RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich habe mir letzte Woche neue Laufschuhe gekauft mit Videoanalyse und allem.
Will über den Winter versuchen so viel wie möglich zu laufen, eventuell auch hier und da mal an einer Veranstalltung/Marathon teilnehmen.

Seit ca. 3 Jahren fahre ich Rennrad, regelmäßig am Wochenende auch längere Touren ~150km (4h-5h) und habe inzwischen eine sehr gute Kondition. War inzwischen schon zweimal laufen, jeweils etwa 50min ohne Probleme oder Beschwerden und mit dem Gefühl noch stundenlang weiterlaufen zu können.

Leider finde ich überall nur Lauftipps für komplette Laufanfänger ohne sportlichen Hintergrund. Worauf muss ich also beim Laufen achten, oder kann ich einfach mal probieren auch mal 2h oder mehr zu joggen, wenn ich hinterher keine Beschwerden habe?


Ich freue mich über jede Antwort,

Thomas

Hallo!
Ich stand vor einem ähnlichen Problem. Was sind denn Deine Ziele? Willst Du an Deiner Leistungsgrenze laufen oder nur irgendwo mitmachen?

Bei mir hat sich nach anfänglichem Enthusiasmus mein passiver Bewegungsapparat gemeldet. Ich hab dann mit einem langsamen Aufbau und Dehnübungen das erste Jahr hinter mich gebracht. Das Herz-Kreislaufsystem war dabei nicht der limitierende Faktor.
Als Richtwerte: 3 x pro Woche laufen, die ersten Wochen, vielleicht im 1h-Bereich oder täglich 1/2h, was ich aber nicht ausprobiert habe. Dann kannst Du entweder die Anzahl der Einheiten langsam erhöhen oder eine Einheit als langen Lauf ausbauen (anfangs mal 1,5h). Wieviel Du verträgst kannst nur Du selbst beantworten. Ich schätze aber, daß ein Einstieg von 20-40km/Woche gut verkraftet wird. Sollte das problemlos möglich sein, kannst Du versuchen, so etwa max. 10%/Woche dazuzupacken. Sollten sich Wehwehchen einstellen, mußt Du halt wieder zurückfahren.

Danke für die schnelle erste Anwort!

Also an meine Leistungsgrenze möchte ich nicht gehen, ich bin eher der Typ der seine Kondition weiter ausbauen möchte. Also quasi in einem vernümftigen Tempo so lange wie möglich zu laufen. Da ich im Moment noch nebenbei Rennrad fahre (je nach Wetter) werde ich nicht jeden Tag joggen gehen, aber zwei bis dreimal die Woche als Rennrad-Ersatz wäre schon schön, gerade über den Winter. Und vieleicht lecke ich ja auch Blut
Ich habe nur Angst meine Bänder, etc. am anfang zu überlasten. In den ganzen Anfänger-Trainingsplänen soll man ja immer nur mit 30min Läufen und 5mal zwischendrinnen Gehen anfangen. Oder brauch ich mir da keine so großen Sorgen machen? Bei den letzten Läufen à 50min hatte ich hinterher überhaupt keine Beschwerden und noch Lust weiter zu laufen.

Der ein oder andere Marathon im Winter wäre sicher auch ein Ziel, es muss ja zu beginn keine Super-Zeit werden.

Würde mich über mehr Erfahrungen und Tipps freuen,

Thomas

Die Pausen macht man eher wegen des Herzkreislaufsystems, als wegen der Bänder und Sehnen. Für diese sind dann eher die lauffreien Tage gut. Ich denke, wenn Du 2-3 x die Woche etwa eine Stunde (je nach Runde kann das auch 50min sein) machst, dann ist das so OK.
Viele Beschwerden kommen allerdings erst als Summe von vielen kleinen Teilüberlastungen. Das kann sich unmerklich aufschaukeln. Vermeide am Anfang zu schnelle Bergabpassagen, falls Du gebirgig wohnst. Laufe lieber bergauf etwas schneller. Sonst gibt es - glaube ich - dazu nicht viel zu sagen, außer daß Du das Wort Marathon vergessen solltest. Das ist etwas für Spezialisten oder für Alte ;-).

Überläufer hat geschrieben: Sonst gibt es - glaube ich - dazu nicht viel zu sagen, außer daß Du das Wort Marathon vergessen solltest. Das ist etwas für Spezialisten oder für Alte ;-).

naja, nich vergessen, verschieben wär wahrscheinlich die richtige Variante. Aber fang mal an, der allmächtige grausame Läufergott wird dir schon sagen, was geht und was nich. Der is nämlich gandenlos fair...

