RUNNER'S WORLD

Im Moment weiß ich nicht mehr wie es weiter gehen soll.

Mein Berlin Marathon ist ja mittlerweile nun schon fast zwei Monate her und ich dachte so langsam sollte ich mich davon erholt haben. Allerdings musste ich ab der zweiten Hälfte ständig meine Oberschenkel überreden weiter zu laufen. Was mir auch gut gelangt (o.k. die Massagenliegen sahen so gemütlich aus, die musste ich denn doch ausprobieren). Aber im Prinzip bin ich ohne zusätzliche Gehpausen langsam durchgelaufen.

Mit meiner Zeit von 4:53 war ich auch zufrieden, denn mein 1. Ziel (Ankommen) und mein 2. Ziel (unter 5 Stunden) hatte ich erreicht. Nach diversen Marathonrechnern hätte zwar auch eine Zeit von 4:15 – 4.30 rauskommen können, aber das ist jetzt mein nächstes Ziel.

Um nichts verkehrt zu machen, hatte ich mich dann auch für Vic entschieden. Was mir gut an den Plan gefällt ist, dass es keine super langen Läufe gibt. In meiner Berlin Vorbereitung bin ich insgesamt 5 Läufe mit über 30 km gelaufen um sicher zu gehen, dass ich die Distanz auch schaffe.

Nach Berlin hatte ich mir erstmal Urlaub gegönnt. Danach habe ich langsam wieder angefangen. Aber ich hatte gleich bemerkt, dass meine Oberschenkel noch keine richtige Lust hatten. Diese fühlten sich noch ziemlich schwer an und eigentlich hat sich das bis heute nur etwas gebessert. Im Trainingsplan hatte ich dann einige Einheiten durch Regenerationsläufe ausgetauscht bzw. auch ausfallen lassen. Insgesamt bin ich daher weniger und langsamer gelaufen als eigentlich vorgesehen war.

Kilometerumfänge nach Berlin:
1. Woche 0 km
2. Woche 16 km
3. Woche 31 km
4. Woche 14 km
5. Woche 60 km
6. Woche 40 km
7. Woche ca. 25 km

Was mir vor allem aufgefallen ist, dass ich zur Zeit wesentlich langsamer als vorher bin. Früher (vor ½ Jahr) war mein Wohlfühltempo ca. 6:30, jetzt ist dieses fast eine Minute langsamer. Bei langen Läufen muss ich trotzdem Gehpausen einlegen. Einige Tempoeinheiten von Vic habe ich auch schon gemacht und die sind auch gut gelungen. Von daher, ganz weg scheint die Schnelligkeit nicht zu sein.

Meinen zweiten Halbmarathon im Juni bin ich in 2:04 gelaufen. Wobei ich die erste Hälfte im schnellen Wohlfühltempo gelaufen bin. Dafür hatte ich in der zweiten Hälfte keine Lust mehr und bin viel spazieren gegangen. Von daher dachte ich mir, dass ein Halbmarathon nächstes Jahr Sub 2 kein Problem sein sollte. Meinen dritten Halbmarathon im September war ich denn schon wesentlich langsamer gelaufen (2:13). Hier hatte sich das leichte Laufgefühl schon nicht wieder eingestellt. Immerhin war ich diesen HM ohne Gehpausen durchgelaufen.

Inzwischen bin ich mir schon gar nicht mehr sicher, ob ich meinen nächsten Marathon in Hamburg überhaupt laufen will. Aber so langsam muss ich mich entscheiden. Immerhin habe ich dort noch eine Rechnung offen (ich musste dort meinen 1. Marathonversuch wegen Magenkrämpfe aufgeben) und würde diesen daher gerne laufen. Als Voraussetzung sehe ich aber für mich selber an, dass ich mindestens die HM-Distanz sicher beherrsche. Wonach es im Augenblick überhaupt nicht aussieht. Ich habe mir auch noch mal meine Kommentare zu meinen alten langen Läufen angesehen. Optimal waren nur sehr wenige gewesen, die meisten doch mit Gehpausen.

Im Augenblick bin ich daher wirklich am Überlegen, wie ich mein Training weiter gestalten sollte. Weniger laufen oder trotz schwerer Beine normal weiterlaufen? Was mir aber eigentlich widerstrebt, da ich denke, dass es wichtig ist, auf seinen Körper zu hören. Nicht laufen ist aber auch keine Alternative. Denn solange ist es bis Hamburg ja auch nicht mehr und dann gibt’s da noch meine Lieblingsschokolade… Vielleicht ist aber Berlin auch gar nicht die Ursache und es könnte was anderes sein. Fragen über Fragen... Veilleicht kann mir ja jemand Anregungen geben.

