RUNNER'S WORLD

Ein freundliches Hallo aus dem augenblicklich sehr verregneten Stuttgart.
Ende 2004 habe ich mit dem Ketten-Rauchen aufgehört und mit dem Dauer-Laufen angefangen.
Nebenher fahre ich noch relativ viel Rad und gehe relativ häufig schwimmen (saisonal) und bin auch im Fitnessstudio nicht der seltenste Gast.
2006 lief ich meine ersten beiden HM - den Stuttgarter Zeitungs Lauf und den Bottwar Halbmarathon - beide mit einer Zielzeit um die 2:30 Std.
(Bin mit mittlerweilen 40 Jahren - 180 cm und um die 87 KG kein Gardeläufer)
Für dieses Jahr plane ich 3 Halbmarathons - 1 Marathon und mehrere 10 KM Volksläufe und bereite mich auch entsprechend vor.
Für die Halbmarathons strebe ich eine Zielzeit unter 2:15 - für den Marathon entsprechend unter 4:30 an.
Im Downloadbereich von Runnersworld habe ich mich mit den entsprechenden Trainingsplänen zur Vorbereitung versorgt.
Was mich jetzt und eigentlich immer irritiert:
Einerseits neige ich dazu mich sklavisch an derartige Pläne zu halten;
andererseits hasse ich Pulsuhren und exakt gelaufene Zeiten (nach 70 Minuten ist Schluss.... - warum)
Hinzu kommen dann auch immer noch so Anmerkungen bezüglich Überforderungen, Regenerationspausen, optimale Fettverbrennung, Glykogenspeicher leeren und so weiter und so fort....
Wie ist das nun aber wirklich - wenn sich Pulszonen nicht optimal einhalten lassen - Man einfach mal Bock hat voll loszurennen und zu powern - oder einfach mal gut drauf ist den Vöglein zuzuhören und etwas länger zu brauchen...
Wenn man mal zig Kilometer vom radeln oder eine intensivere Einheit an den Geräten hinter sich hat....
Oder anders gefragt - was macht es wirklich, wenn ich die Pläne ab und an etwas großzügiger auslege und einhalte und z. Bsp. mal ein bißchen mehr oder weniger häufig laufe - länger oder kürzer - schneller oder langsamer...
Über Antwort freut sich... Jürgen

Meines erachtens stimmt deine Einstellung. RW-Redakteur Grüning hat mal geschrieben: Einen Plan haben, sich aber nicht zum Sklaven desselben machen!
Ich denke, dass Du ruhig hin und wieder Plan Plan sein lassen kannst, es kommt wohl - aus meiner Erfahrung - nur darauf an, wie oft man sich an den Plan hält und wie oft eben nicht...
Ich denke, dass 10 bis 15 Prozent Plan-Nichteinhaltung absolut nicht spürbar sind. 15-30 Prozent sind noch problemlos, über 30 prozent sind riskant! Wobei es natürlich auch darauf ankommt, was du machst, wenn du den Plan umschmeißt. macst du dann nix, oder doppelt soviel wie im Plan steht?

Grundsätzlich halte ich es so: Ich mache mir seit Jahren einen Wochenplan und halte ihn zu 70 Prozent ein, die fehlenden 30 Prozent ersetze ich durch Nichtstun... deshalb steigere ich mich ja auch nicht mehr...

Schorsch

Moin , Semiola

Lass dich nicht irritieren , du bist allemal auf dem richtigen Weg. Pläne sind dazu da um in schwerfälligen Zeiten einen Halt zu haben. Wenn man sich nunmal so fit fühlt das man mehr machen möchte , ja warum denn nicht ? Du klingst vernünftig genug um trotzdem einen wohltuendes Mass einzuhalten. Nur die allzu verbissenen Hobbysportler sind gefährdet zu übertreiben. Tob dich aus wenn es dir gut tut. Die anstrengenden Tage , in denen es anfangs überhaupt keinen Spaas macht und Überwindung kostet , kommen noch von ganz alleine. Und dann kommen die Trainingspläne wieder in`s Spiel , die werden dann deine Stütze sein.

Mit dem Rauchen aufzuhören war vielleicht die beste Entscheidung deines Lebens , nehme ich an ?

Hallo Semiola,
ich kann nur beipflichten, was schon geschrieben wurde.

