RUNNER'S WORLD

hi liebe community,

ich trainiere jetzt seit ca 1-2 monaten fürs deutsche sportabzeichen,spezieller für den langlauf. ( den rest habe ich schon geschafft ).

dabei laufe ich ungefähr 3 mal in der woche 1 stunde lang mit moderater herzfrequenz ~ 71,77 %. damit habe ich auch keine probleme und könnte locker länger laufen.

jedoch sind die 3000m in 13min oder die 5000m in 23 min fast noch unerreichbar.

dabei weiß ich nichtmal für welche strecke ich mich entscheiden soll?!
auf anraten meines vaters werde ich versuchen die 5000m in angriff zu nehmen,da ich hier nicht so schnell laufen muss wie bei den 3000m.

jedoch habe ich nach der 3. runde (von 15, 333m bahnen,pro runde 1,32min),schon das gefühl,dass ich es in der zeit nie schaffen würde.

das ist alles noch so qualvoll!

ich bin auch so schnell nahe meinem maximalpuls.als ich die 3000m versucht habe war ich sogar nach einigen runden bei 209.

es ist mir sehr wichtig das bis spätestens dezember diesen jahres noch zu schaffen.da ich mich mit diesem sportabzeichen bewerben möchte!

habt ihr vl wertvolle tipps oder trainingspläne.

zu meiner person : 1,72 m, 71 kg , 21 Jahre

lg und vielen dank!

Hallo Dennis86,
ich selber habe wie wohl jeder hier im Forum auch irgendwann mal mit dem Laufen angefangen. Wahrscheinlich war ich auch so ca. in deinem Alter.
Ich habe damals meine Trainingsumfänge recht gemächlich gesteigert und
finde es

1. schon mal sinnvoll, dass du 3x die Woche läufst. Mehr würde ich dir auch nicht raten.
Zumindest gemessen an deinem angestrebten Ziel, sollte ein effizientes Training, dass mit 2-3 Laufeinheiten/Woche auskommt allemal genügen.
Schliesslich möchtest du ja Leistung hinzugewinnen und nicht durch zu schnelles Aufbautraining stagnieren od. gar aufgrund von Verletzungen zurückfallen.
Viele Ratgeber schreiben, dass der Laufapparat einie gewisse Zeit benötigt, um sich an eine Ausdauerbelastung im Sinne der Gelenke zu gewöhnen. Diese Zeit solltest du dir auch nehmen (bis 12 Wochen).

2.
Dein Vater hat sicher recht, wenn er dir die 5000m Variante nahe legt. Ich sehe das genauso. Es ist nämlich viel zeitaufwendiger eine höhere Grundschnelligkeit zu erreichen, als mit einem etwas langsameren Tempo eine längere Strecke durchzuhalten.
Wobei beide Zeitziele nicht langsam sind, aber es ist doch noch ein merklicher Unterschied zwischen 4:20min/km od. 4:36min/km.
Ausschlaggebend für den optimalen Ratschlag in dieser Beziehung ist deine pers. Laktatverträglichkeit. Für die meisten Menschen wären aber die 5000m in 4:36min/km einfacher zu realisieren sein.

3.
Bis Dezember ist noch etwas Zeit und somit kannst du noch bis September den Schwerpunkt weiterhin auf deine Grundlagenausdauer legen, d.h. dein Training im aeroben Bereich (3x die Woche, aber nicht notwendigerweise mehr als 25km/Woche) durchziehen.

4.
Spätestens ab September würde ich dir raten einen Tempodauerlauf im Schwellentempo (aerobe/anaerobe-Grenze) durchzuführen.
In deinem 2. Trainingslauf könntest du z.B. 3-6 Intervalle a 400 Meter in deinem Zieltempo durchführen. Dazwischen Trabpausen von je ca. 1 Minute.
Das alles könnte z.B. so aussehen:

Mo. Tempodauerlauf (5-7km) im Schwellentempo (dieses sollte sich nach und nach positiv verschieben).
Mi. 2km einlaufen - Intervalle - 1-2km auslaufen
Sa. 10km langsamer Dauerlauf (wie du ihn bisher machst).

Den Umfang kannst du bei Bedarf auch variieren, evtl. reduzieren.
Das wichtigste ist wie gesagt eine vernünftige Grundlagenausdauer und so wie du es beschrieben hast, bist du auf dem richtigen Wege.

Achja, noch eins, bei niedrigen Aussentemp. im Winter solltest du das Intervalltraining besser in der Halle machen (wegen der Verletzungsgefahr) und 1 Woche vor dem Leistungsnachweis nur noch lockere Laufeinheiten.

Gruß
Phil

Vielen vielen dank .

Das hilft mir sehr weiter und motiviert mich!

Ich werde gleich nächste Woche anfangen nach diesem Plan zu trainieren!

Liebe Grüße!!