RUNNER'S WORLD

`Tach zusammen,

da ich hier neu bin, erst mal eine kleine Vorstellung:

m, 46J, 190cm, 99kg, was natürlich zuviel ist (bzw. zu wenig an Größe) aber immerhin schon runter von 118kg über 2 1/2 Jahre. Ziel sind die niedrigen "90er", ein Traum wäre unter 90kg, aber abnehmen alleine reicht ja nicht, man muss es dort ja auch halten können und das ist bei mir unrealistisch, da ich auch schon jetzt seit Monaten ca. 60km/Woche laufe.

Laufwiedereinsteiger vor 2 Jahren, davor aber nie mehr als 12km gelaufen und danach gut 10 Jahre nix, ausser zuzunehmen.

Innerhalb von 9 Monaten als "autodidakt" mittels "Internetstudium" von diversen guten, brauchbaren, grausamen und grauseligen, bzw. vollidiotischen Laufplänen von 0 auf 42 (hat aber nix mit der TV serie zu tun, die habe ich nie gesehen) in 4:03 (5/06) und 99,7kg

Aktueller Stand: von 96 wieder auf 99kg (Sommerloch) und folgende PBs:

5k: 0:22:45 (8/07 - Durchgangszeit des 10k)
10k: 0:46:10 (8/07)
HM: 1:43:25 (1/07)
M: 3:57:22 (5/07)


Nun zu meinem Problem/Frage:

Wie plane ich ein 4maliges Marthontraining in der Woche am effektivsten?

Nach bisher 3 gefinishten M´s, 6 HM´s jetzt grob meine Idee, die man hier ja auch liest: 2xlangsam, 1xschnell, 1xlang, isssss klar.

Bei meinem letzten Marathon (3:57 mit 96kg) bin ich mit dem langen Lauf von 10 x > 30k (30,32 oder 35km wöchentlich) gut gefahren und plane auch diese wieder als lange Läufe so ein. Ich vermute: wegen meinem hohen Gewicht habe ich bei längeren Strecken überproportionall "zu leiden" und daher muss das vorher schön geübt werden. Bei meinen ersten beiden Marathons habe ich das Leiden nämlich erst unterwegs geübt, ummmpf.

Ansonsten denke ich an

8km REKOM
10-20km REKOM
10-20KM "schnell" (TDL oder Tempowechsel oder Intervalle)
+ 1 langer
----------
= ca. 60-80km/Woche

Zielzeit: 03:49:59

Bei 4mal bedeutet dies einen "Doppler" - ich plane den LANGEN (30-35) mit dem 8k REKOM zusammenzulegen, da ich mir hier einen "virtuellen Marathon" draus denke, die die Gesamtbelastung innerhalb von 24 Stunden fast = M ist.

Was ist jetzt am besten: die 8 am Vortag ? Dann werden die 30-35 ja noooooch länger - oder die 8 am Tag danach, das dürfte leichter zu schaffen sein? Wenn ich den langen am "1. Tag" mache, habe ich damit aber natürlich weniger "Abstand" zur vorherigen Einheit (welche es auch immer war) - mit den 8k am "1. Tag" habe ich automtisch 1 Tag mehr Abstand gewonnen.

Oder habt Ihr ganz andere Ideen - für einen anderen "Doppler" mit obigem Programm ? Es geht nicht drum: was ist am leichtesten oder schönsten, sondern was wird wohl am effektivsten sein ?

Falls bis hierhin nicht alle eingeschlafen sind, freue ich mich auf ein paar Tipps, bzw. eine interessante Diskussion - keep on running

gruss hennes

du läufst seit 2 Jahren. ganz einfach: mach weiter so wie bisher (das hört sich nämlich ganz gut an!) und die zeiten verbessern sich (noch) automatisch (und wenn die kilos weiterhin purzeln um so mehr!)