Noch ein Tipp:
Du läufst in Zeitbereiche, wodu noch keine punktgenauen Trainingspläne brauchst. Um schneller zu werden, reicht einfach eine allmähliche Erhöhung des KM-Umfanges wie z.B. folgend: 30km-35km-42km-50km-60km-30km und dann wieder von vorn, alledings auf einen höheren Level: 35-39-48-57-65-30 usw.
Ich hoffe, das sit irgendwie verständlich.
Das Tempo sollte gemächlich sein und die Streckenlänge variirene, bei 30km nicht dreimal 10km sondern 10-5-15. Du kannst es auch anders machen, z.B. 60 min-30min-90min. Ab und zu mal für 100 - 200m das Tempo erhöhen, aber immer locker bleiben.
Viele Tipps und kostenlose Downloads zur Treiningssteuerung gibt es auch auf folgender Seite: http://www.greif.de

Mit einem Lächeln
DieTanne

Hy Jürgen,

grundsätzlich kann ich den vorigen Postings nur zustimmen und folgendes Anmerken:

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass die Regenerationspausen gerade beim Laufen sehr wichtig sind. Zur Kontrolle messe ich am Morgen immer meinen Ruhepuls. Sollte dieser über einen längeren Zeitraum steigen, so weiß ich, dass ich es wohl im Training etwas zu sehr übertreibe.

Noch eines zu den Trainingsplänen: Wichtig ist, dass Dir das Laufen Spaß macht und das Dich dein jeweiliger Plan nicht unter- und überfordert!

Greets


Zed

8)

Hallo Semiola,
zuerst einmal Gratulation zum Nichtraucherdasein. Es scheint mir, dass Du nun alles nachholen willst.... Also die angepeilten Zeiten kann man bei einer einigermaßen fundierten Grundkondition auch ohne sklavische Planerfüllung schaffen. Na klar soll das alles auch Spass machen. Ich habe letztes Jahr auch ganz gute Zeiten bei den 10 km gelaufen ohne Planung. Für die HM habe ich nach Plan trainiert und bin hiermit gut gefahren. Wenn Du Dir so einen Plan mal anschaust, ist hier eine sinnvolle Mischung durchaus enthalten, was da wäre: Steigerung der Trainingsumfänge, also der gelaufenen Kilometer, Intervalleinheiten zum Setzen von Reizen, Regenerationsläufe, Beachtung von Regenerationszeiten, bewusstes Langsamlaufen und auch, dass man die Höchstbelastung erst im Wettkampf bringen muss und nicht im Training. Folgendes Beispiel aus eigener Erfahrung ist vielleicht ganz interessant für Dich. Ich bin schon seit Jahren immer so dreimal die Woche gelaufen. Aber immer was ging. Aus heutiger Sicht weiß ich, dass dies kompletter Quatsch ist, weil die Regeneration fehlte. Dann lief ich eine 10 Km Wettkampf und lief die kalkulierte Zeit - mit vorher falschem Training. Und ich tat mich sehr hart. Nun trainiere ich dieses Jahr wieder auf einen Halbmarathon und nach Trainingsplan stand am Ende der fünften Woche 15 Km an, davon 10 Km im geplanten HM- Wettkampftempo. Nur zur Erklärung - die Spezialisten sagen, dass der HM von der Trainingsgestaltung her eher dem 10 KM Training ähnelt als dem Marathon. So, und nun höre und staune man - ich lief diese 10 Km sage und schreibe 10 Minuten schneller als letztes Jahr im Wettkampf! Soweit nun meine Meinung zu möglichst durchdachtem Training vor einem Wettkampf. Und nach zwei HM im April und Mai werde ich im Juni, Juli und August noch einige 10 KM laufen. Auch für die gibt es Trainingspläne, die ich möglichst konsequent durchziehen werde. Und ich vermute, dass ich da noch mal fünf bis zehn Minuten schneller sein werde als kürzlich im Rahmen es HM-Trainings. Ich werde berichten. Also dann mach weiter so, weil es Dir auf Deine Art sehr viel Spaß macht und keep on running.

