde sagen 99% K-grenze erreicht (hatte schon die sehr ernsthafte Überlegung mich schleunigst einem Abfalleimer zu nähern – wäre auch eine Idee für die nächste Laufveranstaltung, Kübel direkt am Zieleinlauf... ). Ich fand meinen Mitläufer wieder, wir klatschten uns ab – ein eingeholter Läufer sprach mich noch an, woher ich am Schluss noch die Kraft hatte – vielleicht aus der drei Stunden zuvor gegessenen Suppe (Rezept stelle ich vielleicht noch in den Rezepte-Thread „Die sub42 Suppe“).

Ergebnis eine neue Bestzeit: 41:25,6 ! YES! Auftrag sub 42 erledigt!
Ø 4:08 min/km - VDOT 49,9 geht doch...

Aber ein sehr starkes Feld: Bin 26. von 107 geworden (Platz 9 in der zusammengelegten M40/45 (Platz 4 in der reinen M40 von 27)) –Bei den Frauen siegte mit 43:09,4 in der Gesamtwertung eine Vertreterin der W 60 – Respekt!!!

Und nun....? Vielleicht mal eine vernünftigere Renneinteilung erarbeiten.

na also melrose,

ist doch erfreulich, so eine bestzeiten-jagd, die erfolgreich abgeschlossen wird. glückwunsch!

und was das gleichmässige laufen angeht: oft stimmt ja auch einfach mal die beschilderung nicht. der erste km ist schnell, weil man euphorisch ist. und dann steht ein schild mal 10 m zu weit hinten oder vorne und schon ist man irritiert. kann denn dein garmin-dingens nicht die zwischenzeiten mit den distanzen abgleichen? evtl. bist du ja doch sehr gleichmässig gelaufen.

gute erholung.

Melrose hat geschrieben:Mein nächster Versuch die 10er Zeit zu verbessern:

Vorbereitung:
Bin langsam im Aufbau für den Herbstmarathon ... Diesmal ausreichend Schlaf 9 Stunden ... Bisherige PB 43:29 könnte fallen ... etwas hohe Luftfeuchtigkeit .... handgestoppte Bruttozeitnahme ... Km 9: 4:15 min/km Ø HF 179 (=88%) Und dann ging es los ... Km 10: 3:12 min/km Ø 181 (=89% in der Spitze 194 = 96%) (Meine schnellste 1000m Zeit ever ... ) ... 99% K-grenze erreicht ... Ergebnis eine neue Bestzeit: 41:25,6 ! YES! Auftrag sub 42 erledigt!
Ø 4:08 min/km - VDOT 49,9 geht doch...

Oberaffengeil. Was willst Du mehr?

Dickes Kompliment, Uwe

Hallo Thomas,

herzlichen Glückwunsch, Klasse Rennen und was für ein letzter Km .


Manfred

Melrose hat geschrieben:eine neue Bestzeit: 41:25,6 ! YES! Auftrag sub 42 erledigt!

Hallo Thomas,

herzlichen Glückwunsch zur deutlichen Bestzeit-Verbesserung!

Der Rennverlauf ist wirklich kurios. Aber wenn es im Kopf stimmt und man den Biss hat, dann wird es am Ende gut - egal wie.

Na, auf jeden Fall hast Du mich beim Zehner schon locker eingeholt. Um nicht zu sagen: überholt! Im Herbst kommen dann noch HM und M...

oLi

Hallo Thomas,

auch von mir Glückwunsch zur weiteren Verbesserung und zum netten Bericht.

Ich will ja nicht rumnörgeln, aber ich glaube Du solltest dem Garmin trauen, denn die Zeiten der mir bekannten 1., 2. und 4. der M 40 machen mich doch sehr stutzig.

Trotzdem, auf jeden Fall Dein bisher schnellster 10-er und eine klasse Leistung. Alles in allem finde ich Deine Steigerung seit dem Jog an Rock im letzten September mehr als beachtlich!

Nordmann hat geschrieben:und was das gleichmässige laufen angeht: oft stimmt ja auch einfach mal die beschilderung nicht. der erste km ist schnell, weil man euphorisch ist. und dann steht ein schild mal 10 m zu weit hinten oder vorne und schon ist man irritiert. kann denn dein garmin-dingens nicht die zwischenzeiten mit den distanzen abgleichen? evtl. bist du ja doch sehr gleichmässig gelaufen.

gute erholung.