Statt 8 am Tag nach dem langen Lauf würd ich allerdings lieber einen Tag Pause machen und am (Dienstag?) dann eher 10-15km laufen.
Mittwoch schnell (z.B. Tempodauerlauf, also 6-12km im HM-Tempo)
Freitag langsam (ähnlich Dienstag)
Sonntag dann wieder lang

Nur mal ganz vorsichtig, da ich selber weiß, wie schwierig das ist...
Könntest Du an deiner Ernährung noch was drehen, da wäre ja noch Potential fürs weniger Leiden

Tach Hennes

Bei meiner derzeitigen Marathonvorbereitung habe ich den Wochenzyklus (endlich) komplett aufgebrochen und konzentriere mich dabei auf lediglich 4 TE: LD progressiv, TDL und 2xREKOM. Mit diesen 4 Einheiten kommen deutlich mehr als 70km zusammen und damit ist die klassische "7-Tage-Traings-Woche" noch lange nicht voll - gleichzeitig kann ich nach Belieben meine Einheiten verschieben, ohne ein schlechtes Gewissen über verpaßtes Training haben zu müssen.

Allein nach meinem Empfinden verbinde ich eine intensive und einen anschließenden REKOM-Lauf (Doppler). Das ist sehr angenehm und fördert die Regeneration. Eine (lockere) Woche sähe dann bspw. so aus:

Sa 35km progressiv mit Endbeschleunigung
So 10km REKOM
Mo -
Di 15km TDL Marathonrenntempo (21km gesamt)
Mi 10km REKOM
Do -
Fr -

... und wenn es ganz dicke kommt, dann werden diese 4 TE innerhalb von 2 Wochen auch 3mal durchgezogen - das blüht mir in dieser Woche wegen einer Familienfeier und bedeutet 35km am (letzten) SO und (kommenden) DO zu laufen - am DI (morgen) und dann wieder am MO den 15 TDL usw.


Die Frage nach der Effektivität erhöht natürlich den Schwierigkeitsgrad:

Für den LD ist es sogar sinnvoll, mit einer Vorbelastung anzutreten, also eine TE vor dem LD vorzunehmen, um insbesondere die Entleerung der Kohlenhydratdepots zu forcieren. Wenn Du es also wirklich wissen willst, dann kann bei der Marathonvorbereitung bei 4TE/Woche sogar die Kombination 20k - 35k LD - 10k Rekom an drei Tagen in Folge machbar sein - das knallt dann aber ganz schön und nach ein/zwei Tagen Pause ist eventuell wieder genug Energie für den TDL vorhanden ;-)

Generell kann man aber sagen, daß bei nur zwei geplanten intensiven TE pro Woche bei Deinem Vorhaben diese Einheiten auch engagiert durchgezogen werden können.


Damit sind wohl alle Varianten durchgespielt. Dusano verteilt die Einheiten recht gleichmäßig auf die Wochentage und ich bevorzuge 2er-Blöcke, die nach Belieben verteilt werden und einem eine Menge Freiheit verschaffen können, wobei die Rekom-Einheit immer einer intensiven Einheit folgt. Das Prinzip Belastung und Entlastung bleibt somit selbstverständlich gewahrt.


.... um einen Selbstversuch wirst Du wohl nicht herumkommen - good luck

Hallo Hennes,

ich bin auch gerade in der Marathonvorbereitung (21.10. Dresden).
Mein Plan sieht auch 4 Einheiten pro Woche vor. Ich würde den 8 km vor dem langen Lauf machen und dann einen Erholungstag einschieben. Die Ruhephase sollte nicht unterschätzt werden, nicht das plötzlich nichts mehr geht.
Das muss man aber ganz einfach testen.

Mein Plan ist:
Mittwochs lang (>30Km), Donnerstag ruhe und der Rest verteilt nach Lust, Wetter und Laune. Manchmal kommt auch eine 5 Einheit dazu.

PS: Fürs Gewicht würde ich mal die Ernährung überprüfen!!!!

