RUNNER'S WORLD

Ich habe mir vor ein paar Tagen "Das große Laufbuch" von Steffny gekauft und es hat sich auch wirklich gelohnt. Dann habe ich mir mal die Trainingspläne angeschaut und mit meinem Leistungsniveau abgeglichen. Aufgefallen ist mir z.B. am 4h Marathonplan das so gut wie alle Trainingsläufe in 6:20 min/km gelaufen werden sollen und die längste Einheit über 32 km geht und somit fast alle langen Läufe unter 30 km sind. Soweit ich rechnen kann muss man aber im Wettkampf 42,1 km in 5:40 km/min laufen wenn man um die 4 h brauchen will.

Mir ist schon klar das man die Belastung im Training niemals so hoch ansetzen soll, aber vor allem für einen Marathonneuling wird es doch schwer mit diesem Plan unter 4 Stunden zu bleiben.

Und was ist deine Frage?

grundsätzlich gehen auch andere trainingspläne (greif) bzw. laufzeitenrechner davon aus, dass das tempo für den langsamen langen lauf gute 45 sek langsamer als das vorgesehene marathontempo sein sollen.
ich nehme an, dass du deswegen so wenig wirklich lange läufe hast, weil bei diesem tempo die langen läufe einfach von der zeit her schon sehr lange sind (jenseits der drei stunden).

Hallo,

KevinB hat geschrieben:Ich habe mir vor ein paar Tagen "Das große Laufbuch" von Steffny gekauft ...

Hab' ich auch, und trainiere auch in Anlehnung an die Pläne.

KevinB hat geschrieben:Aufgefallen ist mir z.B. am 4h Marathonplan das so gut wie alle Trainingsläufe in 6:20 min/km gelaufen werden sollen und die längste Einheit über 32 km geht und somit fast alle langen Läufe unter 30 km sind.

Ich halte die Anzahl der langen Läufe auch für wenig und das Tempo eher langsam. Bei meinen letzten Wettkampfvorbereitungen (HM, 10er) habe ich mich an den Umfängen orientiert, bin die Tempoeinheiten jedoch (beim 10er deutlich) schneller gelaufen als in den Plänen steht. Unsicher bin ich jedoch, ob ich dieses Vorgehen auf eine Marathon-Vorbereitung übertragen kann.

Für meine Premiere in Kandel habe ich mir vorgenommen, die mehr lange Läufe zumachen, aber ich werde versuchen, mich beim Tempo zurückzunehmen.

Viele Grüße
WD

Ich kann verstehen, dass Kevin sich wundert. Die Pläne stellen den Anspruch, am Tag des Marathons sowohl so weit als auch so schnell zu laufen wie nie zuvor. Da darf man sich schon fragen, ob das einfach so auf Knopfdruck geht. Mein naives Laiendenken ginge eher in die Richtung, dass man sowohl die angestrebte Geschwindigkeit (über eine etwas kürzere Strecke, vielleicht 30km) als auch zumindest annähernd die angestrebte Entfernung (mit etwas weniger Tempo, vielleicht 6min/km) mal absolviert haben sollte, bevor man sich an den Marathon wagt.

flojo hat geschrieben:Und was ist deine Frage?

Ob es realistisch ist beim Marathondebüt nach diesem Plan in 4 Stunden das Ziel zu erreichen.

werde auch für meinen nächsten Marathon mit Ambition auf Zeitverbesserung längere und schnellere Einheiten angehen ... konnte zwar meinen letzten Marathon konstant durchlaufen, ab Km 28 warn die Beine aber schon recht müde ...

Auf der anderen Seite muss man aber auch vorsichtig sein, in der Vorbereitung net überzutrainieren wenn man längere Einheiten (z.B. an 40 Km angeht ...)

Lies doch mal diesen Bericht mal von ihn
http://lt-hemsbach.de/leer.html

KevinB hat geschrieben:Ich habe mir vor ein paar Tagen "Das große Laufbuch" von Steffny gekauft und es hat sich auch wirklich gelohnt. Dann habe ich mir mal die Trainingspläne angeschaut und mit meinem Leistungsniveau abgeglichen. Aufgefallen ist mir z.B. am 4h Marathonplan das so gut wie alle Trainingsläufe in 6:20 min/km gelaufen werden sollen und die längste Einheit über 32 km geht und somit fast alle langen Läufe unter 30 km sind. Soweit ich rechnen kann muss man aber im Wettkampf 42,1 km in 5:40 km/min laufen wenn man um die 4 h brauchen will.