Danke.

Hallo Petra,

eine große Hilfe werde ich Dir da jetzt nicht sein können, aber mir gehen zur Zeit dieselben Fragen durch den Kopf. Ich bin im Oktober meinen ersten Marathon gelaufen. Nach Regeneration und einer kleinen krankheitsbedingten (nicht mit dem Laufen zusammenhängenden) Zwangspause wollte ich diese Woche wieder mit 4 TE einsteigen.

Und was ist passiert? Irgendwie komme ich viel schneller ausser Puste als vor dem Marathon, kann nicht mehr so schnell laufen wie vorher. Auch ist mein Puls verhältnismäßig hoch. Heute bei einem 13er haben sich meine Beine auch irgendwie schwach angefühlt.

Können das noch Auswirkungen vom Marathon sein oder steckt was anderes dahinter? Kann es wirklich sein, dass man die erste Zeit nach dem M nicht mehr so schnell ist? Wenn ja, wann ändert sich das wieder? Oder ist das etwa doch eine kleine Winterdepression?

Tja, Fragen über Fragen. Ich hoffe, Deinen Thread jetzt nicht zu sehr missbraucht zu haben? Aber eben wollte ich auch einen mit diesen Fragen aufmachen.

LG

brunny
die mit auf Antworten hofft

Voyager hat geschrieben:...
Nach Berlin hatte ich mir erstmal Urlaub gegönnt.
...
Was mir vor allem aufgefallen ist, dass ich zur Zeit wesentlich langsamer als vorher bin.
...
Vielleicht ist aber Berlin auch gar nicht die Ursache und es könnte was anderes sein.

brunny hat geschrieben:Ich bin im Oktober meinen ersten Marathon gelaufen. Nach Regeneration und einer kleinen krankheitsbedingten (nicht mit dem Laufen zusammenhängenden) Zwangspause
...
Irgendwie komme ich viel schneller ausser Puste als vor dem Marathon, kann nicht mehr so schnell laufen wie vorher. Auch ist mein Puls verhältnismäßig hoch. Heute bei einem 13er haben sich meine Beine auch irgendwie schwach angefühlt.

So richtig helfen kann ich wahrscheinlich nicht. Kann aber sagen, dass man keineswegs zwangsläufig nach einem Marathon monatelang wesentlich geschwächt ist.
3 Wochen nach Berlin, wo ich durchaus an meine Grenzen gegangen (eigentlich gelaufen ) bin, bin ich eine unerwartet deutliche 10 km Bestzeit gelaufen. Für mich scheint der Marathon ein gutes Training gewesen zu sein.
Im Gegensatz zu Euch habe ich aber 1 Woche nach dem Marathon weiter trainiert.

Vielleicht war einfach Eure Pause zu lang!? Oder es war die eine oder andere Krankheit...

also das mein puls nach dem marathon eine zeitlang etwas höher ist, habe ich im vorjahr auch erlebt. und selbstverständlich waren auch die beine schwerer eine gute zeit lang. aber die freude am laufen war eigentlich gleich wieder da und der rest hatte sich nach einiger zeit (vor allem nach abklingen einer entzündiung) auch wieder geleht.
also kopf hoch und durch! :-)

brunny hat geschrieben:Hallo Petra,

eine große Hilfe werde ich Dir da jetzt nicht sein können, aber mir gehen zur Zeit dieselben Fragen durch den Kopf. Ich bin im Oktober meinen ersten Marathon gelaufen. Nach Regeneration und einer kleinen krankheitsbedingten (nicht mit dem Laufen zusammenhängenden) Zwangspause wollte ich diese Woche wieder mit 4 TE einsteigen.

Und was ist passiert? Irgendwie komme ich viel schneller ausser Puste als vor dem Marathon, kann nicht mehr so schnell laufen wie vorher. Auch ist mein Puls verhältnismäßig hoch. Heute bei einem 13er haben sich meine Beine auch irgendwie schwach angefühlt.

Können das noch Auswirkungen vom Marathon sein oder steckt was anderes dahinter? Kann es wirklich sein, dass man die erste Zeit nach dem M nicht mehr so schnell ist? Wenn ja, wann ändert sich das wieder? Oder ist das etwa doch eine kleine Winterdepression?

