RUNNER'S WORLD

Irgendwie lässt mich zur Zeit der Gedanke nicht los, in 2008 in München meinen ersten M zu laufen. Das wird mit ziemlicher Sicherheit (wer weiss?) auch mein einzigster werden, und dazu hätte ich mal ein paar Fragen.

Zu meiner Person: 45 Jahre alt, männlich, 175cm "gross" bei 72kg. Ich laufe eigentlich schon einige Zeit, habe aber nie planmässig trainiert, was man hier ja immer so liest, also dass man das sollte in Vorbereitung auf einen M.

Mein einzigster offizieller Lauf bisher war ein HM in Rot dieses Jahr, 1h50, allerdings wären mit Sicherheit noch 3-4 Min weniger möglich gewesen. Zu defensiv angegangen, zu weit hinten aufgestellt, war halt mein erster Lauf.

In der Woche laufe ich eigentlich immer so zwischen 25 und 35km, variiert, beruflich bedingt, aber sehr stark, meist so 8-15km am Stück.

Jetzt hatte ich mir folgendes gedacht: Da noch 1 Jahr Zeit ist, müsste es ja doch reichen, wenn ich meine "langen" Läufe am Wochenende ganz langsam weiter ausbaue, oder? Also eine Zeitlang immer einen 20er, dann 25er usw.......so alle 2 Monate ca. behutsam und langsam steigern. Reicht das dann, von den Umfängen her, auch wenn ich unter der Woche nur "kurze" Läufe machen kann? MUSS Intervalltraining sein, bin da kein Freund von, da plage ich mich immer sehr. Ich laufe gerne immer ein einheitliches "Wohlfühltempo" durch, so knapp über 5min/km.

Zielzeit ist mir eigentlich relativ egal, ankommen ist die Devise. So um 4h30 oder so, oder was meint ihr? Doch "irgendwie" Richtung 4h trainieren, weil das meinem normalen Tempo eher entgegen kommt?

Ihr merkt schon, ein planloser "Anfänger" braucht irgendwie einen Plan

Ich weiss, sowas wurde hier schon sehr oft angesprochen, ich hoffe aber trotzdem, ich nerve nicht.

Rhodanos

Rhodanos hat geschrieben:Jetzt hatte ich mir folgendes gedacht: Da noch 1 Jahr Zeit ist, müsste es ja doch reichen, wenn ich meine "langen" Läufe am Wochenende ganz langsam weiter ausbaue, oder? Also eine Zeitlang immer einen 20er, dann 25er usw.......so alle 2 Monate ca. behutsam und langsam steigern. Reicht das dann, von den Umfängen her, auch wenn ich unter der Woche nur "kurze" Läufe machen kann?

Ja, allerdings sollten es meiner Meinung nach auch mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche sein.

MUSS Intervalltraining sein,

Nein.

bin da kein Freund von, da plage ich mich immer sehr. Ich laufe gerne immer ein einheitliches "Wohlfühltempo" durch, so knapp über 5min/km.

Mal ein leichter Tempodauerlauf ab und an wäre aber nicht schlecht, vor allem, wenn Du auch mal einen Halbmarathon schneller als im normalen Dauerlauftempo laufen möchtest.

Zielzeit ist mir eigentlich relativ egal, ankommen ist die Devise. So um 4h30 oder so, oder was meint ihr? Doch "irgendwie" Richtung 4h trainieren, weil das meinem normalen Tempo eher entgegen kommt?

Das ist zunächst fürs Training egal. Darüber kannst Du Dir vier Monate vor dem Marathon noch Gedanken machen.

Gruß,

Carsten

P.S.: Einziger als einzig kann nichts sein.

also wenn du 5 min/km als wohlfühllauftempo beschreibst (lockerer oder intensiver dauerlauf???), dann passt entweder deine zielvorstellung von 4:30 ganz und gar nicht und deine hm-zeit auch nicht, oder du bist andauernd viel zu schnell unterwegs! ;-)
in einem jahr sollte es jedenfalls machbar sein, nur solltest du tatsächlich deine tempis variieren. (langer lauf deutlich langsamer als veranschlagtes marathontempo und so weiter). und 4 mal die woche minimum.

also wenn du 5 min/km als wohlfühllauftempo beschreibst (lockerer oder intensiver dauerlauf???), dann passt entweder deine zielvorstellung von 4:30 ganz und gar nicht und deine hm-zeit auch nicht, oder du bist andauernd viel zu schnell unterwegs! ;-)
in einem jahr sollte es jedenfalls machbar sein, nur solltest du tatsächlich deine tempis variieren. (langer lauf deutlich langsamer als veranschlagtes marathontempo und so weiter). und 4 mal die woche minimum.

