RUNNER'S WORLD

Hallo!
Ich will demnächst zum ersten mal 10 km laufen. Wie teilt man sich einen solchen Lauf ein? Muss man sich vorher aufwärmen?
Im "Training" laufe ich mich immer gemütlich für ca. 15 Min ein... Die Zeit werde ich doch wohl nicht haben oder?
Danke

Hallo Fey,

das macht jeder unterschiedlich, ich selbst laue mich ganz langsam etwa 5-10 Minuten ein. Den 10 Kilometerlauf solltest Du versuchen gleichmäßig durchzulaufen, damit dürftest Du den größten Erfolg haben.

Warum machst Du dich vor dem Trainig warm? Ich mache das nur bei Tempoeinheiten, ansonsten ist das doch nicht erforderlich.

Gruß

Karsten

kommt auch darauf an, welche ziele du verfolgst und ob diese realistisch sind. sind deine ziele zu hoch gesteckt, dann erreichst du das ziel nicht oder nur bis km 6 und brichst danach ein.
das kann passieren. kennst du deinen maximalpuls? dann versuche hier immer bei knapp unter 90% zu bleiben. so mache ich es zumindest. du merkst normalerweise ganz genau an deiner pumpe ob da noch luft nach oben ist oder nicht mehr. wenn du dir bei km 5 denkst "halbzeit, und nun den ganzen scheiß nochmals von vorn, dass pakt die pumpe nicht", dann solltest dich von deinem ziel verabschieden und dir ein kleineres minimaleres suchen bzw. einfach etwas langsamer weiterlaufen. ich hatte auch schon bei zwei läufen dieses jahr zwei ziele nicht erreichen können was mich während dem rennen schlecht aufs gemüt schlug. war dann bei einem punkt "aufhören, oder weiter?" und bin beides mal weitergelaufen. so z.b. letzten samstag als ich an die sub40 ranwollte. nach 2 km wußte ich dass das wegen den vielen kleinen fiesen steigungen nichts wird und konnte im zeitplan nur bis km 6 bleiben. schade, dass es mit dem ziel sub40 nicht geklappt hat. jedoch mit 20 sek habe ich nun meine alte bestzeit unterboten.
meinen allerersten lauf bin ich auch zu schnell angegangen: die ersten 6 km in 30 min. für die nächsten 4 habe ich dann noch rund 25 min gebraucht.
ist also eine frage der fitness deinerseits. kann dir keiner sagen welche zeit du schaffen wirst. aber generell wird dein erster lauf eine bestzeit und du kannst daraus lernen. ich würde nicht zuviel powern, sondern genauso laufen, dass du das gefühl hast das tempo stundenlang laufen. wenn bei km 8 noch ordentlich luft da ist kannst dich auch steigern und die letzten meter noch reinhauen. lieber zum ende schneller als davor verausgeben und dann das ganze feld vorbeiziehen lassen.

@floboehme: Wann startest Du denn Deinen nächsten Versuch unter 40?

da bin ich mir noch unsicher. evtl. schon jetzt am 2.12.; spätestens eigentlich zum 31.12.07. ist nur schwer was zu finden was diesem idealbild entsprechen sollte: ziemlich flach, messung mit netto/bruttozeit und natürlich wenns geht direkt ums eck. hier gibt es nur noch in schnaitheim bei heidenheim nen 10er nikolauslauf am 2.12.07; ist rund 40 km von hier weg, hat aber nur stoppuhrmessung und immer rund 500 läufer, bis man da übern start drüber ist sind 10 sek rum und man ist wettkampftechnisch noch keinen meter gelaufen. zudem hat der lauf angeblich auch wieder 50m aufstieg, also nichts mit ganz flach.
oder alternativ am selben tag (oder wars der 1.12.07) in ilsfeld (ist in der richtung ludwigsburg) und rund 100 km entfernt. weiß aber weder ob die strecke flach ist, sondern weiß lediglich dass die messung per transponder ist. also macht man wieder ein paar sekunden kaputt. sind ja noch ein paar tage bis dato. evtl. entscheidet auch das wetter für mich bzw. gegen den wettkampf. wenn schnee liegt bleib ich daheim.
am 15.12.07 ist dann hier noch auf unseren waldschotterwegen die göppinger laufserie. drei läufe über 10 km. mitte dez einen, dann mitte jan einen und den letzten anfang feb. naja, nur ist hier in unserem wäldchen je nach strecke auch ordentlich aufstieg. ich mache halt generell immer recht viel zeit kaputt beim aufstieg und kann dies beim abstieg nicht mehr aufholen. das ist mein hauptproblem. grundlagenausdauer für 10 km reichen mir. vielleicht sollte ich mal intervalltraining am berg machen und den berg aufwärts spurten und abwärts dann austraben.