Tja, Fragen über Fragen. Ich hoffe, Deinen Thread jetzt nicht zu sehr missbraucht zu haben? Aber eben wollte ich auch einen mit diesen Fragen aufmachen.

LG

brunny
die mit auf Antworten hofft

Danke Dir, zumindest bin ich nicht ganz alleine mit meinen Problem.

LidlRacer hat geschrieben:
Vielleicht war einfach Eure Pause zu lang!? Oder es war die eine oder andere Krankheit...

Schön wärs, aber daran glaube ich nicht. Vic schlägt in meinen Trainingsplan, auch eine fast so lange Pause vor und danach wie gesagt ganz langsam wieder anfangen. Aber ich hatte schon bei den ersten Einheiten schon kleine Probleme (vielleicht noch immer Muskelkater ?). Mein Problem ist aber nicht der Puls, sondern eher das die Beine nicht so locker laufen wie ich es möchte.

Hallo Petra.
Also ich bin auch kein Experte und kann wahrscheinlich nicht helfen. Könnte es sein das Du durch den Marathon Muskulatur verloren hast? Wenn alle Speicher leer sind, sollen die Muskeln angegriffen werden, habe ich gehört. Also vielleicht hilft eiweißreiche Kost und ein bißchen Kraftübung für die Beine.
Gruß,
Plattfuß

Hi Voyager,

Voyager hat geschrieben: Mein Berlin Marathon ist ja mittlerweile nun schon fast zwei Monate her und ich dachte so langsam sollte ich mich davon erholt haben. Allerdings musste ich ab der zweiten Hälfte ständig meine Oberschenkel überreden weiter zu laufen. Was mir auch gut gelangt (o.k. die Massagenliegen sahen so gemütlich aus, die musste ich denn doch ausprobieren). Aber im Prinzip bin ich ohne zusätzliche Gehpausen langsam durchgelaufen.

War bei mir ähnlich, nur dass es vornehmlich die Waden waren, die nicht mehr mitgemacht haben.

Voyager hat geschrieben: Kilometerumfänge nach Berlin:
1. Woche 0 km
2. Woche 16 km
3. Woche 31 km
4. Woche 14 km
5. Woche 60 km
6. Woche 40 km
7. Woche ca. 25 km

Meine Regeneration erstreckte sich über 4 Wochen:
2x 21km 2. Erholungswoche
3x 31km 3. Erholungswoche
4x 36km 4. Woche Schonwaschgang

Alles nur locker und easy, ohne Plan, bewusst sehr soft, weil das Jahr für mich hart war und ich einfach richtig ausruhen wollte.

Voyager hat geschrieben: Was mir vor allem aufgefallen ist, dass ich zur Zeit wesentlich langsamer als vorher bin. Früher (vor ½ Jahr) war mein Wohlfühltempo ca. 6:30, jetzt ist dieses fast eine Minute langsamer. Bei langen Läufen muss ich trotzdem Gehpausen einlegen. Einige Tempoeinheiten von Vic habe ich auch schon gemacht und die sind auch gut gelungen. Von daher, ganz weg scheint die Schnelligkeit nicht zu sein.

Ich habe seither keinen Lauf über 15 km gemacht, dafür steht jetzt die "Schnelligkeit" im Vordergrund. Letztens bin ich fast an meine jahrzehntealte Bestzeit über 5 km herangegelaufen. Langsame Kilometer habe ich für dies Jahr genug geschrubbt. Aber beides kombinieren könnte ich jetzt auch schwerlich. Vielleicht ist da auch bei Dir der Knackpunkt?

Voyager hat geschrieben: Inzwischen bin ich mir schon gar nicht mehr sicher, ob ich meinen nächsten Marathon in Hamburg überhaupt laufen will. Aber so langsam muss ich mich entscheiden. Immerhin habe ich dort noch eine Rechnung offen (ich musste dort meinen 1. Marathonversuch wegen Magenkrämpfe aufgeben) und würde diesen daher gerne laufen. Als Voraussetzung sehe ich aber für mich selber an, dass ich mindestens die HM-Distanz sicher beherrsche.

Gib' Dir doch einfach noch ein bisschen Zeit. Ist doch schlimm, wenn jetzt schon der Druck anfängt, dies und jenes bis zu einem bestimmten Zeitpunkt drauf haben zu müssen. Ohne eine gute Erholung und so einem Kribbeln, der Vorfreude, ins gezielte Training einsteigen zu wollen, fände ich das ausgesprochen wenig motivierend.

