RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich habe eine Frage zum Thema Ein-/ Auslaufen. Immer wieder lese ich darüber, wie wichtig das ist. Ich laufe 3 mal pro Woche (2 mal 5 km, 1 mal 10 km). Vorher gehe ich ca. 5 min straff zu Fuss zum Treffpunkt, wobei ich kleine Dehnübungen einbaue. Nach dem Lauf gehe ich locker-flockig wieder ca. 5 min nach Hause. Ist das ausreichend oder muss ich mehr tun? Beim Laufen selbst halte ich dann meist ein konstantes Tempo (zwischen 5:40 und 6:20 pro km, je nach Laufziel). Auch habe ich nach dem Lauf das Bedürfnis, noch einige Zeit in Bewegung zu bleiben. Bis ich daheim bin, hat sich das dann gelegt.

Wenn das Lauftempo locker für Dich ist, paßt das so. Wenn Du die 5'40 schon als zügig empfindest, kannst Du mit 6'20 loslaufen und dann beschleunigen.

Grundsätzlich gilt, je schneller Du laufen willst, umso sorgfältiger mußt Du Dich aufwärmen.

Gruß
Hendrik

Also bis zu meinen Startpunkt muß ca. 15 gehen (durch den Wald) das reicht mir eigentlich an "Einlaufen".

Einlaufen/Auslaufen - Deeeehnen halte ich nix von IMHO
(SportGoofy der zum ersten mal diese nette Abkürzung benützt
die er hier im Forum kennengelernt hat )

Aber da mag es auch andere Meinungen geben.

Bei der Frage würde ich gerne auf die Seite von Doc Udo verweisen. In der Beziehung halt ich es schon sehr lange wie er

Worin liegt eigentlich genau der Sinn des Auslaufens? Klar, wenn der Puls noch auf Maximum ist, laufe ich Instinktiv locker weiter, bis sich der Puls ein wenig normalisiert hat. Aber sonst beginne ich eigentlich gleich mit dem Dehnen/Stretching, danach hat sich der Puls eh normalisiert.

Das Auslaufen soll dem besseren Schlackentransport dienen ... was im untenstehenden Artikelauszug bezweifelt wird.

Statt Auslaufen wäre eigentlich "Aussprinten" angesagt!
Beispielsweise werden die Waden bei sehr langsamem Laufen deutlich mehr belastet, weil die Unterschenkel beim vergleichsweise langen Bodenkontakt mehr Arbeit verrichten müssen. Das führt schnell zu Verhärtungen oder gar Verkrampfungen in der Muskulatur. Also wäre eigentlich schnelleres Auslaufen angesagt, was die Psyche des müden Sportlers aber partout nicht mehr zu leisten vermag.
"Beim Auslaufen muss ein Puls von 120 bis 130 erreicht werden, damit das Ganze eine Wirkung hat", sagt Busenkell. "Dann ist der Stoffwechsel angeregt und Abfallstoffe und Schlacke werden abtransportiert. Die bessere Durchblutung sorgt auch für eine schnellere Regeneration des Körpers."

Nach dem Sport: Alles nur nicht Dehnen!
Nach dem Radfahren empfiehlt der Konditionsexperte dann noch eine Massage, die man beispielsweise mit Hilfe von Massagerollen wie den so genannten "foam rolls" (Schaumstoffrollen) auch selbst durchführen kann. "Das Abrollen der Muskulatur fördert die Durchblutung und löst die Muskulatur", sagt Busenkell. Das nach einem Wettkampf gemeinhin beliebte Dehnen bringe hingegen recht wenig, weil man die ermüdeten, verhärteten Muskeln nicht erreiche. Dehnübungen sind eher etwas für den Tag danach, wenn die Muskulatur wieder aufnahmebereit ist.

Quelle: http://de.fitness.com/articles/224/trai ... modell.php

Vielen Dank schon mal für eure Antworten!

@ windläufer: Danke für den Link, hätte ich ja auch selber drauf kommen können.

Hallo kami76,

Einlaufen bereitet den Körper auf Leistung vor. Einerseits erhält er so Gelegenheit alle seine Systeme zu aktivieren. Zum anderen entsteht bereits beim langsamen Laufen ausreichend Wärme, um alle Gewebe die gleich härtere Belastungen aushalten müssen gut "durch zu wärmen". Das senkt die Anfälligkeit gegen Verletzungen.

Nach der Belastung muss, um erfolgreich trainieren zu können, die Regeneration erfolgen. Auslaufen ist nichts anderes als der erste Teil der Regeneration. Die dabei noch erhöhte Herzaktivität (höherer Blutumsatz) eben gerade in jenen Geweben, die zuvor belastet wurden, führt zu einem schnelleren Abbau von Milchsäure (die wird wieder zu Kohlenhydraten umgebaut und als Brennstoff im Körper eingelagert). Darüber hinaus beginnt der Körper in dieser Phase auch mit dem Abbau anderer Stoffwechselprodukte.

Zur Erklärung unterscheide ich jetzt mal drei Laufgeschwindigkeiten:

1. Langsamer Dauerlauf (60-75%)
2. Mittelschneller Dauerlauf (75%-85%)
3. Schneller Dauerlauf (>85%)

Ein- und Auslaufen macht Sinn bei 2 und 3. Bei 1 natürlich nicht, denn langsamer Dauerlauf ist das Ein-/Auslauftempo. Ein- und Auslaufen ist also kein Thema für ausgesprochene Einsteiger, die ja generell ihr Training in den ersten Wochen / Monaten mit langsamem Laufen bestreiten sollen. Aber irgendwann kommen sie an den Punkt, von dem ab sie auch mal schneller laufen und seien es nur schnellere Phasen - ein paar Minuten, ggf. mehrmals wiederholt - die in ihren langsamen Lauf eingebettet sind. Ab dann sollten sie darauf achten zuvor und danach mindestens 10 Minuten Ein- bzw. Auszulaufen bzw. langsam zu laufen.

Dehnen ist generell umstritten, weil es (bei einem gesunden Körper) keinen Nachweis gibt, dass es überhaupt was bringt. Das kann mich aber nicht daran hindern, die von den meisten Experten und von sehr vielen Läufern mit hoher Wahrscheinlichkeit unterstellte Wirkung zu nutzen. Allerdings bringt Dehnen vor dem Lauf nichts und unmittelbar danach ist es auch nicht sinnvoll, weil man gegen die noch bestehende Muskelspannung arbeitet. Dehnen soll bestehende Muskelverkürzungen beseitigen oder solchen Vorbeugen. Wenn nun aber jemand ein gutes Gefühl davon hat, unmittelbar nach dem Laufen zu dehnen, dann gibt es kaum einen guten Grund ihm davon abzuraten (außer vielleicht der Erkältungsgefahr bei nasskaltem Wetter). Hauptsache er dehnt später noch einmal. Meine Frau und ich erledigen das oft abends vor dem Fernseher. Wenn möglich baue ich die Dehnungen auch in mein Krafttraining ein. Eine gute Möglichkeit die Wartezeit von einer Serie zur nächsten sinnvoll zu nutzen.

Alles Gute

Gruß Udo