Mir ist schon klar das man die Belastung im Training niemals so hoch ansetzen soll, aber vor allem für einen Marathonneuling wird es doch schwer mit diesem Plan unter 4 Stunden zu bleiben.

Mit dem Plan sind sicher schon zahlreiche ANDERE Leute unter 4h geblieben, das Marathontempo von 5'40 wird sicher in anderen Einheiten geübt werden. Der Plan muss aber zu DIR passen, und du scheinst dem Plan nicht zu vetrauen - also wäre es möglicherwiese angebrachte, einen anderen Plan zu suchen.
Wenn du meinst, dass du mehr Läufe über 30km brauchst, kannst du ja mal bei Greif schauen, da sind dann wohl einige 35er dabei. Allerdings ist der Greif CD auch nicht gerade für jeden 4h Läufer zu empfehlen.

Wie lange die langen Läufe werden, und wieviele davon man wie (Endebschleunigung, Tempo) macht, ist imo nicht nur eine phsyiologische Frage, sondern hat auch ganz viel mit der Psyche zu tun. Und da muss jeder selbst rausfinden, was er im Training braucht, um sich für den Marathon gerüstet zu fühlen. Bei mir waren es 5 Läufe über 30k für das Marathon-Debut, davon 3 über 35k. Beim nächsten mal mach ich die aber vielleicht wieder kürzer, jetzt weiß ich ja, wie lang der Marathon ist.

schoaf hat geschrieben:grundsätzlich gehen auch andere trainingspläne (greif) bzw. laufzeitenrechner davon aus, dass das tempo für den langsamen langen lauf gute 45 sek langsamer als das vorgesehene marathontempo sein sollen.
ich nehme an, dass du deswegen so wenig wirklich lange läufe hast, weil bei diesem tempo die langen läufe einfach von der zeit her schon sehr lange sind (jenseits der drei stunden).

Ich sehe es auch als sinnvoll an, die längeren Läufe für langsamere LäuferInnen zeitlich zu begrenzen, also z. B. auf 3 oder max. 3,5 h.

Zum Tempo: Je langsamer der Läufer, desto mehr muss sich das Tempo der langen Läufe dem Marathontempo annähern. 6'20 halte ich aber noch für ok für den 4h Marathoni, allerdings würde ich die 2. Hälfte dann eher richtung 6:00 oder noch schneller empfehlen.

Gruß
C.

Hallo,
ich will mich voraussichtlich mit Steffny auf meinen ersten M. vorbereiten. Ziel soll <4h sein, daher gebe ich mal meinen Senf hier dazu:

1. Steffny lässt die Langen langsam laufen, das stimmt, zugleich muss man es aber in den Vorbereitungswettkämpfen ganz schön krachen lassen, um die Ziele ein zu halten. Die Tempoeinheiten sind auch nicht immer nur Getrödel, wenn ich mich recht erinnere. Also wird auch Wert auf Tempo gelegt!

2. Der Plan ist dazu da, den Läufer für den Tag des Laufs fit zu machen - was soll es bringen, schon vorher 40 km oder mehr zu laufen? Es kann vielleicht Sicherheit geben, ansonsten belastet es nur. Das habe ich auch erst anders gesehen ...

3. In einem anderen Thread (s.u.) haben wir diskutiert, dass man die längeren Läufe ruhig ein wenig (2-3 km) verlängern sollte, wenn man sich damit sicherer fühlt.

4. Kein Plan über 10 Wochen ist geeignet, wenn die entsprechende Grundlage nicht da ist. Die muss vor dem speziellen Training gelegt werden.

5. Wenn du das Buch ganz gelesen hast, dann hast du sicher auch den Teil zum Debutantenmalus gelesen - der 4h-Plan von Steffny bringt den Anfänger voraussichtlich mit 4:15 ins Ziel.

Vieles kannst du im Debutantentheadgenauer nachlesen.

Viele Grüße und viel Spaß beim Laufen ,
3fach

Also ich habe bisher, auf einem niedrigeren Niveau und noch keinen Marathon, nach den Steffny-Plänen trainiert.

Bei mir hat das immer gut hingehauen. Ich kenne eigentlich auch niemanden, der sagt, er habe mit diesen Plänen schon mal einen Lauf verhauen.

Das mit den relativ wenigen ganz langen Läufen kannst Du schon glauben, das ist sehr oft erprobt worden.

Ein 40km Trainingslauf würde eine relativ lange Regenerationszeit brauchen - wahrscheinlich müsstest Du beim Gesamtumfang Abstriche machen. Und genau das sollte man vermeiden.

