RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,
wie Ihr seht bin ich neu hier und hoffe mit euch zusammen mein Lauf Programm ordentlich zu gestalten.
Also ich war immer Handballtorhüter und somit bin ich auch nicht bei null mit der kondition. Momentan liege ich so bei 6:10 auf 10km.

Nun wollte ich im Mai einen ING Semi-Marathon laufen und trainiere auch schon, die Frage ist jetzt ob ich es richtig mache, und erhoffe von euch vieleicht verbesserungs vorschläge...

Also momentan gehe ich es folgender masse an:
Ich gehe eigentlich 2mal die Woche laufen. Ich versuche langsam immer eine grössere Distanz hinzulegen. Bis ich die Distanz ohne Probleme schaffe und erhöhe sie dann wiederum.
Ist das jetzt gut oder mache ioch das falsch?

Danke im Voraus.

Hallo Chrescht
na dann mal herzlich Willkommen hier im Forum.

Es gibt hier sicher Berufenere als mich um Tips zu kriegen, aber ich würde sagen die immer aktuellen Hinweise an Neulinge sind:

1.lauf so schnell / langsam, daß du dich mühelos unterhalten kannst.
2. Mach nach jedem Lauf einen Tag Laufpause.

Damit erhöhst du dann die Distanz wie du es auch schon schreibst und baust dir eine Grundlagenausdauer auf.

Ein Tip wäre auch noch die Seite von U_D_O, hier aus dem Forum.
http://marathon.pitsch-aktiv.de

LG Rolf

Hallo Chrescht,

wenn Du schnell voran kommen willst mit Deinem Training wäre es gut, dreimal die Woche zu laufen. Zweimal ist fast ein bisschen wenig. Diese dritte Einheit kann ruhig kürzer sein, dafür solltest Du sie aber schneller laufen. Ein Richtwert ist, dass Du immer noch vier Schritte lang ein- und ausatmen kannst, aber die ganze Zeit denkst, "eigentlich würde ich gerne ein kleines bisschen langsamer laufen". So eine Tempoeinheit verbessert Deine Laufgeschwindigkeit im Allgemeinen.

Danke, dann bin ich beruhigt dass ich ja dann nicht ganz falsch treniere.
Also wie ich gemerkt habe, sollte auch zischen durch mal schnell gelaufen werden, dann eben eine kleiere Strecke richtig?
Wenn ich abends spät arbeite gehe ich abends auf Laufband laufen weuil bei uns alles dunkel ist auf den Wegen wo ich laufe. Sollte ich da auch einfach mal abwechselnd schnell und langsam laufen? erhöht das die ausdauer?

So wie ich es verstanden (und erfahren) habe, kommt die Ausdauer mit vielen, eher langsamen, dafür langen Läufen.
Schnelligkeit kommt durch Schnelle Läufe oder Abschnitte, die schnell gelaufen werden oder durch Bergauflaufen, ohne das Tempo zu verringern.
Detaillerte Infos findest Du bei U_D_O.

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Hi Chrescht,

erstmal herzlich Willkommen im Forum.

Wie lange läufst du eigentlich schon? ein Marathon ist nämlich nicht nur ne Frage der Ausdauer oder der Schnelligkeit.
Einen Marathon zu schaffen hat auch ne Menge mit deinen Knochen, Bändern, usw. zu tun.
Ich wollte damit nur sagen, dass man sich nicht zu früh auf das "Traumziel" Marathon versteifen sollte.

Wenn du allerdings schon länger läufst (als Fastregel gilt 1 Jahr) dann solltest du mindestens 3 Mal die Woche laufen, besser 4 Mal, mit weniger ist es schwer wirklich Fortschritte zu machen.

So wie ich es verstanden (und erfahren) habe, kommt die Ausdauer mit vielen, eher langsamen, dafür langen Läufen.
Schnelligkeit kommt durch Schnelle Läufe oder Abschnitte, die schnell gelaufen werden oder durch Bergauflaufen, ohne das Tempo zu verringern.
Detaillerte Infos findest Du bei U_D_O.

Cantullus hat absolut Recht.
Viele lockere Läufe machen und den Umfang nicht mehr als 10% in der Woche zu erhöhen.
Lass den Großteil deiner Trainingswoche ruhig angehen, damit du dir die für einen Marathon unerlässliche Grundlagenausdauer aufbaust.
An reine Tempoläufe würde ich jetzt noch nicht denken (verkehrt sind sie natürlich nicht), bau doch ab und zu mal ein Fahrtspiel ins Training ein.