Voyager hat geschrieben: Im Augenblick bin ich daher wirklich am Überlegen, wie ich mein Training weiter gestalten sollte. Weniger laufen oder trotz schwerer Beine normal weiterlaufen? Was mir aber eigentlich widerstrebt, da ich denke, dass es wichtig ist, auf seinen Körper zu hören. Nicht laufen ist aber auch keine Alternative. Denn solange ist es bis Hamburg ja auch nicht mehr und dann gibt’s da noch meine Lieblingsschokolade… Vielleicht ist aber Berlin auch gar nicht die Ursache und es könnte was anderes sein. Fragen über Fragen... Veilleicht kann mir ja jemand Anregungen geben.

Mein Rat geht in die Richtung, erstmal den Druck loszuwerden, im Dezember Kräfte zu sammeln, vielleicht durch weniger und schneller laufen, dann im Januar die "halblangen" Läufe bis 20 km üben, Februar, März, April Marathontraining.

Gruß von
Manu

Mit knapp 5 Std hast du doch fast nen Spaziergang hingelegt. Da solltest du nach 7 Wochen mal wieder zulegen können. Es gibt ja Forumsmitglieder welche wöchentlich nen Marathon laufen. Ich gehöre allerdings nicht dazu. Aber so 2 Wochen Ruhe sind schon ok.
Ich frage mich wie ein Trainingsplan über 5 Std. aussieht und ob Vic den schreibt.

Ich denke das es normal ist, dass du die erste Zeit langsamer bist als vorher. War bei mir genauso. Während der M-Vorbereitung hast du ja eher die langen, langsamen Läufe gemacht.

Ich bin im Oktober meinen 2. Marathon gelaufen. Habe aber nicht groß Pause gemacht. Laufe ca. 15km weniger als in der M-Vorbereitung. Die ersten zwei Wochen hatte ich auch keine Lust und ziemlich schwere Beine.
Nach ein paar Tempoeinheiten und Intervallen sollte dein Tempo wieder kommen. Auch dein Puls wird sich wieder beruhigen. Und dann kommt die Lust von ganz alleine.

Voyager hat geschrieben:Im Moment weiß ich nicht mehr wie es weiter gehen soll.


Kilometerumfänge nach Berlin:
1. Woche 0 km
2. Woche 16 km
3. Woche 31 km
4. Woche 14 km
5. Woche 60 km
6. Woche 40 km
7. Woche ca. 25 km

Hallo,

zur Regeneration kann ich dir jetzt wenig sagen, das ist auch sehr individuell. Was mir aber auffällt sind die großen Sprünge in den Kilometerumfängen, 16 --> 31 und 14-->60 sowie 31-->14 und 60-->40-->25. Auch nach einem WK sollten eigentlich die 10% Empfehlungen für die Umfangssteigerung gelten, andernfalls ist gerade dann die Gefahr groß sich "überzutrainieren".

Von daher hätte ich langsam angefangen aber kontinuierlich den Umfang wieder gesteigert, bis so um die 50 Wochenkilometer.

Hi Petra,

Die Verschlechterung deiner Halbmarathon-Zeit und der relativ langsame Marathon sind wahrscheinlich ein Anzeichen dafür, dass die letzte Saison für deinen Körper sehr anstrengend war. Da hat er sich eine Erholung verdient.

Voyager hat geschrieben:Im Moment weiß ich nicht mehr wie es weiter gehen soll.

keine Panik. Das läuft sich alles wieder zurecht. Als Beispiel meine Kilometerumfänge in den elf Wochen seit dem letzten Wettkampf:

0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 0 - 22 - 26 - 28 - 36 - 43

Ich sags dir, rechtzeitig zum Hamburg-Marathon haben wir unsere Topform gefunden. Kein Grund, zu diesem frühen Zeitpunkt in der Saison an irgendwas zu zweifeln. Hab Vertrauen.

Grüße
Jan

Krass...

Hallo zusammen

brunny hat geschrieben:Und was ist passiert? Irgendwie komme ich viel schneller ausser Puste als vor dem Marathon, kann nicht mehr so schnell laufen wie vorher. Auch ist mein Puls verhältnismäßig hoch. Heute bei einem 13er haben sich meine Beine auch irgendwie schwach angefühlt.

Das ist ja sehr interessant, denn ich hab ähnliche Erfahrungen gemacht. Bin ja auch Ende Oktober meinen ersten Marathon gelaufen. Klar waren die Beine bei den ersten Läufen danach ziemlich schwer... aber mittlerweile haben die sich davon eigentlich ganz gut erholt.