Die Konstanz über einen möglichst langen Zeitraum macht's. D.h. an der Länge des Gesamtplanes und an den Wochenkilometern solltest Du möglichst keine Abstriche machen. Ob dann der längste Lauf über 32 oder 35 km geht ist m.E. unerheblich.

Auf jeden Fall gutes Gelingen!

Wenn du dir den 4 Stunden Plan rausgesucht hast hat es ja den Grund das du die 10km in einer gewissen Zeit läufst.Von der 10 km Bestzeit rechnet man dann hoch zum Marathon.Also wirst du die Geschwindigkeit ja schon haben die du brauchst.Die langen langsamen Läufe sind dafür da um den Körper auf die vorstehende Belastung einzustimmen.Wenn du das Buch genau liest auch das Kapitel Biologie des Laufens versteht man es besser.

Die Umrechnungstabelle von 10km auf Marathon findest du auf Seite 183.
Grüße Joachim

KevinB hat geschrieben:Ob es realistisch ist beim Marathondebüt nach diesem Plan in 4 Stunden das Ziel zu erreichen.

Beim Debüt vielleicht nicht, da hat 3fach ja auch schon einen Hinweis gegeben.

Ich habe dieses Jahr nach dem 3:30er Plan für meinen ersten Marathon trainiert. Die Intervall-Einheiten habe ich bis auf die 4x3000m alle sein lassen (war mir einfach zu anstrengend), die langen Einheiten auch nicht verlängert. Die Unterdistanz-Vorgaben habe ich in der Vorbereitung bei einem 20km-Lauf 3 Wochen vor dem Wettkampf knapp unterboten. Als Debütanten- und Streckenschwierigkeitsbonus hatte ich mir 10 Minuten gegeben. Mit 3:39:42 Stunden über 42,195 km bin ich im April so schnell und weit gelaufen, wie nie vorher

Mach dir vorher nicht so viele Gedanken um den Plan! Das hat der Herbert schon gemacht.

Was den 4h-Plan von Steffny angeht, kann ich nichts dazu sagen. Ich habe aber nach dem 4:45h-Plan (Einsteigerplan) von ihm auf mein Marathon-Debüt trainiert. Und bin mit 4:23:03 locker ins Ziel gekommen ;) Dabei habe ich sogar einen längeren Lauf in der Mitte aufgrund von Urlaub ausgelassen und bin auch ansonsten die langen Läufe nicht schneller gelaufen.

bibee hat geschrieben:Ich habe aber nach dem 4:45h-Plan (Einsteigerplan) von ihm auf mein Marathon-Debüt trainiert. Und bin mit 4:23:03 locker ins Ziel gekommen ;)

Zu welchem Zeitpunkt hast du entschieden, doch deutlich schneller als 4:45 zu laufen - vor oder während dem Lauf?

KevinB hat geschrieben:Ich habe mir vor ein paar Tagen "Das große Laufbuch" von Steffny gekauft und es hat sich auch wirklich gelohnt. Dann habe ich mir mal die Trainingspläne angeschaut und mit meinem Leistungsniveau abgeglichen. Aufgefallen ist mir z.B. am 4h Marathonplan das so gut wie alle Trainingsläufe in 6:20 min/km gelaufen werden sollen und die längste Einheit über 32 km geht und somit fast alle langen Läufe unter 30 km sind. Soweit ich rechnen kann muss man aber im Wettkampf 42,1 km in 5:40 km/min laufen wenn man um die 4 h brauchen will.

Mir ist schon klar das man die Belastung im Training niemals so hoch ansetzen soll, aber vor allem für einen Marathonneuling wird es doch schwer mit diesem Plan unter 4 Stunden zu bleiben.

träning und wettkampf sind ja auch 2 paar schuhe, das solltest du bedenken:

für den marathon hast du ja eine wettkampfvorbereitungsphase, wo dein körper eher geschont wird......und nach dem wttkampf hast du lange zeit zur regeneration............im normaler tränings-rütmus hast du beides nicht, also muss das träning halt entsprechend gestaltet sein....

und keine angst, du must die wettkampf-belastung nicht im träning simulieren........ich hab zb schon öfters langdistanz-triathlon gemacht, sowas dauert an optimalen tagen 10 stunden.....im normalfall eher ein bißchen länger.......so lange kann/will mann aber eh nie tränieren........das ganze funktioniert auch mit einer maximalen träningsbelastung von 4 std (am stück).......der wochenumfang sollte halt schon mindestens die Wettkampfdauer erreichen, und natürlich auch über einen längeren zeitraum......je nach deiner sportliche vorgeschicht mind. 3 monate für nen marathon (meine meinung)......

gruß tohmas

HCforlife hat geschrieben:Zu welchem Zeitpunkt hast du entschieden, doch deutlich schneller als 4:45 zu laufen - vor oder während dem Lauf?