Bei 10 km ist es sinnvoll, sich vorher einzulaufen. Du kannst das übrigens auch durch Radfahren ersetzen, aber das ist ziemlich extrem (obwohl ich das mit gutem Erfolg in Bokel praktiziert habe). Normalerweise beende ich das Einlaufen 20 Minuten vor dem Rennstart und laufe so etwa 2 km, dabei gegen Ende drei kleine Fast-Spurts. Die 20 Minuten bis zum Start versuche ich mich möglichst warm zu halten. Und noch irgendwo ein Klo zu finden.

Die Renneinteilung ist ziemlich einfach: Zielzeit geteilt durch 10 = Kilometerzeit. Wenn es gut geht, legst Du zuletzt noch was zu. Wenn nicht, tja... Mit Pulsmessen im Wettkampf habe ich keine guten Erfahrungen gemacht. Bei mir beeinflußt die Wettkampfsituation den Puls zu sehr.

Aber das macht natürlich jeder anders.

Hallo Thomas,

Thomas Naumann hat geschrieben:... Mit Pulsmessen im Wettkampf habe ich keine guten Erfahrungen gemacht. Bei mir beeinflußt die Wettkampfsituation den Puls zu sehr.

das sehe ich genauso, im Training nutze ich den Pulsmesser schon, im Rennen jedoch schaue ich nur auf die Durchlaufzeiten der einzelnen Kilometer.

Gruß

Karsten

einlaufen tue ich mich generell auch. zur kalten jahreszeit sowieso. ca 15 min wirklich locker und evtl. noch zwei drei steigerungläufe/ sprints. mache die jedoch momentan nicht, denn da ist mir die verletzungsgefahr zu groß derzeit. mache ich dann wieder wenns warm ist.
generell ne renneinteilung ziel geteilt durch 10 mag richtig sein, jedoch ist normalerweise der erste km immer schneller und der letzte auch. beim letzten weiß man,dass man die letzte kraft noch rausblasen kann, beim ersten geht mehr, weil der puls noch im keller ist und man den erst hochholen muß. also bei mir sind die schnellsten km eigentlich meistens der erste und der letzte.

Mittlerweile hab ich mich dahin dressiert, den ersten Km etwas langsamer anzugehen. Klappt ganz einfach: Dort aufstellen, wo man sich vom Gesamteinlauf her einschätzt, dann loslaufen und sich eben nicht über diejenigen aufregen, die viel zu weit vorne starten, sondern sich von diesen ein bisschen bremsen lassen (klappt nur bei bekannten Strecken, wo man weiß, dass diese auch breit genug sind). Damit habe ich meist ca. 20 Sekunden Miese beim ersten Kilometer, komme nach und nach immer besser ins Rollen und schraube die Geschwindigkeit entsprechend hoch.
Na, floboehme, dann sollten wir die eine Chance dieses Jahr noch nutzen, was? Bei mir am 24.11. in Essen. Die Strecke wär was für Dich: Potteben! Absolut bestzeitenverdächtig.

@ saatkrähe,

Saatkrähe hat geschrieben:.... Die Strecke wär was für Dich: Potteben! Absolut bestzeitenverdächtig.

na so was hier wird ja geweicheiert, na na na.

Gruß

Karsten

Fey hat geschrieben:Hallo!
Ich will demnächst zum ersten mal 10 km laufen. Wie teilt man sich einen solchen Lauf ein? Muss man sich vorher aufwärmen?
Im "Training" laufe ich mich immer gemütlich für ca. 15 Min ein... Die Zeit werde ich doch wohl nicht haben oder?
Danke

Wäre vielleicht sinnvoll, zu schreiben, welche zeit du erreichen willst, oder wie deine vorleistungen sind.

generell kann man einen zehner gut durchdrücken, wenn man die entsprechende vorgeschichte hat.

fehlen dir die kenntnisse deiner eigenen laufleistung, würde ich 1 woche vorher einen 5er laufen, die zeit x2 nehmen und ne minute draufpacken. das ganze dann durch zehn. fertig.

je nachdem, ob du mehr (langsame) grundlage hast, die ersten 2-3km zügiger angehen, oder (bei mehr schnelligkeit im verhältnis zur grundlage,) die ersten 2-3km etwas lockerer angehen.

und dann einach beissen.