Wann ist denn dein Marathon?
Gibt im Netz viele gute Pläne, nach denen du dich in der direkten Marathonvorbereitung ( ca.12 bis 20 wochen) richten solltest.

liebe Grüße
Ivonne

ohhh was hab ich denn da oben gemacht? Sorry...

Besonders effektiv sind bei mir Läufe, bei denen ich die Streckenlänge nicht kenne, sondern mir einfach nur eine ungefähre Zeitspanne setze, zum Beispiel 1 1/2 Stunden.
Oder eine Runde mit einem kleinen Berg dazwischen, auf dem dann Radler gejagt werden.
Danach gehts auf der Stammstrecke meist deutlich schneller voran.
Mein 1-Stunden-Pensum konnte ich so seit letzem Jahr von 9 km auf 11,5 km steigern. Wenn ich die 12 km/h sicher schaffe, mache ich mich an die Marathonvorbereitung, vorher nicht.

Hallo Chrescht,

willkommen im Forum .

10 km kannst du bereits durchlaufen und durchaus in einer passablen Zeit. Damit ist die Voraussetzung für einen HM gegeben. Allerdings empfehle ich dir einstweilen drei Trainingstage und in der unmittelbaren Vorbereitung (die letzten 10 Wochen vor dem HM) dann vier.

Wenn du auf diesen Link klickst, kannst du einen HM-Trainingsplan herunter laden, den ich für meine Frau geschrieben habe. Den sollst du nun keineswegs trainieren, auch nicht in abgewandelter Form, weil er auf die Belange einer ganz bestimmten Läuferin in einer konkreten Situation zugeschnitten ist. Aber du kannst in den Wochen 3 bis 8 erkennen, wie man sinnvoll auf einen HM in der Endphase trainiert:

1 längerer Lauf, im langsamsten Tempo
1 kurzer Lauf im schnellsten Tempo oder eine andere Form des Tempotrainings (Intervalle oder Fahrtspiel)
2 mittellange Läufe, die im Tempo zwischen den obengenannten liegen

Derzeit und die folgenden Monate solltest du dein Training gaaaanz langsam in Richtung dieser Systematik verändern. Das heißt zuerst: Ein längerer, ein mittellanger und ein kürzerer Lauf. Um erfolgreich zu trainieren muss man dem Körper häufig wechselnde Trainingsreize anbieten (das gilt so nicht für den Neueinsteiger[!], für ihn geht's erst mal darum überhaupt eine längere Zeit ununterbrochen zu laufen). Wechselnde Trainingsreize gibt man erstens über die Laufdauer. Und zweitens - nach und nach - über die Intensität. Ich würde dir empfehlen bei der kurzen Laufeinheit vorsichtig mit dem Tempo zu "spielen". Also generell etwas schneller laufen, oder auch phasenweise. Den Längsten würde ich zunächsten nicht über 90 Minuten ausdehnen. Dafür ist später noch Zeit. Wenn du 90 min beim Längsten (langsam!!) in Verbindung mit zwei anderen Läufen, von denen einer schon mit etwas Tempo absolviert wird, gut verträgst, dann ist es sinnvoller etwas mehr mit Intensitäten zu arbeiten. Das heißt nicht unbedingt immer schneller. Du könntest in den kurzen Lauf Fahrtspiele einbauen. Oder nach einiger Zeit auch ein gebremstes Intervalltraining. 4 x 4 Minuten schnell laufen (anfangs natürlich weniger 2x4 oder 3x4), dazwischen je 2 - 4 Min Trabpause. Wenn auch das gut gelingt (=NIX tut weh), dann kannst du die dritte Einheit auch im Tempo etwas schneller laufen ... Also insgesamt in Richtung des späteren 10Wochen-Planes entwicklen. Aber laaaaaaaaaangsam! Du hast genug Zeit dafür bis Anfang März.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Chrescht,

Wenn du auf diesen Link klickst, kannst du einen HM-Trainingsplan herunter laden, den ich für meine Frau geschrieben habe. Den sollst du nun keineswegs trainieren, auch nicht in abgewandelter Form, weil er auf die Belange einer ganz bestimmten Läuferin in einer konkreten Situation zugeschnitten ist. Aber du kannst in den Wochen 3 bis 8 erkennen, wie man sinnvoll auf einen HM in der Endphase trainiert:

1 längerer Lauf, im langsamsten Tempo
1 kurzer Lauf im schnellsten Tempo oder eine andere Form des Tempotrainings (Intervalle oder Fahrtspiel)
2 mittellange Läufe, die im Tempo zwischen den obengenannten liegen

Danke für deine grosse Hilfe, jetzt habe ich mal ein Anhaltspunkt an dem ich mich orientieren kann. Du hast gesagt ich sollte den Trainingsplan nich übernehmen, wie kann ich mir dann einen eigenen erstellen?
Soll ich 10 Wochen vor dem Lauf kontollieren wie meine Form ist und daraufhin einen eignenen aufstellen?