Offiziell oder insgeheim? ;)

Nee, mal ehrlich. Nachdem meine Vorbereitungsläufe richtig gut liefen (jeweils um einiges schneller als im Plan), dacht ich mir schon, dass ich es in 4:30 schaffen kann, wenn alles stimmt. Und zufällig stand dann im Startblock auch noch der 4:30 Zugläufer neben mir ;) Und als ich mit ihm losgelaufen bin und der Puls dabei gestimmt hat, bin ich eben in dem Tempo (konstant bis zum Schluss) durchgelaufen. Siehe auch:

http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=32688

DerC hat geschrieben:Mit dem Plan sind sicher schon zahlreiche ANDERE Leute unter 4h geblieben, das Marathontempo von 5'40 wird sicher in anderen Einheiten geübt werden. Der Plan muss aber zu DIR passen, und du scheinst dem Plan nicht zu vetrauen - also wäre es möglicherwiese angebrachte, einen anderen Plan zu suchen.
Wenn du meinst, dass du mehr Läufe über 30km brauchst, kannst du ja mal bei Greif schauen, da sind dann wohl einige 35er dabei. Allerdings ist der Greif CD auch nicht gerade für jeden 4h Läufer zu empfehlen.

Du hast es schon geschrieben, ich würde vom CD für einen 4h-Läufer vollständig abraten, weil er viel zu hart für die Leistungsklasse ist. An die mindestens 80km im CD muss man erstmal hinkommen und das Tempotraining dann auch anständig verkraften... dann stellt sich aber imho die Frage nicht mehr, ob man unter 4h bleibt.

Ich persönlich halte von den Steffny-Tempoangaben in dem Leistungsbereich recht wenig (die schnelleren Pläne sehen besser aus). Klar kommt man mit Internet-Rechnern etc immer irgendwie auf die Tempoangaben. Ich habs nach dem Steffny-Plan 4:00 anfangs versucht und bin grundsätzlich zu schnell gelaufen, die 6:20min/km waren mir einfach zu lahm. Dann gings problemlos und wirklich locker auf 3:50h (kaum 30er dabei, dafür einmal 37km).

Vielen Dank für die zahlreichen Antworten. Ich habe jetzt auch gelesen das man beim Debüt eher die 4:15 h anpeilen kann, dann sieht die Sache wieder anders aus.

Ich muss sagen, dass mich mein Steffny Plan nicht so richtig in die angepeilte Zielzeit gebracht hat.
Ich habe mit einer 00:53 / 2:01 größtenteils nach dem 4h Plan trainiert. Ich bin die Intervalle und mittleren Einheiten ohne Probleme im 4h Plan Tempo gelaufen. Die längeren etwas langsamer, entsprechend des 4:45 Plans, dafür die Umfänge des 4h Plans (der sieht immer 2km mehr für den Langen vor). Ich habe allerdings die Testwettkämpfe nicht gemacht.
Mein Debutergebnis 4:49. Geplant war eher Richtung 4.30, denn ich denke mein Leistungsvermögen ist ca. 4:15 +15 Min Neulingsbonus. Keine Ahnung ob ich schneller gekonnt hätte (ich war sehr vorsichtig, lief nie am Limit, weh tat es am Ende trotzdem) und keine Ahnung inwieweit ich die Strecke miteinbeziehen soll (war nicht ganz ohne).

cabo hat geschrieben:Mein Debutergebnis 4:49. Geplant war eher Richtung 4.30, denn ich denke mein Leistungsvermögen ist ca. 4:15 +15 Min Neulingsbonus. Keine Ahnung ob ich schneller gekonnt hätte (ich war sehr vorsichtig, lief nie am Limit, weh tat es am Ende trotzdem) und keine Ahnung inwieweit ich die Strecke miteinbeziehen soll (war nicht ganz ohne).