Hallo Fey,

also man darf nur nicht den Fehler machen und denken die 10km sind eine kurze Distanz die drück ich mal so weg! Die Einteilung bei dieser Distanz ist ebenfalls sehr wichtig. Ich orientiere mich nach meienen Puls der sich nach rund 2 km einpendelt und danach bei konstanten Tempo - sofern keine Steigungen sind - auch so bleibt. Bei km 6-7 drehe ich falls es der Zustand zulässt nochmal auf. Ist natürlich eine geiles Gefühl wenn du hinten heraus noch Kraft hast. Wenn man ein paar Läufer überholt beflügelt einen dass in der Schlussphase.

Einlaufen würde ich auf alle Fälle. Beim 10er geht es doch vom ersten km weg zur Sache. Nur lockeres einlaufen, etwas dehnen, warmmachen. Lenkt dich auch vom Wettkampf ab 15 min. aber nur nicht hektisch werden und übertreiben.

lg

Toi Toi Toi für deinen ersten Wettkampf.

@floboehme den sub40 möchte ich auch bald knacken.... viel glück beim nächsten mal. drauf hast du die zeit schon!

habe ich nun den thread übernommen?!?

naja, extra nach essen zu fahren wegen nem 10er. man würde mir wohl den vogel zeigen. besonders dann, wenn die zielzeit nachher bei 40:12 liegt.

kann mich ja übernächsten sonntag an einen wk hier in der nähe ranmachen. vielleicht holen mir die 30m weniger aufstieg dann die fehlende minute raus. kann es mir zwar nicht vorstellen, aber vielleicht hat mir letzte wk noch etwas gegeben und das nächste intervalltraining.
andernfalls halt der 31.12.07 in backnang bei stuttgart in der hoffnung, dass da dann kein schnee liegt, oder der lauf vor der haustür am 15.12.07.
eigentlich war saisonziel sub45 min, aber dann habe ich aufgehört zu rauchen und bekam den mords schub und wieder richtig luft in die pumpe. es geht jedoch die welt nicht unter wenn ich die sub40 erst im januar knacke.

Hey murexin2002,

murexin2002 hat geschrieben: Einlaufen würde ich auf alle Fälle. Beim 10er geht es doch vom ersten km weg zur Sache. Nur lockeres einlaufen, etwas dehnen, warmmachen. Lenkt dich auch vom Wettkampf ab 15 min. aber nur nicht hektisch werden und übertreiben.

warmlaufen ist ja ok, aber Dehnen würde ich persönlich nicht vor dem Laufen, nach dem Laufen mag das ok sein obwohl da gibt es auch verschiedene Meinungen ob das Dehnen überhaupt sinnvoll ist, hier mal zwei Links dazu


http://nostretch.de/index.php?option=co ... &Itemid=32

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub082.pdf

Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hey murexin2002,



warmlaufen ist ja ok, aber Dehnen würde ich persönlich nicht vor dem Laufen,
Gruß

Karsten

seh ich genauso, vor dem laufen ist dehnen nicht angebracht. und nach dem wk auch nicht sofort dehnen, sondern die muskeln erst zur ruhe kommen lassen.

@frey

ich würde um einen 10wk nicht so'n drama machen. einfach loslaufen, und schauen was passiert. wie du deine zeit ermittelst, hatte ich ja schon geschrieben. interessant wird ein lauf doch erst nach einer stunde (also ab ca. 15km), wenn die körpereigenen reserven aufgebraucht sind.

p.s.: ich bin der meinung, jeder gesunde, normalgewichtige mann zwischen 20 und 40 schafft mit einigermaßen vernünftigen training den 10er locker unter 40'.

also viel spaß!

floboehme hat geschrieben:naja, extra nach essen zu fahren wegen nem 10er. man würde mir wohl den vogel zeigen. besonders dann, wenn die zielzeit nachher bei 40:12 liegt.

