RUNNER'S WORLD

hi,
ich wollte mal eure meinung zu meinem Vorhaben erfragen:
1) ist das drin?
2) wie trainiere ich am sinnvollsten.

Erstmal zu mir, ich bin 17 jahre, betreibte normal triathlon (=> ich sitz noch nebenbei auf dem rennrad, und muss festestellen, dass ich im laufen umso schneller werde, umso mehr zeit ich auf dem rennrad verbringe).
Mein eigentliches ziel ist es für nächstes jahr, die 5 und 10km in möglichst guter zeit zu laufen, sprich am besten unter 4min/km.

Nun zum Halbmarathon:
Ich bin diesen Samstag rein aus Spaß einen HM gelaufen und hatte dort eine zeit von 1:45. Soweit ganz zufriedenstellend, mein problem war nur, dass ich eigentlich 10 wochen dafür trainieren wollte (sprich 3x die woche laufen 2x12km und 1x16-18) aber die ersten 3 wochen wegen einem Riss über dem Bauchnabel nicht trainieren konnte, dann konnte ich 5 wochen bequem laufen, un dann wars das auch schon wieder, da ich was mit meinen Nebenhöhlen hatte (bin in der regel nicht öfters als 1x im jahr krank) und somit bis vor einer woche antibiotika nehmen musste. Von daher war in den lezten 2 wochen vor dem Wettkampf nur ein lockerer lauf über 45mins drin. Deswegen bin ich den HM dann auch recht locker angegangen, da ich nicht einbrechen wollte, sprich ich bin die ersten 10km in 60mins gelaufen (das war wohl ein fehler, aber halt dafür idiotensicher) und die letzten 11 in 45mins!
Ingesamt kann man noch sagen, dass ich gegen ende noch nicht kaputt war und am nächsten tag schon wieder 2 stunden im sattel saß und eigentlich schon wieder gut erholt bin, sprich keinen muskelkater usw.
Deswegen erwäge ich nun, da mich der ehrgeiz nun doch gepackt hat am 16.9 einen HM auf ca 1:30 zu laufen.
Nun wollte ich wissen ob das erstemal möglich wäre? und wie ich am besten trainiere.

Ich persönlich würde weiterhin 3x die woche trainieren (sind ja nur noch 6 wochen bis dahin)
Davon am wochenende immer einen langen lauf über 16-18km und dann wieder 2x die Woche Läufte über 10-12km
Nur würde ich diesesmal gerne am meiner tempohärte arbeiten, da ich ja die 21km für den triathlon noch nicht brauche und deswegen erstmal gute 10ner zeiten (sub40) laufen würde
Wie würdet ihr das ganze nun angehen oder ist das alles mumpitz?

Vielen Dank schonmal für die Antworten

Hi Done,
1) probieren solltest du es auf jeden Fall.
2) 3x die Woche zu trainieren sind wohl Pflicht. "Reine" Läufer würden wahrscheinlich besser zu 4-5x die Woche raten, aber als Triathlet kannst
du dir die Grundlagenausdauer (im aeroben Bereich) auch durch das Rennradfahren aneignen bzw. tust dies ja schon.

Von der Gesamtkilometerzahl/Woche finde ich deinen Trainingsansatz schon stimmig. Eine 10-12KM Einheit solltest du natürlich als Tempodauerlauf im Schwellenbereich durchziehen.
Die Trainingsgeschwindigkeit bei dem einen Tempodauerlauf pro Woche
sollte ca. 15 Sekunden/KM unter der anvisierten Wettkampfzeit sein.
D.h. also irgendwo zwischen 4:35min/km und 4:45min/km sollten es dann schon sein. Wenn das auf Anhieb über 10-12 km klappt, dann sehe ich für dein Ziel gute Chancen.

Mit einem 10er Wettkampf kannst du deine nötige Grundschnelligkeit dann probehalber vor dem Halbmarathon gut überprüfen. Allerdings sollte dieser 10er "am Anschlag" mindestens 4 Wochen vor dem HM-Wettkampf statt finden, da du sonst u.U. deine Form für eben jenen gefährdest.

Wie gesagt, der Trainingsumfang ist vor dem Hintergrund deiner sonstigen Aktivitäten durchaus in Ordnung. Viel Erfolg.