Hallo Cathleen ,

ich denke schon, dass wir auch wegen der Strecke etliches länger gebraucht haben. Ein Kollege meinte, 20 min langsamer als Berlin. Einige Foris haben das aber nun widerlegt, indem sie Bestzeit gelaufen sind. Aber bei uns als Neulinge gilt das bestimmt, denn ich bin kein gleichmäßiges Tempo auf Grund der Hügel und des Belages gelaufen. Und vorsichtig war ich auch, man sieht es uns beiden doch auch im Ziel an . Auf einer flachen Strecke geht es bestimmt noch einiges schneller und darauf sind die Pläne ja ausgerichtet.

Viele Grüße
Anett

kid-a hat geschrieben:Du hast es schon geschrieben, ich würde vom CD für einen 4h-Läufer vollständig abraten, weil er viel zu hart für die Leistungsklasse ist.

Du hast wahrscheinlich recht. Hatte kurz überlegt, mit dem CD auf Sub3 zu trainieren, aber die Pläne sind auch nicht so mein Ding. Hat ja auch so geklappt.

kid-a hat geschrieben: Ich habs nach dem Steffny-Plan 4:00 anfangs versucht und bin grundsätzlich zu schnell gelaufen, die 6:20min/km waren mir einfach zu lahm. Dann gings problemlos und wirklich locker auf 3:50h (kaum 30er dabei, dafür einmal 37km).

Imo ist es gefährlicher, die langen zu langsam zu laufen als zu schnell. Im Marathon muß man eben auch schnell laufen. Für meinen nächsten Marathon will ich statt den klassischen "Langen " Läufe von 20 und 25k im Marathontempo einbauen ... Mit erheblicher Vorermüdung noch schnell laufen können muss man am Ende des Marathons, das übt man mit den klassischen langen ruhigen Läufe eben nicht. Mit der Endbeschleunigung schon eher, aber das ist imo auch nur eine Notlösung.

cabo hat geschrieben:Ich muss sagen, dass mich mein Steffny Plan nicht so richtig in die angepeilte Zielzeit gebracht hat.
Ich habe mit einer 00:53 / 2:01 größtenteils nach dem 4h Plan trainiert. Ich bin die Intervalle und mittleren Einheiten ohne Probleme im 4h Plan Tempo gelaufen. Die längeren etwas langsamer, entsprechend des 4:45 Plans, dafür die Umfänge des 4h Plans (der sieht immer 2km mehr für den Langen vor). Ich habe allerdings die Testwettkämpfe nicht gemacht.
Mein Debutergebnis 4:49.

Wieso trainierst du nach einem Plan, wen du entscheidende Dinge änderst? Die langen Läufe sind bei Steffny sowieso schon recht langsam, da würde ich keinesfalls ein noch langsameres Tempo empfehlen. Dann sind die Testwettkämpfe auch sehr wichtig. Diese zwei Änderungen sind schon so entscheidend, dass du eigentlich gar nicht mehr behaupten kannst, du habest nach Steffy trainiert.
Warum suchst du dir einen Plan aus, wenn du doch anders trainieren willst?

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben: Wieso trainierst du nach einem Plan, wen du entscheidende Dinge änderst? Die langen Läufe sind bei Steffny sowieso schon recht langsam, da würde ich keinesfalls ein noch langsameres Tempo empfehlen. Dann sind die Testwettkämpfe auch sehr wichtig. Diese zwei Änderungen sind schon so entscheidend, dass du eigentlich gar nicht mehr behaupten kannst, du habest nach Steffy trainiert.
Warum suchst du dir einen Plan aus, wenn du doch anders trainieren willst?

Hm hier im Strang geht's ja gar nicht um mich, aber ich antworte trotzdem mal. Ich bin die langen Läufe teilweise langsamer als 6.20 gelaufen (so 6.30-6.40) weil ich erstens von den Unterdistanzzeiten die Voraussetzungen des 4h Plan eigentlich nicht erfülle und mich nicht überfordern wollte. Der 4:45er Plan (Langer im 6:45er Tempo) wäre aber eine Unterforderung gewesen. Einen 4.15er Plan oder sowas habe ich nicht, da ich zwar 4 Laufbücher besitze, aber in keinem ist ein 4:15er oder 4:30er Plan drin. Hier im Forum riet man mir dann zum Mittelweg. Zweitens wohne ich im Mittelgebirge und hatte jeweils einige knackige Höhenmeter im langen Lauf enthalten, weswegen aber mein Pace langsamer war. Ich mein, wenn man hügelig läuft darf man doch eigentlich gar nicht das vorgeschriebene Tempo laufen, sondern sollte das adaptieren, oder?