Probleme hab ich aber auch mit meinem Puls, der wirklich um einiges höher ist als vorher. Jetzt hatte ich hin und wieder mal Halsschmerzen und dachte, ich werde krank. Fühl mich jetzt aber wieder fit und gestern hatte ich wieder nen recht hohen Puls trotz langsamem Lauftempo (bis 155 bei ca. 6:30-6:45!).

Hoffe auch, dass sich das wieder gibt.

Dann will ich auch mal meinen Senf dazu geben und mich ausheulen... Hab ebenfalls im Oktober meinen ersten Marathon gefinisht... zwei Wochen danach eine neue 10 km PB aufgestellt und dann gut 2 Wochen Pause gemacht (also komplett ohne laufen, nur ein bisschen Ergometer). Gestern dann das erste Training über ca. 10 km... nach gut der Hälfte war der Puls so extrem hoch, dass ich ganz entnervt den Pulsmesser ausgestellt habe und das, obwohl wir so langsam gelaufen sind, wie seit Anfang des Jahres nicht mehr! Bin jetzt natürlich auch ziemlich geknickt...

Werde meinem Körper aber wohl noch hier diese Woche Zeit geben und dann wieder ins Training einsteigen, da ich im Januar wieder an nen 15er Volkslauf teilnehmen will.

Bin froh festzustellen, dass ich nicht die einzige mit diesem Problem bin!

Voyager hat geschrieben:Kilometerumfänge nach Berlin:
1. Woche 0 km
2. Woche 16 km
3. Woche 31 km
4. Woche 14 km
5. Woche 60 km
6. Woche 40 km
7. Woche ca. 25 km

Bei den Umfängen so kurz nach dem Marathon wundert es mich nicht, dass du ausgelaugt bist. Für meine Begriffe hast du viel zu früh viel zu viel gemacht.

brunny hat geschrieben:Irgendwie komme ich viel schneller ausser Puste als vor dem Marathon, kann nicht mehr so schnell laufen wie vorher. Auch ist mein Puls verhältnismäßig hoch.

BlackBetty hat geschrieben:Gestern dann das erste Training über ca. 10 km... nach gut der Hälfte war der Puls so extrem hoch, dass ich ganz entnervt den Pulsmesser ausgestellt habe und das, obwohl wir so langsam gelaufen sind, wie seit Anfang des Jahres nicht mehr! Bin jetzt natürlich auch ziemlich geknickt...

Gönnt euch doch wenigstens einmal im Jahr eine Zeit, wo ihr ohne diese ganze Technik durch die Gegend lauft. Einfach solange laufen, wie ihr wollt, auch mal neue Strecken erkunden, vor allem nicht immer mit dem ängstlichen Blick auf die Pulsuhr.

Ihr habt euch 12 Wochen oder länger mit für eure Verhältnisse wahrscheinlich recht hohen Kilometerumfängen auf den Marathon vorbereitet. Der WK selbst war sicher auch kein Spaziergang. Also heißt es jetzt Ruhe bewahren. Nicht sorgenvoll auf den Wochenkilometerschnitt schielen oder die Pulsuhr anstarren. Strenggenommen ist das jetzt doch die schönste Zeit des Jahres. Keine WK mehr, man kann sich treiben lassen und beim Laufen alles das wieder entdecken, was man übers Jahr in Zeiten ambitionierten Trainings nicht sieht. Ganz nebenbei sammelt man Kilometer als Grundlage für die nächste Trainingsperiode.

Montag nach dem Frankfurt Marathon ( mein erster ) gleich ins Fitnessstudio, leichtes Spinning, dann Wellness; Dienstag wieder Spinning, dann Wellness; Mittwoch Ruhetag; Donnerstag Ruhetag; Freitag 2 Std.Spinning, gut drauf: Samstag ertes Laufen ca. 6km, fühle mich ganz gut. Dann die nächsten Wochen 3x Spinning 2x Laufen. Jetzt eigentlich wieder bei 100%, nach 4Wochen und wieder richtige Lust auf mehr! Heute zum Weiltalmarthon angemeldet, 20.4.2008.

Gruß Edgar

Distanz ist, was Dein Kopf draus macht!

RalfF hat geschrieben:


Gönnt euch doch wenigstens einmal im Jahr eine Zeit, wo ihr ohne diese ganze Technik durch die Gegend lauft. Einfach solange laufen, wie ihr wollt, auch mal neue Strecken erkunden, vor allem nicht immer mit dem ängstlichen Blick auf die Pulsuhr.