LG
RunnersHigh77

Hallo Done,

ich denke nicht, dass dein Vorhaben unmöglich ist. Ich bin auch 17 Jahre und habe mir letzte Woche einen Trainingsplan für 7 1/2 Wochen für meinen ersten Halbmarathon erstellt. Da habe ich zwar keinerlei Garantie, dass das klappt, aber bisher sieht es einigermaßen aus. Ich hatte mich für den Trainingsplan reichhaltig im Internet dank Google informiert, ...

Wenn du beim letzten HM die letzten 11km in 45min gelaufen bist, bist du auf 10km an den 40min dran, gute Voraussetzungen. Deine bisherigen Trainingsplanungen klingen auch nicht schlecht. Wirst du denn neben den 3 Einheiten zum Laufen auch noch weiterhin auf dem Rad sitzen? Jenachdem, wie schnell man dort ist, bzw. wie sehr man sich anstrengt, kann es a) eine gute Regeneration oder b) eine gute Abwechslung sein.
Ich habe in meinem Training 4 bis 5 Einheiten die Woche, die dafür nicht ganz so hart. Wie auch du, am Sonntag einen sehr langen Lauf, während der Woche eher "so um die 10km".
Bei meinen 4 Einheiten: 1x langsamer/langer DL, 2x lockerer DL, 1x Intervalltraining/Fahrtspiel. Bei dir fehlt bisher noch das Intervalltraining/Fahrtspiel, was für die Tempohärte wichtig ist. Das sollte aber nicht zu oft eingebaut werden. (Nicht mehr als 1x die Woche).

Außerdem solltest du dich bei allen Einheiten nach und nach steigern und dann in der letzten Trainingswoche vor dem HM deutlich rausnehmen. Also den langen Lauf von 1:15 auf 2:00h verlängern und die anderen DL in einem schnelleren Tempo laufen.

Soweit erstmal meine (Anfänger-)Tipps,
Hannes

im ansatz sehr vernünftig...im allgemeinen kann mich mich nur meinen vorrednern anschließen.

hätte noch paar tempovarianten für dich...Fahrtspiel, intervalle, crescendolauf (temposteigerungen) und wie schon erwähnt der gute alte TDL. wenn du die abwechselnd kombinierst werden deine einheiten nie langweilig.

Vielen Dank erstmal für die Antwort
(da ja gerade Ferien sind könnte ich auch 4x die woche trainieren (ich weiß jedoch nicht ob das so sinnvoll ist da ich ja noch 6-10 stunden die woche auf dem rennradsitzen werde))
Nochmal genau zu dem Training (nicht dass ich was falsch verstanden haben sollte)
1x 16-18km ganz locker
1x 12km bequem
1x 12km mit ca 4:40 pro km?

Was mich noch interessieren würde: gibt es auch eine andere Methode für die nötige tempohärte?
Denn in der Regel laufe ich bei uns im wald. sprich ich kann die strecke zwar über routenplaner ausrechnen weiß aber nicht ganz genau wann wo welcher KM beginnt. Bis jetzt war das ja kein Problem da ich die bequemen Läufe alle mit Hilfte meines Pulses und Wohlbefindens gelaufen bin, und so die Zeit (5minuten hin oder her) eher sekundär war.
(denn sonst müsste ich ja fast die einheit auf der tartanbahn laufen(wäre kein problem stünde mir jeden dienstag abend mit den Triathleten zur Verfügung)

Des weiteren würde mich noch interessieren, ob ich auch nur eine lockere und 2 harte einheiten reinpacken könnte, da die radeinheiten ja in der Regel eher locker sind und ich immer 48 Stunden zwischen den Läuften hätte.
Dann hätte ich mir eventuel sowas in der Art vorgestellt:
1x einen langen lockeren lauf
1x einen lauf für die Tempohärte wie bereits beschrieben
1x tempotraining (2km einlaufen, 2km in 8:20mins, 1km locker, 2km in 8:20mins, 1km locker, 2kim in 8:20mins+auslaufen

Oder ist das zu viel tempotraining bzw zu hart für mich? (denn an der grundlagenausdauer scheint es ja nicht zu fehlen(hatte dieses jahr auch schon rennradwettkämpfe über 160km...)