Es gibt so viele, die nach New York fliegen, um Marathon zu laufen, da kannst Du ruhig mal nach Essen fahren für einen 10er. Und wenn der Lauf dort perfekte Bedingungen für eine 40knackaktion bietet und Du Bock darauf hast, warum nicht? Find ich nicht zum Vogel zeigen. (Vor allem, wenn Du tatsächlich unter 40 bleibst.)

ja und wenn du über 40 bleibst und evtl. noch etwas schlechter als am letzten samstag in der pampa bei uns dann biste der depp der nation.

Fey hat geschrieben:Wie teilt man sich einen solchen Lauf ein? Muss man sich vorher aufwärmen?

Hallo Fey,

das beste (Zeit-) Ergebnis erzielt ein Läufer, wenn es ihm gelingt seine Kräfte gleichmäßig auf die gesamte Laufstrecke aufzuteilen, also konstant schnell zu laufen. Allerdings kann das einem Hobbyläufer, mehr noch bei den ersten Versuchen, kaum gelingen. Vom Empfinden her wird dir das Anfangstempo als eher zu langsam vorkommen, obwohl du wahrscheinlich zu schnell - da ausgeruht - unterwegs bist. Und mittendrin wirst du deinen Körper schon so gefordert haben, dass du glauben musst das nie bis zum Ende durchzuhalten, obwohl es ev. doch möglich wäre, wenn du alle deine Kräfte mobilisierst.

Als Empfehlung kann ich dir daher nur mitgeben: Lauf nicht zu schnell los, lass dich nicht von den anderen Läufern dazu verleiten. Stell dich weiter nach hinten, damit der "Sog" um dich her nicht zu stark ist. Und wenn dir mittendrin Zweifel kommen es zu packen, dann lauf ein wenig langsamer und beschleunige auf dem Schlusstück noch einmal. Das ist aber für dich noch "graue Theorie". Die Praxis ist durch keine Empfehlung zu ersetzen. Vor Fehlern solltest du keine Angst haben. Was soll dir schon passieren außer dass du auf den letzten Kilometern ausgepowert nur noch traben kannst.

Aufwärmen ist Pflicht - ganz besonders vor einem Wettkampf. Die meisten Läufer fordern sich in einem Wettkampf deutlich härter als im Training. Das kann für kalte Muskelfasern zu viel sein. Also wärm dich genauso auf, wie du es vom Training gewohnt bist. Nur nicht zu spät! Stell dich rechtzeitig in den Startblock. Was rechtzeitig ist hängt von der Veranstaltung ab. Bei kleinen Veranstaltungen kann auch 2 min vorher noch rechtzeitig sein.

Alles Gute und viel Spaß dabei

Gruß Udo

Hallo Fey,

das beste Ergebnis erzielst Du mit einer möglichst gleichmäßigen Einteilung. Schwierig sind dabei die mittleren Kilometer. Ich finde ganz gelungen, was Pfitzinger in Road Racing for Serious Runners dazu sagt:

These races require the aggressiveness of a 5K runner and the patience of a marathoner. As in the 5K, you can't afford to start slowly in (...) a 10K. At the same time, if you go out too hard, you may experience a long, painful last three miles. The key to these races is to run good middle miles, when your mind has a tendency to drift.

Also nicht zu schnell beginnen, auch wenn es schwer fällt. In der Mitte die Konzentration halten und am Ende richtig beißen. Wobei Dich da das nahe Ziel eh motivieren wird.

Das Aufwärmen sollte bei den aktuellen Temperaturen möglichst spät beendet werden. Bei mir ist das immer etwa fünf Minuten vor dem Start. Ansonsten wird man ja wieder kalt. Grundsätzlich gilt: Je kürzer der Wettkampf, umso länger das Aufwärmen. Für längere Strecken reichen ein paar lockere Kilometer. Für einen 10er sollten schon ein paar Steigerungen und/oder ein schneller Kilometer dabei sein. Dehnen ist Geschmackssache und für Glaubenskriege geeignet. Wenn, würde ich das etwa 30' vor dem Start machen und danach noch ein bißchen laufen.

Gruß
Hendrik

These races require the aggressiveness of a 5K runner and the patience of a marathoner. As in the 5K, you can't afford to start slowly in (...) a 10K. At the same time, if you go out too hard, you may experience a long, painful last three miles. The key to these races is to run good middle miles, when your mind has a tendency to drift.

Das hätte ich mal beherzigen sollen
War natürlich die ersten vier km viel zu schnell und hatte am Ende nix mehr zu bieten.
Aber ich bin angekommen!
Naja, war ja das erste mal....