Das mit den Testwettkämpfen war so, dass einer ausfiel, weil ich selbständig bin und unerwartet sehr viel mehr als geplant arbeiten musste. Das ist halt so das Ding mit dem Planen, gell. Einen (3 Talsperren) HM bin ich gelaufen, aber der ist wiederum mit so vielen Höhenmetern, dass die HM Zeit jenseits von gut und böse war.

Einen Plan habe ich ausgewählt weil er mir trotzdem sagte wann eine Einheit dran ist, wie intensiv diese zu sein hat und wieviele Wochen-Km es sein sollen. Wenn Herr Steffny mal einen Plan für Mittelgebirgs wohnende 4:15 Freiberufler erstellt halte ich mich dann exakt dran

Den Plan von Steffny (unter 4 h) habe ich auch.
Im Gegensatz zu dem Plan von lsf-muenster scheint er mir wirklich deutlich "lockerer" zu sein. Weniger ganz lange Läufe und auch sonst nicht sooo hart.
Einmal 22, einmal 24. Und sonst sehe ich nur 1mal 27, einmal 26, einmal 30 und einmal 32
Ganz sicher bin ich mir auch nicht, ob ich mit dem Plan Erfolg hätte.
vielleicht die Läufe noch etwas länger, falls möglich.
Die Unterdistanz-Zeiten (10 km 50 min, HM 1.51) sind dabei kein Problem, die laufe ich locker.

Wenn, dann bräuchte ich Ausdauer in die Länge

Eva

Hallo,

bei Laufreport gibt es den 4h-Steffny-Plan mit Erläuterungen, dabei wird klar, dass Steffny schon eine Menge Wert auf Tempo legt - er lässt insgesamt 4 Zehner in der Vorbereitung laufen und zudem den HM, bis auf einen Zehner alle volles Rohr.

Zu den Langen schreibt er u.a.: "Bevor Sie in meinen 10 Wochenplan einsteigen, sollten Sie problemlos und locker drei- bis viermal die Woche laufen und schon rund 18 bis 20 Kilometer am Stück laufen können. (...) Ziel der schrittweise bis auf 32 Kilometer bzw. rund 3:20 Stunden verlängerten Läufe ist die Vergrößerung des Glykogendepots (Kohlenhydratspeicher), das Fettstoffwechseltraining, orthopädische Gewöhnung und auch stufenweise die Angst vor der langen Strecke zu verlieren. Unterwegs sollten Sie unbedingt trinken, da die Wasserverluste hoch sein können. Danach sollte das Glykogendepot möglichst rasch durch kohlenhydratreiche Kost aufgefüllt werden. Wer sich zwei Wochen vor dem Marathon vorsichtig bis auf 32 Kilometer vorgearbeitet hat, der wird mit Ausruhen und von Adrenalin, Mitläufern und Zuschauern beflügelt am Wettkampftag die letzten 10 Kilometer garantiert auch gut schaffen."

Hier der Link zum Artikel, durch den vielleicht einiges klarer wird: KLICK MICH!

Viele Grüße,
3fach

DerC hat geschrieben: Imo ist es gefährlicher, die langen zu langsam zu laufen als zu schnell. Im Marathon muß man eben auch schnell laufen. Für meinen nächsten Marathon will ich statt den klassischen "Langen " Läufe von 20 und 25k im Marathontempo einbauen ... Mit erheblicher Vorermüdung noch schnell laufen können muss man am Ende des Marathons, das übt man mit den klassischen langen ruhigen Läufe eben nicht. Mit der Endbeschleunigung schon eher, aber das ist imo auch nur eine Notlösung.

na ja, gegen lange langsame läufe spricht eigentlich nicht soo viel, je nach leistungsklasse. liegt das marathon-tempo nicht erheblich unter dem "easy"-tempo, ist das wohl egal. Hast du dir den daniels-Plan mal angesehen? 12km easy, 12km marathonpace, 1,6km treshhold, 6,5km marathonpace, 1,6km treshhold und am ende 1,6km marathonpace... gesamt 37km - die zweite quality-einheit in derselben woche hat ~32km, davon 24km treshhold... autsch.

(verwässert, ich weiss)

Für die Vorbereitung auf mein Marathondebut bildete auch der Steffny-Plan das Gerippe. Ich war aber so frei auch andere Pläne mit zu berücksichtigen und mir dann einen eigenen Plan zu stricken. Das wurde insbesondere nötig, weil ich unter der Woche vom Zeitbudget her einfach die bei Steffny vorgesehen Einheiten nicht einhalten konnte.