Ciao jokie55

Hallo Hennes,

ich habe mir bei http://www.marathonaustria.7host.com/data/plan einen kostenlosen Vorbereitungsplan für meinen nächsten Marathon besorgt. Er sieht 4 Trainingstage vor.
Bei dem von dir angesprochenen "Doppler" liegt die kurze Einheit vor dem langen Lauf. Das erscheint mir auch sehr sinnvoll; denn auch ich halte die Regeneration nach dem langen Lauf für unbedingt notwendig.
Du kannst ja mal deine Daten eingeben und dir einen Plan erstellen lassen. Falls du dann noch Fragen dazu haben solltest, werde ich dir erneut antworten.

Gruß

Harald

Hallo!

Ich machs gerade (möglichst) so:
Mo: Pause
Di: "schnell" (ca. 10km, ein- u. auslaufen mitgezählt)
Mi: Pause
Do: medium (15-20km)
Fr: kurz (8-10km)
Sa: Pause
So: lang (inzwischen bei 30km angekommen)

Wegen meiner unregelmäßigen Arbeitszeiten kann sich das aber auch dunter und drüber verschieben, wobei der Lange aber immer am WE ist und der Tag davor und möglichst auch danach Pause. Die Extremvariante war vor 2 Wochen Di schnell, Mi kurz, Do mittel, Sa lang. Freitag und Sonntag 24h-Arbeit. Zäh aber selten machbar.

LG Marion

Rein arbeits- und familientechnisch habe ich Sonntag den langen Lauf und mittwochs die Tempoeinheit.
Die beiden anderen Läufe kommen nach Verfügbarkeit der entsprechenden Zeit hinzu, meist einen am Freitag, da ich die Temposachen am Mi. als belastender empfinde als den langen Lauf.
Den zweiten deshalb meist am Montag, den allerdings recht langsam, den langen Lauf dafür nicht im Schlappschritt. So bereite ich den langen sozusagen nach.
Einen Doppler hast du bei 4TE drin, es sei denn du trainierst aller 2 Tage, dann sind es aber langfristig gesehen nur 3,5. Ich würd dort doppeln, wo die als weniger hart empfundene Einheit liegt.

Hallo Hennes,
ich an deiner Stelle würde den langen Lauf bei deinen Zeitvorstellungen etwas reduzieren. Die längste Distanz in der Vorbereitung sollte bei dir mit 32-33km genügen. Dazu ein bis zwei 30er ansonsten 25-28km. Du hast bei deinem Gewicht auch ein höheres Überlastungsrisiko als leichte Läufer und die meisen Pläne bis 3:30 sehen sowieso keine weiteren Distanzen vor. Die Vorstellung (die ich übrigens auch hatte) die 30er nur lange genug geübt zu haben endet nicht selten im Übertraining und in Verletzungen. Aber deine bisherigen Zeiten ören sich schon so an dass deine Ziele realistisch sind. Mußt halt ein bißchen weniger essen, nimm beim Pastaessen einfach einen Espressolöffel und ein Kuchengäbelchen, dann ißt du nur die Hälfte....

Der einfachste Weg zu deiner Wunschzeit dürfte darin liegen "einfach" auf 90 kg abzunehmen. Das Gewicht dürfte deine größte Bremse sein, da kannst du noch viel bei rausholen. Daneben dürfte das deiner Gesundheit auch sehr zuträglich sein (Gefäße und vor allem Knochen/Gelenke/Bänder).
Mit etwas Ernährungsumstellung und 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sollte die Gewichtsreduktion innerhalb einer normalen Marathonvorbereitung von 12 Wochen kein Problem sein (das sind 0,5 kg pro Woche). Also schön die Ernährung hin zu Gemüse (für die Vitamine und Mineralstoffe), Obst (Kohlenhydrate) und Vollkornprodukte (Kohlenhydrate und Balaststoffe) umstellen, die Portionen nicht zu groß wählen, dazu viel Trinken (Wasser, Tee), dann kannst du das schaffen. Und du wirst dich wundern wie du dann über die Strecke fliegst. Wenn du danach noch so weitermachst kannst du das Gewicht sicher halten bzw. weiter reduzieren.