Ja, damit hast Du wohl Recht! Bin gestern auf meinen Sonntagslauf ganz ohne Schnelligkeitsambitionen gegangen, einfach so: Just for fun! Ich war wesentlich langsamer als sonst, hab mich aber bemüht, nur gaaanz selten auf die Uhr zu schielen und einfach so vor mich hinzutraben! Werde das jetzt wohl den ganzen Dezember mal so machen! Es hat mir recht gut getan und ich hab mich sehr wohl dabei gefühlt! Man - oder besser ich - sollte wirklich mal versuchen, sämtliche Wettkampf-, Geschwindigkeits-, etc. -Ambitionen einfach auszuschalten und nur so zur Entspannung zu laufen! Glaub, ich hab das durch die Marathonvorbereitung schon fast verlernt! Und nächstes Jahr klappts dann sicher auch wieder mit der Geschwindigkeit!

Meinen ersten Marathon bin ich 2004 auch so knapp unter 5 h gelaufen. Wie ich an anderer Stelle schon mal gepostet habe, wurden in dieser Zeit meine Blutwerte kontrolliert. Noch geraume Zeit (6 Wochen später) waren die Auswirkungen des Marathons (1 Jahr Training von fast Null auf 42,195; wöchentlich bis zu 50 km) deutlich am Blutbild abzulesen (bin kein Mediziner, aber da gibt es ein Enzym, das Muskelzerfall anzeigt und zum Beispiel bei Herzinfarkten erhöht ist). Mein Arzt riet mir damals zu absoluter Trainigspause (habe mich aber natürlich nicht so ganz dran gehalten).

Alle Menschen sind verschieden und einige haben Ihren Körper soweit hochtrainiert, dass sie tatsächlich jede Woche einen Marathon laufen könn(t)en; für einen Anfänger sind aber wohl 6 Wochen oder mehr Regenerationszeit dringend notwendig. Wenn die Beine also immer noch schwer sind und der Puls hoch, dann ist das für mich ein Zeichen der Noch-Erschöpfung (z.B. weil zu früh wieder zu intensiv trainiert wurde). Den Superkompensationseffekt - Leistungshoch 2 Wochen nach Wettkampf - hatte ich auch schon, allerdings nur nach HM's und in sehr gut trainiertem Zustand.

Fazit: Ich würde es erstmal ruhig angehen lassen. Bis Hamburg sind noch 20 Wochen. Den Pulser würde ich aber mitnehmen, um eine obere Schranke für den Puls einzubauen (man muss ja nicht die ganze Zeit drauf gucken).

Tja ich glaube Ihr habt recht. Die Auswirkungen des Marathontrainings sind doch heftiger als ich angenommen hatte. Meinen ursprünglichen Plan bis zum nächsten Marathon vor allem die Mitteldistanz zu festigen, werde ich erst mal auf Eis legen.

Ich werde in den nächsten Wochen noch mal meine Umfänge runterschrauben. Aber so ganz ohne Laufen kann ich mir das auch nicht vorstellen. Daher dachte ich mir, ich werde ca. 3 - 4 x die Woche für höchstens 1 Stunde laufen gehen. Vor allem lange Laufe werde ich ganz weg lassen. Dabei aber nicht irgendetwas bestimmtes machen, sondern nur nach Lust und Laune laufen. Also mal langsam, mal schneller und wenn die Beine keine Lust mehr haben auch im Schritttempo. Insgesamt werde ich also den Schwerpunkt mehr auf Tempo, anstatt auf Länge legen. Erst wenn das denn wieder richtig läuft, dann werde ich die Umfänge steigern. Ich hoffe nur, dass das noch vor April ist...

Als Erholungsdauer rechnet man üblicherweise Wettkampfkilometer : 2 in Tagen, also 21 Tage.

Und von Mensch zu Mensch verschieden.

Ich persönlich würde die Umfänge auf 20 Wochenkilometer herunterschrauben, dafür vielleicht mehr Qualität wie z.B. Tempotraining ins Spiel bringen.

Nach Tempotraining habe ich am Folgetag eher lockere Beine, nach längeren Strecken > 18 km und langsamen Tempo sind die Beine eher schwer (dem Puls ist's aber egal).

Und nach jedem Trainingstag 1 Tag Pause, also eher 3 anstatt 4 Läufe / Woche.