Dann kamen die langen Läufe. Ich war so blauäugig und dachte, daß ich den 30er in 3 Stunden laufen sollte, wenn ich am Ende irgendwo bei 4 Std.15 landen will (das war meine Zielzeit). Damit ging ich ein, wie in einem anderen Thread nachzulesen ist. Danach lief ich die langen Runden eben langsamer. Von daher denke ich, daß die Zeitvorgabe von 6:20 min/km gerade für Debutanten durchaus Sinn macht.

Gruß
Ralph

kid-a hat geschrieben:Hast du dir den daniels-Plan mal angesehen? (...) die zweite quality-einheit in derselben woche hat ~32km, davon 24km treshhold... autsch.

Welcher Plan, welche Woche? Ich zweifel das mal an.

Gruß
Hendrik

kid-a hat geschrieben:na ja, gegen lange langsame läufe spricht eigentlich nicht soo viel, je nach leistungsklasse. liegt das marathon-tempo nicht erheblich unter dem "easy"-tempo, ist das wohl egal.

Ab einer gewisen Zielzeit (so 4:30-5:00) sollten die Dinger imo im Marathontempo gelaufen werden. Die schnelleren müssen sich eben überlegen ob sie bei ähnlicher körperlicher belastung nicht mehr profitieren können, wenn sie eben schneller laufen. Meine Knie vertragen schnelleres Tempo z. B. einfach viel besser, das geht soweit, dass ich die ersten 25-30km beim marathon einfacher fand als bei manchem langen Lauf im Training.

kid-a hat geschrieben: Hast du dir den daniels-Plan mal angesehen? 12km easy, 12km marathonpace, 1,6km treshhold, 6,5km marathonpace, 1,6km treshhold und am ende 1,6km marathonpace... gesamt 37km - die zweite quality-einheit in derselben woche hat ~32km, davon 24km treshhold... autsch.

Die erste Einheit hört sich ganz gut an, ist nur ein wenig lang, da würde ich am anfang 7km wegkürzen, dann passt es einigermaßen. 24km Threshold kann ich kaum glauben ... wenn, dann sicher nicht am Stück, das geht ja eigentlich nicht.

gruß
C.

table 20.2, S. 266 2. Auflage, Woche 19. die 24km T-Pace sind nicht am stück:
2miles E, 5 m. T + 5 min E... in summe aber 15 meilen T-Pace. Ich finds recht happig.

kid-a hat geschrieben:table 20.2, S. 266 2. Auflage, Woche 19. die 24km T-Pace sind nicht am stück:
2miles E, 5 m. T + 5 min E... in summe aber 15 meilen T-Pace. Ich finds recht happig.

Das müssten hier Minuten sein bei der T-Pace, nicht meilen. Oder?

Gruß
Christof

kid-a hat geschrieben:table 20.2, S. 266 2. Auflage, Woche 19. die 24km T-Pace sind nicht am stück:
2miles E, 5 m. T + 5 min E... in summe aber 15 meilen T-Pace. Ich finds recht happig.

, ich dachte mir schon fast das es höchstens aus seinem Elite Program ist, denn die anderen kenne ich recht genau. Den Elitetrainingsplan habe ich mir einmal angeschaut und dann für immer aus meiner Vorbereitung verbannt. Das ist m.M. ein Trainingsplan für sub2:30h Läufer. Aber selbst jemand für den T-Pace 3:30/km ist, der ist dann noch 84min im Schwellentempo unterwegs

Wenn man sich sein "Vorwort" zu dem Trainingsprogramm durchliest, wird einem auch einiges klar und der Plan heißt nicht umsonst Elite Program. Bei diesem Plan stehen auch ausnahmsweise Streckenlängen im T-Pace statt Zeitangaben. Im "Vorwort" erwähnt er dies auch, und setzt 1000er im I-Pace ungefähr mit 3min hard running und eine Meile T-Pace mit 4,5-5min im eigenen T-Pace an.

I-Pace in 3:00/km ist VDOT 69 und T-Pace in 4:30-5:00/mile sind etwa VDOT 73-84. Man kann daher erahnen für welches Kaliber Läufer er das Programm geschrieben hat , da bin ich mich meinen oben erwähnten und "gefühlten" sub2:30h anscheinend noch am unteren Ende der Läuferkategorie für die solch ein Training überhaupt in Frage kommt.