Danke schonmal für alle Tips

astloch hat geschrieben:im ansatz sehr vernünftig...im allgemeinen kann mich mich nur meinen vorrednern anschließen.

hätte noch paar tempovarianten für dich...Fahrtspiel, intervalle, crescendolauf (temposteigerungen) und wie schon erwähnt der gute alte TDL. wenn du die abwechselnd kombinierst werden deine einheiten nie langweilig.

1000 meterinveralle habe ich nicht miteingebaut, da mir geraten würde diese rauszulassen, da ich sie in der regal um die 3:30-3:45 laufe, und das an Geschwindigkeit schon reichen würde?

@HTS: ja ich sitze in der regel am sonntag immer 4-5 stunden mit der triagruppe zur bequemen ausfahrt auf dem rad (wobei dass hin und wieder auch zu bollzerei wird wenn einer meint er müsste nen 40er schnitt auf 60km nach 2.5H normal ausfahrt tretten)
Und zusätzlich bin ich noch 2x die woche so zwischen 2-4 stunden auf dem rennrad (ganz lockere runde mit freunden eher zur erholung)

Done hat geschrieben: Nochmal genau zu dem Training (nicht dass ich was falsch verstanden haben sollte)
1x 16-18km ganz locker
1x 12km bequem
1x 12km mit ca 4:40 pro km?

is ok!

Done hat geschrieben: Was mich noch interessieren würde: gibt es auch eine andere Methode für die nötige tempohärte?

Wie oben schon erwähnt Fahrtspiel: d.h. du entscheidest nach lust und laune wann du tempo läufst und wann nich.

Done hat geschrieben: Des weiteren würde mich noch interessieren, ob ich auch nur eine lockere und 2 harte einheiten reinpacken könnte,...
Oder ist das zu viel tempotraining bzw zu hart für mich? (denn an der grundlagenausdauer scheint es ja nicht zu fehlen(hatte dieses jahr auch schon rennradwettkämpfe über 160km...)

belass es bei einem mal, weil du meiner meinung nach (laut deinen aussagen) auch schon genug grundschnelligkeit hast.
die belastung auf dem rad und zu fuß ist eine andere von daher belass es bei deinem oben genannten trainingsplan und baue immer ma verschiedene tempovariationen ein.

viel spaß beim trainieren.

ca. 4:40min./km - ja, dass siehst du richtig.
2x Tempotraining und 1x langsamer Dauerlauf pro Woche sind normalerweise zuviel Tempo für den KM-Laufumfang/Woche.

Du könntest auch deine anderen Aktivitäten zugunsten einer 4. Laufeinheit/Woche einschränken
oder
das von dir "geforderte", zusätzliche Tempotraining teilweise aufs Rad verlagern.

Du musst einen sinnvollen Mix aus Gesamtbelastung und spezifischer Intensität finden (laufen/radfahren etc.).
Primär Grundlagenausdauer auf dem Rad und primär Tempotraining beim Laufen
macht für mich weniger Sinn.
Je ausgewogener dein Mix aus Bewegungsarten ist, desto größer darf die Intensität werden und mit desto weniger Regeneration kannst du agieren.

Dennoch würde ich in deinem Fall denken (von der Lesart her); Lieber einen Tag Regeneration mehr und 1x Tempo bei 3x Laufeinheiten/Woche und du bist gut bedient - denn bedenke, es sind nur noch ca. 8 Wochen.

Ok Dann probier ich mal das ganze mit 3Laufeinheiten und einer tempoeinheit bzw Bergeinheit beim rennradfahren.
Das einzige verwunderliche ist (haben schon mehrer festgestellt): Umso mehr Rennrad ich fahre umso besser bin ich im Laufen...Deswegen dachte ich an die ausdauer vom radholen (ist auch weniger anstregend) und die Tempohärte vom Laufen.
Aber ich probiers dann einfach mal mit dem ursprünglichen Plan und dann seh ich schon wo ich rauskomm (jetzt gibts eh erstmal 2 wochen bergtraining)
Vielen Dank für die Antworten und wer noch ideen, verbesserungsvorschläge etc hat kann diese gerne noch äußern

EDIT: Achja was mir noch einfällt: warum nur 4:40pro km? Im wettkampf bräuchte ich ja 4:15mins/km=> ich sollte eher mit 4:25-4:30 trainieren oder?

runnershigh77 hat geschrieben:Eine 10-12KM Einheit solltest du natürlich als Tempodauerlauf im Schwellenbereich durchziehen.
Die Trainingsgeschwindigkeit bei dem einen Tempodauerlauf pro Woche
sollte ca. 15 Sekunden/KM unter der anvisierten Wettkampfzeit sein.
D.h. also irgendwo zwischen 4:35min/km und 4:45min/km sollten es dann schon sein.