Es gab keine Beschilderung, nur die Angabe, dass eine Runde 2 km lang sei. Die Zwischenzeiten stammen von der automatischen 1km Zählung des Garmins - ein gleichmäßiges Laufen war es definitiv nicht. Allerdings habe ich mir gestern nochmals die Auswertung angeschaut. Auch wenn ich der Höhenmessung von Garmin nicht vertraue, muss der jeweils zweite km erheblich steiler gewesen sein. Das erklärt vielleicht etwas die Unterschiede. Und zum Start - war halt Bruttozeitnahme, von daher reißt mich ein Start aus der zweiten Reihe immer zu schnell mit.

Erholung hätte ich gestern tatsächlich machen sollen - wollte einen 35 km Lauf machen, habe aber schon nach 10 km gemerkt, dass nichts mehr ging - konnte die Geschwindigkeit kaum halten, die HF stieg heftigst. Habe dann abgebrochen und war nach etwas über 20 km wieder daheim.

RainRunner hat geschrieben:Was willst Du mehr?

Bin ziemlich zufrieden - mein Ziel habe ich zunächst erreicht (blöd nur dieser Ehrgeiz, der fast unmittelbar danach anfängt zu tönen, dass vielleicht doch noch mehr drin sei...)

Derfnam hat geschrieben: herzlichen Glückwunsch, Klasse Rennen und was für ein letzter Km

Habe mich ja während des Laufs lange genug für den Endspurt erholen können - wie war das? Abends werden die Faulen fleissig.

kk66 hat geschrieben:Glueckwunsch zur PB und fast 50!

Werde mal schnell meine sig aendern, langsam wird es peinlich...

Abwarten, meine Lernkurve verflacht auch noch - schneller als ich es will...
Danke für den Glückwunsch!

oLi hat geschrieben: Na, auf jeden Fall hast Du mich beim Zehner schon locker eingeholt. Um nicht zu sagen: überholt! Im Herbst kommen dann noch HM und M...

10er: Aber sowas von knapp - und wenn Garmin richtig liegt, könnte die Strecke 130m zu kurz gewesen sein - damit könntest Du dann doch noch vorne liegen.
Für den HM habe ich mir noch nichts konkretes ausgesucht. Und auf Köln bin ich wirklich gespannt - wird dann ein sehr direkter Vergleich werden.

Glückwunsch, jetzt ist der Sprung über die VDOT 50 ja nicht mehr wirklich weit

meliläufer hat geschrieben:Ich will ja nicht rumnörgeln, aber ich glaube Du solltest dem Garmin trauen, denn die Zeiten der mir bekannten 1., 2. und 4. der M 40 machen mich doch sehr stutzig.

Trotzdem, auf jeden Fall Dein bisher schnellster 10-er und eine klasse Leistung. Alles in allem finde ich Deine Steigerung seit dem Jog an Rock im letzten September mehr als beachtlich!

Nö, Du nörgelst nicht - 130 m Abweichung im Garmin ist schon recht viel. Würde ich die 9,87 als Ausgang nehmen und auf 10 km hochrechnen, würde die Ø Pace bei 4:12 liegen und damit eine Zeit von 41:58 rauskommen. Da ich sicherlich nicht die Ideallinie gelaufen bin, könnte die Zeit dann auch leicht knapp über 42 liegen. Der Lauf in Lorsch ist auch meines Wissens nicht offiziell vermessen. Sollte vielleicht demnächst mal die 10 auf einer vermessenen Strecke angehen. Bin aber trotzdem zufrieden

Und was die Steigerung angeht - hatte im letzten Juni bei der Anmeldung noch ernsthaft gezweifelt, ob ein HM nicht doch eine zu große Herausforderung sei.

Lupert hat geschrieben:Glückwunsch, jetzt ist der Sprung über die VDOT 50 ja nicht mehr wirklich weit

Danke Dir! Werde ich mir für die längeren Distanzen aufheben

Hallo Thomas,

was für ein Endspurt! Beim nächsten 10er fängst Du am Besten schon am Start damit an. Nein wirklich...super Leistung. Da kann man gespannt sein, was Du noch ablieferst.

Also ich finde Deinen Lauf gut - war doch gut eingeteilt - immerhin 2 Minuten besser als bei Deiner bisherigen Bestzeit. Wenn es etwas kürzer waren, wären es immer noch 1,5 Minuten.

