RUNNER'S WORLD

Hallo,

vielleicht kann mir jemand mit einem Tipp/ Rat weiterhelfen...

Habe am 24.06 meinen HM geschafft (in 2 Std. 28 min) und nun am Überlegen,
wie ich das Training für die nächsten 3 Wochen für den Münchner Firmenlauf -es sind "nur" 6,75 km- gestalten sollte.

Ich hätte mich selbst wahrscheinlich nicht unbedingt angemeldet, aber meine Kollegen waren so nett...

Vielen Dank schon mal!

Grüße, Sandra

Hallo,

das wichtigste hast du schon geschafft: Die Ausdauer ist da.

Jetzt kommt es darauf an, was du dort erreichen willst - einfach nur mitlaufen kannst du auf jeden Fall, für eine gezielte Vorbereitung für einen so kurzen Lauf reicht allerdings die Zeit kaum noch aus, es sind ja nur noch 3 Wochen und du schreibst auch nicht, wie du bislang gelaufen bist bzw. wie du trainiert hast . Also ist alles weitere ein wenig diffus:
Wenn du schneller werden willst, kannst du zur Grundlagenausdauer nun auch Tempotraining hinzu nehmen, empfehlenswert sind einerseits Fahrtspiele oder auf der anderen Seite Intervalle. Beides kann dir aber für den Lauf in 3 Wochen kaum was bringen, es ist vielleicht eher so, dass sowieso der Zeitpunkt gekommen ist, um Tempotraining mit ein zu bauen, sofern die GA1-ausdauer ausreichend ist. Wenn das so ist: Intervalle würde ich erst mal recht kurz laufen, also 400 schneller, dann 400 traben oder sogar gehen, dann später die Länge steigern.
Wenn du ca. 2,5h im HM gelaufen bist, empfehlen sich (nach Daniels) für die schnellen Phasen der Intervalle ca. 6:10 / km. Wenn du reine Tempoläufe machen willst (anstrengend ), dann solltest du ca. 6:40 / km anpeilen.
Keinesfalls solltest du mehr als eine Tempoeinheit pro Woche machen und am Folgetag eine Ruhepause machen.
Auf jeden Fall macht es (mir) Spaß, auch mal schneller zu laufen und die Pace zu variieren, das ist reizvoller als eintöniges, gleichmäßiges Tempo immer und überall, probiers mal aus.
Wenn du mit Pulsuhr läufst, kann ich garnix sagen, davon habe ich keinen Schimmer.

Zum nachlesen: http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Viel Erfolg, lass uns wissen, was du machst,
Grüße,
3fach

Hallo 3fach,

Danke erstmal für fachmännische Beratung !!

So was ähnliches hatte ich langfristig gesehen auch vor - mir ist klar, dass ich trotz Tempoläufe und Intervalle in den 3 Wochen nicht wirklich was erreichen kann. Da 24.000 Leute angemeldet sind, ist es eh fraglich, ob man überhaupt schnell(er) laufen kann.

War/ bin mir nur unsicher, ob ich das Augenmerk auf kürzere, schnelle Läufe lege und den längeren am WE lieber weglasse.

Ich schreib auf jeden Fall, wie es mir ergangen ist.

Grüße

Hallo,
ich habe gerade erst gesehen, dass der HM gerade 3 Tage vorbei ist - also erhole dich erst mal ausgiebig. Dann kannst du die langen in den nächsten 2 Wochen reduzieren und 2 mal ein bisschen Tempo trainieren. Gefühlsmäßig würde ich eher in der einen Woche Intervalle laufen und in der WK-Woche nochmal einen kurzen knackigen Tempolauf (3km plus ein- und auslaufen) im Wunschtempo...
Durch die Erholungsphase wird die Zeit noch knapper, nimm dir nicht zu viel vor für den WK, viel ist nicht zu erwarten. Zumal bei den Massen an Startern, wird eher ein Hindernislauf, also locker nehmen, das ist bestimmt nicht bestzeitengeeignet.
Allerdings schulden dir die "lieben Kollegen" eine Maß Bier nach dem Lauf, weil sie dich angemeldet haben!
Grüße,
3fach

Hallo 3fach,

die Maß ist schon so gut wie ausgetrunken !!!

Grüße

Ich denke, dass beste was du nun noch tun kannst, sind mindestens 1 Woche Ruhepause und danach max. 2 intensivere Tempoeinheiten. Diese natürlich dann auch nicht mehr in den letzten 2/3 Tagen vor dem Lauf.
Also kurz gesagt, das beste Training für den Firmenlauf hast du schon getan!

Abgesehen, davon dass Du in den verbleibenden zwei Wochen vermutlich keine grossen Geschwindigkeitszuwächse mehr erreichen wirst, würde ich mir gar nicht so einen grossen Kopf machen. Wenn Du Dich nämlich ab der zweiten Hälfte der Startaufstellung einreihst, was ich Dir anhand Deiner HM Zeit empfehlen würde, dann kannst Du Dein Tempo sowieso nicht mehr selbst bestimmen, sondern kannst nur noch so schnell bzw. eigentlich langsam laufen, wie es der grosse Pulk zulässt.

Betrachte den Firmenlauf als ein Gemeinschafterlebnis mit Deinen Kollegen und weniger unter dem Leistungsapsekt.