HM in 1:30 sind ungefähr 4:15/km. Da sind 4:35-4:45 viel langsamer als Schwellentempo.

Done hat geschrieben:EDIT: Achja was mir noch einfällt: warum nur 4:40pro km? Im wettkampf bräuchte ich ja 4:15mins/km=> ich sollte eher mit 4:25-4:30 trainieren oder?

6-8km in dem Tempo, in dem Du meinst, momentan einen HM laufen zu können, sind ein angemessen harter Tempodauerlauf.

Die Trainingsvorschläge hier habe ich nicht alle gelesen. Ganz allgemein kann ich aber sagen, dass Du mit einem guten auf die 10km-Distanz ausgerichteten Training auch einen ordentlichen Halbmarathon laufen kannst. Wenn Du unter 40 kommst, läufst Du zumindest auch in der Nähe von 1:30.

Gruß,

Carsten

Hallo,
von den 4:40/km halte ich gelinde gesagt auch überhaupt nichts. Das
ist nicht Fisch, das ist nicht Fleisch, das macht dich "müde" aber
setzt überhaupt keine sinnvollen Reize. Etwas was du vom Gefühl in
deiner letzten Antwort ja schon selbst erkannt hast.

Zur subjektiven Einschätzung deines momentanen Leistungsvermögens gehe
ich jetzt auch mal von den 11km in 45 Minuten am Ende des HM aus. Das
spricht dafür, dass du die 10km in 40 Minuten laufen kannst, etwas
wofür auch deine Angaben der 1000m Intervalle sprechen. Wer die
zwischen 3:30 und 3:45 läuft (ach ja, die 15 Sekunden dazwischen sind
Welten) der ist eher schneller als 40 Minuten auf 10km sofern eine
entsprechende Grundlagenausdauer da ist und die scheint bei dir durch
das Radfahren ja gegeben zu sein. Um das genauer einzuschätzen müsste
man natürlich auch wissen wieviele 1000er du in diesem Tempo läufst
und wie lange die Pausen dazischen sind. Aber wie erwähnt, dass ist
jetzt eh nur eine grobe subjektive Einschätzung deines
Leistungsvermögens.

Um ein Gefühl für in meinen Augen gute Tempoangaben zu haben, kannst
du dir mal die Seite http://carsten.codimi.de/daniels.html bei Carsten
anschauen, ich könnte mir vorstellen, das könnte dir gefallen. Hier
auch durchaus mal auf den Link Rechner gehen.

Ich würde dir empfehlen T-Tempo (zur Begrifflichkeit siehe Carstens
Seite) zu trainieren. Hier kannst du ja mal anfangen in einer 12km TE
5km im 4:07/km Tempo zu laufen. Je nachdem wie leicht oder schwer dir
das fällt, kannst du dann ja das Tempo anpassen. Das Tempo sollte sich
"comfortable hard" anfühlen, aber die Einschätzung ist schwierig. Ich
empfinde T-Tempo häufiger auch als hart und kann mir manchmal nicht
vorstellen dieses Tempo eine Stunde zu laufen. Aber im Training tut
man das ja auch nicht.

Also als TE z.B. 3km Einlaufen - 5km T-Tempo - 4km Auslaufen.

Alternativ kann man da auch varieren und sogenannte Cruise Intervalle
laufen, also Intervalle im T-Tempo. Also mögliche TE wären hier
z.B. (wirklich nur grobe Beispiele):

a) 3km Einlaufen - 2km T-Tempo - 2 Minuten Trabpause - 3km T-Tempo - 2-3
Minuten Trabpause - 2km T-Tempo - 3km Auslaufen
b) 3km Einlaufen - 6x1200m T-Tempo mit 60-90 Sekunden TP -
Auslaufen "beliebig" :-)

Wie komme ich auf die 4:07/km für das T-Tempo. Ich habe deine 10km
Zeit auf ca. 40 Minuten geschätzt. In der Tabelle findet man zu 39:58
den VDOT Wert 52 und dazu unten ein T-Tempo von 4:07/km.