Danke normals.

@vonni:
also ich habe jetzt 3 Jahre Handball gespielt und laufe seit einem Monat.
Ich laufe nicht den Marathon sondern den Semi-Marathon und der ist den 3.Mai (ING Marathon in Luxemburg).


MFG
Chrescht

Hallo Chrescht,

du brauchst den finalen, 10 Wochen Trainingsplan gar nicht selbst erstellen. Es gibt im Netz viele solcher Pläne und in Laufbüchern sowieso. Natürlich sind die nicht speziell auf dich zugeschnitten. Das kannst du mit einem Anzug von der Stange vergleichen und einem Maßanzug. Der von der Stange passt höchstens zufälllig zu 100%. Aber er passt hinreichend.

Die einzige Schwierigkeit besteht darin, einen Plan für das richtige Zeitziel deines Halbmarathons auszuwählen. Das kannst du JETZT noch nicht tun, weil du dich bis zum Beginn des 10 Wochen-TP noch weiter entwickeln wirst. 2, 3, 4 Wochen vorher solltest du einen Test machen. Am besten wäre eine Teilnahme an einem 10km-Wettkampf. Das würde deine aktuelle Leistungsfähigkeit am besten dokumentieren. Möglich ist aber auch ein Testlauf für dich ganz alleine über diese Strecke. Danach stelle ich mich gerne zu Verfügung - und andere hier können das auch - dir zu einem möglichen Zeitziel für einen Trainigsplan zu raten.

Hab vor allem viel Spaß beim Laufen, das ist die wichtigste Voraussetzung für jeden Lauferfolg.

Gruß Udo

Hallo,
und danke für deine Gedult dass du dir Zeit nimmst mir auf meine vielen Fragen zu Anworten!

U_d_o hat geschrieben:
Die einzige Schwierigkeit besteht darin, einen Plan für das richtige Zeitziel deines Halbmarathons auszuwählen.

Also froh währe ich wenn ich die 2 Stunden knacken würde, auch wenn nur kanpp, aber mein Ziel ist jetzt mal vieleich die 2h10min zu schaffen, Ist realistisch oder nicht?

U_d_o hat geschrieben: Das kannst du JETZT noch nicht tun, weil du dich bis zum Beginn des 10 Wochen-TP noch weiter entwickeln wirst. 2, 3, 4 Wochen vorher solltest du einen Test machen. Am besten wäre eine Teilnahme an einem 10km-Wettkampf. Das würde deine aktuelle Leistungsfähigkeit am besten dokumentieren.

Ich wollte sowieso am Anfang des Jahres einen 10km Lauf absolwieren.

U_d_o hat geschrieben:
Möglich ist aber auch ein Testlauf für dich ganz alleine über diese Strecke.

Der Test lauf vor dem HM sollte das die volle Distanz von 21km sein? Soll ich die 21km vor dem HM einpaar mal laufen?

U_d_o hat geschrieben:
Danach stelle ich mich gerne zu Verfügung - und andere hier können das auch - dir zu einem möglichen Zeitziel für einen Trainigsplan zu raten.

Danke dass ihr so nett Seit mir dann beim Plan erstellen helft.

Vielen Dank.
MFG

Hallo Chrescht,

2:10h müsste zu packen sein. Der Testlauf vor dem eigentlichen HM-TP sollte über 10 km gehen. Vor dem eigentlichen HM-TP brauchst du keine (langsamen) Trainingseinheiten zu laufen, die länger als 90 Minuten dauern. Was natürlich nicht heißt, dass du es nicht auch mal tun kannst, wenn's dich irgendwann packt und ein superschöner, superguter Lauftag dich ruft ... Nur: Nötig isses nicht. Die Grundausdauer wird mit den Langen bis zu 90 min hinreichend stabilisiert. Und was du am HM-Wettkampftag an Langzeitausdauer für 21 km zusätzlich brauchst, erarbeitest du in den letzten 10 Wochen.

Der 10 km Testlauf wird zeigen wo du stehst. Man kann davon "Hochrechnungen" auf mögliche HM-Zeiten ableiten.

Gruß Udo

Vielen dank, damit weis ich jetzt wie ich trenieren muss.
Nachdem ich dann einen 10km Lauf hinter mir habe wende ich mich dann noch mal an dich und die anderen.

Vielen vielen Dank nochmals.
MFG