Ok,

also wenn ich das jetzt einmal versuche zusammenzufassen, dann heißt das, dass ich ruhig auch am Anfang bis zu 1h laufen kann ohne mir groß Sorgen machen zu müssen. Ausserdem die Zeichen des Körpers nicht ignorieren und den ersten Marathon erstmal verschieben. Wann wäre denn ein erster Marathon realistisch? Ende des Frühjahrs? Für den Anfang ist es besser auf Feldwegen oder auf der Strasse zu laufen, oder lieber einen Mix?

Vielen Dank nochmal für die schnellen Antworten,

Thomas

Gutgemeinter Rat auch wenn es schwerfällt: Lauf weniger als du glaubst zu können, das erspart dir Ärger und Frust.
Ich selbst bin in der (un)glücklichen Lage, dass ich selbst ohne Training konditionell noch recht gut dastehe für einen 4:30 Schnitt über eine Stunde reicht es eigentlich immer. Ob das allerdings für den Bewegungsapparat verträglich ist ist leider nicht gesagt. Das geht leider auch noch langsamer als der konditionelle Aufbau. Deshalb würde ich dir zu gebremstem Training raten, lieber erst mal etwas mehr Rad fahren. Generell zwischen den Laufeinheiten immer einen Tag Pause lassen, das hilft schon sehr.
Ich würde an deiner Stelle so in der Art einsteigen (angenommen 3 Einheiten pro Woche):
Woche 1:
30 min lockerer langsamer Dauerlauf im Wohlfühltempo
35 min Dauerlauf in mäßigem Tempo
25 min Dauerlauf in langsamem Tempo
Woche 2-4:
30 min lockerer Dauerlauf
40 min Dauerlauf in mäßigem Tempo
30 min Dauerlauf
Woche 5-7:
30 min lockerer Dauerlauf
45 min Dauerlauf in mäßigem Tempo
35 min Fahrtspiel (wechselnde Tempi alle 500-1000 m, von gaaanz langsam, bis ziemlich flott)
Woche 8-10:
30 min lockerer Dauerlauf
50 min Dauerlauf in mäßigem Tempo
35 min Fahrtspiel
Woche 11-12:
40 min lockerer Dauerlauf
50 min Dauerlauf in mäßigem Tempo
35 min Fahrtspiel
Woche 13-16:
40 min lockerer Dauerlauf
1h Dauerlauf in mäßigem Tempo
35 min Fahrtspiel

Das entspricht so in etwa dem Aufbauprogramm was ich im letzten Winter nach der Physiotherapie gelaufen bin. Die dritte Einheit darf dabei auch gerne ausfallen oder ersetzt werden, möglichst dabei jede Woche was anderes ausfallen lassen. So ein Programm erscheint jetzt nicht allzu fordernd, bringt aber deinem Bewegungsapparat ausreichend Stimulus und in den 4 Monaten haben die Sehnen und Bänder langsam Zeit sich anzupassen. Darüber hinaus bringt dich das auch Trainingstechnisch weiter, denn es werden verschiedene Tempi gelaufen, das meiste im Grundlagenbereich. Wenn du das 4 Monate ohne Beschwerden durchgehalten hast bist du reif dafür dann mit Intervallen oder Tempodauerläufen deiner Performance im anaeroben Bereich den letzen Schliff zu geben (die Basis ist da schon gelegt, es wird nur noch die Endgeschwindigkeit trainiert und gesteigert). Ich habe bewusst nur Zeiten angegeben, keine Strecken, Streckenlänge ergibt sich aus dem gelaufenen Tempo sonst läuft man oft zu schnell oder zu weit.
Was deine Frage zum Marathon angeht. Ich würde den nicht so bald laufen, 18 Monate halte ich für einen realistischen Zeitrahmen um einen Marathon mit einer respektablen Leistung laufen zu können (wenn du jünger als 35 bist würde ich da mal so als Grenze 3:45 ansetzen). Bis dahin kann man viel Spass mit Läufen über 5, 10, 15 km haben, eventuell auch mal ein Halbmarathon (nicht zu früh). Vorher fehlt dir einfach die läuferische Grundlage. Und der Marathon ist nicht das Maß aller Dinge. Wieviel Leute sind schon einen Marathon in über 4 h durchgehechelt (die du vielleicht auch kennst), aber wieviele Leute gibt es die 10 km in deutlich unter 40 Minuten laufen können....

