ponjio hat geschrieben:möchte nächstes jahr im herbst meinen ersten marathon laufen und möchte im training in der direkten vorbereitung über 100 km pro woche laufen.
worauf muss ich in der grundlagenlegung achten im winter (anzahl der einheiten, intensität, wie groß der wochenumfang, wie lang die einzelnen strecken)??
Wochenumfang kannst du jetzt schon ganz langsam hochfahren, wenn du die Zeit und die Lust hast. Auch dein Training jetzt wird dir schon viel für den Marathon bringen, die Form kommt nicht nur aus den letzten 10 oder 12 Wochen vor dem Marathon, sondern aus dem gesamten Training, sogar aus dem der vergangenen Jahre.
Hier und
da habe ich schonmal was zum Wintertraining geschrieben.
Viele Läufer machen im Winter auch mal 6-8 Wochen oder noch länger (fast) keine Tempoarbeit und wenn Tempo, dann nicht besonders intensiv. Meine Sache ist das nicht, ich habe dabei das Gefühl, einzurosten und langsamer zu werden. Allerdings trainiere ich auch nicht so viel schnell und nicht so schnell wie im Frühjahr und im Sommer.
Da sind die Ansichten und Geschmäcker schon verschieden. Und ein 5000m Bahnläufer wird meist mehr Tempo trainieren als der klassische Marathoni. Und ein jüngerer verträgt u. U. mehr Tempo als ein Älterer, ein Grundschneller hat möglicherweise mehr Spaß an Intervallen als andere, die einen hassen Intervalle auf der Bahn, machen dafür aber genauso harte Fahrtspiele im Wald, etc etc.
Die Länge der einzelnen Strecken bei den "normalen" Grundlagenläufen imo nicht so wichtig, abgesehen davon, dass ein etwas längerer Lauf pro Woche auch als Vorbereitung auf die ganz langen sinnvoll ist. Die Länge des längsten Laufs sollte wiederum maximal etwa einen Drittel des Wochenumfangs betragen. Also kommst du bei 60km z. B. auf 20km. (Bei einer minimalvorbereitung auf einen Marathon kommt man da u. U. natürlich auf ganz andere Werte, aber du willst dich ja scheinbar anständig vorbereiten).
je weniger Einheiten du machst, desto mehr Umfang musst du pro Einheit machen, um deine geplanten Umfänge zu erreichen. Wenn du die Zeit hast, verteile die Last auf mehr einheiten, ist leichter verträglich. Es ist auch ein wenig eine Geschmacksfrage, ich geh gerne auch für nur 8km raus, andere sogar nur für 5k, wieder andere ziehen die Laufschuhe nicht für weniger als 10km an.
ponjio hat geschrieben:
wie muss ich eine trainingswoche gestalten (als beispiel) wenn ich die 100 km erreichen möchte??
Das hängt sehr von deiner Zeit und dem Anspruch ab. Ich z. B. hab gerne mind. einen Ruhetag pro Woche, selten Lust auf 2 Einheiten pro Tag, außerdem sind viele kleine Häppchen leichter zu verdauen. Daraus ergeben sich dann idealerweise 5-6 Einheiten pro Woche. Z. B. Einmal langer Lauf, einmal TDL, einmal Intervalle, 3x locker. Bei mir hat das sehr geschwankt, ich hatte auch keine mustergültige Marathonvorbereitung. In manchen Wochen hatte ich z. B. nur einmal Tempo, in anderen dafür 3x, dann habe ich in den letzten 5 Wochen vor dem M. noch nen vollen 5er, einen Hm und nen 10er Wk absolviert.
ponjio hat geschrieben:
das längste was ich bis jez in einer vorbereitung gelaufen bin waren 24,7 km. der größte wochenumfang 60-70 km bei 4 einheiten.
Da bist du umfangsmäßig schonmal auf nem höheren Level als ich noch 3 Monate vor dem Marathon war. Bis Herbst kannst du die Umfänge also schön langsam steigern. Ich würde mir noch mind. ein Zwischenziel für den Frühjahr suchen, z. B, einen schönen schnellen Halbmarathon. Überhaupt sind Wettkämpfe das Salz in der Suppe. Bei meinem Marathon-Debut hatte ich 4 HMs und einen 30 km WK hinter mir, und ein wenig WLK Erfahrung tut sicher gut.
Schonmal viel Erfolg!
Gruß
Christof