@ schoaf - hmm, wohl mein Problem irgendwo. Ich bin die ganzen Jahre absolut immer ohne eine "Wettkampfambition" gelaufen. Immer im Wohlfühltempo, und das hat sich eben so um die 5min10, 5min20 eingepegelt, von ganz alleine. Deswegen, lockerer oder intensiver Dauerlauf - ich laufe halt immer so Bei meinem HM hatte ich bemerkt, dass ich nach so 14-15km so unglaublich gut drauf war, da habe ich aus Jux und Tollerei einfach mal Gas gegeben, und bin die letzten 2-3km sogar in 4min25 circa gelaufen.

Zu mir vielleicht noch kurz was - also Sport treibe ich eigentlich schon mein Leben lang, seit der Jugend. Fussball, Tennis, Basketbal - und seit die alten Knochen halt nicht mehr so für die Ballsportarten taugen, laufe ich eben.

Zielzeit - also beim M - echt keine Ahnung, was da realistisch für mich sein könnte. Also von wegen passen oder nicht.

Ich habe das mal probiert gehabt, mit absichtlich langsamer Laufen - klappt nicht so richtig einfach. Mal 1-2km, aber dann schweifen die Gedanken beim Laufen einfach wieder mal ab (wunderschön) und wenn ich dann wieder dran denke, merke ich, dass ich die letzten 4km doch wieder im alten Trott unterwegs war. Die 200SD zeigt das ja schön an. Was für ein Tempo sollte ich denn für den M veranschlagen?

@ CarstenS - 4x die Woche ist Laufen leider bei mir kaum unterzubringen.

Danke euch.

Rhodanos

Sorry, aber einmal muss ich (bitte) noch nachhaken.

Wie langsam sollte ich denn dann laufen? Also die langen Läufe? 5:30/km, oder 6/km?

Und - welche Zielzeit wäre denn, defensiv angegangen, so halbwegs realistisch?

Gruß

Rhodanos

Hallo Rhodanos,

ich bereite mich schon ein Jahr vorher auf den Kölnmarathon 2008 vor und will diesen so um die 3:30 absolvieren. Dabei ist mein Wohlfühltempo momentan noch eher 5:30min/km als deine 10 oder 20.
Nach Herbert Steffny sollte man, wenn man in diesen Bereich laufen will, ca. 6:00min/km bei den ganz langen Läufen laufen.
Ca. 5:30min/km wären für einen normalen Dauerlauf angebracht (also zügele dich ) und um die 4:50 - 5:00 für einen Tempodauerlauf.
Ich laufe ja auch ganz gerne mal etwas schneller, gestern zum Beispiel 24km in 5:42, aber du solltest echt nicht zu schnell machen. Wenn du aber 24km locker in 5:10 - 5:20 läufst, kannst du in einem Jahr locker 3:20 std erreichen.
Du solltest zumindest auf sub 4 trainieren, ansonsten bist du völlig unterfordert.
Sub 4 packst du locker, auch mit nur drei Trainingseinheiten. Wenn du im Frühjahr noch ca. 5 30er läufst, müsste es locker klappen.

Gruß

Malodong

@ malodong - danke dir recht herzlich.

Gut, dann werde ich mal versuchen, mich bei den "Langen" auf einen 6er Schnitt zu bremsen. Schwer für mich, weil ich immer daran denken muss, einfach langsam zu laufen, aber muss ja.

Was mich nur etwas "wundert" - man liest hier immer, dass man als Vorbereitung einige 30er machen sollte. warum eigentlich 30er? Ein M ist doch 12km länger, also fehlt mir dann trainingtechnisch ja doch ein ganzes Stück?

Rhodanos

Naja, du kannst auch ruhig bis zu 36/37km laufen. Mit 30er meine ich fünf Läufe ab 30km. Also ruhig: 30,32,34,36,32 oder so in der Art.
Die ganzen 42km würde ich aber nicht vorher laufen, da du dich damit enorm belastest. Die letzten 6-7km schaffst du dann mit Wettkampffeeling und der Zuschauerunterstützung bestimmt.

Danke, dann werde ich das im Frühjahr mal so angehen.

Rhodanos