Hallo Semiola,
da ich keine "Lauffachfrau" bin, kann ich kein verbindliches
Urteil zu deinen Fragen abgeben, aber ich möchte dir meine
Erfahrungen mitteilen.
Als ich mich letztes Jahr auf meinen ersten Marathon
vorbereitet habe, habe ich strikt nach Plan trainiert,
aus Unsicherheit, etwas falsch zu machen und beim Marathon
nicht anzukommen. Diese Selbstkasteiung hatte bei mir zur
Folge, dass ich nach dem Marathon überhaupt keine Lust mehr
hatte, zu laufen. Dieses Jahr versuche ich es mal anders:
ich laufe ca. 70 km pro Woche, davon einmal zwischen 28 und 32 km.
Die Strecken wähle ich nach Lust und Laune. Die restlichen
zwei bis drei Läufe, mache ich einfach nach Tagesform.

Im Übrigen sah mein Laufprogramm 2006 ähnlich aus, wie deines
( 1 x 42 km / 3 x 21 km / 5 x 10 km, 1 x 5 km ). Das war für mich aber
rückblickend betrachtend zu viel und zu frustig, wenn bei den
"kurzen" Läufen die meisten Läufer schon im Ziel waren, als ich
noch ein ganzes Weilchen zu laufen hatte :oops:

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei deinen Wettkämpfen!
Weiterhin wünsche ich dir, dass du die Nichtraucherei weiter
durchhältst ( ich hatte nach fast vier Jahren eine "Rückfall" und bin nun seit vier Wochen wieder "rauchfrei" ).

8)

Hallo Holly,

ich möchte mich hier noch mal kurz einklinken, weil es mich sehr interessiert, warum Du nach Deinem Training nach Trainingsplan dann nach dem Marathon die Motivation verloren hast. Hast Du auf eine Zeit hin trainiert und hast diese nicht geschafft, also Dir von dem Plan mehr erwartet? Hast Du den Plan 100%-ig eingehalten? Bist Du vielleicht gar nicht ins Ziel gekommen? Wie lange war die Regenerationsphase nach dem letzten Wettkampf vor dem Marathon und wieviele Wochen hast Du Dich danach auf dem Marathon vorbereitet? Und über welche Distanz ging der vorhergehende Wettkampf? Trainiert Du komplett auf Dich allein gestellt oder bekommst Du Hilfestellung zum Beispiel im Verein? Ich möchte hier kein Verhör durchführen, auch wenn das vielleicht so aussieht, aber Ich möchte mittelfristig auch mal einen Marathon laufen und interessiere mich auch für das, was sich im Kopf in der Vorbereitung, währenddessen und nachher abspielt. Wenn Dir die Fragen zu weitgehend ist sind, auch kein Problem.
Zu dem Wettkampfprogramm muss ich sagen - alle Achtung. Da hast Du eine enorme körperliche Belastung auf Dich genommen. Wenn es Dir leicht fällt, ist das auch kein Problem, finde ich. Und auch Dir Gratulation zum Nichtrauchen.
Also, keep on running
Lupus

Hallo Lupus,
ich werde mal versuchen, deine Fragen zu beantworten.
Ich habe mit dem 12-Wochen Plan für eine Zielzeit von 4:29:29h aus dem Buch von RW "Marathon" trainiert. Ein tolles Buch, mit vielen nützlichen Informationen und reichlich Trainingsplänen. Ich habe den Plan aus Unsicherheit zu 95% eingehalten, was zwar zum gewünschten Ziel geführt hat, mir aber leider die Freude am Laufen ein Stück weit genommen hat.
Es dauerte nach dem Marathon zwei Monate, bis ich mal wieder Lust zum Laufen hatte. Die ganzen Wettkämpfe habe ich mir nur auferlegt, damit ich gezwungenermaßen nicht wieder so lange pausiere. Es besteht also kein Grund, mir dafür Achtung entgegenzubringen! Ich strebe ja keine tollen Zeiten an, sondern laufe auch Volksläufe nur zum Spaß.
Der letzte Wettkampf vor dem Marathon Ende April 2007 war ein Halbmarathon Anfang April 2007. Auch der war lt. Plan vorgesehen. Regeneration war danach kaum vorhanden, da ja die "heiße Phase" der Marathonvorbereitung anlief.
Mein Training habe ich damals größtenteils allein absolviert. Gelgentlich hatte ich für Teilstücke der langen Läufen Gesellschaft von einem Bekannten.
Ein Lauftreff o.ä. kommt für mich nicht in Betracht, da ich es grundsätzlich doof finde, erst irgendwohin fahren zu müssen und an feste Zeiten gebunden zu sein.
Einige wertvolle Tipps erhielt ich von einem marathonerfahrenen Kollegen.
Zu der Frage des "vorher", des "während-dessen" und des "nachher" kann ich kurz für mich sagen:
vorher: Nervosität vom Zeitpunkt der Anmeldung an und der Eindruck "ich hab` sie nicht mehr alle"
während dessen: zuversichtlich und bereits ab km 35 superglücklich, weil klar war, ich komme auf jeden Fall vor Zielschluss an, auch wenn ich den Rest gehen würde
nachher: absolute Glückseligkeit und Stolz, nach dem Motto "pain is temporary, glory is forever".
Fazit:
Ich laufe am 06.05. meinen zweiten Marathon - allerdings anders vorbereitet und ohne "Spaßverlust" beim Training. Ich kann dich ja danach wissen lassen, welches Training für mich besser war
Dein Vorhaben, mittelfristig einen Marathon zu laufen, kann ich nur unterstützen - es ist wirklich eine größartige Erfahrung!
Viele Grüße
Holly