Die Tabellen kann man, bei einer entsprechenden Grundlagenausdauer
auch ganz gut rückwärts lesen. D.h. wenn dir solche (Tempo)-TE wie sie
dir z.B. der Rechner vorschlägt gelingen, dann kannst du auch das
entsprechende Tempo im WK laufen. Schaffst du also z.B. T-Tempo (und
entsprechende I-Tempo) TE in 4:00/km, dann ist durchaus anzunehmen,
dass du die 10km in 38:45 laufen kannst. Individuelles Rauschen gibt
es hier natürlich auch. Je länger die WK-Strecke ist, desto mehr
machen sich natürlich das ganzheitliche Lauftraining z.B. bzgl. der
Grundlagenausdauer und die Laufjahre bemerkbar. Bei vielen Läufern
passen die Tabellen bis zur HM-Distanz ganz gut, zum Marathon wird es
dann schon dünner. Wer nicht soviel läuft und wem die
Grundlagenausdauer fehlt, der "verliert" meistens auch schon zwischen
10km und HM einiges.

Falls du jetzt fragst ob das denn klappt, wenn man das geplante
HM-Tempo (T-Tempo liegt da aber recht dicht dran) so gut wie nie
trainiert, dann ist meine Erfahrung hier ja. Ich bin sowohl meinen
ersten 10km WK, als auch meinen ersten HM in ca. 1:33h genau aufgrund
dieser Trainingseinschätzungen gelaufen. Das reine WK-Tempo hatte ich
vorher genau einmal auf einem Drittel der WK-Strecke probiert.

Falls dir das zu riskant ist, kannst du ja vorher mal längere TDL im
HM-Tempo oder knapp darüber einbauen.

Zu der Anzahl der Tempoeinheiten pro Woche. Am Anfang einmal die Woche halte
ich für sinnvoll. Du solltest hier erst einmal abwarten wie du das
orthopädisch und bezüglich der Laufmuskulatur und der Gelenke und
Bänder verträgst. Wenn das bei dir nach 4-5 Wochen ganz gut läuft,
dann kannst du m.M. auch eine 2 Tempoeinheit (z.B. Intervalle im
I-Tempo) in dein Training aufnehmen. Je nachdem wie du dich fühlst,
machst du dies dann eine zeitlang jede Woche oder jede zweite
Woche. Das auch nur als grobe Orientierung, denn das ganze Jahr über
geht das natürlich nicht so, da kokmt dann eine genauere Periodisierung
des Trainings ins Spiel und das würde hier deutlich zu weit führen.

Puuh das ist ja richtig lang geworden. Es vermittelt dir aber
vielleicht schon mal eine (gute) Möglichkeit wie du dein Training
gestalten könntest. Wichtig ist es hier immer rechtzeitig auf den
Körper zu hören um Verletzungen zu vermeiden. Ehrgeiz ja, aber in
vernünftien Bahnen.

Viel Spaß und Erfolg beim Laufen,
Torsten

@Thorsten: Vielen Dank das hat mich schon ein Stück weitergebracht, ich werde jetzt mal einen genauen trainingsplan mithilfe deiner und den andern vorschlägen aufstellen und diesen dann noch mal posten.
Ist dann eh meiner letzter Wettkampf danach werd ich mich in die Winterpause verabschieden und nur noch ga1 einheiten über 60-90mins laufen

Wer die letzten 11 eines HM in 45' schafft, sollte nicht darüber nachdenken wie er in den kompletten in 1:30 geregelt bekommt. Sondern sich einfach an den Start stellen und loslaufen!

Hab mich nie an irgendwelche Pläne gehalten, DL, TDL, Fahrtspiel (weiß heut noch nicht was das ist) usw. hab ich nie was anfangen können. Das einzige woran ich mich halte sind die Wochenumfänge. Und eben das ich nicht in der Gegend rumeiere, sondern Laufe.

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