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben: I-Pace in 3:00/km ist VDOT 69 und T-Pace in 4:30-5:00/mile sind etwa VDOT 73-84. Man kann daher erahnen für welches Kaliber Läufer er das Programm geschrieben hat , da bin ich mich meinen oben erwähnten und "gefühlten" sub2:30h anscheinend noch am unteren Ende der Läuferkategorie für die solch ein Training überhaupt in Frage kommt.

Also 3min/k i-ace macht in etwa 15 min auf 5k, das kommt dann schon in etwa hin mit Marathon in 2:30, eher sogar 2:25. Zeigt sich eben mal wieder, dass man Elite Training nicht einfach so auf deutlich schwächere Leistungsbereiche umlegen kann, selbst wenn man die Tempi anpasst.

Da das mit den meilen zu stimmen scheint, werde ich so eine Einheit wohl auch niemals laufen wollen, obwohl ich mir denke dass es gehen kann, wäre eben aber mind. HM-Wettkampfbelastung.

Gruß
C.

Ja, so wird schon eher ein Schuh draus. 24 km Schwellentempo erfordern ja nach seinen eigenen Regularien auch einen Wochenumfang von mindestens 200 km.

Auch was Torsten zu den Zeit-Tempo-Vergleichen schreibt, ist sehr interessant, wird aber leider gerne übersehen. In seinem Crossprogramm hat er z.B. auch sowas wie 6x1000m oder 6x3' schnell. Wer sich hier nicht am richtigen Ende orientiert - was für die meisten von uns die 3' sein dürften - wird wohl ziemlich bald platt wie eine Flunder sein.

Gruß
Hendrik

schon klar. den plan mache ich auch nicht, keine sorge.

ich find solche einheiten nur wirklich - respektabel. da erscheinen die 15km bei greif am ende eines langen laufes ja doch irgendwie albern.

DerC hat geschrieben:...Meine Knie vertragen schnelleres Tempo z. B. einfach viel besser, das geht soweit, dass ich die ersten 25-30km beim marathon einfacher fand als bei manchem langen Lauf im Training.

Liegt das nicht auch daran, dass die Vorbelastung beim M nicht gegeben ist?Stichwort Tapering?

jrehlein hat geschrieben:Liegt das nicht auch daran, dass die Vorbelastung beim M nicht gegeben ist?Stichwort Tapering?

Das könnte auch einen Teil ausmachen. Ich habe es aber auch in derselben Trainingsphase ohne Tapering bemerkt, also nach einem 18km Lauf mit 10km TDl drin fühlten sich die Knie besser an als nach den 18 langsamen km von nem langen Lauf.

Man kann solche Sachen sicher nicht verallgemeinern, bei mir hängt es vermutlich auch damit zusammen, dass ich von der Mittelstrecke komme, das schnellere laufen bin ich von früher her gewohnt und dabei ist mein Laufstil wahrscheinlich besser und gesundheitsschonender als bei langsamern Tempi.

Was man sich eben immer wieder klar machen muss: Der lange Lauf trainiert den Fettstoffwechsel und bereítet auf die Dauer des MarathonLaufs vor.

Dennoch betreten die meisten Marathondebütanten ab km 21,1 Neuland: Soviel so schnell sind sie nie vorher gelaufen. Wenn du im Training schonmal 25 bis 30km im MRT gelaufen bist oder auch mal einen 25 oder 30k Wettkampf bestritten hast, hast du da einen Vorteil.

Mit einer Endbeschleunigung a la Greif simuliert man, mit vielen Km in den Beinen noch das nötige Tempo zu laufen. Nur musst du im Marathon nie von gemütlich auf MRT beschleunigen. Deswegen halte ich recht lange Läufe im MRT für sinnvoller, weil näher an der Rennbelastung sind, zwar nicht von der Streckenlänge, aber vom Tempo her. Auch die Daniels-Variante, zwischendurch aufs HM- oder Schwellentempo zu gehen, halte ich für besser als das Greif-Prinzip. Das hat nämlich auch noch mehr mit der Belastung beim rennen zu tun, da kann einem auch mal ein schneller km rausrutschen oder man will kurzfristig bei einem schnelleren dranbleiben oder nach dem Trinken wiede raufholen etc.

Solche Sachen sollte man natürlich eher nicht jede Woche machen. Überhaupt haben unterschiedliche Läufer eben unterschiedlich viel Lust, drauf schnell zu laufen und vertragen schnelles training unterschiedlich gut - genauso wie beim langsamen Training. Und alle gläubigen Greif-Jünger werden wohl eh bei der EB bleiben, es funktioniert ja auch in vielen Fällen.

Gruß
C.