Hallo Holly und der Rest der Runners World.

Ich denke gerade Holly hat die Problematik am Besten erfasst, wobei ich ihr alles Glück zum zweiten Anlauf ihres NR Lebens wünsche.
Bei den anderen Antworten die ich erhielt hatte ich so das Gefühl mich nicht ganz rüber gebracht zu haben.

Meine persönliche Problematik ist und war, das ich NICHT NUR LÄUFER bin, sondern auch anderes Training durchführe.

Und wenn ich mich jetzt beim Radfahren oder Schwimmen oder bei irgendeinem anderen Training am Montag auspowere, und am nächsten Tag geht es dann mit dem Laufprogramm weiter, dann kollidiert das miteinander; d. h. es fehlt die Regeneration und damit auch der Effekt... ?!

Das Laufen nimmt derzeit zwar einen Schwerpunkt in meiner "körperlichen Ertüchtigung" ein, ist aber nicht das Ausschließliche.

Und die meisten Vorbereitungspläne gehen auf das Motto - "die ganze Woche laufen und den Rücken und den Bauch dabei stützen..."

Zu dem Thema Zielzeiten und Trainingspläne und so....

Mit der entsprechenden gesundheitlichen Vorgeschichte mag es "lächerlich" erscheinen Marathonzeiten unter 4:30 anzupeilen - während die anderen längst beim Duschen sind, bin ich noch unterwegs...

Persönlich hat meine Laufkarriere aber mit 16 Jahren bei den letzten Bundesjugendspielen geendet - da bin ich beim 1.600 m Lauf nicht ins Ziel gekommen - und wurde dann erst nach 22 Jahren Kettenrauchen mit 38 Lebensjahren fortgesetzt.

Ohne Traingsplan kommt man mal prinzipiell gar nirgends an - weil man nämlich gar kein Ziel hat - bei welchem man ankommen könnte.

Unlängst bin ich die 10 KM auf der Bahn unter 60 Minuten gelaufen und war mächtig stolz auf mich... - ein guter Anfang...

Übernächsten Sonntag steht der KSG Solitude HM an - wenn ich hier erst mal deutlich unter 2:30 bleibe bin ich zufrieden.

SZ HM im Juni unter 2:20 - ebm Pabst HM im September unter 2:10 und dann entweder Mallorca oder ? (München) im Oktober um/unter die 4:30.

Dazwischen der eine oder andere 10 KM Lauf zum Zwischentraining... - mit Ziel immer besser unter 1 Stunde.

Das sind so meine Vorgaben für 2007.

Meine eigentliche Frage für mich war und ist - muss ich um im Lauftraining Erfolge zu feiern tatsächlich bei allen anderen Trainings wie Rad/Schwimmen /Kraft/Fitness/TKD nur einen auf Ausgleich machen???

Beim SZ HM 2006 am 23. Juli im Deutschen Hochsommer war ich übrigens unter den letzten Läufern im Ziel - ca. 3.000 sind aber dummerweise gar nicht angetreten. - so gesehen bin ich also vor diesen 3.000 angekommen.

Von daher weiss ich ganz gut was Holly meint - mit laufenden Grüssen

Jürgen