RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich laufe jetzt seit ca. 2 Monaten regelmäßig 2-4x/Woche. Angefangen habe ich mit Joggen / Walken im Wechsel, damit ich 20 min durchhalte, jetzt laufe ich 5 km in 30 min. Dabei muss ich mich aber schon anstrengen.
Heute haben wir im Kreis einiger Kollegen beschlossen, im Oktober am 10km Lauf in München teilzunehmen. Mein Ziel ist es, dabei unter 60 min zu bleiben. Ich denke, das ist zu schaffen, aber jetzt muss ich mich ans systematische Training machen. Mein Plan war, im Juli und August noch GA-Training zu machen, um die 10km gut durchzustehen, und dann ab September noch etwas auf Kraft/Schnelligkeit zu trainieren.

Macht das Sinn? Oder soll ich jetzt bereits schnellere Einheiten ins Training einbauen?

Zur Zeit laufe ich 3x/Woche, 30, 40 und 50 Minuten im Wechsel und ich wollte mich alle zwei Wochen um je 10 min steigern.

Viele Grüße,

Alex

Wow, über 200 mal gelesen und noch keine Antwort.

Dann probier ich es mal.

Ich habe zwar keine Informationen über deinen Trainings- und körperlichen Zustand gefunden, aber ich würde folgendes versuchen:

1. die 50min-lauf ausbauen als langer Lauf auf ca. 75min in einer Geschwindigkeit von 7:30min/km (ja, man kann so langsam auch laufen, ist nicht einfach, aber geht , bin das beste Beispiel dafür)
2. 1x nomaler Lauf ca. 45min 6:15min/km
3. 1x etwas kürzer, dafür mit langsamen Ein- und Auslaufen (je ca.10-15min), dazwischen ruhig mal etwas schneller als 6:00min/km
4. Wenn noch Zeit und Lust besteht, 1x ruhiger Lauf zusätzlich (>30min)
5. Wichtig, genügend Regenerationpausen (nicht jeden Tag laufen, bzw. nicht 3 Tage hintereinander)
6. Generell nicht übertreiben

Ich habe mit so einem Programm letztes Jahr sehr gute Erfahrung bei meiner Marathonvorbereitung gemacht.

Wenn du regelmässig läufst, müsstest du es nach meiner Meinung nach schaffen.

Hallo,

ich würde an Deiner Stelle Tempo erst einmal weglassen. Steigere als erstes die Laufdauer. Bei Deinem derzeitgem Training bist noch nie 10k am Stück gelaufen. Da brauchst Du an Tempo noch nicht zu denken.

Kalchas

S gibt Leute die reissen sich den Arrrsch ganz weit auf - puh was kann man da alles sehen. Bis zum Zäpfchen geht der Tunnelblick

Hallo oldrunner,

da hast du dich ja ganz schön unter Druck gesetzt. Bis Oktober 10 km laufen zu wollen ist ja noch ok. Aber auch gleich ein Zeitlimit anzupeilen ...

Tempotraining gleich welcher Art braucht eine Ausdauerbasis. Deine ist noch nicht tragfähig. 5 km in 30 Minuten ist deutlich zu wenig. Zunächst solltest du den Schwerpunkt auf die Verlängerung deiner Trainingseinheiten legen. Bring Abwechslung in dein Training. Da du mit der Intensität noch unten bleiben musst, bleiben unterschiedliche Laufdauern und Strecken. Langsam laufen heißt ja nicht, dass man nicht auch mal einen moderaten Hügel auf der Strecke haben kann, an dem der Puls ein bisschen "gereizt" wird. Oder eine Brücke, die in der Mitte deutlich erhöht ist. Aber keine echten Tempoexperimente, bis du eine Stunde wirklich problemlos laufen kannst. Versuch es mit der angepeilten Verlängerung der Laufdauern. Auf keinen Fall jede Woche denselben "Stiefel" auf denselben Strecken laufen.

Nach je 2,3 Wochen solltest du aber eine Erholungswoche mit reduziertem Umfang einschieben.

Alles Gute und viel Erfolg

Gruß Udo

Mal einen Einwurf: Wenn schon kein gezieltes Tempotraining, so sollte Techniktraining meiner Meinung nach nicht fehlen, natürlich Lauf-ABC, aber warum nicht auch mal 10x200m - "damit der Körper mal sieht, wie schnelles Tempo aussieht" (Quelle unbekannt)?

Hallo,

danke für die Tipps.

Gestern bin ich mit einem Freund zusammen gelaufen. Er ist deutlich schneller als ich und ich musste immer bremsen, das war etwas nervig. Das ist der Grund, warum ich am liebsten alleine Trainiere. Am Schluss sind wir 7 km in 42 min gelaufen. Mein Puls war dabei die meiste Zeit bei etwas über 80% meiner HFmax, nur der letzte km war deutlich schneller. Trotz des für mich noch hohen Tempos habe ich mich schnell erholt und den Lauf gut verkraftet. Das langsame Training der letzten Wochen hat sich wohl ausgezahlt. Vor drei Monaten wäre ich bei dem Tempo nach 500m zusammengebrochen! Aber der kleine Test macht Mut, ich hätte wohl noch einen Tick schneller laufen können und hätte wohl auch noch einige Zeit durchgehalten bevor es schmerzhaft geworden wäre.
Und wenn ich über 60 min bleibe? Egal, es ist schon ein riesiger Erfolg für mich so eine Strecke am Stück durchzuhalten.

Der Lauf hat Spaß gemacht, aber ab morgen heißt es wieder: laaaaange und laaaangsam.


Viele Grüße,

Alex