OK, Du könntest schauen, dass Dein Puls eine andere Kurve nimmt - da wären vielleicht noch ein paar Sekunden drin. Beim ersten Kilometer nicht so abschiessen (dann sollte der erste KM vielleicht auch mit 170 drin sein), dann den Puls aber trotzdem so langsam von 175 auf die 180 am Ende steigern.

Hallo Melrose,

gratuliere zu der neuen PB-Zeit. Rennverlauf hört sich nicht so optimal an, aber dafür eine super Zeit.

Grüße

Bernie

Glückwunsch!

(Ich glaube, ich mache bei Gelegenheit auch mal wieder Tempotraining.)

Gruß, J.R.

Melrose hat geschrieben:Und auf Köln bin ich wirklich gespannt - wird dann ein sehr direkter Vergleich werden.

Jaja, das wird spannend!
Oder wir könnten zusammen laufen...

Für Münster hab ich mir mal die 3:15Std vorgenommen und wenn das klappt, könnte ich in Köln die 3:10Std anpeilen.

Das wird der Sommers unseres Lebens...
oLi

creative-colours hat geschrieben:was für ein Endspurt! Beim nächsten 10er fängst Du am Besten schon am Start damit an.

Genau das ist ja mein Problem - ich fange bei km 1 mit dem Endspurt an, von dem ich mich 8 km lang erholen muß, um dann wieder fortzusetzen

fettiz hat geschrieben:OK, Du könntest schauen, dass Dein Puls eine andere Kurve nimmt - da wären vielleicht noch ein paar Sekunden drin. Beim ersten Kilometer nicht so abschiessen (dann sollte der erste KM vielleicht auch mit 170 drin sein), dann den Puls aber trotzdem so langsam von 175 auf die 180 am Ende steigern.

Ach Platz für den Puls wäre auch am Ende noch für 190... Vielleicht sollte ich wirklich mal daran arbeiten, wofür mich mein Sportarzt nach dem Lauf so resignierend, strafend angeblickt hat... Stichwort: stinkt, ist viel zu teuer und eigentlich sinnlos.

Bernie78 hat geschrieben:gratuliere zu der neuen PB-Zeit. Rennverlauf hört sich nicht so optimal an, aber dafür eine super Zeit.

Danke Dir.

JustRunning hat geschrieben:(Ich glaube, ich mache bei Gelegenheit auch mal wieder Tempotraining.)

Kostet mich aber auch jedesmal Überwindung - ich mache lieber einen TDL mit 4:40 oder Fahrtspiele als Intervalle.

firenza hat geschrieben:Das Gefühl mit dem Kübel kenne ich auch, darum laufe ich keine 10 km mehr, einfach zu schnell !!

Ja, ich sehne mich auch wieder auf eine "gemütliche" Distanz über 21 km.

oLi hat geschrieben:Jaja, das wird spannend!
Oder wir könnten zusammen laufen...

Für Münster hab ich mir mal die 3:15Std vorgenommen und wenn das klappt, könnte ich in Köln die 3:10Std anpeilen.

Das wird der Sommers unseres Lebens...
oLi

Münster ist doch Anfang September - verkraftest Du das, zwei voll gelaufene M innerhalb eines Monats? Das Angebot reizt mich aber wirklich. So eine 2:70 könnte ich mir mit Dir gemeinsam gut vorstellen - würde ich gern drauf zurückkommen. Köln dürfte auch nicht mehr die 25 Grad von Mainz aufweisen.

Hallo Melrose.

Gratuliere zur sub42.

Ich peile für dieses Jahr die 45:xx an, mehr geht bei mir nur wenn ich mich von meinen 76 kg auf 65 kg runtertrainiere.

Gruß, Thomas

Melrose hat geschrieben:Münster ist doch Anfang September - verkraftest Du das, zwei voll gelaufene M innerhalb eines Monats?

Das sind doch nur Vorbereitungsläufen für den Röntgenweg .

Ob es wirklich zwei voll gelaufene Ms werden, weiß ich noch nicht. Sicherlich wäre es schlauer, den ersten langsam zu laufen und beim zweiten richtig zuzuschlagen.

Aber nachdem ich das Marathonbuch von Hubert Beck gelesen habe, fand ich seine Idee mit den zwei Marathons (plus einem Zehner dazwischen) so gut, dass ich das mal ausprobieren will.

In Köln werd ich wahrscheinlich von ganz vorne starten dürfen. Schaunmermal, wie es bis dahin ausschaut.

oLi