Viel Spass beim Training.... Thomas

bigTom2000 hat geschrieben:Ok,

also wenn ich das jetzt einmal versuche zusammenzufassen, dann heißt das, dass ich ruhig auch am Anfang bis zu 1h laufen kann ohne mir groß Sorgen machen zu müssen. Ausserdem die Zeichen des Körpers nicht ignorieren und den ersten Marathon erstmal verschieben. Wann wäre denn ein erster Marathon realistisch? Ende des Frühjahrs? Für den Anfang ist es besser auf Feldwegen oder auf der Strasse zu laufen, oder lieber einen Mix?

Vielen Dank nochmal für die schnellen Antworten,

Thomas

so ungefähr. Wann der M. realistisch ist, frag besser mal die erfahrenen Marathonis hier, nicht einen werdenden (wollenden). Ende des Frühjahrs? Ich will dir ja deinen Optimismus nicht nehmen, ich wäre da vielleicht etwas zurückhaltender. Ich bin im Frühjahr auch vielevielviele Kilometer geradelt. Maximale Strecke einmal 150 Kilometer. Inzwischen bin ich auch schon hin und wieder 20 KM gelaufen. Das ist nicht wirklich miteinander zu vergleichen. Nich wirklich... Untergrund? Probier´s aus. Asphalt wird nachgesagt, er wäre zu hart, dafür aber halbwegs sicher und Stolperfallenfrei. Waldboden ist weicher, anstrengender und es lauern hin und wieder Stolperfallen. Wichtiger als die Frage über den Untergrund ist, daß du wirklich ordentliche Schuhe hast. Ich kann dir nur dringend die Seite von U_D_O empfehlen, dort wirst du sicherlich viel schlauer.


Erwinelch

Wow,

mit so vielen qualifizierten Antworten hätte ich jetzt wirklich nicht gerechnet, Hut ab an Euch alle und das Forum.

Ich werde wohl nach den ganzen Ratschlägen wohl oder übel das Laufen langsamer angehen als ich eh schon geplant hatte.

@erwinelch: 150km ist schon sehr gut , nur fahr ich das jedes Wochenende, hab sogar schon Marathons mit bis zu 280km auf dem Rennrad hintermir (und mit Schnitten von deutlich über 30km/h und mit gesundheitlich unbedenklichem Puls) Nichts für ungut.

Naiver Weise dachte ich nach ein paar Monaten seien ähnliche Leistungen auch beim Laufen drinnen, da die Kondition ja schon da ist, aber ist wohl alles nicht immer so leicht wie es aussieht.

Viele Dank nochmal an alle,

Thomas

Hallo,

bin derzeit in fast derselben Situation und hab unlängst fast dasselbe gefragt!

http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=31163

Hab auch gemerkt dass ich bis zu einer Stunde problemlos laufen kann, dadurch wird man schnell übermütig, weshalb mans wirklich eher langsam angehen sollte um Gelenke usw. zu schonen..
Hab jetzt heuer bis jetzt über 10.000 km am Rad hinter mir und bin insgesamt ca. 15 Bewerbe mitgefahren (hauptsächlich Rennrad, aber auch MTB), konditionell steh ich also schon ganz gut da. Beim laufen merk ich aber trotzdem dass es doch eine andere Belastung ist und die Beine erst langsam daran gewöhnt werden müssen!

Würde mich jedenfalls sehr interessieren wie es dir so geht beim Lauftraining übern Winter und welche Fortschritte du machst, da wir anscheinend beide in einer sehr ähnlichen Situation sind!

bigTom2000 hat geschrieben: @erwinelch: 150km ist schon sehr gut , nur fahr ich das jedes Wochenende, hab sogar schon Marathons mit bis zu 280km auf dem Rennrad hintermir (und mit Schnitten von deutlich über 30km/h und mit gesundheitlich unbedenklichem Puls) Nichts für ungut.

Thomas

150 KM Radeln waren grausam langweilig. 80-90 dreimal in der Woche über viele Monde hin, war halt auch ein Zeitproblem und am WE dann gerne mal über 100. Irgendwann war´s dann so, daß ich gewichtstechnisch es einigermaßen wagen konnte mehr zu laufen. Seither komme ich eigentlich nur noch sehr selten auf´s Rad, mal sehen, jetzt im Urlaub, Rad mitnehmen und Autoschlüssel vergraben oder so.... Lieber einen M. in 4 Stunden???, immerhin ist´s dann eine Stunde früher vorbei. Wollte damit eigentlich sagen, daß der Puls beim Laufen üblicherweise gerne 15-20 BPM über dem Niveau beim Radfahren liegt und daß gleichzeitig die muskuläre Beanspruchung nicht wirklich miteinander zu vergleichen ist.

Hallo Thomas,

du hast dir neue Laufschuhe gekauft, aber keine neuen Beine. Die und der restliche Körper unterliegen denselben physiologischen Gesetzmäßigkeiten, die alle Einsteiger zu respektieren haben. Dein Vorteil: Durch sehr sportliches Radfahren verfügst du bereits über ein hohes Maß an Ausdauer. Davon kannst du einen beträchtlichen Teil, die Grundausdauer, in jeder Ausdauersportart nutzen. Deshalb sind 50 min Laufen für dich kein Problem. Allerdings ist dein gesamter Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Knochen, Bänder, Gelenke) an die Sportart Radfahren angepasst und nicht ans Laufen. Dieser Prozess braucht Zeit. Und daraus resultiert für Leute wie dich ein hohes Verletzungsrisiko. Sie spüren keine Grenzen, weil sie schon Ausdauer haben, überlasten sich aber wegen fehlender sportartspezifischer Anpassung.

Du solltest dein Training ein paar Wochen nicht oder nur vorsichtig ausweiten und dem Körper Zeit einräumen. Die Anpassung wird bei dir wahrscheinlich auch schneller vollzogen werden, als bei Einsteigern ohne jede Sportbetätigung, weil die dafür erforderlichen Körperfunktionen seit Jahren auf Hochtouren arbeiten.

Dass du hinterher keine Beschwerden hast, ist kein Grund schon jetzt an noch längere Läufe zu denken. Das Problem bei möglicher Überlastung ist immer: Manche halten mehr aus, als andere. Manche können schneller steigern als andere. Nur weiß niemand, welchen Zuwachs sein Körper gerade noch verträgt. Das weiß man erst, wenn's anfängt weh zu tun. Darin liegt auch ein in meinen Augen ungutes Missverständnis vieler Sportler: Sie warten darauf, dass es irgendwo weh tut, um dies als Zeichen für die mögliche Grenzbelastung zu nehmen. Dabei übersehen sie, dass es dann schon zu einer Überlastung gekommen ist. Eine Überlastung, deren Effekt oder weitere Wirkung sie nicht einschätzen können. Richtiges Training führt zu Leistungszuwachs ohne die Beschwerdegrenze zu erreichen. Natürlich kann niemand Training perfekt dosieren und deshalb zwickt es halt manchmal oder ein leichter Muskelkater stellt sich ein. Aber diese "Dosierungsfehler" kann man durch voraussschauende Planung im Rahmen halten.

In diesem Sinne solltest du vorsichtig sein. Dass du bereits nach zwei Läufen überhaupt an einen Marathon denkst, weiß ich nicht so recht einzuordnen. Dir sollte als Sportler eigentlich klar sein, dass man so eine Leistung erst nach entsprechender Vorbereitung angeht bzw. abrufen kann. Bei dir müssen da sicher keine 1,5 Jahre ununterbrochene Lauferfahrung vorausgehen (das wird so allgemein als Vorlauf empfohlen) aber ein Jährchen wäre schon sinnvoll. Warum steht da oben schon ...

Einsteiger beginnen normalerweise mit 3 x Laufen pro Woche in langsamem Tempo. Nach einigen Wochen sehr langsamer Umfangssteigerung kommt dann ev. ein vierter Trainingstag dazu und erst zum Schluss der Faktor Intensität (=Tempo). Auch dir würde ich empfehlen mit 3 Laufeinheiten pro Woche zu beginnen. Nach relativ kurzer Zeit könntest du auf 4 Trainingstage erweitern. Den Faktor "Tempo" könntest du gleichfalls relativ schnell an einem Trainingstag einbringen. Vielleicht schneller laufen, oder ein Spiel mit dem Gelände (Fahrtspiel), das Tempovariationen ermöglicht. Dies jedoch vorsichtig.

Es ist sicher nicht leicht sich zu bremsen, wenn man keine Grenze spürt. Vergiss aber nicht, dass es dieses Limit auch bei dir gibt. Und du weißt nicht wo es liegt.

Alles Gute und viele schöne Laufkilometer

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Thomas,

du hast dir neue Laufschuhe gekauft, aber keine neuen Beine. Die und der restliche Körper unterliegen denselben physiologischen Gesetzmäßigkeiten, die alle Einsteiger zu respektieren haben. Dein Vorteil: Durch sehr sportliches Radfahren verfügst du bereits über ein hohes Maß an Ausdauer. Davon kannst du einen beträchtlichen Teil, die Grundausdauer, in jeder Ausdauersportart nutzen. Deshalb sind 50 min Laufen für dich kein Problem. Allerdings ist dein gesamter Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Knochen, Bänder, Gelenke) an die Sportart Radfahren angepasst und nicht ans Laufen. Dieser Prozess braucht Zeit. Und daraus resultiert für Leute wie dich ein hohes Verletzungsrisiko. Sie spüren keine Grenzen, weil sie schon Ausdauer haben, überlasten sich aber wegen fehlender sportartspezifischer Anpassung.

Du solltest dein Training ein paar Wochen nicht oder nur vorsichtig ausweiten und dem Körper Zeit einräumen. Die Anpassung wird bei dir wahrscheinlich auch schneller vollzogen werden, als bei Einsteigern ohne jede Sportbetätigung, weil die dafür erforderlichen Körperfunktionen seit Jahren auf Hochtouren arbeiten.

Dass du hinterher keine Beschwerden hast, ist kein Grund schon jetzt an noch längere Läufe zu denken. Das Problem bei möglicher Überlastung ist immer: Manche halten mehr aus, als andere. Manche können schneller steigern als andere. Nur weiß niemand, welchen Zuwachs sein Körper gerade noch verträgt. Das weiß man erst, wenn's anfängt weh zu tun. Darin liegt auch ein in meinen Augen ungutes Missverständnis vieler Sportler: Sie warten darauf, dass es irgendwo weh tut, um dies als Zeichen für die mögliche Grenzbelastung zu nehmen. Dabei übersehen sie, dass es dann schon zu einer Überlastung gekommen ist. Eine Überlastung, deren Effekt oder weitere Wirkung sie nicht einschätzen können. Richtiges Training führt zu Leistungszuwachs ohne die Beschwerdegrenze zu erreichen. Natürlich kann niemand Training perfekt dosieren und deshalb zwickt es halt manchmal oder ein leichter Muskelkater stellt sich ein. Aber diese "Dosierungsfehler" kann man durch voraussschauende Planung im Rahmen halten.

In diesem Sinne solltest du vorsichtig sein. Dass du bereits nach zwei Läufen überhaupt an einen Marathon denkst, weiß ich nicht so recht einzuordnen. Dir sollte als Sportler eigentlich klar sein, dass man so eine Leistung erst nach entsprechender Vorbereitung angeht bzw. abrufen kann. Bei dir müssen da sicher keine 1,5 Jahre ununterbrochene Lauferfahrung vorausgehen (das wird so allgemein als Vorlauf empfohlen) aber ein Jährchen wäre schon sinnvoll. Warum steht da oben schon ...

Einsteiger beginnen normalerweise mit 3 x Laufen pro Woche in langsamem Tempo. Nach einigen Wochen sehr langsamer Umfangssteigerung kommt dann ev. ein vierter Trainingstag dazu und erst zum Schluss der Faktor Intensität (=Tempo). Auch dir würde ich empfehlen mit 3 Laufeinheiten pro Woche zu beginnen. Nach relativ kurzer Zeit könntest du auf 4 Trainingstage erweitern. Den Faktor "Tempo" könntest du gleichfalls relativ schnell an einem Trainingstag einbringen. Vielleicht schneller laufen, oder ein Spiel mit dem Gelände (Fahrtspiel), das Tempovariationen ermöglicht. Dies jedoch vorsichtig.

Es ist sicher nicht leicht sich zu bremsen, wenn man keine Grenze spürt. Vergiss aber nicht, dass es dieses Limit auch bei dir gibt. Und du weißt nicht wo es liegt.

Alles Gute und viele schöne Laufkilometer

Gruß Udo

Hai Tom,

hab ich´s dir nicht gesagt? Hab ich nicht gesagt "Hör auf das, was UDO sagt?" Ich hab im letzten 3/4 Jahr hier in diesem Forum unglaublich viel gelernt. Wirklich richtig viel. Die vernünftigen Ratschläge sind ganzganzganz überwiedgend. Aber der wirklich ultimative Auskenner ist UDO. Ohne wenn und aber. Es ist immer schwer sich zu bremsen, aber wenn du dein ambitioniertes Ziel wirklich und ernsthaft erreichen willst, hab Geduld. Unbedingt.

Viel Spaß und viele viele schmerzfrei Kilometer!!!


der grenzwertig hyperaktive Elch